ಮಡೆಲೇನ್ ಪೆಟ್ಷ್ ತನ್ನ 10-ನಿಮಿಷದ ಬಟ್-ನಾಶಪಡಿಸುವ ತಾಲೀಮು ಹಂಚಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ
ವಿಷಯ
- ಮೆಡೆಲೈನ್ ಪೆಟ್ಸ್ಚ್ ಅವರ 10-ನಿಮಿಷದ ಬಟ್ ವರ್ಕೌಟ್
- ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆ
- ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆ ಅಪಹರಣದೊಂದಿಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ
- ಏಕ-ಕಾಲಿನ ಅಂಟು ಸೇತುವೆ
- ಆಲ್-ಫೋರ್ಸ್ ಗ್ಲೂಟ್ ಕಿಕ್‌ಬ್ಯಾಕ್
- ಆಲ್-ಫೋರ್ಸ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್
- ಕತ್ತೆ ಕಿಕ್ ಪಲ್ಸ್
- ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ಮೊಣಕೈಗೆ ಗ್ಲೂಟ್ ಕಿಕ್ ಬ್ಯಾಕ್
- ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ
ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದೊಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸುಡುವ ಬಟ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಮಡೆಲೇನ್ ಪೆಟ್ಷ್ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆವರಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ. ದಿ ರಿವರ್ಡೇಲ್ ನಟಿ ತನ್ನ ಯೂಟ್ಯೂಬ್ ಚಾನೆಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೊಸ ವಿಡಿಯೋದಲ್ಲಿ ತನ್ನ ನೆಚ್ಚಿನ 10 ನಿಮಿಷಗಳ, ಕನಿಷ್ಠ-ಸಲಕರಣೆ ಬಟ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಂಡಿದ್ದಾಳೆ.
ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ, ಪೆಟ್ಚ್ ತನ್ನ ಹೊಸ ಸಂಗ್ರಹವನ್ನು ಫ್ಯಾಬ್ಲೆಟಿಕ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲು ಕೆಲವು ಕಾರ್ಯತಂತ್ರದ ಉಡುಪಿನಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ತಾಲೀಮು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಿದರು. (ಹಾಟ್ ಟಿಪ್: ನೀವು ಸದಸ್ಯತ್ವಕ್ಕಾಗಿ ಸೈನ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿದರೆ ಆಕೆಯ ಲೆಗ್ಗಿಂಗ್‌ಗಳು $24 ಗೆ ಎರಡು.) ತಾಲೀಮು ಗ್ಲುಟ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧಕ್ಕಾಗಿ ಪಾದದ ತೂಕವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿರುವಾಗ ಅಥವಾ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಕಲಿಸಬಹುದು ತೂಕಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶವಿಲ್ಲದೆ ಮನೆಯಿಂದ. ಆಕೆಯ ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ, ಪೆಟ್ಸ್ಚ್ ದಿ ಬೆಟರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ (Buy It, $ 30, amazon.com) ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿರುವಂತೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಬೂಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಆಗಿದೆ (ಹೆಚ್ಚಿನ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ), ಹಾಗೆಯೇ P.Volve 3 lbs ಪಾದದ ತೂಕಗಳು (ಖರೀದಿ ಇದು, $23, urbanoutfitters.com). (ಸಂಬಂಧಿತ: ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಬಟ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ)
ಪೆಟ್ಸ್‌ಚ್‌ನ ಸಂಪೂರ್ಣ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಆಸಕ್ತಿಯಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಬಟ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಬಯಸುವ ಚಲನೆಗಳ ಸರಣಿಯನ್ನು ತಾಲೀಮು ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆಗಳು ಗ್ಲುಟ್ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿವೆ, ಅಂದರೆ ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು "ಎಬ್ಬಿಸಲು" ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಸರಿದೂಗಿಸಲು ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಬೇಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಏಕ-ಕಾಲಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಸ್ಥಾಯಿ ಕಾಲಿನ ಅಂಟುಗಳಿಂದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರಯತ್ನದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಕಿಕ್‌ಬ್ಯಾಕ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉರಿಯುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಕತ್ತೆ ಒದೆತಗಳು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳ ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಪೆಟ್ಚ್ ಪಾದದ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಕೇಟೀ ಆಸ್ಟಿನ್ ಅವರ 10-ನಿಮಿಷದ ಬಟ್ ವರ್ಕೌಟ್ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು)
ಕೊಳ್ಳೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ನೇರ ಹಾಸ್ಯವಲ್ಲ; ತನ್ನ ವಿಡಿಯೋದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಪೆಟ್ಸ್ಚ್ ಹೇಳುತ್ತಾಳೆ, "ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನನ್ನ ಬಟ್ ಬೀಳುವ ಹಾಗೆ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ." ನಿಮಗಾಗಿ ಗ್ಲುಟ್ ಬರ್ನ್ ಅನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ತಾಲೀಮು ಅನುಸರಿಸಬಹುದು - ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಾಗಿ ಅವಳ ಮಾತನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯ ಉಡುಪು ಸಂಶೋಧನಾ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ (#Nojudgment).
ಮೆಡೆಲೈನ್ ಪೆಟ್ಸ್ಚ್ ಅವರ 10-ನಿಮಿಷದ ಬಟ್ ವರ್ಕೌಟ್
ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಸೂಚಿಸಿದಂತೆ ಮೊದಲ ಮೂರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ನಂತರ, ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಉಳಿದಿರುವ ನಾಲ್ಕು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ನಾಲ್ಕು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದೇ ಗುಂಪನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಮತ್ತು ಒಂದು (ಐಚ್ಛಿಕ) ಪಾದದ ತೂಕ.
ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆ
ಎ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಲೂಪ್ ಅನ್ನು ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ. ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ, ಪಾದಗಳು ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ, ತೋಳುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರುತ್ತವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಬಿ. ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಒತ್ತಿ, ದೇಹವು ಎದೆಯಿಂದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳವರೆಗೆ ಒಂದು ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು (AMRAP) ಮಾಡಿ.
ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆ ಅಪಹರಣದೊಂದಿಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ
ಎ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳ ಸುತ್ತ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಲೂಪ್ ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ. ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವ ಗ್ಲುಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಬಿ. ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ದೂರ ಓಡಿಸಲು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಮೇಲೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಒಂದು ನಿಮಿಷ AMRAP ಮಾಡಿ.
ಏಕ-ಕಾಲಿನ ಅಂಟು ಸೇತುವೆ
ಎ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳ ಸುತ್ತ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಲೂಪ್ ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ. 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ (ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಇಡುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ) ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲನ್ನು ಎದೆಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಬಿ. ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಭುಜದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಇರಿಸುವಾಗ ತಲೆಯಿಂದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ. ಎದುರು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಆಲ್-ಫೋರ್ಸ್ ಗ್ಲೂಟ್ ಕಿಕ್‌ಬ್ಯಾಕ್
ಎ. ಬಲ ಪಾದದ ಸುತ್ತಲೂ ಪಾದದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒದೆಯಿರಿ.
ಬಿ. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಒಂದು ನಿಮಿಷ AMRAP ಮಾಡಿ.
ಆಲ್-ಫೋರ್ಸ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್
ಎ. ಬಲ ಪಾದದ ಸುತ್ತಲೂ ಪಾದದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವಂತೆ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ.
ಬಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಚೌಕವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ವಿರಾಮ, ನಂತರ ಕಡಿಮೆ ಲೆಗ್.
ಒಂದು ನಿಮಿಷ AMRAP ಮಾಡಿ.
ಕತ್ತೆ ಕಿಕ್ ಪಲ್ಸ್
ಎ. ಬಲ ಪಾದದ ಸುತ್ತ ಪಾದದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
ಬಿ. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ, ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
ಸಿ ಮೊಣಕಾಲು ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಪಲ್ಸಿಂಗ್ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ಒಂದು ನಿಮಿಷ AMRAP ಮಾಡಿ.
ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ಮೊಣಕೈಗೆ ಗ್ಲೂಟ್ ಕಿಕ್ ಬ್ಯಾಕ್
ಎ. ಬಲ ಪಾದದ ಸುತ್ತ ಪಾದದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒದೆಯಿರಿ.
ಬಿ. ಬಲ ತೊಡೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಿಸಿ, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಕಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗೆ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎಳೆಯುವುದರ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.
ಒಂದು ನಿಮಿಷ AMRAP ಮಾಡಿ.
ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ
ಜಾಹೀರಾತುಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ
ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ ಮೈಗ್ರೇನ್‌ಗಳಿಗೆ ಅಪರೂಪದ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳು