ಮಧುಮೇಹ ಇರುವವರು ಮಾವು ತಿನ್ನಬಹುದೇ?

ವಿಷಯ

• ಮಾವು ತುಂಬಾ ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿದೆ
• ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ
• ಮಾವಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ
• ಮಾವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಮಧುಮೇಹ ಸ್ನೇಹಿಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
• ಭಾಗ ನಿಯಂತ್ರಣ
• ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಮೂಲವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್
• ಕತ್ತರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ಮಾವು

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ "ಹಣ್ಣುಗಳ ರಾಜ" ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಮಾವು (ಮಂಗಿಫೆರಾ ಇಂಡಿಕಾ) ವಿಶ್ವದ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರೀತಿಯ ಉಷ್ಣವಲಯದ ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದು ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಹಳದಿ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಅನನ್ಯ, ಸಿಹಿ ಪರಿಮಳಕ್ಕಾಗಿ () ಬಹುಮಾನ ಪಡೆದಿದೆ.

ಈ ಕಲ್ಲಿನ ಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ಡ್ರೂಪ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಏಷ್ಯಾ, ಆಫ್ರಿಕಾ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯ ಅಮೆರಿಕದ ಉಷ್ಣವಲಯದ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಬೆಳೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದನ್ನು ಈಗ ಜಗತ್ತಿನಾದ್ಯಂತ ಬೆಳೆಸಲಾಗಿದೆ (,).

ಮಾವಿನಹಣ್ಣಿನಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಕ್ಕರೆ ಇರುವುದರಿಂದ, ಮಧುಮೇಹ ಇರುವವರಿಗೆ ಅವು ಸೂಕ್ತವೇ ಎಂದು ಅನೇಕ ಜನರು ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುತ್ತಾರೆ.

ಮಧುಮೇಹ ಇರುವವರು ತಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಮಾವನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಸೇರಿಸಬಹುದೇ ಎಂದು ಈ ಲೇಖನ ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ.

ಮಾವು ತುಂಬಾ ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿದೆ

ಮಾವಿನಹಣ್ಣನ್ನು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಿಂದ ತುಂಬಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಯಾವುದೇ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ - ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಲ್ಲಿ ().

ಒಂದು ಕಪ್ (165 ಗ್ರಾಂ) ಹಲ್ಲೆ ಮಾಡಿದ ಮಾವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ():

• ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: 99
• ಪ್ರೋಟೀನ್: 1.4 ಗ್ರಾಂ
• ಕೊಬ್ಬು: 0.6 ಗ್ರಾಂ
• ಕಾರ್ಬ್ಸ್: 25 ಗ್ರಾಂ
• ಸಕ್ಕರೆಗಳು: 22.5 ಗ್ರಾಂ
• ಫೈಬರ್: 2.6 ಗ್ರಾಂ
• ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ: ದೈನಂದಿನ ಮೌಲ್ಯದ 67% (ಡಿವಿ)
• ತಾಮ್ರ: ಡಿವಿಯ 20%
• ಫೋಲೇಟ್: ಡಿವಿ ಯ 18%
• ವಿಟಮಿನ್ ಎ: ಡಿವಿಯ 10%
• ವಿಟಮಿನ್ ಇ: ಡಿವಿಯ 10%
• ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್: ಡಿವಿಯ 6%

ಈ ಹಣ್ಣು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ರಂಜಕ, ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಸತು () ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವಾರು ಪ್ರಮುಖ ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿದೆ.

ಮಾವು ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ - ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ, ಅದು ಯಾವುದೇ ಆಹಾರದ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ

ಮಾವಿನ 90% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಸಕ್ಕರೆಯಿಂದ ಬರುತ್ತವೆ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಇದು ಮಧುಮೇಹ ಹೊಂದಿರುವವರಲ್ಲಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಆದರೂ, ಈ ಹಣ್ಣಿನಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಸಹ ಇವೆ, ಇವೆರಡೂ ಅದರ ಒಟ್ಟಾರೆ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಪಾತ್ರವಹಿಸುತ್ತವೆ ().

ಫೈಬರ್ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದ ಹರಿವಿನಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ದರವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿದರೆ, ಅದರ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ ಅಂಶವು ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು (,) ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಯಾವುದೇ ಒತ್ತಡದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳ ಒಳಹರಿವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಮಾವಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ (ಜಿಐ) ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮೇಲೆ ಅವುಗಳ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಶ್ರೇಣೀಕರಿಸಲು ಬಳಸುವ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ. ಅದರ 0–100 ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ, 0 ಯಾವುದೇ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು 100 ಶುದ್ಧ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ನಿರೀಕ್ಷಿತ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ (7).

55 ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಯಾವುದೇ ಆಹಾರವನ್ನು ಈ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹ ಇರುವವರಿಗೆ ಇದು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿರಬಹುದು.

ಮಾವಿನ ಜಿಐ 51 ಆಗಿದೆ, ಇದು ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಇದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಆಹಾರ (7) ಎಂದು ವರ್ಗೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.

ಆದರೂ, ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಜನರ ದೈಹಿಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಬೇಕು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಮಾವನ್ನು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಾರ್ಬ್ ಆಯ್ಕೆಯೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದಾದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ (,) ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ನೀವು ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಮಾವು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅದರ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳ ಪೂರೈಕೆ ಅದರ ಒಟ್ಟಾರೆ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮಾವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಮಧುಮೇಹ ಸ್ನೇಹಿಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ನೀವು ಮಧುಮೇಹ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಮಾವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಹಲವಾರು ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ಭಾಗ ನಿಯಂತ್ರಣ

ಈ ಹಣ್ಣಿನ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ().

ಮಾವು ಸೇರಿದಂತೆ ಯಾವುದೇ ಆಹಾರದಿಂದ ಬರುವ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು - ಆದರೆ ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ಹೊರಗಿಡಬೇಕು ಎಂದಲ್ಲ.

ಯಾವುದೇ ಆಹಾರದಿಂದ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳ ಒಂದೇ ಸೇವೆಯನ್ನು ಸುಮಾರು 15 ಗ್ರಾಂ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕತ್ತರಿಸಿದ ಮಾವಿನ 1/2 ಕಪ್ (82.5 ಗ್ರಾಂ) ಸುಮಾರು 12.5 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದರಿಂದ, ಈ ಭಾಗವು ಕೇವಲ ಒಂದು ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳ (,) ಸೇವೆಯ ಅಡಿಯಲ್ಲಿದೆ.

ನಿಮಗೆ ಮಧುಮೇಹ ಇದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಹೇಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಲು 1/2 ಕಪ್ (82.5 ಗ್ರಾಂ) ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಅಲ್ಲಿಂದ, ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೊತ್ತವನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಭಾಗದ ಗಾತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ಆವರ್ತನವನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿಸಬಹುದು.

ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಮೂಲವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ

ಫೈಬರ್ನಂತೆಯೇ, ಮಾವು () ನಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಸೇವಿಸಿದಾಗ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮಾವು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಆದರೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಹಣ್ಣನ್ನು ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕಿಂತ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು ().

ಹೆಚ್ಚು ಸಮತೋಲಿತ meal ಟ ಅಥವಾ ತಿಂಡಿಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮಾವನ್ನು ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆ, ಚೀಸ್ ತುಂಡು ಅಥವಾ ಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಈ ಹಣ್ಣನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಮೂಲದೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮೇಲೆ ಮಾವಿನ ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಮಾವಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಸಕ್ಕರೆಯಿಂದ ಬರುತ್ತವೆ, ಈ ಹಣ್ಣಿನಲ್ಲಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ - ಇದು ಮಧುಮೇಹ ಇರುವವರಿಗೆ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕಾಳಜಿ.

ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಜನರಿಗೆ ಮಾವು ಇನ್ನೂ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಅದು ಹೇಳಿದೆ.

ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಅದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮಿತವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು, ಭಾಗದ ಗಾತ್ರಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಈ ಉಷ್ಣವಲಯದ ಹಣ್ಣನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಮಾವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ನೀವು ಯೋಜಿಸಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಸರಳ ತಂತ್ರಗಳಾಗಿವೆ.

ಕತ್ತರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ಮಾವು