13 ಹಿಪ್ ಓಪನರ್ಸ್

ವಿಷಯ

• ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆ ಮತ್ತು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯತೆ
• ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಭಿನ್ನತೆಗಳು
• 1. ನಿಂತಿರುವ ಉಪಾಹಾರ
• 2. ಮಂಡಿಯೂರಿ ಹಿಪ್-ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
• 3. ಸ್ಪೈಡರ್ಮ್ಯಾನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
• 4. ಕ್ಲಾಮ್‌ಶೆಲ್ಸ್
• 5. ಅಡ್ಡ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
• 6. ಸೈಡ್ ಆಂಗಲ್ ಭಂಗಿ
• 7. ಕುಳಿತಿರುವ ಆಂತರಿಕ ಸೊಂಟದ ತಿರುಗುವಿಕೆ
• 8. ಕುಳಿತ ಚಿಟ್ಟೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ
• 9. ವೈಡ್-ಆಂಗಲ್ ಕುಳಿತಿರುವ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್
• 10. ಪಾರಿವಾಳದ ಭಂಗಿ
• 11. ಸುಪೈನ್ ಪಾರಿವಾಳ ಭಂಗಿ
• 12. ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
• 13. ಥಾಯ್ ಮಸಾಜ್
• ಟೇಕ್ಅವೇ
• ಬಿಗಿಯಾದ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ 3 ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳು

ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆ ಮತ್ತು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯತೆ

ಅನೇಕ ಜನರು ಬಿಗಿಯಾದ ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆ ಅಥವಾ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯತೆಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ದಿನವಿಡೀ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸೈಕಲ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಂಡರೆ, ನೀವು ಬಿಗಿಯಾದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು.

ಬಿಗಿಯಾದ ಸೊಂಟವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಲಿಸಲು ಅನಾನುಕೂಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಅವರು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕೂಡ ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ದೇಹದಲ್ಲಿ ನೋವು ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.

ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ತೆರೆಯಬಹುದು. ಇವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಭಿನ್ನತೆಗಳು

ಮೊದಲಿಗೆ, ಕೆಲವು ಸುಳಿವುಗಳು ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ನಡೆಯಿಂದಲೂ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು:

• ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು. ನಿಮ್ಮ ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯ ಮೂಲಕ ಸ್ವಲ್ಪ ತಿರುಗಾಡಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸರಿಸಿ. ಅಥವಾ, ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಶವರ್ ನಂತರ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.
• ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲ, ಉಸಿರನ್ನು ಎಣಿಸಿ. 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಎಣಿಕೆಯನ್ನು 4 ಅಥವಾ 5 ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಎಣಿಸುವ ಮೂಲಕ ಬದಲಾಯಿಸಿ.
• ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ. ಚಲನಶೀಲತೆ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಇತರ ಸಂದರ್ಭಗಳು ಮತ್ತು ಪರಿಸರಗಳಿಗಾಗಿ ನೀವು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ಮಾರ್ಗದರ್ಶನಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ವೈದ್ಯರು, ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕರು ಅಥವಾ ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.

ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ತೆರೆಯಲು 13 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡೋಣ.

1. ನಿಂತಿರುವ ಉಪಾಹಾರ

ನಿಂತಿರುವ ಲಂಚ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ, ಬಟ್ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಚಲನೆಯು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಸಹ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮಾಡಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ.
5. 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 2 ರಿಂದ 4 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಒಂದು ಗುಂಪಿನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
6. ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

2. ಮಂಡಿಯೂರಿ ಹಿಪ್-ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ನಿಂತಿರುವ ಲಂಚ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಸರಳವಾದ ವ್ಯತ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ, ಮಂಡಿಯೂರಿ ಹಿಪ್-ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಚಲನಶೀಲತೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೆಂಬಲ ಬೇಕಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ಮಡಿಸಿದ ಟವೆಲ್, ಕಂಬಳಿ ಅಥವಾ ಪ್ಯಾಡ್ ಇರಿಸಿ.

1. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಬಾಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಳ್ಳಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಎಡ ತೊಡೆಯೊಂದಿಗೆ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
5. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 2 ರಿಂದ 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
6. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

3. ಸ್ಪೈಡರ್ಮ್ಯಾನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಈ ಕ್ರಮವು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಸಂದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.ಸ್ಪೈಡರ್ಮ್ಯಾನ್ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಕಡಿಮೆ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಹಲ್ಲಿ ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಲ್ಲಿ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈ ಬಳಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಇರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

4. ಕ್ಲಾಮ್‌ಶೆಲ್ಸ್

ಕ್ಲಾಮ್‌ಶೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ದೌರ್ಬಲ್ಯ ಮತ್ತು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯತೆಯಿಂದಾಗಿ ಬಿಗಿತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕ್ಲಾಮ್‌ಶೆಲ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ಧ್ವನಿಸುತ್ತದೆ.

1. 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ತೋಳಿನ ಕೈಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಸಾಲು ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಇನ್ನೊಂದರ ಮೇಲೆ ಜೋಡಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಚಲಿಸದೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲು ನೆಲದಿಂದ ಸರಿಸಬೇಡಿ.
5. 8 ರಿಂದ 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

5. ಅಡ್ಡ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಸಮತಲವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಸೊಂಟ, ತೊಡೆಸಂದು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಿಗಿತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಬೆಕ್ಕು-ಹಸು ಮತ್ತು ಕಪ್ಪೆ ಭಂಗಿಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ.

1. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಾಲು ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನ ಕಡೆಗೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
4. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

6. ಸೈಡ್ ಆಂಗಲ್ ಭಂಗಿ

ಸೈಡ್ ಆಂಗಲ್ ಭಂಗಿ ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಒಳ ತೊಡೆಯ ಭಾಗವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿದಾಗ ಅದು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು 3 ಅಥವಾ 4 ಅಡಿ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಬಾಗಿ. ಭುಜದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. 3 ರಿಂದ 5 ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
6. ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸೂಚಿಸಿ.
7. ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಆಂತರಿಕ ಸೊಂಟದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಗೆರಿಲ್ಲಾಜೆನ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನಿಂದ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ನೋಡಿ.

7. ಕುಳಿತಿರುವ ಆಂತರಿಕ ಸೊಂಟದ ತಿರುಗುವಿಕೆ

ಕುಳಿತಿರುವ ಆಂತರಿಕ ಹಿಪ್ ತಿರುಗುವಿಕೆಯು ಸೊಂಟದ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಬಿಗಿತ ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮಗೆ ಮೊಣಕಾಲು ಸಮಸ್ಯೆ ಇದ್ದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಇದು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
3. ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಫ್ಲೆಕ್ಸ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದ ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಕಡೆಗೆ ತನ್ನಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

8. ಕುಳಿತ ಚಿಟ್ಟೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

ಕುಳಿತಿರುವ ಚಿಟ್ಟೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆ ಮತ್ತು ತೊಡೆಸಂದುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಹಿಪ್ ಓಪನರ್ ಆಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗದಿದ್ದರೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಳ್ಳಿರಿ.
4. 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 2 ರಿಂದ 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

9. ವೈಡ್-ಆಂಗಲ್ ಕುಳಿತಿರುವ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕುಳಿತ ತಡಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಸೊಂಟ, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಕರುಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ತೆರೆದು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವು ಸುತ್ತುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಯೋಗ ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
3. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಚಾವಣಿಗೆ ಸೂಚಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂತರಂಗವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
5. 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 2 ರಿಂದ 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

10. ಪಾರಿವಾಳದ ಭಂಗಿ

ಆಳವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ, ಪಾರಿವಾಳದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು, ಹೊರಗಿನ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಭಂಗಿಯು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಸಹ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಕೆಟ್ಟ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ಮಡಿಸಿದ ಟವೆಲ್ ಅಥವಾ ಕಂಬಳಿ ಇರಿಸಿ. ಇದು ಕುಶನ್ ಆಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

1. ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಶಿನ್ ಅನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಉದ್ದಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟದಿದ್ದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಯೋಗ ಬ್ಲಾಕ್ ಅಥವಾ ದಿಂಬಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
5. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಯೋಗ ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
6. 5 ರಿಂದ 10 ಉಸಿರಾಟಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

11. ಸುಪೈನ್ ಪಾರಿವಾಳ ಭಂಗಿ

ಪಾರಿವಾಳದ ಭಂಗಿಯು ಅನಾನುಕೂಲವೆಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಸುಪೈನ್ ಪಾರಿವಾಳದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಕೆಟ್ಟ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ಬಿಗಿಯಾದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಈ ಆವೃತ್ತಿಯು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ರೆಕ್ಲೈನ್ಡ್ ಪಾರಿವಾಳದ ಭಂಗಿ, ಸುಳ್ಳು ಫಿಗರ್ -4 ಭಂಗಿ ಅಥವಾ ಸೂಜಿಯ ಕಣ್ಣು ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ದಿಂಬಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಇಡಬಹುದು.
3. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಹೊಳಪನ್ನು ದಾಟಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತೊಡೆಯನ್ನು 3 ರಿಂದ 5 ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಆಳಗೊಳಿಸಲು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಿ.
5. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

12. ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ, ಕ್ವಾಡ್ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಉಪಕರಣವು ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಅಂಗಾಂಶಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತೊಡೆ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಬದಿಗೆ ಇರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
4. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5. 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

13. ಥಾಯ್ ಮಸಾಜ್

ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಥಾಯ್ ಮಸಾಜ್ ಮತ್ತೊಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ಮಸಾಜ್ ಆಕ್ಯುಪ್ರೆಶರ್, ಡೀಪ್ ಕಂಪ್ರೆಷನ್ ಮತ್ತು ಯೋಗದಂತಹ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ.

ಥಾಯ್ ಮಸಾಜ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸಡಿಲವಾದ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಧರಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ದೃ firm ವಾದ, ಲಯಬದ್ಧ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತಾನೆ. ಅವರು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಸುವ ಸ್ಥಾನಗಳಿಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಥಾಯ್ ಮಸಾಜ್‌ಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಚಾಪೆಯೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಮಸಾಜ್ ಟೇಬಲ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಟೇಕ್ಅವೇ

ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಲು, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನೀವು ಥಾಯ್ ಮಸಾಜ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.

ನೀವು ಗಾಯದಿಂದ ಗುಣಮುಖರಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಚಲನಶೀಲತೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಅವರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು.

ಬಿಗಿಯಾದ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ 3 ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳು