ಈ ಎಬಿಎಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕೆಳ-ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವ ರಹಸ್ಯವಾಗಿದೆ

ವಿಷಯ

• ನಿಂತಿರುವ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ತಿರುಗುವಿಕೆ
• ಡೆಡ್ ಬಗ್
• ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಟೇಬಲ್ ಟಾಪ್
• ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಟೇಬಲ್ ಟಾಪ್ ಪ್ರಗತಿ
• ಪರ್ಯಾಯ ಮೆರವಣಿಗೆಗಳು
• ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್ ಕ್ರಂಚ್
• ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಪಲ್ಸ್
• ತಿರುಗುವ ಕ್ಲಾಮ್ ಶೆಲ್
• ಹಕ್ಕಿ ನಾಯಿ
• ಸೈಡ್-ಲೈಯಿಂಗ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ವೀಪ್
• ಭುಜದ ಗೋಡೆಯ ಸ್ಲೈಡ್
• ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಅರ್ಧ ಮೊಣಕಾಲು ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಅಸಂಖ್ಯಾತ ಸಂಭಾವ್ಯ ಕಾರಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ದೇಹದ ಅಸಮತೋಲನ, ಭಾರವಾದ ಚೀಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದುವುದು ಮತ್ತು ಕೆಟ್ಟ ರೂಪದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ನಿರಂತರವಾದ ನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಕಾರಣವೇನೇ ಇರಲಿ, ಬೆನ್ನು ನೋವು ನೇರವಾಗಿ ಹೀರುತ್ತದೆ. ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಮೂಲಕ ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ನೀವು ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂಬುದು ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ. (ಈಗಾಗಲೇ ನೋವಿನಿಂದ ದೂರವಾಗಿದ್ದೀರಾ? ಈ ಮಧ್ಯೆ ಈ ಯೋಗಾಸನಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ).

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಕಲಿಯುವುದರ ಜೊತೆಗೆ (ಈ ಎತ್ತುವ ತಂತ್ರದಂತೆ), ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ಕೋರ್-ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು. ನೈಕ್ ಮಾಸ್ಟರ್ ಟ್ರೈನರ್ ರೆಬೆಕಾ ಕೆನಡಿ ಈ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ್ದಾರೆ.

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಸೂಚಿಸಲಾದ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪ್ರತಿ ನಡೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯ ಸ್ಥಗಿತಕ್ಕಾಗಿ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ನೋಡಿ.

ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಒಂದು ಚಾಪೆ

ನಿಂತಿರುವ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ತಿರುಗುವಿಕೆ

ಎ. ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

ಬಿ. ಎಡಕ್ಕೆ ಒಲವು, ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವುದು, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಪೂರ್ಣ ವೃತ್ತಾಕಾರದಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸುವಾಗ ಮುಂಡವನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿಗೆ ವಾಲಿಸುವುದು.

ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಡೆಡ್ ಬಗ್

ಎ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪುತ್ತವೆ.

ಬಿ. ಓವರ್‌ಹೆಡ್‌ಗೆ ತಲುಪಲು ಬಲಗೈಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಕಿವಿಯಿಂದ ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುಳಿದಾಡಲು ಎಡಗಾಲನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಸಿ ಕೆಳಗಿನ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ, ಭುಜದ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ, ಎಡಗಾಲನ್ನು ಬದಿಗೆ ಇಳಿಸುವಾಗ, ಹಿಪ್ಗೆ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಡಿ. ಎದುರು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಎಡಗೈ ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಲಂಬವಾಗಿ ನಂತರ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಟೇಬಲ್ ಟಾಪ್

ಎ. 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.

ಬಿ. ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಓಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ದೂರ ತಳ್ಳಲು ಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.

ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಟೇಬಲ್ ಟಾಪ್ ಪ್ರಗತಿ

ಎ. ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ತೂಗಾಡುತ್ತಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ಎಡಗೈಯು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಚಾಚಿದೆ, ಕಿವಿಯಿಂದ ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಮತ್ತು ಬಲಗೈ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತುತ್ತದೆ.

ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಪರ್ಯಾಯ ಮೆರವಣಿಗೆಗಳು

ಎ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಭುಜದವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಬಿ. ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಸಿ ನೆಲದಿಂದ ಎಡ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್ ಕ್ರಂಚ್

ಎ. ನೇರವಾಗಿ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ.

ಬಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಲು ಎಬಿಎಸ್, ಬೆನ್ನೆಲುಬಿಗೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಬಟನ್, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಗೆ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ತರುತ್ತದೆ.

ಸಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಪಲ್ಸ್

ಎ. ಬಲಗಾಲನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಎಡ ಕಾಲು ಬಾಗಿ, ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಎಡ ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಬದಿಯ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಬಲಗೈ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇದೆ.

ಬಿ. ನಾಡಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ತಿರುಗುವ ಕ್ಲಾಮ್ ಶೆಲ್

ಎ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ.

ಬಿ. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ.

ಸಿ ಕೆಳಗಿನ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತುವುದು.

ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಹಕ್ಕಿ ನಾಯಿ

ಎ. ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸೊಂಟದೊಂದಿಗೆ ಟೇಬಲ್‌ಟಾಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಕಿವಿಯಿಂದ ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಪ್ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಬಿ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗುಂಡಿಯ ಕೆಳಗೆ ಎಡ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಎಳೆಯಿರಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಸಿ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ಗುಡಿಸಿ, ಭುಜಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ ಗುಡಿಸಿ, ಸೊಂಟದ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ, ಎರಡೂ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ಡಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸೈಡ್-ಲೈಯಿಂಗ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ವೀಪ್

ಎ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಚಾಚಿ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ದೇಹದ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ.

ಬಿ. ನೆಲದಿಂದ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.

ಸಿ ಎಡಗೈಯನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಂತರ ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ಗುಡಿಸಿ, ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ತಲುಪಲು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಬೆರಳ ತುದಿಗಳು ಮತ್ತು ನೆಲದ ನಡುವೆ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಡಿ. ಎಡಗೈಯಿಂದ ಬಲಗೈಯಿಂದ ವೃತ್ತಕ್ಕೆ ಹಿಮ್ಮುಖ ಚಲನೆ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಬದಿಗೆ ತೆರೆಯಿರಿ.

ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಭುಜದ ಗೋಡೆಯ ಸ್ಲೈಡ್

ಎ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ಗೋಡೆಗೆ ಒತ್ತಿ ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ತೋಳನ್ನು ಗೋಡೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಕೆಳ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗುಂಡಿ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ, ನಂತರ ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಅರ್ಧ ಮೊಣಕಾಲು ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್

ಎ. ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಎಡಗಾಲಿನಲ್ಲಿ ಮಂಡಿಯೂರಿ.

ಬಿ. ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಬಲ ಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಎದೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಂತರ ಬಲಭಾಗವನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.

ಡಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ