ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ವರ್ಧಕ

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಪತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತ ಸಮೀಕ್ಷೆಗಳಿಂದ, ಆಕಾರ ಓದುಗರು, ನೀವು ನಮ್ಮ ಪುಟಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕಡಿಮೆ ಏನನ್ನು ನೋಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಲಿಯುತ್ತದೆ. ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಕೇಳುವ ಒಂದು ವಿಷಯವೆಂದರೆ ತ್ವರಿತ-ಫಲಿತಾಂಶದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅನುಸರಿಸಲು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಜಿಮ್ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನೀನು ಕೇಳಿದೆ. ನಾವು ಆಲಿಸಿದೆವು. ಇಲ್ಲಿ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಕಾಲಮ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಇಲ್ಲಿ, ನಾವು ಎರಡು ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತೇವೆ, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ, ಇದಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಮಾಡಲು ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು. ಇದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವಿಶೇಷ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತಾಲೀಮು ಆಗಿದ್ದು, ಈಗಷ್ಟೇ ಬಿಡುಗಡೆಯಾದ ವೀಡಿಯೋ "ಶೇಮಿಂಗ್ ಅಪ್ ವಿತ್ ವೇಟ್ಸ್ ಫಾರ್ ಡಮ್ಮೀಸ್" (ಆಂಕರ್ ಬೇ ಎಂಟರ್‌ಟೈನ್‌ಮೆಂಟ್) ನಿಂದ ವಿಶೇಷವಾಗಿದೆ. ಕೆಲವು ಮೂಲಭೂತ, ಸೂಪರ್-ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ಕಲಿಯಲು (ಅಂತಿಮವಾಗಿ!) ನಿಮ್ಮ ಅವಕಾಶ ಇಲ್ಲಿದೆ. ಈ ಮೂರು-ದಿನ-ವಾರದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಸುಮಾರು ಒಂದು ಗಂಟೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಚುರುಕಾಗಿ ನಡೆಯಿರಿ ಅಥವಾ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಮೆರವಣಿಗೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ವಲಯಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮುಗಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುಟಿಯದೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವಿಭಾಗವು "ಪಿರಮಿಡ್ ತರಬೇತಿ" ಎಂಬ ಸೂಪರ್-ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಧಾನವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ, ಇದು ತ್ವರಿತ ಪಾವತಿಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಡಿಯೋ

ಈ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು ಪಿರಮಿಡ್ ತರಬೇತಿಯ ಒಂದು ರೂಪವಾಗಿದೆ: ನಿಮ್ಮ "ಉತ್ತುಂಗ" ಅಥವಾ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಇದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಯಂತ್ರಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮೆಚ್ಚಿನ ಹೊರಾಂಗಣ ತಾಲೀಮುಗೆ (ಓಟ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಇತ್ಯಾದಿ) ಅನ್ವಯಿಸಿ. ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮದ ದರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯತ್ನದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ (RPE, ಕೆಳಗೆ ನೋಡಿ). ಅಥವಾ, ನೀವು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು (MHR; ನಿಮ್ಮದನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸನ್ನು 220 ರಿಂದ ಕಳೆಯಿರಿ).

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು (ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ), ನಿಮ್ಮ ವೇಗ ಅಥವಾ ಇತರ ಸಲಕರಣೆ-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವೇರಿಯಬಲ್ ಅನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್ ಅಥವಾ ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ಟ್ರೈನರ್‌ನಲ್ಲಿನ ಇಳಿಜಾರು ಅಥವಾ ಬೈಕ್‌ನಲ್ಲಿನ ಪ್ರತಿರೋಧ. ನೆನಪಿಡಿ: ನೀಡಿರುವ RPE ಅಥವಾ ಶೇಕಡಾವಾರು MHR ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲಸವು ನೀವು ಫಿಟ್ಟರ್ ಆಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮುಂಬರುವ ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಿ.

ಒಟ್ಟು ತಾಲೀಮು ಸಮಯ: 40 ನಿಮಿಷಗಳು

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗುರಿ

ನಿಮ್ಮ ಎಮ್‌ಎಚ್‌ಆರ್‌ನ ಆರ್‌ಪಿಇ 8-9 ಅಥವಾ 80-85 ಪ್ರತಿಶತದವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಂತರ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಈ ರೀತಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ:

ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್

RPE 5 ನಲ್ಲಿ 5 ನಿಮಿಷಗಳು (ಸುಮಾರು 55% MHR)

ತಾಲೀಮು

RPE 6 ನಲ್ಲಿ 5 ನಿಮಿಷಗಳು (ಸುಮಾರು 70% MHR)

RPE 6-7 ನಲ್ಲಿ 5 ನಿಮಿಷಗಳು (ಸುಮಾರು 75% MHR)

RPE 7-8 ನಲ್ಲಿ 5 ನಿಮಿಷಗಳು (ಸುಮಾರು 80% MHR)

RPE 8-9 ನಲ್ಲಿ 5 ನಿಮಿಷಗಳು (ಸುಮಾರು 80-85% MHR)

RPE 6-7 ನಲ್ಲಿ 5 ನಿಮಿಷಗಳು (ಸುಮಾರು 75% MHR)

RPE 6 ನಲ್ಲಿ 5 ನಿಮಿಷಗಳು (ಸುಮಾರು 70% MHR)

ಶಾಂತನಾಗು

RPE 5 ನಲ್ಲಿ 5 ನಿಮಿಷಗಳು (ಸುಮಾರು 55% MHR)

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ