ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲವೂ

ವಿಷಯ

• ನೀವು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಡಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಾ?
• ಪೂರ್ಣ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ತರಬೇತಿ Vs. ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ತರಬೇತಿ
• ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು
• ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿಲ್ಲದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು
• ಚೇತರಿಕೆ ಏಕೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ
• ಗೇರ್ ನೀವು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಡಬೇಕು
• ಡಬ್ಲ್ಯೂಟಿಎಫ್ ನೀವು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಗೆ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುತ್ತೀರಾ?
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಡಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಾ? ನೀವು ಬಹುಶಃ 26.2 ಮೈಲಿಗಳನ್ನು ಹಗುರವಾಗಿ ಓಡುವ ನಿರ್ಧಾರವನ್ನು ಮಾಡಿಲ್ಲ; ಸರಾಸರಿ ಮುಕ್ತಾಯದ ಸಮಯ 4:39:09 ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಿ, ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಡುವುದು ಗಂಭೀರವಾದ ಕಾರ್ಯವಾಗಿದ್ದು, ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧತೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು 4 ಅನಿರೀಕ್ಷಿತ ಮಾರ್ಗಗಳು)

ಆದರೂ, ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೆದರಿಸಲು ಬಿಡಬೇಡಿ! ಯಾರಾದರೂ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಡಬಹುದು; ಅದರ ಬಹುಪಾಲು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು 26.2 ಮೈಲುಗಳನ್ನು ಓಡಬಹುದು ಎಂದು ನೀವು ನಂಬಿದರೆ, ನೀವು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿಯು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತಯಾರಾಗಿರುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಇನ್ನೂ ಒಂದು ಘನವಾದ ಯೋಜನೆ ಬೇಕು. ಇಲ್ಲಿ, ಓಟದ ದಿನ (ಮತ್ತು ಮೂಲಕ) ಮಾಡಲು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲವೂ.

ನೀವು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಡಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಾ?

ಶೂನ್ಯದಿಂದ 26.2 ಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದು ಸಾಧ್ಯ ಆದರೆ ಬಹುಶಃ ಉತ್ತಮ ಉಪಾಯವಲ್ಲ. ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಹಿಂದೆಂದೂ ಓಡದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಮೂರು ಮೈಲಿಗಳಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಒಲವು ತೋರಿದರೆ, ಅದು ಸರಿ - ಆದರೆ ನೀವು ಇಂಟರ್ನೆಟ್ನಿಂದ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಡೌನ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ.

ಮೊದಲಿಗೆ, ನೀವು ಗಾಯದ ಪ್ರಕಾರ ಎಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂದು ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ರೋಡ್ ರನ್ನರ್ಸ್‌ಗಾಗಿ ರನ್ನಿಂಗ್ ಕೋಚ್ ಮೆಲಾನಿ ಕಣ್ಣನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಅಸಹನೀಯ ನೋವುಗಳು ಮತ್ತು ನೋವುಗಳು ಇದ್ದಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೈಲೇಜ್ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗೆ ಸಹಾಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಕಣ್ಣನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಲ್ಲಿ ಖಂಡಿತವಾಗಿ ಕ್ರೀಡಾ ಡಾಕ್ಯುಮೆಂಟ್‌ನಿಂದ ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬೆಂಬಲ ತಂಡ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು PT ಯೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ." (ಸಂಬಂಧಿತ: 5 ಥಿಸಿಕಲ್ ಥೆರಪಿಸ್ಟ್‌ಗಳು ರನ್ನರ್ಸ್ ಈಗ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಆರಂಭಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ)

ಎಲ್ಲವೂ ಕಾರ್ಯ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಮೂಲ ಮಟ್ಟದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು-ಅಂದರೆ ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ಒಂದು ತಿಂಗಳು 15-20 ಮೈಲುಗಳನ್ನು ವಾರದಲ್ಲಿ ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಕಳೆದಿದ್ದೀರಿ. ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ, ಅಡ್ಡ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆಯ ಕೆಲಸವಾಗಿ, ಜಾನ್ ಹೆನ್ವುಡ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ನ ಮೈಲ್ ಹೈ ರನ್ ಕ್ಲಬ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸುತ್ತಿರುವ ಓಟದ ತರಬೇತುದಾರ. ಅಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಬಳಸಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನೋಡೋಣ. ಮೊದಲ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಅಂತರ ಎಷ್ಟು? "ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ದೀರ್ಘ ಓಟವು ಆರು ಮೈಲುಗಳಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತೊಂದರೆಯಿಲ್ಲದೆ ಅದನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಹೆನ್ವುಡ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಮಧ್ಯಂತರ ಓಟಗಾರರಿಗೆ 12-ವಾರದ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ)

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಗಳಿಗೆ ಬಂದಾಗ ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮವೆಂದರೆ ನೀವು ಮೊದಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಒಂದೂವರೆ ಮೈಲಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಾರದು, ಅವರು ಸೇರಿಸುತ್ತಾರೆ -ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಮೂರು ಮೈಲಿಗಳ ಸ್ಥಳದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ ಸೌಕರ್ಯ ವಲಯ, ನಿಮ್ಮ ನಿಜವಾದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಅದನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಪೂರ್ವ-ತರಬೇತಿ ಸಮಯವನ್ನು ನೀವು ನಿರ್ಮಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. "ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಮನೆ ಅಥವಾ ಗಗನಚುಂಬಿ ಕಟ್ಟಡ ಎಂದು ಯೋಚಿಸಿ" ಎಂದು ಕಣ್ಣನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಒಂದು ಅಡಿಪಾಯದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಉತ್ತುಂಗಕ್ಕೇರಲಿ

ಪೂರ್ಣ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ತರಬೇತಿ Vs. ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ತರಬೇತಿ

ಓಹ್, ನಿಸ್ಸಂಶಯವಾಗಿ, ನೀವು ಕವರ್ ಮಾಡಲು ತಯಾರಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿದ್ವಿಗುಣ ಮೈಲಿಗಳು, ಇದು ಬಹಳ ದೊಡ್ಡ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ತರಬೇತಿಯ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ, ಮುಖ್ಯ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ದೀರ್ಘಾವಧಿಗಳು. 11 ಅಥವಾ 12 ಮೈಲಿಗಳಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸುವ ಬದಲು, ನಿಮ್ಮ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ನೀವು 18 ಅಥವಾ 20 ಮೈಲಿಗಳವರೆಗೆ ಲಾಗ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ವಾರದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಬಾರಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡುವುದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೆನ್ವುಡ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಆಲ್-ಅರೌಂಡ್ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತೂಕದ ಅನುಪಾತಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಓಟಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ನೀವು ಉತ್ತಮ ಓಟಗಾರರಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ." ನೀವು ಇದನ್ನು ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬಹುದು, ಆದರೆ 26.2 ಕ್ಕೆ ಅಲ್ಲ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಎಲ್ಲಾ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ 5 ಎಸೆನ್ಷಿಯಲ್ ಕ್ರಾಸ್-ಟ್ರೇನಿಂಗ್ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳು)

ಇದನ್ನು ಸಹ ಪರಿಗಣಿಸಿ: ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಚಕ್ರಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 10 ರಿಂದ 12 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಚಕ್ರಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 16 ರಿಂದ 20 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಾನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಇದರರ್ಥ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತರಬೇತಿಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಅವಧಿಯಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ವಿರಾಮವನ್ನು ನೀಡಲು ಪಾದಚಾರಿ ಮಾರ್ಗಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಮಣ್ಣು ಅಥವಾ ಜಲ್ಲಿಕಲ್ಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲವು ರನ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಓಟವನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಬೆಟ್ಟಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು

ಗೂಗಲ್ "ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ" ಮತ್ತು 911,000,000 ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಯಾವುದೇ ಸರಿಯಾದ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ ಇಲ್ಲ. "ತರಬೇತಿಗೆ ಬಂದಾಗ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು ಎಂದು ನಾನು ಯಾವಾಗಲೂ ನನ್ನ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ನೆನಪಿಸುತ್ತೇನೆ -ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಅದು ಕಾನೂನಿನ ಪತ್ರವಾಗಿರಬಾರದು!" ಕಣ್ಣನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದಾಗ ಜೀವನವು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಕೆಲಸ, ಜೀವನ, ಗಾಯಗಳು, ಹವಾಮಾನ ಘಟನೆಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಕಾರ್ಯರೂಪಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತವೆ. ಆ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಈ 'ವೇಗದ ಉಬ್ಬುಗಳನ್ನು' ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಅಲ್ಲಿನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಯೋಜನೆಗಳು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಂತಿವೆ. ."

ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಕಲ್ಲಿನಲ್ಲಿ ಬರೆಯಲಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮದೇ ಆದ ಒಂದನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ನೀವು ಕಾಡು ಹೋಗಬಾರದು. "ನಿಮಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನೀಡುವ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಯಾರನ್ನಾದರೂ ಹುಡುಕಲು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ" ಎಂದು ಹೆನ್ವುಡ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನೀವು ಒಂದು ರನ್ ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಂಡರೆ ಅದು ಒಂದು ವಿಷಯ, ಆದರೆ ನೀವು ಅನಾರೋಗ್ಯದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಕಾರಣ ಸತತವಾಗಿ ಐದು ದಿನಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡರೆ? ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗದಲ್ಲಿ ಮರಳಲು ತರಬೇತುದಾರ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು."

ಈ ಯೋಜನೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಮೂಲ ತರಬೇತಿ (ಅಥವಾ ಎಷ್ಟು ವಾರದ ಮೈಲಿಗಳಿಂದ ಆರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ), ಒಟ್ಟು ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಮೈಲೇಜ್ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ದಿನಗಳು (ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೈಲೇಜ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಮಯವಿದೆಯೇ?), ಹೇಗೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಆಗಾಗ್ಗೆ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿಲ್ಲದ ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಆ ವಿಷಯಗಳು ನಿಮ್ಮ ಉಳಿದ ಜೀವನಕ್ಕೆ ಹೇಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ರನ್ ಕೋಚ್ ನಿಮಗೆ ಕಲಿಸಬಹುದಾದ 6 ವಿಷಯಗಳು)

ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿಲ್ಲದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು

ಹೆನ್ವುಡ್ ಈಗಾಗಲೇ ಶಕ್ತಿ-ತರಬೇತಿ ತಾಲೀಮುಗಳ ಮಹತ್ವವನ್ನು ತಿಳಿಸಿದ್ದಾನೆ, ಆದರೆ ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿ ತಾಲೀಮುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡೋಣ. ಕೆಲವು ಜನರು ವಾರದಲ್ಲಿ ಐದು ಅಥವಾ ಆರು ದಿನ ಓಡುವುದನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದು; ಇತರರಿಗೆ, ಇದು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚು. (ಸಂಬಂಧಿತ: 5 ಎಸೆನ್ಷಿಯಲ್ ಕ್ರಾಸ್-ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ)

"ಜನರು ವಾರದಲ್ಲಿ ಐದು ದಿನ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಾನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ" ಎಂದು ಹೆನ್ವುಡ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಇದರರ್ಥ ಓಟ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ದೀರ್ಘವೃತ್ತವನ್ನು ಬಳಸಿ, ಅಥವಾ ಈಜುವುದು. "ನಾನು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ದೀರ್ಘವೃತ್ತವನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಓಡುವ ರೀತಿಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುತ್ತೀರಿ: ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಎದೆಯ ಹೊರಗೆ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಮತ್ತು ಈಜು ಕಡಿಮೆ ಎಬಿಎಸ್, ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸುತ್ತ ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ."

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಕ್ರಾಸ್-ಟ್ರೇನಿಂಗ್ ಪಾಯಿಂಟ್ ಏನೆಂದರೆ "ಈ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು ಓಟಗಾರನಿಗೆ ಆ ಏರೋಬಿಕ್ ಬೇಸ್ ಅನ್ನು ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಭಾವ ಅಥವಾ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಹೊಡೆಯದೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಕಣ್ಣನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಮತ್ತು ಅದು ನಿಮಗೆ ಬಲವಾದ, ಹೆಚ್ಚು ಸುಸಜ್ಜಿತ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ - ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅಂತಿಮ ಗೆರೆಯನ್ನು ತಲುಪಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಓಟಗಾರನ ಒಟ್ಟಾರೆ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಬಲವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಕ್ರಾಸ್-ಟ್ರೇನಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಯಾವುದೇ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಅಭಿನಂದಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಾನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಶಾಂತವಾದ ಯೋಗ, ಪೈಲೇಟ್ಸ್, ಬ್ಯಾರೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಕೆಲಸಗಳು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತವೆ, ಅದು ದೇಹವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಚೇತರಿಕೆ ಏಕೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು (ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳಿಗೂ!). ಚೇತರಿಕೆ ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಲಾಭಗಳು ಸಂಭವಿಸಿದಾಗ; ಪದೇ ಪದೇ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಒತ್ತಡದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ರಿಪೇರಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾಗ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತಾಲೀಮು ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ವಿಧಾನ)

"ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆಯ ದಿನಗಳು ಓಟಗಾರನನ್ನು ಸಡಿಲವಾಗಿಡಲು ಮತ್ತು ಕಠಿಣವಾದ ತಾಲೀಮುಗಳ ನಡುವೆ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದೇಹಕ್ಕೆ ಮಸಾಜ್‌ಗಳಂತೆ ಸುಲಭವಾದ ಓಟಗಳನ್ನು ಯೋಚಿಸಲು ನಾನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ -ಅವುಗಳು ಒಟ್ಟಾರೆ ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆ ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆ ಮೂಲಕ ಪ್ರತಿರೋಧ ಉರಿಯೂತ," ಕಾನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಒಂದು ಸೂಪರ್ ಸುಲಭ ಓಟ, ಶಾಂತ ಯೋಗ, ಸುಲಭ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ದೀರ್ಘವೃತ್ತ, ಅಥವಾ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ನಡಿಗೆ ಇವೆಲ್ಲವೂ ಸೌಮ್ಯ ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆಯ ಉತ್ತಮ ರೂಪಗಳಾಗಿವೆ. "ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಎರಡು ಕಠಿಣ ಪ್ರಯತ್ನಗಳ ನಡುವೆ ಸುಲಭವಾದ ಪ್ರಯತ್ನ ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವನ್ನು ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ ಮಾಡಲು ನಾನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಕಠಿಣ ಪ್ರಯತ್ನದ ನಂತರ, ಸತತವಾಗಿ (ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆಯ ನಂತರ) ಮತ್ತೊಂದು ಕಠಿಣ ದಿನವನ್ನು ಕಳೆಯುವ ಮೊದಲು" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. .

ಗೇರ್ ನೀವು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಡಬೇಕು

ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಓಡಲು ನೀವು ಏನು ಧರಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ನಿಮಗೆ ಬಿಟ್ಟದ್ದು. ಆದರೆ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಮುಖವಾದ ಗೇರ್ (ಡುಹ್) ನಿಮ್ಮ ಸ್ನೀಕರ್ಸ್ ಆಗಿದೆ. ಸಾಧ್ಯತೆಗಳೆಂದರೆ, ಆ ಮಕ್ಕಳು ಓಟದ ಪೂರ್ವ ದಿನದ ಸುಮಾರು 200 ಮೈಲಿಗಳ ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲಕ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅವರಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಆರಾಮದಾಯಕ ಅನುಭವವನ್ನು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.

"ಶೂ ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಾಗ, ಓಟಗಾರರನ್ನು ತಮ್ಮ ಪಾದದ ವಿಸ್ತರಣೆಯಂತೆ ಭಾವಿಸುವ ಜೋಡಿಯೊಂದಿಗೆ ಹೋಗಲು ನಾನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತೇನೆ. ಅವರು ಶೂನಿಂದ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು, ಮತ್ತು ಅದು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿರಬೇಕು, ಆದರೆ ಆ ಶೂ ಇರುವಿಕೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಅವರು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿಳಿದಿರಬಾರದು , "ಕಣ್ಣನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಅತ್ಯುತ್ತಮ ದೀರ್ಘ-ಓಟದ ಶೂಗಳು)

ಇದರ ಅರ್ಥವೇನೆಂದು ಖಚಿತವಾಗಿಲ್ಲವೇ? ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವಿಶೇಷ ಅಂಗಡಿಗೆ ಹೋಗಿ ಅಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ನಡಿಗೆ ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಬಹುದು ಎಂದು ಹೆನ್ವುಡ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಅಲ್ಲಿನ ಪರಿಣಿತರು ನಿಮಗೆ ಪ್ರೋನೇಟರ್ ಅಥವಾ ಸೂಪಿನೇಟರ್ ಆಗಿದ್ದಾರೆಯೇ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು, ನಿಮಗೆ ತಟಸ್ಥ ಶೂ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಸ್ಥಿರವಾಗುತ್ತಿದೆ ಮತ್ತು ಅಲ್ಲಿಂದ ಬ್ರಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿ."

ದೂರದ ಓಟಕ್ಕಾಗಿ, ಕಡಿಮೆ ಮೆತ್ತನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಶೂಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಘಾತ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹುಡುಕಲು ಕಾನ್ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ-ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅನನುಭವಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗಳಿಗೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಪ್ರಭಾವದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಯಾವುದೇ ಅನುಭವ ಮ್ಯಾರಥಾನರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿದರೆ, ಓಟದ ದಿನದಂದು ಹೊಸದನ್ನು ಧರಿಸಬೇಡಿ ಎಂದು ಅವರು ನಿಮಗೆ ಹೇಳುವರು. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಧರಿಸಲು ಅಥವಾ ಸಾಗಿಸಲು ನೀವು ಏನು ಯೋಚಿಸುತ್ತೀರಿ ಅದನ್ನು ಧರಿಸಿ: ಅಂದರೆ ಶೂಗಳು, ಬಟ್ಟೆ, ತೋಳಿನ ಬ್ಯಾಂಡ್, ಬೆಲ್ಟ್, ಹ್ಯಾಂಡ್ಹೆಲ್ಡ್ ವಾಟರ್ ಬಾಟಲಿಗಳು ಮತ್ತು ಇನ್ನಾವುದೇ. "ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಬೇಗನೆ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಉತ್ತಮ" ಎಂದು ಕಣ್ಣನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ನೋಡಿ: ದೀರ್ಘ-ದೂರದ ಓಟಗಳಿಗಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಗೇರ್)

ಡಬ್ಲ್ಯೂಟಿಎಫ್ ನೀವು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಗೆ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುತ್ತೀರಾ?

ನೀವು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಪೋಷಣೆಯ ಪಾತ್ರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ದೂರವನ್ನು ಹೋಗಲು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ - ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿದ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವು ಬದಲಾಗುತ್ತಿರಬೇಕು ಎಂದು ಕೆಲ್ಲಿ ಜೋನ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. RD, ಫಿಲಡೆಲ್ಫಿಯಾ ಮೂಲದ ಕ್ರೀಡಾ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ.

"ಮೈಲೇಜ್ ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಒಟ್ಟು ಶಕ್ತಿಯು ಹೆಚ್ಚಾಗಬೇಕು" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಾದ ಕ್ವಿನೋವಾ, ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್, ಓಟ್ಸ್, ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. (ಇನ್ನಷ್ಟು: ನನ್ನ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಆಹಾರ)

ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಓಟಗಾರರು ಸೋಡಿಯಂ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಿರಬೇಕು ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಸೋಡಿಯಂ ಬೆವರಿನಲ್ಲಿ ಕಳೆದುಹೋದ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿದೆ, ಇದನ್ನು ದ್ರವ ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಬದಲಿಸಬೇಕು, ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮೂಳೆಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನಕ್ಕೆ ಇದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ" ಎಂದು ಜೋನ್ಸ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. "ಕಬ್ಬಿಣವು ರಕ್ತದ ಸುತ್ತ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಒಯ್ಯುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೈಲೇಜ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಬಳಕೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ರಕ್ತಕಣಗಳ ವಹಿವಾಟು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ; ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಅಧಿಕ ಒತ್ತಡದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ." (ಸಂಬಂಧಿತ: ಪೂರಕಗಳಿಗಿಂತ ವರ್ಕೌಟ್ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ 10 ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳು)

ಓಟದ ದಿನದಂದು, ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಇಂಧನವನ್ನು ಕೊಂಡೊಯ್ಯಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ (ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅದರ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಅಥವಾ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮೂಲಕ ಸುಡುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ಮೈಲಿ 20 ರ ಮೂಲಕ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟದಲ್ಲಿ "ಗೋಡೆ" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ). "ಇದು 60 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಇಂಧನವನ್ನು ಸಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಜೋನ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಓಟಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಾಗ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಕರುಳನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಕರುಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಂತರ ಜಿಐ ಅಸಮಾಧಾನಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ."

ಪೋರ್ಟಬಲ್, ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಜೆಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಬ್ಲಾಕ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಉಪ್ಪುಸಹಿತ ಖರ್ಜೂರ ಮತ್ತು ಜೇನು ಪ್ಯಾಕೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನೇಹಿತರಿಗೆ ಅಥವಾ ತರಬೇತುದಾರರಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ನಿಮಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿರಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಏನು ಧರಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಂತೆಯೇ, ಓಟದ ದಿನಕ್ಕಿಂತ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಇಂಧನ ತುಂಬುವುದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಕೋರ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಆಶ್ಚರ್ಯಗಳಿಲ್ಲ - ಅಂದರೆ. ಹತ್ತಿರದ ಪೋರ್ಟ್-ಎ-ಪೋಟಿಗೆ ಹಠಾತ್ ತಿರುಗುವುದು. ಮತ್ತು ನೆನಪಿಡಿ: ಮೈಲಿ ಒಂಬತ್ತನೆಯ ನಂತರ ಎಂದಿಗೂ ದೂರವನ್ನು ನಂಬಬೇಡಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ