ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು 5 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವಿಷಯ

• ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಾಲು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
• 1. ಪ್ಲಾಂಟರ್ ಬಾಗುವಿಕೆ
• 2. ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್
• 3. ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• 4. ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• 5. ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು
• 1. ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಉದ್ದ
• 2. ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದ ಉದ್ದ

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಕಾಲು ತರಬೇತಿ ಸರಳ ಮತ್ತು ಸುಲಭ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ, ಕರುಗಳು, ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸದೆ ಅಥವಾ ಮಾಡದೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಚರ್ಮವನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡುವುದು, ಕುಗ್ಗುವಿಕೆ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ನ ನೋಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಗೊಂದಲ, ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡದಂತಹ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ದೇಹದ ದೈಹಿಕ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಮತ್ತು ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಯಾವುದೇ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣತಜ್ಞರು ಅಗತ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳನ್ನು ವೈಯಕ್ತಿಕ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪೂರೈಸುವ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮಾಡಬಹುದು.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಾಲು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಾಲಿನ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 1 ರಿಂದ 2 ಬಾರಿ ಮಾಡಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಶಕ್ತಿ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನದ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮ.

ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸ ಆಯ್ಕೆಯು 5 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಸತತವಾಗಿ 10 ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಯ್ಕೆಗಳು:

1. ಪ್ಲಾಂಟರ್ ಬಾಗುವಿಕೆ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ದೇಹದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಥವಾ ನಡೆಯುವ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನೇರ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯು ಸಂಕುಚಿತಗೊಂಡ ನಂತರ, ಎದ್ದುನಿಂತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಈ ತರಬೇತಿಯನ್ನು 12 ರಿಂದ 20 ಚಲನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ನ ನಡುವೆ 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಆಯ್ಕೆ: ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕೆಲಸವನ್ನು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಶಿನ್ ಗಾರ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ ಒಂದು, ಅಥವಾ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಸಾಕು ಬಾಟಲಿಗಳನ್ನು ನೀರು ಅಥವಾ ಮರಳಿನಿಂದ ಬಳಸಬಹುದು.

2. ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್

ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಎನ್ನುವುದು ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಚಲನಶೀಲತೆ, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಬ್ಯಾಕ್‌ರೆಸ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೈ ಬೆಂಬಲಿಸಿ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನೇರ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯು ಸಂಕುಚಿತಗೊಂಡ ನಂತರ, ಒಂದು ಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ನಂತರ ಕಾಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಂದು, ಕಾಲು ಲೋಲಕದಂತೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಈ ತರಬೇತಿಯನ್ನು 10 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಆಯ್ಕೆ: ಶಿನ್ ಗಾರ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ ಒಂದು ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣತಜ್ಞರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕಾಲು ಎತ್ತರವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

3. ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಗ್ಲುಟಿಯಸ್, ತೊಡೆಗಳು, ಕರು, ಕಾಲುಗಳ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಕಾರಣ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹರಡಿ. ಹಿಂಭಾಗವು ಯಾವಾಗಲೂ ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇಳಿಯಿರಿ, ನೀವು ಅದೃಶ್ಯ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಹೋಗುತ್ತಿರುವಂತೆ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಇರುವವರೆಗೂ ಇಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ತುದಿಯನ್ನು ಮೀರಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಡಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ 1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೋಡಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು.

ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಆಯ್ಕೆ: ನೀವು ಕೆಟಲ್ ಅಥವಾ ಹಾಲ್ಟರ್ ಬಾಲ್ ಅನ್ನು ತೂಕವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಳಿ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಒಂದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ 1 ಕೆಜಿ ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ಬೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬೆನ್ನುಹೊರೆಯಲ್ಲಿ ಹಾಕಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಒಬ್ಬರು ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಮತ್ತು ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಮುಂದೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಜೋಡಿಸಲಾದ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

4. ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್, ತೊಡೆಯ, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನ ಮತ್ತೊಂದು ರೂಪವಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು, ಶಕ್ತಿ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಈ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿ, ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹರಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ, ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಹೋದಂತೆ, 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸಿ. 45 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಈ ಸರಣಿಯನ್ನು 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಪ್ರತಿಯೊಂದರ ನಡುವೆ 1 ನಿಮಿಷದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತೊಂದು ಆಯ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಗೋಡೆಯ ನಡುವೆ ಜಿಮ್ ಬಾಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು.

ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಆಯ್ಕೆ: ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ನೀರಿನಿಂದ ತುಂಬಿದ ಪಿಇಟಿ ಬಾಟಲಿಯನ್ನು ತೂಕದಂತೆ ಬಳಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮುಂದೆ ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಬಹುದು, ಎರಡೂ ಕೈಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

5. ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲವರ್ಧನೆ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಹಾಗೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಜೀವನಕ್ರಮವಾಗಿದೆ.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಕಾಲು ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಬೆಂಬಲಿಸಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿರುವ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಫ್ಲೆಕ್ಸ್ ಮಾಡಿ, ನೀವು ಕ್ರೌಚ್ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಂತೆ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಡುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಜೋಡಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ನ ನಡುವೆ 1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಆಯ್ಕೆ: ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು ಅಥವಾ ನೀರು ಅಥವಾ ಮರಳು ತುಂಬಿದ ಪಿಇಟಿ ಬಾಟಲಿಯನ್ನು ಅಥವಾ 1 ಕೆಜಿ ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ಬೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಇತರ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು

ಕಾಲು ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸೆಳೆತವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವುದು.

ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಕರುಗಳ ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು, ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ.

1. ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಉದ್ದ

ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಹಿಂಭಾಗದ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಗ್ಲುಟಿಯಸ್, ಕರು ಮತ್ತು ಪಾದದ ಏಕೈಕ ಭಾಗವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಒಬ್ಬರು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಒಂದು ಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನೇರ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ, ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಪಾದವನ್ನು ತಲುಪಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರಿ ಅದನ್ನು ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು, 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

2. ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದ ಉದ್ದ

ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಎದ್ದು ನಿಂತು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ 30 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.