ವಿಭಜನೆಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಹಂತ-ಹಂತದ ಸೂಚನೆಗಳು

ವಿಷಯ

• ವಿಭಜನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ
• ಓಟಗಾರನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಅರ್ಧ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ವಿಭಜನೆಗಳು
• ಮುಂದೆ ನಿಂತು ಭಂಗಿ
• ಅರ್ಧ ಪಾರಿವಾಳ ಭಂಗಿ
• ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮರೆಯದಿರಿ
• ಅಡ್ಡ ವಿಭಜನೆಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
• ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
• ವಿಭಜನೆಗಳು ನಿಮಗಾಗಿ ಏನು ಮಾಡಬಹುದು?
• ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
• ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ವಿಭಜನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದೇ?
• ತೆಗೆದುಕೊ

ನೀವು ಕೊನೆಯ ಬಾರಿಗೆ ವಿಭಜನೆಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗ ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ? ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತರ “ಎಂದಿಗೂ” ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ, ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಒಬ್ಬಂಟಿಯಾಗಿಲ್ಲ.

ಈ ಆಕರ್ಷಕ ನೋಟವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೇಳುವುದು, ಆದರೆ ಆಗಾಗ್ಗೆ ನೋವಿನ ಕಾರ್ಯವು ಮೊದಲಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ.

ಆದರೆ ವಾಸ್ತವದಲ್ಲಿ, ಸಾಕಷ್ಟು ನೇರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ - ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು 8 ವರ್ಷದ ಮಗುವನ್ನು ನೋಡುವಾಗ - ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ಮಾಡುವ ಅತ್ಯಂತ ಸವಾಲಿನ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಬೇಡಿಕೆಯಿರುವ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ನಮ್ಯತೆಯ ಈ ಸಾಧನೆಯನ್ನು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು, ಈ ತಜ್ಞರ ತರಬೇತಿ ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ವಿಭಜನೆಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಹಂತ-ಹಂತದ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

ವಿಭಜನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ

ವಿಭಜನೆಗಳು ಕಲಿಯಲು ಹೆಚ್ಚು ಬೇಡಿಕೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ವಿಭಜನೆಗಳ ಹಲವಾರು ಸುಧಾರಿತ ಆವೃತ್ತಿಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಎರಡು ಪ್ರಕಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ: ಮುಂಭಾಗದ ವಿಭಜನೆಗಳು ಮತ್ತು ಅಡ್ಡ ವಿಭಜನೆಗಳು (ಇದನ್ನು ಸ್ಟ್ರಾಡಲ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ಸ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ).

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು, ಆಡ್ಕ್ಟರ್‌ಗಳು, ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು, ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು ತೊಡೆಸಂದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸುವುದು ವಿಭಜನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವಿಭಜನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮೂರು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ಓಟಗಾರನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಅರ್ಧ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ವಿಭಜನೆಗಳು

ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಅರ್ಧ ಆಸನಗಳ ವಿಭಜನೆ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಓಟಗಾರನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಕೂಲ್‌ಡೌನ್ ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಈ ಕ್ರಮವು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಲೈಫ್ ಟೈಮ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್‌ವಾಟರ್‌ನ ಯೋಗ ಬೊಟಿಕ್ ಮ್ಯಾನೇಜರ್ ಕೋರೆ ಬ್ರೂಕ್ನರ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.

1. ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಉಪಾಹಾರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನಡೆಯುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಕಡೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಿ.
4. ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಥವಾ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೆ ಮುಂದೆ. ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.
5. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಮುಂದೆ ನಿಂತು ಭಂಗಿ

ಮಂಡಿರಜ್ಜು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಂದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು. ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಮೌಂಟೇನ್ ಪೋಸ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
2. ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೋಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತಲುಪಿ.
3. ತೋಳುಗಳು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ತಲುಪಿದಾಗ, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ತಿರುಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಹಂಸವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಧುಮುಕುವುದಿಲ್ಲ.
4. ನಮ್ಯತೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಎಲ್ಲಾ ಭಾಗಗಳು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
5. ಇಲ್ಲಿಯೇ ಇದ್ದು ಉಸಿರಾಡಿ.
6. ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಥವಾ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೆ ಮುಂದೆ.

ಅರ್ಧ ಪಾರಿವಾಳ ಭಂಗಿ

ವಿಭಜನೆಗಾಗಿ ತಯಾರಿಸಲು ಬ್ರೂಕ್ನರ್ ಅವರ ನೆಚ್ಚಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಹಾಫ್ ಪಾರಿವಾಳ ಭಂಗಿ ಎಂಬ ಯೋಗ ನಡೆ, ಇದು ಸೊಂಟವನ್ನು ತೆರೆಯಲು ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1. ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುವ ನಾಯಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಇಲ್ಲಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಕಡೆಗೆ ತಂದು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಹೊಳಪನ್ನು ಚಾಪೆಗೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಎಡಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
3. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ಈ ಪಾದವನ್ನು ಫ್ಲೆಕ್ಸ್ ಮಾಡಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಡೆ.
5. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಚಾಪೆಯ ಕಡೆಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯನ್ನು ಚಾಪೆಗೆ ಇಳಿಸಿ.
6. ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಥವಾ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೆ ಮುಂದೆ.

ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮರೆಯದಿರಿ

ಈಗ ನೀವು ವಿಭಜನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವಿರಿ, ಇದು ಹಂತಗಳನ್ನು ದಾಟಲು ಸಮಯವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುವ ಮೊದಲು, ಸ್ವಲ್ಪ ಶಾಖ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಇದು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಯೋಗವಾಗಲಿ ಅಥವಾ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆಯಾಗಲಿ, ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಚಲನಶೀಲತೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಬ್ರೂಕ್ನರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಅಡ್ಡ ವಿಭಜನೆಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

ದಿ ಸೆಂಟರ್ಸ್ ಫಾರ್ ಅಡ್ವಾನ್ಸ್ಡ್ ಆರ್ಥೋಪೆಡಿಕ್ಸ್‌ನ ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕ ಡಿಪಿಟಿ ಸಾಮಿ ಅಹ್ಮದ್, ಸೈಡ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ತನ್ನ ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.

1. ಗೋಡೆಯ ಎದುರು ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಉದ್ದವಾಗಿ ಪೈಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಅಥವಾ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಇಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯ-ಹಿಂಭಾಗವು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅಗಲವಾಗಿ ತೆರೆಯಿರಿ.

ಸಮಯದೊಂದಿಗೆ, ಉದ್ದವಾದ ಮುಂಡವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಆಳವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರಿದರೆ, ನೀವು ನೇರವಾದ ಮುಂಡವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಾ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯದ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಬಾಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅಹ್ಮದ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

ಮುಂಭಾಗದ ವಿಭಜನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಬ್ರೂಕ್ನರ್ ತನ್ನ ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ.

1. ಹಿಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಲಂಜ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮುಂಭಾಗದ ಪಾದದ ಚಪ್ಪಟೆಯೊಂದಿಗೆ ಸೊಂಟದ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
3. ಬೆನ್ನಿನ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೇಲ್ಭಾಗವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು.
4. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುವಾಗ ಮುಂಭಾಗದ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮತ್ತು ಚಾಪೆಯ ಕಡೆಗೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸರಾಗಗೊಳಿಸುವಾಗ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
5. ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದ ಪರಿಹಾರಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ.
6. ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಆಳವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದ ನಂತರ, ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ನೆನಪಿಡಿ, ಗುರಿ ಸಂವೇದನೆ ನೋವು ಅಲ್ಲ. ಪುಟಿಯುವಿಕೆಯು ಅನಗತ್ಯ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಜಂಟಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಪುಟಿಯುವುದರಿಂದ ದೂರವಿರಿ.

ವಿಭಜನೆಗಳು ನಿಮಗಾಗಿ ಏನು ಮಾಡಬಹುದು?

ವಿಭಜನೆಗಳನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಬೇಕು ಎಂದು ನೀವು ಒಮ್ಮೆ ತಿಳಿದುಕೊಂಡರೆ, ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಅಂತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಅಹ್ಮದ್ ಪ್ರಕಾರ, ವಿಭಜನೆಗಳು ಸೊಂಟದ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಇದು ಸುಧಾರಿತ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಲನಶೀಲತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

"ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನಿಂದ ಯಾರಾದರೂ ತಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುವ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ತಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ, ಈ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಲ್ಲಿ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳಿದರು.

ಸ್ಟ್ರಾಡಲ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಅನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನ ಗರಿಷ್ಠ ಆಳಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಸಂಬಂಧಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಕಾರಿನ ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಹೋಗುವುದು ಅಥವಾ ಮಗುವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಕೆಳಗಿಳಿಯುವುದು ಮುಂತಾದ ಇತರ ದೈನಂದಿನ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಹ್ಮದ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಮುಂಭಾಗದ ವಿಭಜನೆಯು ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವಾಗ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಓಟಗಾರರು ತಮ್ಮ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನರ್ತಕರು ತಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಹ್ಮದ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು

ಮುಂಭಾಗದ ವಿಭಜನೆಗಳು ಮತ್ತು ಅಡ್ಡ ವಿಭಜನೆಗಳೆರಡೂ ಕೆಳ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಯಾವುದೇ ಕಾಳಜಿ, ನೋವು ಅಥವಾ ಗಾಯಗಳು ಇದ್ದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಅಥವಾ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ.

ಮುಂಭಾಗ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ ವಿಭಜನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ಇಡೀ ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಕಾಂಡ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಗಾಯವಾಗುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ​​ತಿಳಿಸಿದೆ.

ಪುಟಿಯುವುದು, ಅತಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಪಾಲುದಾರರನ್ನು ಹೊಂದುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಉದ್ದೇಶಿಸಲಾಗಿದೆ. ನೀವು ಉತ್ತಮವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ಮಾತ್ರ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು, ಎಂದಿಗೂ ನೋವು ಅನುಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ವಿಭಜನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದೇ?

ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ವಿಭಜನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸಮಯ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, “ಸುಮಾರು ಯಾರಾದರೂ ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಕುಳಿತಿರುವ ಸ್ಟ್ರಾಡಲ್‘ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ’ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು” ಎಂದು ಬ್ರೂಕ್ನರ್ ವಿವರಿಸಿದರು.

ಇದು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ, ಇದು ಹಿಂದಿನ ಚಳುವಳಿಯ ಇತಿಹಾಸವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಹ್ಮದ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನರ್ತಕರು, ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಸಮರ ಕಲಾವಿದರಂತಹ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತೀವ್ರ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಗೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಷರತ್ತು ವಿಧಿಸಿದ್ದಾರೆ, ಅವರು 4 ರಿಂದ 6 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ವಿಭಜನೆಯನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನೀವು ಇನ್ನೂ ವಿಭಜನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಕಲಿಯಬಹುದು.

"ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಈ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು, ಅಥವಾ ಕನಿಷ್ಠ, ಅವರು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವವರೆಗೆ ಅವರ ಸೊಂಟದ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಎಂದು ನಾನು ಬಲವಾಗಿ ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ" ಎಂದು ಅಹ್ಮದ್ ಹೇಳಿದರು.

ಹೇಗಾದರೂ, ಉನ್ನತ ತುದಿಯಲ್ಲಿ, ಹಾಗೆ ಮಾಡಲು ಇದು ಹಲವಾರು ವರ್ಷಗಳವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಅವರು ಗಮನಸೆಳೆದಿದ್ದಾರೆ.

ತೆಗೆದುಕೊ

ಪೂರ್ಣ ಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧರಿರುವವರೆಗೂ ವಿಭಜನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್-ಸ್ಟೈಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವುದಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದಲೂ ನೀವು ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.