ಓವೊ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರ: ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಮತ್ತು Plan ಟ ಯೋಜನೆ

ವಿಷಯ

• ಓವೊ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರ ಎಂದರೇನು?
• ಅನೇಕ ಸಂಭಾವ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
• ಸುಧಾರಿತ ಆಹಾರ ಗುಣಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು
• ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು
• ಸಮತೋಲಿತ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ
• ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
• ಸಂಭವನೀಯ ನ್ಯೂನತೆಗಳು
• ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆ
• ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳು
• ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಜಂಕ್ ಫುಡ್ಸ್
• ತಿನ್ನಬೇಕಾದ ಆಹಾರಗಳು
• ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಆಹಾರಗಳು
• ಮಾದರಿ ಮೆನು
• ಸೋಮವಾರ
• ಮಂಗಳವಾರ
• ಬುಧವಾರ
• ಗುರುವಾರ
• ಶುಕ್ರವಾರ
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಜನರು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ವಿವಿಧ ಆರೋಗ್ಯ, ಪರಿಸರ, ಆರ್ಥಿಕ ಮತ್ತು ಧಾರ್ಮಿಕ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಅನುಸರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಓವೊ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವಾರು ವಿಧದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿವೆ.

ಓವೊ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಈ ಲೇಖನವು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಾದರಿ ಮೆನುವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಓವೊ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರ ಎಂದರೇನು?

ಓವೊ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಾಣಿ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ, ಮೀನು, ಅಥವಾ ಹಾಲು, ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಚೀಸ್ ನಂತಹ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇಡೀ ಮೊಟ್ಟೆ, ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳಾದ ಮೇಯನೇಸ್, ಎಗ್ ನೂಡಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಓವೊ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿವೆ, ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಾಣಿ-ಪಡೆದ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಉಪ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊರಗಿಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಲ್ಯಾಕ್ಟೋ-ಓವೊ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳು, ಇದರಲ್ಲಿ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಸೇರಿವೆ ಆದರೆ ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ ಅಥವಾ ಮೀನುಗಳಲ್ಲ.

ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಯೋಜಿತ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇನ್ನೂ, ಯಾರಾದರೂ ಇತರ ವಿಧಗಳಿಗಿಂತ ಓವೊ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಹಲವಾರು ಕಾರಣಗಳಿವೆ.

ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಕೈಗೆಟುಕುವ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿದ್ದು, ಯಾವುದೇ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೂ ಉತ್ತಮ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ. ಅವು ಉತ್ತಮ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತದ ಸಂಯುಕ್ತಗಳ () ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುವಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆ ಇದ್ದರೆ ಕೆಲವರು ಪ್ರಾಣಿ ಮುಕ್ತ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಗಲು ಬಯಸುವ ಆದರೆ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗೆ ಅಲರ್ಜಿ ಅಥವಾ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಓವೊ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಸೂಕ್ತ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಇತರರು ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಡೈರಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಬಳಸುವ ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಧಾರ್ಮಿಕ, ಪರಿಸರ ಅಥವಾ ನೈತಿಕ ಕಾಳಜಿಯಿಂದ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಈ ನೈತಿಕ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಂದ ಪ್ರೇರೇಪಿಸಲ್ಪಟ್ಟವರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಾನವೀಯವಾಗಿ ಮೂಲದ ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.

ಓವೊ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಆರೋಗ್ಯ, ಪರಿಸರ, ಧಾರ್ಮಿಕ ಅಥವಾ ನೈತಿಕ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಜನರು ಈ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಅನೇಕ ಸಂಭಾವ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಓವೊ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಸುಧಾರಿತ ಆಹಾರ ಗುಣಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಜನರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಾಂಸಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೋಷಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ (2).

ಅವರು ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಸೋಡಿಯಂ ಸೇವನೆ (2,) ಗೆ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಉತ್ತಮರಾಗಿದ್ದಾರೆ.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಾಂಸಾಹಾರಿಗಳಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಲು ಇದು ಕಾರಣ ಎಂದು ಅನೇಕ ತಜ್ಞರು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಸ್ಪಷ್ಟ ಕಾರಣ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮದ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸುವ ಮೊದಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ ().

ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು

ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಅನುಕೂಲವಾಗುವಂತಹ ಆಹಾರ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಓವೊ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು.

ಮಾಂಸಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು 30-40% ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಅನೇಕ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಗಮನಿಸಿವೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಣಾ ಅಭ್ಯಾಸಗಳೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಯಾಗಿರುವಾಗ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತನಾಳಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ಲೇಕ್ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುವುದನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸುತ್ತದೆ ().

ಸಮತೋಲಿತ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ

ಉತ್ತಮ ಯೋಜಿತ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮಾಂಸಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ () ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಸುಮಾರು 25% ಕಡಿಮೆ ಎಂದು 14 ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಇತ್ತೀಚಿನ ಪರಿಶೀಲನೆಯು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಈಗಾಗಲೇ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ () ಸುಧಾರಿತ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸಂವೇದನೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿರುವವರ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಮಧುಮೇಹ ತಡೆಗಟ್ಟುವಲ್ಲಿ ಮಹತ್ವದ ಪಾತ್ರವಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಫೈಬರ್, ಬೀಟಾ-ಕ್ಯಾರೋಟಿನ್, ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಕಡು ಎಲೆಗಳ ಸೊಪ್ಪು ಮತ್ತು ಬೇರು ತರಕಾರಿಗಳಂತಹ ಆಹಾರಗಳು ಪ್ರಬಲವಾದ ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು ().

ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಕ್ರಮವು ಹಲವಾರು ಇತರ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

• ತೂಕ ಇಳಿಕೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸರ್ವಭಕ್ಷಕ ಆಹಾರಗಳಿಗಿಂತ (2,) ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಉತ್ತೇಜಿಸಬಹುದು.
• ಕರುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕರುಳಿನ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಉತ್ತಮ ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ (,).
• ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಪಾಯವನ್ನು 12% ವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ ().
• ಹೆಚ್ಚು ಕೈಗೆಟುಕುವ. ಉತ್ತಮ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ದುಬಾರಿಯಾಗಬಹುದು. ಹೀಗಾಗಿ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಹೆಚ್ಚು ಕೈಗೆಟುಕುವಂತಿರಬಹುದು.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಕ್ರಮವು ಅನೇಕ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ಯಾವುದೇ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಖಾತರಿಪಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ಓವೊ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆ, ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಕರುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಂಭವನೀಯ ನ್ಯೂನತೆಗಳು

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ, ಓವೊ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ತುಂಬಾ ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಯೋಜಿಸದಿದ್ದರೆ ಕೆಲವು ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು.

ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆ

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೂಳೆಗಳು, ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಅಂಗಗಳು, ಚರ್ಮ ಮತ್ತು ಕೂದಲನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.

ಅನೇಕ ಮಾಂಸಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಾಗಿ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿವೆ. ಓವೊ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಈ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿದಂತೆ, ನೀವು ಬೇರೆಡೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಓವೊ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಸ್ನೇಹಿಯಾಗಿರುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿವೆ.

ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳು

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಕೊರತೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಸತು, ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಡಿ ಮತ್ತು ಬಿ 12 () ಸೇರಿವೆ.

ಮಾಂಸ, ಮೀನು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮಾಂಸಾಹಾರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಈ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಪ್ರಮುಖ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅವುಗಳನ್ನು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಪರ್ಯಾಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಲು ನೀವು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರದಿದ್ದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು ಕೊರತೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ನೀವು ಓವೊ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಪರಿವರ್ತನೆಗೊಳ್ಳುವಾಗ ಈ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ಕಬ್ಬಿಣ. ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಕಬ್ಬಿಣದಂತಹ ಮಸೂರ, ಸೋಯಾಬೀನ್, ಗಾರ್ಬಾಂಜೊ ಬೀನ್ಸ್, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಕಬ್ಬಿಣ-ಬಲವರ್ಧಿತ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣು, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಪಿಸ್ತಾಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕಬ್ಬಿಣದ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುವ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ().
• ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ. ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು (12) ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಬಿಳಿ ಬೀನ್ಸ್, ಟರ್ನಿಪ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್, ಅರುಗುಲಾ, ಬೊಕ್ ಚಾಯ್, ತೋಫು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ-ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸೇರಿಸಿ.
• ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮದಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸೂರ್ಯನ ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಹುಲ್ಲುಗಾವಲು ಬೆಳೆದ ಕೋಳಿ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಯುವಿ ಬೆಳಕಿನಿಂದ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಅಣಬೆಗಳು ಸಹ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ (,,).
• ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12. ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಹಾಲಿನ ಬದಲಿ ಅಥವಾ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಯೀಸ್ಟ್ () ನಂತಹ ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಇದು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ.

• ಸತು. ಧಾನ್ಯಗಳು, ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಸತುವು ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ, ಅವು ಓವೊ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಸ್ನೇಹಿ (17).
• ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬುಗಳು. ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು, ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು, ಸೆಣಬಿನ ಹೃದಯಗಳು ಮತ್ತು ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಒಮೆಗಾ -3-ಪುಷ್ಟೀಕರಿಸಿದ ಫೀಡ್ ಅನ್ನು ನೀಡುವ ಕೋಳಿಗಳಿಂದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಈ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ ().

ಆಹಾರದ ಮೂಲಕ ಮಾತ್ರ ಈ ಯಾವುದೇ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಪೂರೈಕೆದಾರರನ್ನು ಅಥವಾ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಜಂಕ್ ಫುಡ್ಸ್

ಎಲ್ಲಾ ಓವೊ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಸ್ನೇಹಿ ಆಹಾರಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರವಲ್ಲ.

ಡೈರಿ ಮುಕ್ತ ಪೇಸ್ಟ್ರಿಗಳು, ಹುರಿದ ಆಹಾರಗಳು, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮಾಂಸ ಬದಲಿಗಳು, ಜೊತೆಗೆ ಸಕ್ಕರೆ-ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಿದ ಪಾನೀಯಗಳು, ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಮಿಠಾಯಿಗಳು ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಓವೊ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಜೀವನಶೈಲಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಆದರೆ ಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಬೇಕು.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಸಂಪೂರ್ಣ, ಪೋಷಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳು, ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ತೈಲಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಅಲ್ಟ್ರಾ-ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಜಂಕ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಕೆಲವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇರಬಹುದು, ಇದು ನಿಮಗೆ ಕೊರತೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಮೂಲಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಬಲ್ಲ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರವನ್ನು ಯೋಜಿಸುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ.

ತಿನ್ನಬೇಕಾದ ಆಹಾರಗಳು

ಓವೊ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಲಾಗಿದ್ದರೂ, ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಪೋಷಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ.

ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಯೋಜಿಸಲಾದ ಓವೊ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಸಂಪೂರ್ಣ, ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

• ಹಣ್ಣು: ಸೇಬು, ಕಿತ್ತಳೆ, ಪೇರಳೆ, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಅನಾನಸ್, ಮಾವು, ದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಆವಕಾಡೊ
• ತರಕಾರಿಗಳು: ಸೊಪ್ಪಿನ ಸೊಪ್ಪು, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಶತಾವರಿ, ಟರ್ನಿಪ್, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಹೂಕೋಸು, ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳು, ಮೂಲಂಗಿ, ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್, ಎಲೆಕೋಸು, ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಬೇಸಿಗೆ ಮತ್ತು ಚಳಿಗಾಲದ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್
• ಧಾನ್ಯಗಳು: ಅಕ್ಕಿ, ಜೋಳ, ಕ್ವಿನೋವಾ, ಅಮರಂಥ್, ಹುರುಳಿ, ಬಲ್ಗರ್, ಬಾರ್ಲಿ, ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಪಾಸ್ಟಾ, ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್, ಪಾಪ್ ಕಾರ್ನ್, ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು, ಬ್ರೆಡ್ (ಹಾಲು ಅಥವಾ ಬೆಣ್ಣೆಯಿಲ್ಲದೆ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ)
• ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು: ಸೋಯಾಬೀನ್, ಟೆಂಪೆ, ತೋಫು, ಮಿಸ್ಸೊ, ಮಸೂರ, ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್, ಗಾರ್ಬಾಂಜೊ ಬೀನ್ಸ್, ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್, ಬಟಾಣಿ, ಕಡಲೆಕಾಯಿ, ಪಿಂಟೋ ಬೀನ್ಸ್, ನೇವಿ ಬೀನ್ಸ್
• ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು: ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್, ಮಕಾಡಾಮಿಯಾ ಬೀಜಗಳು, ಪೆಕನ್ಗಳು, ಪಿಸ್ತಾ, ಬಾದಾಮಿ, ಗೋಡಂಬಿ, ಬ್ರೆಜಿಲ್ ಬೀಜಗಳು, ಸೆಣಬಿನ ಬೀಜಗಳು, ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು, ಅಡಿಕೆ ಬೆಣ್ಣೆಗಳು, ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು
• ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು: ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗ
• ಡೈರಿ ಬದಲಿಗಳು: ಸೋಯಾ ಹಾಲು, ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲು, ಓಟ್ ಹಾಲು, ಸೆಣಬಿನ ಹಾಲು, ಗೋಡಂಬಿ ಹಾಲು, ಡೈರಿ ಮುಕ್ತ ಮೊಸರು, ಡೈರಿ ಮುಕ್ತ ಚೀಸ್
• ತೈಲಗಳು: ಆಲಿವ್, ಆವಕಾಡೊ, ಆಕ್ರೋಡು, ಅಗಸೆಬೀಜ ಮತ್ತು ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ
• ಪಾನೀಯಗಳು: ಕಾಫಿ, ಚಹಾ, ನೀರು, ಖನಿಜಯುಕ್ತ ನೀರು, ಡೈರಿಯೇತರ ಹಾಲು

ಆಹಾರವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಗಿರುವುದರಿಂದ ಅದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಎಂದು ಅರ್ಥವಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ಓವೊ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸಂಪೂರ್ಣ, ಕನಿಷ್ಠ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳಂತಹ ವಿವಿಧ ಆಹಾರಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಓವೊ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ. ನೀವು ಅಲ್ಟ್ರಾ-ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮಿತವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.

ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಆಹಾರಗಳು

ಓವೊ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವ ಮುಖ್ಯ ಆಹಾರವೆಂದರೆ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಆದರೆ ಕೆಲವು ಮಾಂಸ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರ ಸೇರ್ಪಡೆಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೊರಗಿಡಬೇಕು.

ನೀವು ಓವೊ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಪರಿವರ್ತನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ:

• ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ: ಗೋಮಾಂಸ, ಕುರಿಮರಿ, ಹಂದಿಮಾಂಸ
• ಕೋಳಿ: ಕೋಳಿ, ಟರ್ಕಿ, ಬಾತುಕೋಳಿ
• ಮೀನು ಮತ್ತು ಚಿಪ್ಪುಮೀನು
• ಡೈರಿ: ಹಾಲು, ಮೊಸರು, ಚೀಸ್, ಬೆಣ್ಣೆ
• ಬೇಯಿಸಿ ಮಾಡಿದ ಪದಾರ್ಥಗಳು: ಹಾಲು ಅಥವಾ ಬೆಣ್ಣೆಯಿಂದ ಮಾಡಿದ ಬ್ರೆಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪೇಸ್ಟ್ರಿಗಳು
• ಮಾಂಸ- ಮತ್ತು ಡೈರಿ-ಪಡೆದ ಆಹಾರ ಸೇರ್ಪಡೆಗಳು: ಜೆಲಾಟಿನ್, ಕೊಬ್ಬು, ಕಾರ್ಮೈನ್, ಕ್ಯಾಸೀನ್, ಹಾಲೊಡಕು
• ಇತರ ವಸ್ತುಗಳು: ಪ್ರಾಣಿ ಆಧಾರಿತ ಸಾರುಗಳು, ಪೇಟೆ, ಫಿಶ್ ಸಾಸ್, ಕೆಲವು ಒಮೆಗಾ -3 ಪೂರಕಗಳು, ಡೈರಿಯೇತರ ಕ್ರೀಮರ್, ಸೀಸರ್ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್

ಈ ಅನೇಕ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ನೀವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಪರ್ಯಾಯಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು. ಇನ್ನೂ, ಈ ಬದಲಿಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶಕ್ಕೆ ಸಮನಾಗಿರಬಾರದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಡೈರಿ ಮುಕ್ತ ಹಾಲಿನ ಪರ್ಯಾಯಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ಹಸುವಿನ ಹಾಲಿನಷ್ಟೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ಅವರಿಗೆ ಕೆಟ್ಟ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಓವೊ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಎಲ್ಲಾ ಮಾಂಸ, ಡೈರಿ ಮತ್ತು ಮಾಂಸ- ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಆಧಾರಿತ ಕಾಂಡಿಮೆಂಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಸೇರ್ಪಡೆಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಮಾದರಿ ಮೆನು

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಅಗತ್ಯತೆಗಳು ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಆದ್ಯತೆಗಳು ಬದಲಾಗಬಹುದಾದರೂ, ಓವೊ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಐದು ದಿನಗಳು ಹೇಗಿರಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಉದಾಹರಣೆ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ಸೋಮವಾರ

• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಆಕ್ರೋಡುಗಳೊಂದಿಗೆ ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ-ಚಿಯಾ ಪುಡಿಂಗ್
• ಊಟ: ಅಗಸೆ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಮಸೂರ ತರಕಾರಿ ಸ್ಟ್ಯೂ
• ಊಟ: ಕಂದು ಅಕ್ಕಿಯೊಂದಿಗೆ ತೋಫು-ತರಕಾರಿ ಸ್ಟಿರ್ ಫ್ರೈ

ಮಂಗಳವಾರ

• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಬ್ರೇಸ್ಡ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬೇಟೆಯಾಡಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಧಾನ್ಯದ ಟೋಸ್ಟ್
• ಊಟ: ಹಮ್ಮಸ್ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್ ಸುತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳ ಒಂದು ಬದಿಯೊಂದಿಗೆ
• ಊಟ: ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್, ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಯೀಸ್ಟ್, ಮಿಶ್ರ ಗ್ರೀನ್ಸ್, ಗ್ವಾಕಮೋಲ್ ಮತ್ತು ಸಾಲ್ಸಾ ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ವಿನೋವಾ ಬೌಲ್

ಬುಧವಾರ

• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಪಾಲಕ, ಸೆಣಬಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿ, ಗೋಡಂಬಿ ಹಾಲು, ಬಾದಾಮಿ ಬೆಣ್ಣೆ, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಶುಂಠಿ ಮತ್ತು ಆವಕಾಡೊದಿಂದ ಮಾಡಿದ ಹಸಿರು ನಯ
• ಊಟ: ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ನಲ್ಲಿ ಮೊಟ್ಟೆ-ಸಲಾಡ್ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್
• ಊಟ: ಎಡಾಮೇಮ್, ನೇರಳೆ ಎಲೆಕೋಸು ಮತ್ತು ಸಿಲಾಂಟ್ರೋ ಜೊತೆ ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ನೂಡಲ್ಸ್

ಗುರುವಾರ

• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ತಾಜಾ ಹಣ್ಣು, ಸೆಣಬಿನ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಲೈವರ್ಡ್ ಬಾದಾಮಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಓಟ್ ಮೀಲ್
• ಊಟ: ಉಳಿದ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ನೂಡಲ್ಸ್
• ಊಟ: ಹುರಿದ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮಶ್ರೂಮ್ ರಿಸೊಟ್ಟೊದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಮೋಕಿ ಟೆಂಪೆ

ಶುಕ್ರವಾರ

• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ತಾಜಾ ಹಣ್ಣಿನ ಒಂದು ಬದಿಯೊಂದಿಗೆ ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಸ್ಕ್ರಾಂಬಲ್
• ಊಟ: ಬಿಳಿ ಹುರುಳಿ, ಕೇಲ್ ಮತ್ತು ಟೊಮೆಟೊ ಸೂಪ್ ಧಾನ್ಯದ ಟೋಸ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ
• ಊಟ: ಸಿಲಾಂಟ್ರೋ-ನಿಂಬೆ ಗೋಡಂಬಿ ಕ್ರೀಮ್ ಸಾಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಹೂಕೋಸು ಮತ್ತು ಕಡಲೆ ಟ್ಯಾಕೋ

ಮೇಲಿನ ಮಾದರಿ meal ಟ ಯೋಜನೆಯು ಕೆಲವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪದಾರ್ಥಗಳು ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮ ದುಂಡಾದ ಓವೊ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಆನಂದಿಸಬಹುದು.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಓವೊ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸುವ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಸಸ್ಯಾಹಾರವಾಗಿದೆ.

ಇದು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಯೋಜಿಸಲಾಗಿರುವವರೆಗೂ, ಈ ರೀತಿಯ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಸೇರಿದಂತೆ ವಿವಿಧ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಓವೊ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಪರಿವರ್ತನೆಗೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಯೋಜಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವಿವಿಧ ಧಾನ್ಯಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.