ಸಾರ್ವಕಾಲಿಕ 35 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತಾಲೀಮು ಸಲಹೆಗಳು

ವಿಷಯ

• ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತಾಲೀಮು ಸಲಹೆಗಳು: ನೀವು ಏಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು
• ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು ಸಲಹೆಗಳು
• ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ತಾಲೀಮು ಸಲಹೆಗಳು
• ಅತ್ಯುತ್ತಮ ರನ್ನಿಂಗ್ ಮತ್ತು ವಾಕಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು ಸಲಹೆಗಳು
• ಫ್ಲಾಟ್ ಎಬಿಎಸ್ಗಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತಾಲೀಮು ಸಲಹೆಗಳು
• ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಯೋಗ ಮತ್ತು ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ತಾಲೀಮು ಸಲಹೆಗಳು
• ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯ ತಾಲೀಮು ಸಲಹೆಗಳು
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ರೆಕಾರ್ಡ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಫಿಟ್-ಹೆಲ್ ದೇಹವನ್ನು ಪಡೆಯುವ ರಹಸ್ಯಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವಿರಾ? ನಾವು ಕೂಡ ಮಾಡಿದ್ದೇವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗೇರ್‌ಗೆ ಕಿಕ್ ಮಾಡಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತಾಲೀಮು ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸಂಶೋಧನೆ, ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರು, ವ್ಯಾಯಾಮ ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞರು ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಬೋಧಕರಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಹೋದೆವು.

ಪ್ರತಿ ವಾರ ಈ ಕೆಲವು ಚಲನೆಗಳು, ಪ್ರೇರಣೆ ಮತ್ತು ಮಂತ್ರಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಯರೂಪಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡುವುದು ಖಾತ್ರಿಯಾಗಿದೆ!

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತಾಲೀಮು ಸಲಹೆಗಳು: ನೀವು ಏಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು

1. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಜೀವವನ್ನು ಉಳಿಸಬಹುದು-ನಿಜವಾಗಿಯೂ! ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೃದ್ರೋಗ, ಮಧುಮೇಹ, ಮತ್ತು ಎಂಡೊಮೆಟ್ರಿಯಲ್, ಕೊಲೊನ್ ಮತ್ತು ಸ್ತನ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ 30-60 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ​​ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ. (ಓಹ್. ಈ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಪರೀಕ್ಷೆಯು ನಿಮಗೆ ನಂತರದ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆಯೇ ಎಂದು ಊಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.)

2. ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಸಂತೋಷವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ. ನೀವು ಫಿಟ್ಟರ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, ಒತ್ತಡದ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿಭಾಯಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಒಂದು ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರವಾದ 50-ನಿಮಿಷದ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆತಂಕದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನ ಬ್ರಿಟಿಷ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಸೌಮ್ಯದಿಂದ ಮಧ್ಯಮ ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡುವಲ್ಲಿ ಔಷಧಿಗಳಿಗಿಂತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಕಂಡುಬಂದಿದೆ.

3. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೂಳೆಯ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಜಂಪಿಂಗ್ ಮತ್ತು ರನ್ನಿಂಗ್ ನಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಮೂಳೆ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು ಸಲಹೆಗಳು

4. ಯಾವಾಗಲೂ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ತಣ್ಣಗಾಗಲು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತುದಿ ನಿಮ್ಮ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತಾಲೀಮು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು 5-10 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ನಂತಹ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಈ ತ್ವರಿತ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

5. ಈ ಜಂಪ್-ರೋಪ್ ಸವಾಲನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. "ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು ಜಂಪ್-ರೋಪ್ ಡಬಲ್-ಟರ್ನ್ ಕುಶಲತೆಯಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಮೈಕೆಲ್ ಒಲಾಜೈಡ್ ಜೂನಿಯರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ನಗರದ AEROSPACE ಹೈ ಪರ್ಫಾರ್ಮೆನ್ಸ್ ಸೆಂಟರ್‌ನ ವಿಶ್ವದ ಮೊದಲ ನಂಬರ್ ಒನ್ ಮಿಡಲ್ ವೇಟ್ ಸ್ಪರ್ಧಿ ಮತ್ತು ಸಹ ಸಂಸ್ಥಾಪಕ/ತರಬೇತುದಾರ. "ಇದು ತೀವ್ರವಾಗಿದೆ: ನೀವು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 26 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತೀರಿ! 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮೂಲ ಜಿಗಿತವನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಹಾರಿ ಮತ್ತು ಹಗ್ಗವನ್ನು ಎರಡು ಪಟ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಇಳಿಯುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಕೆಳಗೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಮಯ, ತಾಳ್ಮೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ. ಆದರೆ ಅದರಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುತ್ತೀರಿ. " (ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡರೆ, ನಮ್ಮ 30-ನಿಮಿಷದ ಜಂಪ್ ರೋಪ್ ತಾಲೀಮು ಮೂಲಕ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.)

6. ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮೂಲಕ ಪ್ರಯಾಣ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ: ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ, 2-4 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ಅವಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ (3-4 ರ ಆರ್‌ಪಿಇ) ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮದ ದರದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ 7 ಅಥವಾ 8 ರ ಆರ್‌ಪಿಇಯ ವೇಗದಲ್ಲಿ 1-2 ನಿಮಿಷಗಳ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಿ. . 4-6 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ RPE ಅನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಮ್ಮ ಸೂಕ್ತ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಬಳಸಿ.

7. ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ನಲ್ಲಿ ಟೋನ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ. "ಈ 10-ನಿಮಿಷದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ/ಶಿಲ್ಪದ ಸೆಶನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಮಯವನ್ನು ಉಳಿಸಿ: ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಮೂರರಿಂದ ಐದು-ಪೌಂಡ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹಿಡಿದು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಮೇಲೆ ಹಾಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ವೇಗದ ನಡಿಗೆಗೆ ವೇಗವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ಪ್ರತಿ 60 ಸೆಕೆಂಡ್ ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್ಸ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್‌ಗಳು, ಸೈಡ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್‌ಗಳು, ಫ್ರಂಟ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ಟಾಕ್‌ಗಳು ಒಂದರ ನಂತರ ಒಂದರಂತೆ ನಡೆಯುತ್ತವೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ಅದ್ಭುತ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಸವಾಲು ನೀವು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತೀರಿ, 4-ನಿಮಿಷದ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ, "ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ ಮೈಕೆಲ್ ಜಾರ್ಜ್, ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಲೇಖಕ ಬಾಡಿ ಎಕ್ಸ್‌ಪ್ರೆಸ್ ಮೇಕ್ ಓವರ್.

8. ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ. "ನೀವು ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡದಿದ್ದರೆ, ದೀರ್ಘ, ನಿಧಾನ, ದೂರದ ಓಟ-ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಓಟಕ್ಕೆ ಕೆಲವು 10- ರಿಂದ 60-ಸೆಕೆಂಡ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಅವುಗಳ ನಡುವೆ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ," ACE ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಸ್ಟೀಫನ್ ಹಾಲ್ಟ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ನೋಡಿ: ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಓಟವನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು)

9. ಟಾಕ್ ಟೆಸ್ಟ್ ಬಳಸಿ. ನೀವು ಪ್ರತಿ ಉಸಿರಿನಲ್ಲೂ ಒಂದೆರಡು ವಾಕ್ಯಗಳನ್ನು ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ತುಂಬಾ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ತಳ್ಳುತ್ತೀರಿ (ನೀವು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಅಧಿಕ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ಮಾಡದ ಹೊರತು).

10. ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಮೇಲೆ ಜಿಗಿತವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. "ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ತ್ರಾಣ ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ಬಾಕ್ಸ್ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ - ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜು, ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆತ್ತುತ್ತೀರಿ. ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಅಡಿ ಎತ್ತರದ ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯನ್ನು ಹುಡುಕಿ [aj/fit Plyometric Jump Box, $ 71; amazon.com]. ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಸ್ಫೋಟಕವಾಗಿ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ, ನಂತರ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ. 20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ" ಎಂದು ಜಾರ್ಜ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ಲೈಯೊ ಬಾಕ್ಸ್ ತಾಲೀಮು)

11. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ. ಎ ನಲ್ಲಿಅಮೇರಿಕನ್ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಂಘದ ಜರ್ನಲ್ ಅಧ್ಯಯನ, 18 ತಿಂಗಳುಗಳವರೆಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 200 ಕಾರ್ಡಿಯೋ ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿದ ಮಹಿಳೆಯರು ತಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ತೂಕದ ಸುಮಾರು 14 ಪ್ರತಿಶತವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡರು. 150 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸಂಗ್ರಹಿಸಿದವರು ತಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು 5 ಪ್ರತಿಶತಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ.

12. ನಿಮ್ಮ ರನ್ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. "ಪ್ರತಿ ಓಟದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಗೋಡೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು, ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮ ವೇಗ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಗೋಡೆಗೆ ಒರಗಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳವರೆಗೆ ಬಾಗುವವರೆಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ; 10 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ಹೀಲ್ ರೈಸ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸವಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಂತರ ಬಲಕ್ಕೆ, ನಂತರ ಎರಡನ್ನೂ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ" ಎಂದು ದಿ ರನ್ನಿಂಗ್ ಸೆಂಟರ್‌ನ ಮಾಲೀಕ ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯ ತರಬೇತುದಾರ ಮಿಂಡಿ ಸೊಲ್ಕಿನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ಸಿಟಿ.

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ತಾಲೀಮು ಸಲಹೆಗಳು

13. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಕಾರ ಎತ್ತುವ ಹಾಗೆ. ನೀವು ಆಯಾಸವನ್ನು ಅನುಭವಿಸದೆಯೇ ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸೂಚಿಸಲಾದ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 10-12) ಮಾಡಬಹುದಾದರೆ, ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ (ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ 10-15 ಪ್ರತಿಶತ). ನಿಮಗೆ ಸೂಚಿಸಿದ ಕನಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 8) ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು 10 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೊನೆಯ 1 ಅಥವಾ 2 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಕಠಿಣವೆಂದು ಭಾವಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ಮಾಡಬಹುದಾದವು.

14. ಈ ಆಲ್ ಇನ್ ಒನ್ ಟೋನರನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. "ಮರದ ಕೊಚ್ಚುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಪಕ್ಕದ ಹಂತದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು, ಮುಂಡ, ಎಬಿಎಸ್, ಬೆನ್ನು, ಕಾಲುಗಳು, ಒಳ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಬಟ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಲೇಖಕ ಡೇವಿಡ್ ಕಿರ್ಷ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆಅಲ್ಟಿಮೇಟ್ ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ಬಾಡಿ ಪ್ಲಾನ್. "ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಿಂದ ಮೂರು-ನಾಲ್ಕು-ಪೌಂಡ್ ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಚೆಂಡು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಕಣ್ಣಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ. ನೀವು ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ತರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಹೊರಬನ್ನಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 10 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ."

15. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ. ಗಾಯಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು, ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ನೀವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳಿಗೂ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಎದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ಗೆ ಇದು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ. (ಉದಾ: ಇಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಮತೋಲಿತ ವಾರಗಳ ಜೀವನಕ್ರಮ ಹೇಗಿರುತ್ತದೆ.)

16. ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ದಿನದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. "ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಜಿನ ಬಳಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೊಳವೆಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ" ಎಂದು ಉತಾಹ್ ನ ಸಾಲ್ಟ್ ಲೇಕ್ ಸಿಟಿಯಲ್ಲಿ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಗ್ರೆಗೊರಿ ಫ್ಲೋರೆಜ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ’ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕರ್ಲ್ಸ್, ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಅಬ್ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳಂತಹ 12 ರಿಂದ 15 ರೆಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವೀze್ ಮಾಡಿ; ಪ್ರತಿಯೊಂದರ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಬೈಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಟೆನಿಸ್ ನಂತಹ ಮೋಜಿನ ತಾಲೀಮುಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚು ಉಚಿತ ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. "

17. ತೂಕ ಎತ್ತುವ ಅವಧಿಗಳ ನಡುವೆ ಒಂದು ದಿನ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಯಾವಾಗಲೂ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧದ ತಾಲೀಮುಗಳ ನಡುವೆ 48 ಗಂಟೆಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ನೀಡಿ, ನೀವು ಅವರ ಮೇಲೆ ಹಾಕುವ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಅವರಿಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡಿ. ನೀವು ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಎತ್ತಬೇಕಾದರೆ, ಅದೇ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ-ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸೆಷನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಗುರಿಯಾಗಿಸಬೇಡಿ.

18. ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಸೂಪರ್-ಶಿಲ್ಪ ಮಾಡಿ. "ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಆಳವಾಗಿ ಹುದುಗಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜಕ ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡು ಉತ್ತಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ಹೊಡೆಯಲು, ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಂತರ, ಕ್ರಾಸ್-ಕಂಟ್ರಿ ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್, ಬ್ಲೀಚರ್ ರನ್ನಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಮೆಟ್ಟಿಲು ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬಟ್ ಫ್ಲಾಬ್ ಅನ್ನು ಸ್ಫೋಟಿಸಿ ," ಲೇಖಕ ಸ್ಟೀವ್ ಇಲ್ಗ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಪರಿವರ್ತನೆ.

19. ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯು ರೂಟ್ ಆಗಲು ಬಿಡಬೇಡಿ. ಶಿಲ್ಪಕಲೆ ಲಾಭಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಲಹೆಯು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ: ಕನಿಷ್ಠ ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ನೀವು ಮಾಡುವ ಚಲನೆಗಳು, ಆದೇಶ, ತೂಕ, ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು ಮತ್ತು/ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ. ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಲ್ಲಿನ ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಅಂಡ್ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ರಿಸರ್ಚ್, ವರ್ಕೌಟ್‌ನಿಂದ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗೆ ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ರೆಪ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಿದ ವಿಷಯಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಲಾಭಗಳನ್ನು ಕಂಡವು-ಅದೇ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ-ಅದೇ ದಿನಚರಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಂಡವರಿಗಿಂತ.

20. ನಿಮ್ಮ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸಿ. "ಸ್ಕ್ವಾಟ್-ಥ್ರಸ್ಟ್ ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಉತ್ತಮ ಆಕಾರದಲ್ಲಿರಿಸುತ್ತವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹ, ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಚುರುಕುತನ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ" ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಕೆಲಿ ರಾಬರ್ಟ್ಸ್, ಲಾಸ್ ಏಂಜಲೀಸ್‌ನಲ್ಲಿ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ. ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಕೆಳಗೆ ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ. ನೀವು ಬಲವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ದಾಟಿಸಿ; ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಜಿಗಿಯಿರಿ. ತಳ್ಳಿರಿ -ಮೇಲೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಿಚ್ಚಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಎದ್ದುನಿಂತು. ಒಟ್ಟು ಎಂಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಒಂದು ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. "

21. ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬ್ಲಾಸ್ಟ್ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯದೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ. ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ತೂಕದ ದಿನಚರಿಯಿಂದ 150 ಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ನೀವು ಅರ್ಧ ಗಂಟೆಯಲ್ಲಿ 300 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತೀರಿ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಟೋನ್ಡ್ ಬಾಡಿ ಮತ್ತು ಕೋರ್ಗಾಗಿ ಅನ್ನಾ ವಿಕ್ಟೋರಿಯಾ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ)

22. ಸಲಿಕೆ ಒಡೆಯಿರಿ. "ನಿಮ್ಮ ಡ್ರೈವ್‌ವೇಯಿಂದ ಹಿಮವನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸಲು ಯಾರಿಗಾದರೂ ಏಕೆ ಪಾವತಿಸಬೇಕು? ಗಂಟೆಗೆ 400 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಸ್ನೋ ಸ್ನೂರಿಂಗ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಿ: ಪ್ರತಿ ಸಲಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಮದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಿಂದ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮದಲ್ಲ ಹಿಂತಿರುಗಿ," ಟಾಮ್ ಸೀಬೋರ್ನ್, Ph.D., ಟೆಕ್ಸಾಸ್‌ನ ಮೌಂಟ್ ಪ್ಲೆಸೆಂಟ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಈಶಾನ್ಯ ಟೆಕ್ಸಾಸ್ ಸಮುದಾಯ ಕಾಲೇಜಿನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಮನಶ್ಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ರನ್ನಿಂಗ್ ಮತ್ತು ವಾಕಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು ಸಲಹೆಗಳು

23. ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಚಿಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿರುವಂತೆ ನಟಿಸಿ: ಅದು ದೂರ ಹೋಗದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ, ಆದರೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅದನ್ನು ಪುಡಿ ಮಾಡಬೇಡಿ.

24. ಅದನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ. ಈ ತಾಲೀಮು ಸಲಹೆಗಾಗಿ ಪೆನ್ ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಜರ್ನಲಿಂಗ್ ಆಪ್ ಡೌನ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ. ತಜ್ಞರು ನಿಮ್ಮ ರನ್-ದೂರ, ಮಾರ್ಗ, ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ! ಆಹಾರ ಜರ್ನಲ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಂತೆಯೇ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. (ಇಲ್ಲಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಉಚಿತ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಉಚಿತ ರನ್ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳು.)

25. ನೀವು ಹೇಳಿದಂತೆ ಅದನ್ನು ಸರಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮ ರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಲಹೆ ಇಲ್ಲಿದೆ: ಅಪಾಯಿಂಟ್‌ಮೆಂಟ್‌ಗಾಗಿ ನೀವು ತಡವಾಗಿ ಬಂದಂತೆ ನಡೆಯಿರಿ. 15-20 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಮೈಲಿ ಕ್ರಮಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಸರಿಸಿ-ಅದು ಮಧ್ಯಮ ವೇಗ.

26. ಬೆಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಓಡಿ (ಅಥವಾ ನಡೆಯಿರಿ)! ನೀವು 25-40 ಶೇಕಡಾ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಸಮತಟ್ಟಾದ ಮೇಲ್ಮೈಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ನಡೆಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಓಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ತ್ರಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗಕ್ಕೆ ಸಣ್ಣ ಬೆಟ್ಟಗಳನ್ನು (50-100 ಗಜ) ಸೇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ನಲ್ಲಿ ಇಳಿಜಾರನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಫ್ಲಾಟ್ ಎಬಿಎಸ್ಗಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತಾಲೀಮು ಸಲಹೆಗಳು

27. ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿರಿ. ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಬದಲಿಗೆ ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ. ಚಲನೆಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ.

28. ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಮೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಪ್ಯಾಡಲ್ ಮಾಡಿ. "ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಕಯಾಕಿಂಗ್‌ಗೆ ಹೋಗಿ-ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ರೋಯಿಂಗ್ ಶಕ್ತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಮೂಲದಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ" ಎಂದು ನೈbತ್ಯ ಮಿಸೌರಿ ಸ್ಟೇಟ್ ಯೂನಿವರ್ಸಿಟಿಯಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯ, ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣ ಮತ್ತು ಮನರಂಜನೆಯ ಸಹಾಯಕ ಪ್ರಾಧ್ಯಾಪಕ ಬಾರ್ಬರಾ ಬುಷ್ಮನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಟೇಬಲ್ ಲೆಗ್ ಅಥವಾ ಇತರ ಸ್ಥಿರ ವಸ್ತುವಿನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಲೂಪ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನೀರಿನ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಅನುಕರಿಸಿ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ; ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ಒಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಂತರ ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ. ಒಂದರಿಂದ ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳ ಮೂರು ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ. "

29. ನಿಮ್ಮ ಅಬ್ ದಿನಚರಿಗೆ ಬೈಕ್ ಸೇರಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಧ್ಯಯನದ ಅಮೇರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಪ್ರಕಾರ, ಬೈಸಿಕಲ್ (ಮಲಗಿರುವ ಮುಖ, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಪರಸ್ಪರರ ಕಡೆಗೆ ತರುವುದು, ನಂತರ ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು) ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸೊಂಟ-ದೃ exerciseವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ನಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವುದೇ? ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾಡುವುದು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮವಹಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಚಲನೆಯ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

30. ಫೈರ್ ಎಮ್ ಅಪ್. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಆಳವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು-ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ-ಇದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ಉಸಿರಾಡಿ, ನಂತರ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಿಡಿಸದೆ (ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ) .

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಯೋಗ ಮತ್ತು ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ತಾಲೀಮು ಸಲಹೆಗಳು

31. ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ನೀವು ಯೋಗ ಮತ್ತು ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಮಾಡಿದಾಗ, ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಬಿಡುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನವಿಡಿ. ಈ ತಾಲೀಮು ಸಲಹೆಯು ಇತರ ಆಲೋಚನೆಗಳು-ಗಡುವುಗಳು, ಊಟದ ಬದ್ಧತೆಗಳು, ಅತ್ತೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು-ಹಿಂಭಾಗದ ಬರ್ನರ್ಗೆ ತಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಫಲಿತಾಂಶ: ನಿಶ್ಶಬ್ದ ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ದೇಹ.

32. ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಯೋಗ ಮಾಡಿ. ಓಹಿಯೋದ ಕ್ಲೀವ್‌ಲ್ಯಾಂಡ್ ಕ್ಲಿನಿಕ್ ಫೌಂಡೇಶನ್‌ನಲ್ಲಿ ನಡೆಸಿದ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಮೈಗ್ರೇನ್, ಕಾರ್ಪಲ್ ಟನಲ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಒತ್ತಡದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರು ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ 90 ನಿಮಿಷಗಳ ಯೋಗವನ್ನು ಒಂದು ತಿಂಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಿದರು. ಅವರು ಉತ್ತಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ವರದಿ ಮಾಡಿದರು, ಕಡಿಮೆ ನೋವು ಮತ್ತು ಔಷಧಿಗಳ ಅಗತ್ಯ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ. ಯೋಗವು ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಕಡಿಮೆ-ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಂತೆ ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ ಆನಲ್ಸ್ ಆಫ್ ಇಂಟರ್ನಲ್ ಮೆಡಿಸಿನ್.

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯ ತಾಲೀಮು ಸಲಹೆಗಳು

33. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಬೆಂಡಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ-ನೀವು ಬಳಸಿದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ತಣ್ಣಗಾಗಿಸಬೇಡಿ, ಪ್ರತಿಯೊಂದನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರಿಂದ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಕಡಿಮೆ.

34. ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಲು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡಿ. ಕೆಲವು ಸಂಶೋಧನೆಗಳ ಪ್ರಕಾರ ನೀವು ಈಗ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗುಂಪನ್ನು ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರಿಂದ ಶಕ್ತಿ ಗಳಿಕೆಯನ್ನು 19 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. (ಸಂಬಂಧಿತ: ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಕೂಲ್‌ಡೌನ್ ಅನ್ನು ಏಕೆ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬಾರದು)

35. ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿರಿ. "ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸೇಂಟ್ ಆಗಿರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ" ಎಂದು ವ್ಯಾಂಕೋವರ್‌ನ ಸ್ವೀಟ್ ಕಂ ಸ್ಟುಡಿಯೋಸ್‌ನ ಮಾಲಿಕ, ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಬೋಧಕ ಮೌರೀನ್ ವಿಲ್ಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "80/20 ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ: ವರ್ಷದ ಎಂಭತ್ತು ಪ್ರತಿಶತ, ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ. ರಜಾದಿನಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಲಸದ ಗಡುವುಗಳ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಶೇಕಡಾ 20 ರಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ. ನೀವು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅಲ್ಲ ಎಂದು ಒಪ್ಪಿಕೊಂಡಾಗ ಎಲ್ಲಾ ಅಥವಾ ಏನೂ ಇಲ್ಲ, ನೀವು ಜೀವನಕ್ಕಾಗಿ ಅದರೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು."

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ