13 ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಕೋನಕ್ಕೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಲುಂಜ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು

ವಿಷಯ

• ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗೆ ಲುಂಜ್ ಅನ್ನು ರಿವರ್ಸ್ ಮಾಡಿ
• Relevé ಜೊತೆ ಲುಂಜ್
• ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಪಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್
• ಯೋಗ ಲುಂಗೆ ಲಂಗ್
• ಲುಂಜ್ ಜಂಪ್ಸ್
• ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• ಮೊಣಕಾಲು ರೈಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸೈಡ್ ಲುಂಜ್
• ಟಿಕ್ ಟಾಕ್ ಲುಂಜ್
• ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಟಿಕ್ ಟಾಕ್ ಲುಂಜ್
• ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗೆ ಲಂಜ್ ಶರಣಾಗತಿ
• ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ ಲಂಜ್
• ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಲಂಜ್ ಅನ್ನು ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಮಾಡಿ
• ಸ್ಕಾರ್ಪಿಯನ್ ಲುಂಜ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಕಡಿಮೆ-ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ OG, ಮತ್ತು ಅವುಗಳು ಒಳ್ಳೆಯ ಮತ್ತು ಕೆಟ್ಟ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯ ಮೂಲಕ ಅಂಟಿಕೊಂಡಿವೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಹೊರಬರುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮಿನಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಇನ್ನೂ ಬಲವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಕೇವಲ ಮೂಲಭೂತ ಕ್ವಾಡ್ ಬಲವರ್ಧಕಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನವು-ಅವುಗಳ ವಿವಿಧ ರೂಪಗಳಲ್ಲಿ, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ಉದ್ದವಾಗಿಸಲು, ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಟುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳು ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಮತ್ತು ನಡುವೆ ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್, ಕೋರ್ ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಅವರು ಒಂದು ಚೋರ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆಂದು ನಮೂದಿಸಬಾರದು. (ಮಿಲಿಯನ್ ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ಮತ್ತೊಂದು #ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಸ್ಕ್ವಾಟ್. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಲು 12 ಹೊಸ ರೀತಿಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಿ.)

ನೀವು ಮೊದಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸದೇ ಇರುವ (ಅಥವಾ ಮರೆತುಹೋಗಿರುವ) ಕೆಲವು ಊಟದ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಹೈಲೈಟ್ ಮಾಡಲು, ನಾವು ನಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ವಿವಿಧ ವಿಭಾಗಗಳಿಂದ (HIIT, ಬ್ಯಾರೆ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಬೂಟ್ ಕ್ಯಾಂಪ್) ಅವರ ನೆಚ್ಚಿನ ಭೋಜನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೇಳುತ್ತೇವೆ. ಅನುಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ಆ ಕೆಳಗಿನ ಬೋಡ್ ಅನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿ.

ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗೆ ಲುಂಜ್ ಅನ್ನು ರಿವರ್ಸ್ ಮಾಡಿ

ಎ. 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಿಮ್ಮುಖ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕೆ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ.

ಬಿ. ನೀವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿದಾಗ ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ. ನೆಲದಿಂದ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆಯೇ ನೇರವಾಗಿ ಕಳುಹಿಸಿ. ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ, ಒಂದೇ ಕಾಲಿನ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಾಗಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ತೂಗಾಡುತ್ತಾ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಲುಪಿ. ನಿಂತಿರುವ ಕಾಲು ಮೃದುವಾಗಿ ಬಾಗಿರಬೇಕು.

ಸಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಬಲಗಾಲನ್ನು ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್‌ಗೆ ತರುವುದು. ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ದ್ರವವಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಲಂಜ್‌ನಿಂದ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗೆ ಹೋಗಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಡಿ. ಎಡಗಾಲನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಹಿಂಬದಿಯಿಂದ ಎದುರು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.-ಒಲಿವಿಯಾ ಬರ್ನಾರ್ಡೊ, ಸ್ಟುಡಿಯೋ ಮ್ಯಾನೇಜರ್ ಮತ್ತು ಬೋಧಕಸೈಕಲ್ ಬಾರ್ ಹೊಬೊಕೆನ್, NJ

Relevé ಜೊತೆ ಲುಂಜ್

ಎ. ಬ್ಯಾರೆ, ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಭಾಗ ಅಥವಾ ಕೌಂಟರ್‌ಟಾಪ್ ಅನ್ನು ಎದುರಿಸಿ, ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ ಲುಂಜ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ಬಿ. ಈ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಲಂಜ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಮುಂಭಾಗದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಇದರಿಂದ ಪಾದದ ಚೆಂಡು ಮಾತ್ರ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ಸಿ ಈ ಪ್ರಸ್ತುತ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಮುಂಭಾಗದ ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ, ಒಂದು ಇಂಚಿನ ಕೆಳಗೆ ನಾಡಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಇಂಚಿನಷ್ಟು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ತೂಗಾಡುತ್ತದೆ.

ಡಿ. ಎದುರು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.-ಅಂಬರ್ ಹಿರ್ಷ್, ಹೋಬೋಕೆನ್, NJ ನಲ್ಲಿ ಸ್ಥಳೀಯ ಬ್ಯಾರೆನಲ್ಲಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ನಿರ್ದೇಶಕ

ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಪಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್

ಎ. ಬ್ಯಾರೆ, ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಭಾಗ ಅಥವಾ ಕೌಂಟರ್‌ಟಾಪ್ ಅನ್ನು ಎದುರಿಸಿ, ಎಡ ಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ ಲುಂಜ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ಬಿ. ಲುಂಜ್‌ನ ಅತ್ಯಂತ ಕೆಳಗಿನ ಬಿಂದುವಿನಿಂದ, ನಿಲ್ಲುವ ಮೊದಲು ಎರಡು ಬಾರಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ (ಒಂದು ಇಂಚುಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ) ಪಲ್ಸ್ - ಅದು ನಾಡಿ, ನಾಡಿ, ಒತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರ್ಥನೆಯಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ನೀವು ಕಠಿಣಗೊಳಿಸಬಹುದು. -ಅಂಬರ್ ಹೆಚ್.

ಯೋಗ ಲುಂಗೆ ಲಂಗ್

ಎ. ಬ್ಯಾರೆ, ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಭಾಗ ಅಥವಾ ಕೌಂಟರ್‌ಟಾಪ್ ಅನ್ನು ಎದುರಿಸಿ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಎತ್ತಬೇಕು ಮತ್ತು ಹಿಡಿತವು ಹಗುರವಾಗಿರಬೇಕು.

ಬಿ. ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ, ನೀವು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ ಮುಂಡವನ್ನು ಬ್ಯಾರೆ/ಕುರ್ಚಿ/ಮೇಲ್ಮೈ ಕಡೆಗೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಸಿ ನಿಲ್ಲಲು ಮುಂಭಾಗದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಿರಿ, ಹಿಂದಿನ ಕಾಲನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ಡಿ. ಎದುರು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. -ಅಂಬರ್ ಎಚ್.

ಲುಂಜ್ ಜಂಪ್ಸ್

ಎ. ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು 90-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ, 1 ರಿಂದ 2 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ಲುಂಜ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮೃದುವಾಗಿ ಇಳಿಯುವ ಮೊದಲು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿರುದ್ಧ ಕಾಲಿನ ಜೊತೆಗೆ .

ಬಿ. ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಸರಿಸಿ.-ಕೇಟಿ ಡನ್ಲಪ್, ಲವ್ ಸ್ವೆಟ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್

ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಎ. ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಹೆಜ್ಜೆಯ ಮುಂದೆ 2 ರಿಂದ 3 ಅಡಿಗಳಷ್ಟು ನಿಂತು, ಕುರ್ಚಿಯ ಆಸನ ಅಥವಾ ಹೆಜ್ಜೆಯ ಮೇಲೆ ಬಲಗಾಲಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.

ಬಿ. ತೂಕವನ್ನು ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಗೆ ತಂದು ಆಳವಾಗಿ ಬಾಗಿ, ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಇರುವವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಸಿ ವಿಭಜಿತ ನಿಲುವಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಿರಿ, ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಪಾದವನ್ನು ಇರಿಸಿ.

ಡಿ. ಎದುರು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. -ಕೇಟಿ ಡಿ.

ಮೊಣಕಾಲು ರೈಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸೈಡ್ ಲುಂಜ್

ಎ. ನಿಂತಿರುವಂತೆ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಅಗಲವಾಗಿ ಬದಿಗೆ ಸರಿಸಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾಗಿದ ಬಲಗಾಲಿಗೆ ಇಳಿಸಿ, ತೂಕವನ್ನು ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿಗೆ ತರುತ್ತದೆ.

ಬಿ. ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ತಳ್ಳಿರಿ. ನೀವು ನಿಂತಾಗ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳು. -ಕೇಟಿ ಡಿ.

ಟಿಕ್ ಟಾಕ್ ಲುಂಜ್

ಎ. ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳು 90-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ಮೂಲಕ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಲಂಜ್‌ಗೆ ಬರುತ್ತವೆ.

ಬಿ. ಮುಂಭಾಗದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯಿಂದ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲಿನ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಏರಿ, ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ.

ಸಿ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಅಮಾನತುಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಲುಂಜ್‌ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಡಿ. ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.-ಲಿಂಡ್ಸೆ ಕ್ಲೇಟನ್, ಬ್ರೇವ್ ಬಾಡಿ ಪ್ರಾಜೆಕ್ಟ್‌ನ ಸಹಸಂಸ್ಥಾಪಕ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾರಿಸ್ ಬೂಟ್‌ಕ್ಯಾಂಪ್‌ನಲ್ಲಿ ಬೋಧಕ

ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಟಿಕ್ ಟಾಕ್ ಲುಂಜ್

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಜೊತೆಯಾಗಿ ಆರಂಭಿಸಿ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ಬದಿಗೆ ಸರಿಸಿ, ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿಸಿ ಬದಿಯ ಲಂಜ್‌ಗೆ ಬನ್ನಿ.

ಬಿ. ಒಂದು ಸುಗಮ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ, ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ, ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಗಿ ಬದಿಗೆ ಎತ್ತಿ.

ಸಿ ಮೃದುವಾಗಿ ಲ್ಯಾಂಡಿಂಗ್, ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲುಂಜ್ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಡಿ. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. -ಲಿಂಡ್ಸೆ ಸಿ.

ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗೆ ಲಂಜ್ ಶರಣಾಗತಿ

ಎ. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. (ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಕುಶನ್ಗಾಗಿ ಟವೆಲ್ ಅಥವಾ ಚಾಪೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಾಕಿ.)

ಬಿ. ತೂಕವನ್ನು ಎಡ ಪಾದದ ಹಿಮ್ಮಡಿಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನದಿಂದ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಲ ಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ತೂಗಾಡುತ್ತಿದೆ.

ಸಿ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಚೌಕಾಕಾರವಾಗಿರಿಸಿ, ನಿಂತಿರುವ ಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿ, ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ ಬಲ ಬೆರಳ ತುದಿಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ. ಬಲ ಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಬರುತ್ತದೆ, ಎಂದಿಗೂ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವುದಿಲ್ಲ.

ಡಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಇ. ಎದುರು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.- ಅಂಬರ್ ರೀಸ್, ಬ್ರೇವ್ ಬಾಡಿ ಪ್ರಾಜೆಕ್ಟ್ ನ ಸಹ ಸಂಸ್ಥಾಪಕ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾರಿಯ ಬೂಟ್ ಕ್ಯಾಂಪ್ ನಲ್ಲಿ ಬೋಧಕ

ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ ಲಂಜ್

ಎ. ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್‌ಗೆ ಮರಳಲು ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿರಿ.

ಬಿ. ಮುಂದೆ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಬಲ ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಎತ್ತರವಿರಬೇಕು. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಿರಿ.

ಸಿ ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಹಿಮ್ಮುಖ ಉಪಹಾರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್‌ಗೆ ಮರಳಲು ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿರಿ.

ಡಿ. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.-ಅಮಂಡಾ ಬಟ್ಲರ್, ಫಿಟ್ಟಿಂಗ್ ರೂಮಿನಲ್ಲಿ ತರಬೇತುದಾರ

ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಲಂಜ್ ಅನ್ನು ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಮಾಡಿ

ಎ. ಎಡಗೈಯಿಂದ ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅದರ ಸುತ್ತಲೂ ಬಲ ಅಂಗೈಯನ್ನು ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.

ಬಿ. ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳಿಂದ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ; ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲಿರಬೇಕು.

ಸಿ ಭೋಜನ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಎಡಗಾಲಿನ ಮೇಲೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳಲು ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಿರಿ.

ಡಿ. ಎದುರು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.-ಹಾಲಿ ರಿಲಿಂಗರ್, ಸೈಕ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನ ಸೃಜನಶೀಲ ನಿರ್ದೇಶಕ ಮತ್ತು ನೈಕ್ ಮಾಸ್ಟರ್ ಟ್ರೈನರ್

ಸ್ಕಾರ್ಪಿಯನ್ ಲುಂಜ್

ಎ. ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದಿಂದ ಕೇವಲ ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಎಡ ಪಾದದ ಹಿಂದೆ ಬೀಳಬೇಕು. (ಪಾದದ ಹಿಂದೆ ಮೊಣಕಾಲು ಬೀಳಿಸುವುದು ಸರಾಸರಿ ಲುಂಜ್‌ಗಿಂತ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.)

ಬಿ. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್‌ಗೆ ಮರಳಲು ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಿರಿ.

ಸಿ ಎದುರು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. -ಹಾಲಿ ಆರ್.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ