ಟಬಾಟಾ-ಶೈಲಿಯ ಸುಡುವಿಕೆಗೆ ನೋ-ಕ್ರಂಚ್ ಅಬ್ಸ್ ವರ್ಕೌಟ್

ವಿಷಯ

• ಬರ್ಪಿಗೆ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಹೈ ಮೊಣಕಾಲು
• ಲೆಗ್ ಜ್ಯಾಕ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲಿಯೊ ಪುಷ್-ಅಪ್
• ತಲುಪಲು ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಹಾಪ್
• ವಿ-ಅಪ್ ಟು ರೋಲ್‌ಓವರ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಕೋರ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಒಂದು ರಹಸ್ಯ ಇಲ್ಲಿದೆ: ಉತ್ತಮವಾದವುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಕೇವಲ ನಿಮ್ಮ ತಿರುಳು. ಈ ನಾಲ್ಕು ನಿಮಿಷಗಳ ಟಬಾಟಾ ತಾಲೀಮು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಆಳವಾದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು ಖಚಿತ. (ಯಾವುದೇ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಓಡುವುದರಿಂದ ಹಿಡಿದು ನೂಲುವವರೆಗೆ ಭಾರ ಎತ್ತುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಕೆತ್ತಿಸಬಹುದು.)

ಈ ಟಬಾಟಾ ಚಲನೆಗಳ ಹಿಂದಿನ ಸೂತ್ರಧಾರ ಬೇರಾರೂ ಅಲ್ಲ, ತಬಾಟಾ ರಾಣಿ ಕೈಸಾ ಕೆರನೆನ್, ಅಕಾ @ಕೈಸಾಫಿಟ್ ಮತ್ತು 30 ದಿನಗಳ ತಬಾಟಾ ಸವಾಲಿನ ಸೃಷ್ಟಿಕರ್ತ ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಕೇವಲ ನಾಲ್ಕು ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಚೂರುಚೂರಾಗುತ್ತೀರಿ.

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಸ್ವಲ್ಪ ಜಾಗ ಮತ್ತು ಚಾಪೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ (ನೀವು ಇರುವ ನೆಲ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿದ್ದರೆ) ಮತ್ತು ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ. ನೀವು ಪ್ರತಿ ನಡೆಯನ್ನು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು (AMRAP). ನಂತರ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನದಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಗಮನವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಒಟ್ಟು-ದೇಹದ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಎರಡರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಬರ್ಪಿಗೆ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಹೈ ಮೊಣಕಾಲು

ಎ. ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾಲುಗಳ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಲು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ. ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹಾಪ್ ಮಾಡಿ.

ಬಿ. ತಕ್ಷಣವೇ ಪಾದಗಳನ್ನು ಕೈಗಳಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಲಕ್ಕೆ ಷಫಲ್ ಮಾಡಿ, ಎದೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಎದುರು ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಎದುರು ತೋಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಿ.

ಸಿ ಮೂರು ಎತ್ತರದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ಎತ್ತರದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ದಿಕ್ಕನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.

20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ; 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ಲೆಗ್ ಜ್ಯಾಕ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲಿಯೊ ಪುಷ್-ಅಪ್

ಎ. ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ಕೆಳಗೆ ನೇರವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾದ ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಕೈಗಳನ್ನು ಹಾಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣವೇ ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿ. ನೆಲದಿಂದ ಎದೆಯನ್ನು ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಸಿ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಹಾಪ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೆಗೆಯಿರಿ.

20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ; 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ತಲುಪಲು ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಹಾಪ್

ಎ. ಎಡಗಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತು, ಬಲ ಕಾಲು ನೆಲದಿಂದ ತೂಗಾಡುತ್ತಿದೆ.

ಬಿ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರಲು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ, ಮುಂಡವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ, ತೋಳುಗಳಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ.

ಸಿ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ಹಾರಲು ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಎಡ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಮೃದುವಾಗಿ ಇಳಿಯಿರಿ.

20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ; 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಮಾಡಿ.

ವಿ-ಅಪ್ ಟು ರೋಲ್‌ಓವರ್

ಎ. ಟೊಳ್ಳಾದ ದೇಹವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖವನ್ನು ಮಲಗಿಸಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕಿವಿಗಳಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿ, ನೆಲದಿಂದ ತೂಗಾಡಿಸಿ.

ಬಿ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗುಂಡಿಯ ಮೇಲೆ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಟೊಳ್ಳಾದ ದೇಹದ ಹಿಡಿತಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಸಿ ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಎಡ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಟೊಳ್ಳಾದ ದೇಹದ ಹಿಡಿತಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಎಡ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ; 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಸುತ್ತುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ