ಲೇಸಿ ಸ್ಟೋನ್‌ನ 15-ನಿಮಿಷದ ಪೂರ್ಣ ದೇಹ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆ

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಬಿಡಲು ಸಮಯವಿಲ್ಲವೇ? LA ತರಬೇತುದಾರ ಲೇಸಿ ಸ್ಟೋನ್‌ನಿಂದ ಈ ತ್ವರಿತ ಉಪಕರಣ ರಹಿತ ತಾಲೀಮು ಸೂಕ್ತವಾಗಿ ಬರುತ್ತದೆ! ಈ ಯೋಜನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೇವಲ 15 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ-ಜಿಮ್‌ಗೆ ದೀರ್ಘ ಪ್ರಯಾಣದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್‌ಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಜಾಗಿಂಗ್‌ನ ತ್ವರಿತ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಲೇಸಿ ಸೂಚಿಸುತ್ತಾನೆ, ನಂತರ ಈ ಐದು-ಚಲನೆ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ನೀವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ, ಎರಡನೇ ಬಾರಿ ನೀವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಮೂರನೇ ಬಾರಿಗೆ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇನ್ನೂ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 1: ಪ್ರಪಂಚದ ಸುತ್ತಲೂ

ಕೃತಿಗಳು: ಬಟ್ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ನಂತರ ಸೈಡ್ ಲುಂಜ್‌ಗಾಗಿ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಹೊರಗಿಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹಿಮ್ಮುಖ ಲಂಜ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮುಗಿಸಿ. ಪಾದಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರುವಂತೆ ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಬಿ. ನಂತರ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಹಿಮ್ಮುಖ ಭೋಜನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಪಕ್ಕದ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಉಪಾಹಾರದಲ್ಲಿ ಮುಗಿಸಿ. ಇದು "ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ" ಒಂದು ಪ್ರವಾಸವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಿ "ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ" ಚಲಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ನಿಗದಿತ ಸಮಯದಲ್ಲಿ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಅಥವಾ 1 ನಿಮಿಷ) ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 2: ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಟ್ಯಾಪ್ಸ್

ಕೃತಿಗಳು: ಎದೆ, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್

ಎ. ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಎಡಗೈಯಿಂದ ಬಲ ಭುಜವನ್ನು ತಟ್ಟಿ, ನಂತರ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಂತರ, ಬಲಗೈಯಿಂದ ಎಡ ಭುಜವನ್ನು ತಟ್ಟಿ, ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಬಿ. ನಿಗದಿಪಡಿಸಿದ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳು (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಅಥವಾ 1 ನಿಮಿಷ).

ವ್ಯಾಯಾಮ 3: ಸೈಡ್ ಸ್ಕೇಟರ್‌ಗಳು

ಕೃತಿಗಳು: ಸಂಪೂರ್ಣ ಕಾಲು ಒಳ ಒಳ ಮತ್ತು ಹೊರ ತೊಡೆಗಳು

ಎ. ಸಣ್ಣ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಎಡಕ್ಕೆ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಹೋಗು, ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯುವುದು. ಎಡ ಪಾದದ ಹಿಂದೆ ಬಲಗಾಲನ್ನು ತನ್ನಿ, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಬಿಡಬೇಡಿ.

ಬಿ. ಬಲ ಕಾಲಿನಿಂದ ಬಲಕ್ಕೆ ಹಾರಿ ದಿಕ್ಕನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ. ಇದು ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಿ ನಿಗದಿತ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗದ ಸ್ಕೇಟರ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಅಥವಾ 1 ನಿಮಿಷ).

ವ್ಯಾಯಾಮ 4: ಬೂಟಿ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು

ಕೃತಿಗಳು: ಅಂಟುಗಳು

ಎ. ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನೀವು ಎಡಗಾಲನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಬಿ. ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ದೇಹವನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಸೇತುವೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.

ಸಿ ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಇದು ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಡಿ. ನಿಗದಿತ ಸಮಯದಲ್ಲಿ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಅಥವಾ 1 ನಿಮಿಷ) ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳು (ಯಾವ ಕಾಲನ್ನು ಎತ್ತಲಾಗಿದೆ)

ವ್ಯಾಯಾಮ 5: ಜ್ಯಾಕ್ ನೈವ್ಸ್

ಕೃತಿಗಳು:ಅಬ್ಸ್

ಎ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಅಥವಾ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಬೆಂಚ್, ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಚಾಚಿ, ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸಿ.

ಬಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು 45 ರಿಂದ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ಏರಿಸುವಾಗ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಕಡೆಗೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ದೂರವಿರಿಸಿ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗುಂಡಿಯ ಮೇಲೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ ಇದರಿಂದ ದೇಹವು ಜ್ಯಾಕ್ ಚಾಕುವಿನಂತೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ.

ಸಿ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿದ ನೆಲದ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್‌ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಡಿ. ನಿಗದಿತ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿರ್ವಹಿಸಿ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಅಥವಾ 1 ನಿಮಿಷ).

ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿದರೆ, ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಎರಡು ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬೆಲ್ಟ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ವರ್ಕೌಟ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಸಾಧಿಸಿದ ರಜಾದಿನಕ್ಕೆ ಮರಳಬಹುದು!

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ