ಆಕಾರ ಸ್ಟುಡಿಯೋ: ಲಿಫ್ಟ್ ಸೊಸೈಟಿ ಅಟ್-ಹೋಮ್ ಸ್ಟ್ರೆಂಥ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ಗಳು

ವಿಷಯ

• ಕೆಳ-ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್
• ಸೆಟ್ 1: ಬಾಕ್ಸ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ + ಫುಟ್-ಎಲಿವೇಟೆಡ್ ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆ
• ಸೆಟ್ 2: ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ + ಸೈಡ್-ಲೈಯಿಂಗ್ ಹಿಪ್ ರೈಸ್
• ಸೆಟ್ 3: ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ + ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಹಿಪ್ ಥ್ರಸ್ಟ್ + ಪಲ್ಸ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• ಸೆಟ್ 4: ಮಂಡಿಯೂರಿ ವಿಂಡ್ಮಿಲ್ ತಬಾಟಾ
• ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್
• ಸೆಟ್ 1: ಪುಶ್-ಅಪ್ + ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್
• ಸೆಟ್ 2: ಮಿಲಿಟರಿ ಪ್ರೆಸ್ + ಕುಳಿತ ಬ್ಯಾಕ್ ಫ್ಲೈ
• ಸೆಟ್ 3: ಬೆಂಟ್-ಓವರ್ ರೋ + ಬ್ರಾಡ್‌ಫೋರ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್ + ಪ್ರೋನ್ ಪುಲ್
• ಸೆಟ್ 4: ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್ + ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಈ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ: ಎಂಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು. ಏಕೆ? ರಲ್ಲಿ ಹೊಸ ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಅಂಡ್ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ರಿಸರ್ಚ್, ನೀವು ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ ಕೇವಲ ಎಂಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದಾದ ತೂಕವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಬಲಪಡಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಶಿಲ್ಪಕಲೆಗಳನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳಿಂದ ನೀವು ಪಡೆಯುವ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಮಾಣ ಅಥವಾ ನೀವು ಎತ್ತುವ ತೂಕದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನೀವು ಮಾಡುವ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ಸೆಟ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯಿಂದ ಗುಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮಕಾರರು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಒಂದೇ ತರಬೇತಿ ಪರಿಮಾಣದೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಒತ್ತುತ್ತಾರೆ: ಏಳು ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ನಾಲ್ಕು ಭಾರೀ ರೆಪ್ಸ್, ನಾಲ್ಕು ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಎಂಟು ಮಧ್ಯಮ ರೆಪ್ಸ್, ಅಥವಾ ಮೂರು ಸೆಟ್ ಗಳಿಗೆ 12 ಲೈಟರ್ ರೆಪ್ಸ್. ಎಲ್ಲಾ ಗುಂಪುಗಳು ತಮ್ಮ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಮಾನವಾಗಿ ದೃಢಪಡಿಸಿದವು, ಆದರೆ ನಾಲ್ಕು ಮತ್ತು ಎಂಟು-ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಗುಂಪುಗಳು ದೊಡ್ಡ ಶಕ್ತಿಯ ಲಾಭವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಂಡವು - ನಂತರದವರು ಭಾರ ಎತ್ತುವವರಿಗಿಂತ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಳೆಯುತ್ತಾರೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಭಾರೀ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಪ್ರಮುಖ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು)

ಜಿಮ್ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮಿತಿಯಿಲ್ಲದ ಕಾರಣ ನಾವೆಲ್ಲರೂ ಸೃಜನಶೀಲರಾಗಬೇಕಿತ್ತು. ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತುದಾರ ಡೈಲನ್ ಶೆಂಕ್ ಅವರಿಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಗೊತ್ತು. ಲಾಸ್ ಏಂಜಲೀಸ್‌ನ ಲಿಫ್ಟ್ ಸೊಸೈಟಿಯ ತೂಕ-ತರಬೇತಿ ಅಂಗಡಿ, ತೂಕ ಮತ್ತು ಬಾರ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪೂರಕವನ್ನು ಬಳಸುವ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ-ಆದರೂ ಶೆಂಕ್ ತನ್ನ ಸ್ಟ್ರೀಮಿಂಗ್ ದಿನಚರಿಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಜನರು ಮನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಯಾವುದೇ ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳಿಗೆ ಭಾಷಾಂತರಿಸಬೇಕಾಯಿತು.

"ನೀವು ಎತ್ತುವ ಮೊತ್ತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ತೂಕವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಪ್ರತಿ ವಾರ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯದ ಅನುಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಪೌಂಡ್‌ಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಒಂದು ಹಂತಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.(ಅಥವಾ, ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಕಲಿ ಭಾರವಾದ ತೂಕಕ್ಕೆ ಬಳಸಲು ಒಂದು ಅದ್ಭುತವಾದ ಮಾರ್ಗ ಇಲ್ಲಿದೆ.)

Schenk ಇತ್ತೀಚಿನ ಧ್ಯೇಯ ಸ್ಟುಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್ ವೀಡಿಯೋವನ್ನು ಅದೇ ಧ್ಯೇಯವನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ್ದಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಯಾವ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ನೀವು ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು. ಅವಳ ಎರಡು ಮಿನಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮೇಲಿನ ದೇಹ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ಪರ್ಯಾಯ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಾಗಿ ಮಾಡಲು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳೊಂದಿಗೆ.

"ಆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತಿ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಒಟ್ಟು-ದೇಹದ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಒಂದು ದಿನದ ನಂತರ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಬದಲು, ನೀವು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕಠಿಣ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು. ಕೆಳಗಿನ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ:ಸೂಚಿಸಿದ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ಮುಂದಿನದಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಒಟ್ಟು 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ:ಮಧ್ಯಮ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಸೆಟ್ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಎತ್ತರದ ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್.

ಕೆಳ-ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್

ಸೆಟ್ 1: ಬಾಕ್ಸ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ + ಫುಟ್-ಎಲಿವೇಟೆಡ್ ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆ

ಬಾಕ್ಸ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಎ. ಹಿಪ್-ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಕೇವಲ ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮುಂದೆ. ಭಾರವಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಲಂಬವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಎದೆಯನ್ನು ಎತ್ತರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್‌ಗೆ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ.

ಸಿ ನಿಲ್ಲಲು ಮಧ್ಯದ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿ, ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಗ್ಲುಟೆಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕಿ. 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕಾಲು ಎತ್ತರಿಸಿದ ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆ

ಎ. ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಅಥವಾ ಹಿಪ್ ಅಗಲದ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ, 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ.

ಬಿ. ನೆಲದಿಂದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತಲು ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿ, ಅಂಟುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕುವುದು.

ಸಿ ಕೆಳ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ. 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಒಟ್ಟು 3 ಬಾರಿ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸೆಟ್ 2: ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ + ಸೈಡ್-ಲೈಯಿಂಗ್ ಹಿಪ್ ರೈಸ್

ಟೆಂಪೋ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್

ಎ. ಸೊಂಟದ ಮುಂದೆ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತವೆ.

ಬಿ. ಹಾಗೆ ಮಾಡಲು 4 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಶಿನ್‌ಗಳ ಮುಂದೆ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಸಿ ಹಾಗೆ ಮಾಡಲು 1 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ಯಾಮ್‌ಗೆ ಮರಳಲು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಕಪ್ಪು ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸೈಡ್-ಲೈಯಿಂಗ್ ಹಿಪ್ ರೈಸ್

ಎ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಲ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಬಲ ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮುಂಡವನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ಮತ್ತು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ.

ಬಿ. ಬ್ರೇಸ್ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ.

ಸಿ ಕೆಳ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ. ವೈಫಲ್ಯದವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ (ಅಕಾ ನಿಮಗೆ ಇನ್ನೊಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ). ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಒಟ್ಟು 3 ಬಾರಿ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸೆಟ್ 3: ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ + ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಹಿಪ್ ಥ್ರಸ್ಟ್ + ಪಲ್ಸ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಎ. ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿದ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಪಾದವನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಪಾದವನ್ನು ಸುಮಾರು 12 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಾಪ್ ಮಾಡಿ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮುಂದೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ನಿಂತಿರುವ ಕಾಲನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಕೆಳಭಾಗಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ.

ಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಲು ನಿಂತಿರುವ ಪಾದದ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿರಿ. 1 ನಿಮಿಷ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಹಿಪ್ ಥ್ರಸ್ಟ್

ಎ. 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಬಾಗಿದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಭುಜಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಬಿ. ಕೆಳ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಇರಿಸಿ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಭಾಗವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಕೆಲಸದ ಕಾಲಿನ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿರಿ.

ಸಿ 1 ನಿಮಿಷ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪಲ್ಸ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಎ. ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎದೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಲಂಬವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಹಿಪ್ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿ.

ಸಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಲ್ಲದೆ ಸೊಂಟವನ್ನು 6 ಇಂಚು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪಾದಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಿರಿ.

ಡಿ. ತೊಡೆಗಳಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ. 1 ನಿಮಿಷ ಪಲ್ಸ್ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಒಟ್ಟು 3 ಬಾರಿ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸೆಟ್ 4: ಮಂಡಿಯೂರಿ ವಿಂಡ್ಮಿಲ್ ತಬಾಟಾ

ಎ. ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನಂತೆಯೇ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅರ್ಧ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಅದು ನೇರವಾಗಿ ಭುಜದ ಮೇಲಿರುತ್ತದೆ.

ಬಿ.ಕೋರ್ ಎಂಗೇಜ್ಡ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ ಫ್ಲಾಟ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಂಡು, ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ವಿರುದ್ಧ ಕೈಯನ್ನು ತಲುಪಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಲು ತೋಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ. ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪುವಂತೆ ಭುಜವನ್ನು ಚಲಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುವ ಮೂಲಕ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನ ಮೇಲೆ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ.

ಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂಡವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಒಟ್ಟು 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್

ಸೆಟ್ 1: ಪುಶ್-ಅಪ್ + ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್

ಪುಷ್-ಅಪ್

ಎ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ.

ಬಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎದೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ, ತೋಳುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಬಾಗಿದಾಗ ನಿಲ್ಲುತ್ತದೆ.

ಸಿ ಆರಂಭಿಸಲು ಮರಳಲು ನೆಲದಿಂದ ಎದೆಯನ್ನು ಒತ್ತಿ. 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್

ಎ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಮರೆಮಾಡಿ-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಬಾಗಿಸಿ.

ಬಿ. ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಏರಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಬಾಗಿಸಿ ನೇರವಾಗಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.

ಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು. 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಒಟ್ಟು 3 ಬಾರಿ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸೆಟ್ 2: ಮಿಲಿಟರಿ ಪ್ರೆಸ್ + ಕುಳಿತ ಬ್ಯಾಕ್ ಫ್ಲೈ

ಮಿಲಿಟರಿ ಪ್ರೆಸ್

ಎ. ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಚಾಚಿದ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹಿಡಿದು ಹಿಪ್ ಅಗಲದ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಹಾಗೆ ಮಾಡಲು 1 ಸೆಕೆಂಡ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಒತ್ತಿರಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಅವು ನೇರವಾಗಿ ಭುಜಗಳ ಮೇಲಿರುತ್ತವೆ.

ಸಿ ಹಾಗೆ ಮಾಡಲು 4 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕುಳಿತ ಬ್ಯಾಕ್ ಫ್ಲೈ

ಎ. ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮುಂಡವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಅದು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಹುತೇಕ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಕೋರ್ ಎಂಗೇಜ್ಡ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ ಫ್ಲಾಟ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲುಗಳ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಲು ಅನುಮತಿಸಿ.

ಬಿ. ಭುಜಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ, ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಸುಕುವವರೆಗೆ ನೇರವಾಗಿ (ಆದರೆ ಲಾಕ್ ಮಾಡದ) ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಲು ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲುಗಳ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಕೆಳಗಿನ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು. ವಿಫಲಗೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ (ನೀವು ಇನ್ನೊಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದವರೆಗೆ).

ಒಟ್ಟು 3 ಬಾರಿ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸೆಟ್ 3: ಬೆಂಟ್-ಓವರ್ ರೋ + ಬ್ರಾಡ್‌ಫೋರ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್ + ಪ್ರೋನ್ ಪುಲ್

ಬೆಂಟ್-ಓವರ್ ರೋ

ಎ. ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮೃದುವಾಗಿ ಬಾಗಿ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಿಂಜ್ ಆದ್ದರಿಂದ ಮುಂಡವು ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿದೆ.

ಬಿ. ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ ಸಾಲು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು, ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

ಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಲು ಕಡಿಮೆ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು. 1 ನಿಮಿಷ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಬ್ರಾಡ್‌ಫೋರ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್

ಎ. ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಭುಜದ ರೇಖೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು.

ಬಿ. ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು ಸಂಪರ್ಕಗೊಂಡಿವೆ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ - ಅವು ಬಾರ್ಬೆಲ್‌ನಂತೆ - ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ತಲೆಯ ಮುಂಭಾಗದಿಂದ, ತಲೆಯ ಮತ್ತು ಹಿಂದಿನಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಚಲಿಸುವಂತೆ.

ಸಿ ಆರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 1 ನಿಮಿಷ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪ್ರೋನ್ ಪುಲ್

ಎ. ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಬಾಗಿ. ಹಿಂಜ್ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಆದ್ದರಿಂದ ಮುಂಡವು ಬಹುತೇಕ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿರಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕಿವಿಗಳ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ಬಿ.ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಸುಕಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.

ಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಲು ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. 1 ನಿಮಿಷ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಒಟ್ಟು 3 ಬಾರಿ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸೆಟ್ 4: ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್ + ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್

ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್

ಎ. ಪಾದಗಳ ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಒಳಮುಖವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳ ಕಡೆಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಅಂಗೈಗಳು ಭುಜದ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತವೆ.

ಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಲು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಬೆಂಚ್ ಅದ್ದು

ಎ. ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಬೆಂಚಿನ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಕೂರಿಸಿ, ಬೆರಳುಗಳು ಮುಂಭಾಗದಿಂದ ನೇತಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್‌ನಿಂದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅವು ಮುಂಭಾಗದಿಂದ ನೇತಾಡುತ್ತವೆ.

ಬಿ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಕುರ್ಚಿಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೆಳಭಾಗದ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ.

ಸಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಅಂಗೈಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಒಟ್ಟು 3 ಬಾರಿ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ