ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು 7 ವಿಧದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು

ವಿಷಯ

• ತೋಳುಗಳಿಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
• 1 ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು
• 2 ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು
• ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು 3
• ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು 4
• ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
• 5 ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು
• ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು 6
• 7 ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು
• ಸ್ಟ್ರೆಚ್ಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗ ಮಾಡಬೇಕು

ಟೆಂಡೈನಿಟಿಸ್ ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು, ಮತ್ತು ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡಿಸದಂತೆ ಹೆಚ್ಚು ಬಲವನ್ನು ಬೀರುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ, ಆದರೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೀವ್ರವಾದ ನೋವು ಅಥವಾ ಜುಮ್ಮೆನಿಸುವಿಕೆ ಸಂವೇದನೆ ಇದ್ದರೆ, ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಮೂಳೆಚಿಕಿತ್ಸಕ.

ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಸ್ಥಳೀಯ ನೋವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಸುಡುವ ಸಂವೇದನೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಕೊರತೆ ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಉರಿಯೂತ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ.

ತೋಳುಗಳಿಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ

ಕೈ, ಮಣಿಕಟ್ಟು ಅಥವಾ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಉರಿಯೂತ ಇರುವವರಿಗೆ, ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಉರಿಯೂತದಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ನೋವು ಮತ್ತು ಬಿಗಿತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾದ ಕೆಲವು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಹೀಗಿವೆ:

1 ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಯಿಂದ ಚಾಚುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಂತರ, ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೀವು ತೋಳಿನ ಒಳಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಅನುಭವಿಸಲು ಹೆಬ್ಬೆರಳನ್ನು ಮರೆಯದೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಬೇಕು.

ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಇನ್ನೊಂದು ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ತೋಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚುವುದು ಮತ್ತು ಅಂಗೈಯನ್ನು ಹೊರಗೆ ಹಾಕುವುದು, ಆದರೆ ಈ ಬಾರಿ ಕೈಯಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುವುದು.

ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ದಿನಕ್ಕೆ 2 ರಿಂದ 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು.

2 ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈ ಒಳಮುಖವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಕೆಳಗೆ ಎದುರಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಂತರ, ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ತೋಳಿನ ಹೊರ ಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ ಎಳೆಯಿರಿ.

ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು 3

ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ದಾಟಿಸಿ. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು (ನೀವು ಹೋಗಬಹುದಾದಷ್ಟು) 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು 4

ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕೈಗಳ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ದಾಟಿಸಿ. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಉರಿಯೂತ ಇರುವವರಿಗೆ ಈ ಕೆಲವು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಸಹ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಈ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ 3 ಮತ್ತು 4 ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ.

ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ

ಸೊಂಟ ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಉರಿಯೂತ ಇರುವವರಿಗೆ, ಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನೋವು ಮತ್ತು ಬಿಗಿತವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾದ ಕೆಲವು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಸೇರಿವೆ:

5 ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ನಿಂತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ, ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು 6

ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲು ಮತ್ತು ನಂತರ, ಹಿಗ್ಗಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ನೇರವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ, ಇದರಿಂದ ನೀವು ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

7 ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ಮತ್ತೆ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ ನಂತರ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ, ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ.

ಸ್ಟ್ರೆಚ್ಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗ ಮಾಡಬೇಕು

ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಮಾಡಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಠೀವಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ನೋವು ನಿವಾರಣೆಗೆ ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಉರಿಯೂತವು ದೇಹದ ವಿವಿಧ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ಕೈ, ಪಾದದ, ಭುಜ, ಸೊಂಟ, ಮಣಿಕಟ್ಟು, ಮೊಣಕೈ ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಉರಿಯೂತಕ್ಕೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಮತ್ತು ಗುಣಪಡಿಸಲು, ಉರಿಯೂತದ ಮತ್ತು ನೋವು ನಿವಾರಕ ಪರಿಹಾರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಬಹುದು, ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಸಹ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಟೆಂಡೈನಿಟಿಸ್ ನೈಸರ್ಗಿಕ ನೋವು ಮತ್ತು ಠೀವಿಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ನೋಡುವ ಮೂಲಕ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಏನು ತಿನ್ನಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಇತರ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ನೋಡಿ: