ನೇರ ಕಾಲುಗಳ ತಾಲೀಮು

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಈ ದೇಹದ ತೂಕ ಮಾತ್ರ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ-ಕೇಂದ್ರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೃದಯದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅದು ದೂರ ಹೋಗಬಹುದಾದ ತೆಳ್ಳಗಿನ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬರ್ನಿಂಗ್ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ ಒಮ್ಮೆ ಮಾಡಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದರಿಂದ ಮೂರು ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

ಚಲನೆಗಳು ಪ್ರದರ್ಶನ ಮತ್ತು ಫಾರ್ಮ್ ಸಲಹೆಗಳಿಗಾಗಿ ವೀಡಿಯೋ ನೋಡಿ.

ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು: ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸರಣಿಯ ಪ್ರಗತಿ

ಮಾರ್ಚ್ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ (16 ಎಣಿಕೆಗಳು)

ಸ್ಥಾಯಿ ಉಪಹಾರ (8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು):

ಎಡಗಾಲನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ, ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಂದೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಅದು ಒಬ್ಬ ಪ್ರತಿನಿಧಿ. 8 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸ್ಟೆಪ್ ಅಪ್ ಲಂಜ್ (8 ರೆಪ್ಸ್):

ಒಂದು ಉಪವಾಸ ಮಾಡಿ, ತದನಂತರ ನೀವು ಎದ್ದು ನಿಂತಾಗ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಬಲ ಪಾದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಅದು ಒಬ್ಬ ಪ್ರತಿನಿಧಿ. 8 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಲುಂಜ್ w/ಆರ್ಮ್ಸ್ (8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು)

ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ಮಾಡಿ, ನೀವು ಊಟ ಮಾಡುವಾಗ ನೇರವಾಗಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಂತರ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುವಾಗ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ಅದು ಒಬ್ಬ ಪ್ರತಿನಿಧಿ. 8 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸರಣಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ತಾಲೀಮು:

ಮೂವ್ #1: ಬನ್ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸರಣಿ

1.5 ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ (8 ರೆಪ್ಸ್):

ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಬದಿಗಳಿಂದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನೀವು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪಿದಾಗ ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಹೊರಗಿಡಿ. ಅದು ಒಬ್ಬ ಪ್ರತಿನಿಧಿ. 8 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

1.5 ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ w/ಸೈಡ್ ಟ್ಯಾಪ್ (8 ರೆಪ್ಸ್):

1.5 ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಿಂದ ಹೊರಗೆ ನಿಂತಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಬದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಅದು ಒಬ್ಬ ಪ್ರತಿನಿಧಿ. 8 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

1.5 ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ w/ಸೈಡ್ ಲಿಫ್ಟ್ (8 ರೆಪ್ಸ್):

1.5 ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ w/ಸೈಡ್ ಟ್ಯಾಪ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಆದರೆ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡುವ ಬದಲು, ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬದಿಗೆ ಎತ್ತಿ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಅದು ಒಬ್ಬ ಪ್ರತಿನಿಧಿ. 8 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

1 ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ w/ಸೈಡ್ ಲಿಫ್ಟ್ (8 ರೆಪ್ಸ್):

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ w/ಸೈಡ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಆದರೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಮತ್ತು ಸವಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸಲು (ನೆಲವನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ) ಪಾದವನ್ನು ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಆದರೆ ನೆಲದ ಹೊರಗೆ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ (ನೆಲವನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಬೇಕು). ಅದು ಒಬ್ಬ ಪ್ರತಿನಿಧಿ. 8 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸರಣಿಯನ್ನು ಮತ್ತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಮೂವ್ #2: ಲೂಟಿ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಲಂಗಸ್

ರನ್ನರ್ಸ್ ಲಂಜ್ ಟಚ್‌ಡೌನ್ (8 ರೆಪ್ಸ್)

ವಿಭಜಿತ ನಿಲುವಿನಲ್ಲಿ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಕೀಲು. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳ ತುದಿಯಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಮೂಲಕ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಅದು ಒಬ್ಬ ಪ್ರತಿನಿಧಿ. 8 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ರನ್ನರ್ಸ್ ಲುಂಜ್ ರಿಯರ್ ಟ್ಯಾಪ್ (8 ರೆಪ್ಸ್)

ರನ್ನರ್ಸ್ ಲುಂಜ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಆದರೆ ನೀವು ಅದರಿಂದ ಹೊರಬಂದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಬಲ ಪಾದಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬೆರಳನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ. ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಮತ್ತೆ ಎಡ ಪಾದದಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ಅದು ಒಬ್ಬ ಪ್ರತಿನಿಧಿ. 8 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ರನ್ನರ್ಸ್ ಲಂಜ್ ಲಿಫ್ಟಾಫ್ (8 ರೆಪ್ಸ್)

ರನ್ನರ್ಸ್ ಲಂಜ್ ರಿಯರ್ ಟ್ಯಾಪ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಆದರೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಿಂಬದಿಯ ಪಾದವನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡುವ ಬದಲು, ನೀವು ಲುಂಜ್‌ನಿಂದ ಹೊರಗೆ ನಿಂತಾಗ ಅದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಮತ್ತೆ ಎಡ ಪಾದದಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ಅದು ಒಬ್ಬ ಪ್ರತಿನಿಧಿ. 8 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಲೂಟಿ ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು (16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು)

ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್ ಮಾಡಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಲತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಎಡಗಾಲನ್ನು ಎತ್ತಿದ ನಂತರ, ಹಿಪ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್ 'ಪಲ್ಸ್' (ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹಲವು ಇಂಚು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ನಂತರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ) 16 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

ಸಂಪೂರ್ಣ ಸರಣಿಯನ್ನು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನಲ್ಲಿ.

ಮೂವ್ #3: ಎಲ್ಲಾ ಥೈ ಟೋನರ್

ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ ರೀಚ್ (8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು):

ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಬಲಕ್ಕೆ ವಿಶಾಲವಾದ ಹೆಜ್ಜೆ ಇರಿಸಿ. ಬಲಗಾಲಿಗೆ ನುಗ್ಗಿ (ಎಡಗಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ), ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸದೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಹಿಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಎಡಗಾಲಿನ ಬೆರಳನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಟ್ಟಿ, ಅದರ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವ ಬದಲು. ಅದು ಒಬ್ಬ ಪ್ರತಿನಿಧಿ. 8 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್ (8 ರೆಪ್ಸ್):

ಒಂದು ಬದಿಯ ಉಪಹಾರವನ್ನು ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನಿಂತಾಗ, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಎಡಗಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನ ಮಾಡಿ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಅದು ಒಬ್ಬ ಪ್ರತಿನಿಧಿ. 8 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ ಮತ್ತು ಸರ್ಕಲ್ ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್ (8 ರೆಪ್ಸ್):

ಸೈಡ್ ಲುಂಜ್ ರೀಚ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ವೃತ್ತವನ್ನು ಮಾಡಿ - ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳನ್ನು ದೇಹದಿಂದ ದೂರಕ್ಕೆ ಗುಡಿಸಿ, ತದನಂತರ ಓವರ್ಹೆಡ್, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ದಾಟುವ ಮೂಲಕ ವೃತ್ತವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ, ತೊಡೆಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸಮತೋಲನದ ಮೇಲೆ. ಅದು ಒಬ್ಬ ಪ್ರತಿನಿಧಿ. 8 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಇಡೀ ಸರಣಿಯನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸರಿಸಿ #4: ಒಟ್ಟು ತೊಡೆಯ ಟ್ರಿಮ್ಮರ್

ಪರ್ಯಾಯ ಮುಂಭಾಗದ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು (16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು):

ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಬಲಗಾಲನ್ನು ಒಂದು ಭಂಗಿ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ, ನೇರವಾಗಿ, ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. (ಮುಂಭಾಗದ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸ್ಥಾನದ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಾಗೃತರಾಗಿರಿ - ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಹಿಂದೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಶೂಲೆಸ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ನೀವು ಲಂಗ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ.) ಬಲಗಾಲನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಡಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಅದು ಒಬ್ಬ ಪ್ರತಿನಿಧಿ. 16 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಿ.

ಪರ್ಯಾಯ ಮುಂಭಾಗದ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು w/ಕ್ರಾಸ್ ಚಾಪ್ (16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು):

ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನೀವು ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಮುಂಭಾಗದ ಭುಜವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ 'ಕೈಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿ' ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಲು ನೀವು ಬಲಗಾಲನ್ನು ತಳ್ಳುವಾಗ, ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಮುಂದೆ ತನ್ನಿ. ಅದು ಒಬ್ಬ ಪ್ರತಿನಿಧಿ. 16 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಿ.

ಪರ್ಯಾಯ ಮುಂಭಾಗದ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು w/Figure-8 ಸ್ಕೂಪ್ (16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು):

ಫ್ರಂಟ್ ಲುಂಜ್ w/ಕ್ರಾಸ್ ಚಾಪ್ ಮಾಡಿ, ಬದಲಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ವೃತ್ತಾಕಾರವಾಗಿ ಮಾಡಿ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಉಪಾಹಾರಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆಯಿಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಹೊರಭಾಗದ ಸುತ್ತ 'ಸ್ಕೂಪ್' ಮಾಡಿ, ತದನಂತರ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಹೊಡೆಯುವಾಗ ಎಡಕ್ಕೆ ಸ್ಕೂಪ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಫಿಗರ್ -8 ಮಾದರಿಯನ್ನು ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕು (ಎರಡು ವೃತ್ತಗಳು ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಸಂಪರ್ಕಗೊಂಡಿವೆ), ಮುಂಭಾಗದ ಲುಂಗಿಂಗ್ ಲೆಗ್‌ಗೆ ಸ್ಕೂಪ್ ಮಾಡಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೋರ್ ಸಂಪರ್ಕಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ವಿಡಿಯೋ ಕ್ರೆಡಿಟ್ಸ್:

ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಹಾಯ ಬೇಕೇ? ಜೆಸ್ಸಿಕಾ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಊಟ ಯೋಜನೆ ಮತ್ತು ವರ್ಕೌಟ್ ಡಿವಿಡಿಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. Www.10pounds down.com ನಲ್ಲಿ ಅವಳನ್ನು ಆನ್‌ಲೈನ್‌ಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡಿ.

MotionTraxx.com ನಲ್ಲಿ ಉಚಿತ, ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ತಾಲೀಮು ಸಂಗೀತ ಮತ್ತು ಪರಿಣಿತ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.

ವಿಹಾರಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಾ? ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸಮುದ್ರತೀರಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ! ಕಣಿವೆ ರಾಂಚ್ ಮಿಯಾಮಿ ಬೀಚ್ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ