ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳಿಗೆ ನೀವು ಸೇರಿಸಬೇಕಾದ ಹೊಸ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಬದಲಾವಣೆ

ವಿಷಯ

• ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
• ಏನು ಮಾಡಬಾರದು
• ಪ್ರಗತಿ ಹೇಗೆ
• ಹೇಗೆ ಮಾರ್ಪಾಡು ಮಾಡುವುದು
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ತೋರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಅಂತ್ಯವಿಲ್ಲದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಒಂದು. ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಪಿಸ್ತೂಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್‌ಗಳು, ನ್ಯಾರೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್-ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಬದಲಾವಣೆಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಅಲ್ಲಿಂದ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ.

ಮತ್ತು ನಮ್ಮನ್ನು ನಂಬಿ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಹಳೆಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ (ಮತ್ತು ಅದರ ಎಲ್ಲಾ ಸಂಬಂಧಿಗಳು) ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ಎಲ್ಲಿಯೂ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ. ಒಳ್ಳೆಯ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಈ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಅಂಟಿಕೊಂಡಿದೆ-ಇದು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕೊಳ್ಳೆ-ಆಕಾರ, ಗ್ಲುಟ್-ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್, ಬಟ್-ಟೋನಿಂಗ್ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಇರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನೀವು ಕೆಳಗಿಳಿದಂತೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ನೀವು ಹಾರಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನೀವು ಕೆಲವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. (ಇನ್ನೂ ದೊಡ್ಡ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಗಾಗಿ ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ಯಾವುದೇ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ತಾಲೀಮುಗೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.)

ಆದರೆ ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದಾಗ, ಎಸಿಇ ಮತ್ತು ನೈಕ್ ತರಬೇತುದಾರ ಅಲೆಕ್ಸ್ ಸಿಲ್ವರ್-ಫಾಗನ್ ಸೀಗಡಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬರುತ್ತಾರೆ. ಆಕೆಯ ಇನ್‌ಸ್ಟಾಗ್ರಾಮ್ ಪೋಸ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಅವರ ಚಲನೆಯನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. (ಹೌದು, ಅವಳು ಕೆಲವು ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ಪುಡಿ ಮಾಡಬಹುದು.)

ಸೀಗಡಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಎಂದರೇನು, ನೀವು ಕೇಳುತ್ತೀರಾ? ನಮ್ಮ 30-ದಿನಗಳ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಚಾಲೆಂಜ್ ಅನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ಅಲೆಕ್ಸ್, ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿಮಗೆ ತೋರಿಸಲು ನಾವು ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತೇವೆ, ನಿನ್ನೆಯಂತೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಅದನ್ನು ಏಕೆ ಸೇರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನೀವು ಇನ್ನೂ ಸಾಕಷ್ಟು ಅಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಹೇಗೆ ಕ್ರಮವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

1. ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಎದುರು ಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಕಾಲು ಹಿಡಿಯಲು ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್ ಸವಾಲುಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಒಂದೇ ಬದಿಯ ಕೈಯನ್ನು ಬಳಸಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. (ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ನೀವು ವಿಸ್ತರಿಸಿದಂತೆ.) ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇತರ ತೋಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

2. ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲವನ್ನು ತಟ್ಟುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಂತಿರುವ ಕಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ನಿಂತಿರುವ ಕಾಲಿನ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ಹಿಂತಿರುಗಿ ನಿಲ್ಲುವಂತೆ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ.

ಏನು ಮಾಡಬಾರದು

ಸೀಗಡಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಹೊಡೆಯುವುದು ಕಠಿಣವಾಗಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಆದರೆ ಸಿಲ್ವರ್-ಫಾಗನ್ ಹೇಳುವಂತೆ ತುಂಬಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುವುದು ತಪ್ಪಿಸುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು.

ಪ್ರಗತಿ ಹೇಗೆ

ಇನ್ನೂ ಸಾಕಷ್ಟು ಇಲ್ಲವೇ? ಸಿಲ್ವರ್-ಫಾಗನ್ ಹೇಳುವ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಮತ್ತು ನೀವು ಸೀಗಡಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಲು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್: ಮುಂದುವರಿಯುವ ಮೊದಲು ಮೂಲ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಪಾಯಿಂಟರ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

ವಿಭಜಿತ ಸ್ಕ್ವಾಟ್: ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಇರಿಸಲು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. (ಈ ಚಲನೆಯು ಮೊಣಕಾಲು ಟ್ಯಾಪ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.)

ಕಿರಿದಾದ ವಿಭಜಿತ ಸ್ಕ್ವಾಟ್: ಸೀಗಡಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನ ಕಿರಿದಾದ ನಿಲುವನ್ನು ಅನುಕರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಹಿಮ್ಮಡಿಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರವಾಗಿಸಲು ಗುರಿ ಮಾಡಿ.

ರಿವರ್ಸ್ ಲುಂಜ್: ಬೆಂಬಲ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸೀಗಡಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಬಳಸಬೇಕಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪರಿಚಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೇಗೆ ಮಾರ್ಪಾಡು ಮಾಡುವುದು

ಈ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸೀಗಡಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಫಾರ್ಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಹರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಚಲಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು) ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ (ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಆ ಲಾಭಗಳನ್ನು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ನೋಡಬಹುದು).

ಹಿನ್ನಡೆ: ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಹಂತಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ದಿಂಬುಗಳ ಸ್ಟಾಕ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ.

ಪ್ರಗತಿ: ಚಲನೆಯ ದೊಡ್ಡ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಾಗಿದ ಕಾಲಿನ ಪಾದವನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ