ಮೊಬಿಲಿಟಿ ವರ್ಕೌಟ್ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಗಾಯವಿಲ್ಲದೆ ಜೀವನಕ್ಕಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು

ವಿಷಯ

• W-G-W
• ಬೆಕ್ಕು-ಹಸು
• ಎದೆಗೂಡಿನ ತಿರುಗುವಿಕೆ
• ಸೈಡ್-ಲೈಯಿಂಗ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ವೀಪ್
• ಪಾದದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ
• ಅರ್ಧ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸೊಸೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
• ಪೀಡಿತ ITW
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಮೊಬಿಲಿಟಿ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು ಕೇವಲ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಅಥವಾ ಭಾರವಾದ ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ. ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲವು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಚಲನಶೀಲತೆ ಎಂದರೇನು? "ಚಲನಶೀಲತೆಯು ಜಂಟಿ ಅಂತ್ಯದ ಚಲನೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಮರು-ಸ್ಥಾಪಿಸುವುದು" ಎಂದು ಬ್ಯಾರಿಯ ಬೂಟ್‌ಕ್ಯಾಂಪ್ ಮತ್ತು ನೈಕ್ ಮಾಸ್ಟರ್ ಟ್ರೈನರ್ ರೆಬೆಕಾ ಕೆನಡಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಮುಂದಿನದು: ತರಬೇತುದಾರ ಅನ್ನಾ ವಿಕ್ಟೋರಿಯಾ ಅವರಿಂದ ಸರಿಪಡಿಸುವ ದೇಹದ ಸಮತೋಲನ ತಾಲೀಮು.)

ಈ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಚಲನಶೀಲತೆಯ ತಾಲೀಮು ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿ ಅಥವಾ ಉಳಿದ ದಿನದ ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಮಾಡಬಹುದು. "ಈ ತಾಲೀಮುಗೆ ಹಲವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿವೆ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದಾಗ ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತೀರಿ" ಎಂದು ಕೆನಡಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ತಾಲೀಮು ನಂತರದ ಉತ್ತಮ ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ಆಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ಚಲನಶೀಲ ದಿನಚರಿ ಇಲ್ಲಿದೆ.)

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ, ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡಿ. ಈ ಚಲನಶೀಲತೆಯ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿ ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನದ ತಾಲೀಮು ಆಗಿ ಬಳಸಿ.

W-G-W

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ. ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಹಿಂಜ್ ಬಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಕಾಲುಗಳ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹೊರನಡೆಯಿರಿ.

ಬಿ. ಬಲಗೈಯ ಹೊರಗೆ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ನಂತರ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಎದೆಯನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತೆರೆದಿಡಿ.

ಸಿ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಕೆಳಗಿನ ಬಲಗೈ, ಬಲ ಪಾದದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯ ಮುಂದೆ ಬೆರಳುಗಳು, ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮುಂದೋಳು, ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪುತ್ತದೆ.

ಡಿ. ಬಲ ಅಂಗೈಯನ್ನು ಬಲ ಪಾದದ ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ, ನೆಲದಿಂದ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಇ. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ, ನಂತರ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಹಲಗೆಗೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಪಾದಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಅದು 1 ಪ್ರತಿನಿಧಿ.

1 ನಿಮಿಷ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಬೆಕ್ಕು-ಹಸು

ಎ. ಎಲ್ಲಾ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.

ಬಿ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಸುತ್ತುವುದು, ತಲೆ ಬೀಳುವುದು ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್ (ಬೆಕ್ಕು) ಕಡೆಗೆ ತಲುಪುವುದು.

ಸಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಂತರ ಬಾಲ ಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಕಿರೀಟವನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ (ಹಸು).

ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 2 ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಿ.

ಎದೆಗೂಡಿನ ತಿರುಗುವಿಕೆ

ಎ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗಿ, ಸೊಂಟದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳು ಮತ್ತು ಕಿವಿಗಳಿಂದ ಬೆರಳ ತುದಿಗಳು, ಮೊಣಕೈಗಳು ಬದಿಗಳಿಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.

ಬಿ. ತಟಸ್ಥ ತಲೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು, ನೆಲದಿಂದ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಸಿ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಂತರ ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಂತರ ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಡಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಸೈಡ್-ಲೈಯಿಂಗ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ವೀಪ್

ಎ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ದೇಹದ ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ತುದಿ ಮಾಡಿ. ತೋಳುಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬದಿಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ, ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಭುಜಗಳ ಮಟ್ಟ.

ಬಿ. ಎಡಗೈಯ ಮೇಲೆ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.

ಸಿ ಎಡ ಭುಜವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುವಂತೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಬೆರಳ ತುದಿಗಳು ಮತ್ತು ನೆಲದ ನಡುವೆ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಪಾಮ್ ನೆಲವನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ, ಮೇಲ್ಛಾವಣಿಯನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗುತ್ತದೆ.

ಡಿ. ಬಲಗೈ ಎಡಗೈಯ ಮೇಲಿರುವವರೆಗೆ ಹಿಮ್ಮುಖ ಚಲನೆ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ತೆರೆಯಿರಿ. ಅದು 1 ಪ್ರತಿನಿಧಿ.

5 ನಿಧಾನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ; ನಂತರ ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪಾದದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

ಎ. ಬೆಂಚ್, ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ತೂಕವನ್ನು ಎಡ ಪಾದಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ, ಪಾದದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮಂಡಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒತ್ತಿ. ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬದಲಿಸಿ. ಈ ಕಿರು ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಿ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 3 ಬಾರಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಅರ್ಧ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸೊಸೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಎ. ಬಲಗಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳೆರಡನ್ನೂ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ.

ಬಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಚದರ ಮತ್ತು ಕೋರ್‌ನಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು (ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನು ಕಮಾನಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ), ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

30 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಪೀಡಿತ ITW

ಎ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖವನ್ನು ಮಲಗಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಕಿವಿಯಿಂದ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ.

ಬಿ. ತಲೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ (ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಣೆಯ), ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಒಂದು ಇಂಚು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, "I" ಆಕಾರವನ್ನು ರೂಪಿಸಿ.

ಸಿ "T" ಆಕಾರವನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಂತರ "W" ಆಕಾರವನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.

ಡಿ. "I" ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ.

10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ