ಮಾಸ್ಟರ್ ದಿಸ್ ಮೂವ್: ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ವಿಷಯ
ಎಷ್ಟು ತೂಕ ಮಾಡಬಹುದು ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್? ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದಾದ ತೂಕದ ಪ್ರಮಾಣವು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಅಳೆಯುವ ಚಿನ್ನದ ಮಾನದಂಡಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. (ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಚಿನ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಫಿಟ್ ಆಗಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಬಹಳಷ್ಟು ಹೇಳುತ್ತದೆ-ಆ ನಡೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಸಹ ಕಲಿಯಿರಿ.) ಆದರೆ ಬಡಾಯಿ ಕೊಚ್ಚಿಕೊಳ್ಳುವ ಹಕ್ಕುಗಳನ್ನು ಮೀರಿ, ಈ ಕ್ರಮವು ಕೆಲವು ಇತರ ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. "ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಕೇವಲ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಕೊಳ್ಳೆಗಾಗಿ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಅವುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು, ಕೋರ್, ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿಯೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ" ಎಂದು ಅಪ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಸ್ಟುಡಿಯೋಸ್, ಎಪಿಕ್ ಹೈಬ್ರಿಡ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲೋಬಲ್‌ನ ತರಬೇತುದಾರ ಅಲಿಸಾ ಏಜಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ನಗರದಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ರಾಂಗ್‌ಮ್ಯಾನ್ ಜಿಮ್.
ನೀವು ಈ ಚಳುವಳಿಯನ್ನು ಹಿಂದೆಂದೂ ಮಾಡಿರದಿದ್ದರೆ, ಖಾಲಿ ಚಲನೆ ಅಥವಾ ಪಿವಿಸಿ ಪೈಪ್ ಅಥವಾ ಪೊರಕೆಯಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ, ನೀವು ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಕಲಿಯುವವರೆಗೆ, ಯುಗಗಳಿಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡಿ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಾದರೆ, 10-ಪೌಂಡ್ ಹೆಚ್ಚಳದಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ. ಜಿಮ್ ಮಹಡಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ನೇಹಿತ ಅಥವಾ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು "ನಿಮ್ಮನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು" ಅವರನ್ನು ಕೇಳಿ (ಅಂದರೆ ನೀವು ಎಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮರು-ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬೇಕಾದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಿದರೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ) ಅಥವಾ ನೀವು ಅದನ್ನು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ . ವಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ 5-6 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2-3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ವಯಸ್ಸು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. (ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲವೇ? ಈ 6 ನಿಮಿಷಗಳ ಸೂಪರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)
ಮೊದಲಿಗೆ, ನೀವು ಭಾರೀ ತೂಕಕ್ಕೆ ಹೆದರಬಾರದು ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ. ನಂತರ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮದೇ ಆದ ಮೇಲೆ ಉಗುರು ಮಾಡಲು ಈ ಸುಲಭ ಹಂತಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.
ಎ ರ್ಯಾಕ್‌ಗೆ ಕಾಲಿಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಬಾರ್ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕಿಂತ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಹೊರಗೆ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ತೋರಿಸಿ.
ಬಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ರ್ಯಾಕ್‌ನಿಂದ ಹೊರಬನ್ನಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ (ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವು ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಉದ್ದವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಅಗಲವಾಗಿರಬಹುದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಕಿರಿದಾಗಿರಬಹುದು).
ಸಿ ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ (ನೀವು ಈ ನೇರವಾದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುವವರೆಗೆ ಬಿಡಬೇಡಿ), ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕಳುಹಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ; ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬದಿಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಳವನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಲಂಬವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬೀಳದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಹೀಲ್ಸ್ ಸಂಪೂರ್ಣ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಇಳಿಯುವವರೆಗೂ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ (ಜನರು ಇದನ್ನು "ಸಮಾನಾಂತರಕ್ಕಿಂತ ಕೆಳಗೆ" ಅಥವಾ "ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮುರಿಯುವುದು" ಎಂದು ಕರೆಯುವುದನ್ನು ನೀವು ಕೇಳಬಹುದು)
ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಾರ್ ವಿರುದ್ಧ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಬಾರ್ ಅನ್ನು ರಾಕ್ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ
ಜಾಹೀರಾತುಇಂದು ಓದಿ
ಡಯಟ್ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ: ನಾನು ಹೆಚ್ಚು ನೀರು ಕುಡಿಯುತ್ತೇನೆಯೇ?