ಒಟ್ಟು-ದೇಹದ ಸುಡುವಿಕೆಗೆ ತೀವ್ರವಾದ ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮು

ವಿಷಯ

• ಡೈವ್-ಬಾಂಬರ್ ಟು ಡೌನ್ ಡಾಗ್
• ಪ್ಲಾಂಕ್ ಜ್ಯಾಕ್ ಗೆ ಟಕ್ ಜಂಪ್ ಬರ್ಪೀ
• ಎದುರು ಕೈ-ಮೊಣಕಾಲು ಟ್ಯಾಪ್ ಪುಶ್-ಅಪ್
• ಹಿಪ್ ಸರ್ಕಲ್ ಓಪನ್ ಜೊತೆ ಲುಂಜ್ ಸ್ವಿಚ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ದೇಹದ ತೂಕದ ಚಲನೆಗಳಿಂದ ಬೇಸರಗೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಅದೇ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ತಾಲೀಮು ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನೂಜ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ. ಅದನ್ನು ಮಸಾಲೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವಿರಾ? ತರಬೇತುದಾರ ಕೈಸಾ ಕೆರನೆನ್, (a.k.a. @KaisaFit) ಅವರಿಂದ ಈ 4-ನಿಮಿಷದ ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮುಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ನೋಡಬೇಡಿ, ಅದು ನೀವು ಮೊದಲು ಮಾಡಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಾವು ಬಾಜಿ ಮಾಡುವ ಮೂಲಭೂತ ವಿಷಯಗಳ ಕ್ರೇಜಿ-ಕಠಿಣ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೇವೆ. (ICYMI ಅವರು ಕಿಕ್ಯಾಸ್ 30-ದಿನದ Tabata ಸವಾಲನ್ನು ನಮಗೂ ರಚಿಸಿದ್ದಾರೆ.)

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ? ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ (AMRAP, ಅಂದರೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು), ನಂತರ 10-ಸೆಕೆಂಡ್ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಮತ್ತು ನಾವು AMRAP ಎಂದು ಹೇಳಿದಾಗ ನಾವು ಹೋಗುತ್ತೇವೆ ಎಂದರ್ಥ ಕಠಿಣ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು 2 ರಿಂದ 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ (ಅಥವಾ ನೀವು ಉಸಿರಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದವರೆಗೆ). ಅದು ಸುಲಭವೆಂದು ತೋರುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅದರಲ್ಲಿ ಇರುವವರೆಗೆ ಕಾಯಿರಿ.

ಡೈವ್-ಬಾಂಬರ್ ಟು ಡೌನ್ ಡಾಗ್

ಎ. ಕೆಳಮುಖ ನಾಯಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ ನಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.

ಸಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಮುಖವಾದ ನಾಯಿಗೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.

20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ; ನಂತರ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ಪ್ಲಾಂಕ್ ಜ್ಯಾಕ್ ಗೆ ಟಕ್ ಜಂಪ್ ಬರ್ಪೀ

ಎ. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಬಿಗಿಯಾದ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು, ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಕೈ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಾಪ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಒಳಗೆ.

ಬಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಕೈಗಳವರೆಗೆ ನೆಗೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಟಕ್ ಜಂಪ್ ಆಗಿ ಸ್ಫೋಟಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಗೆ ತರುತ್ತದೆ.

ಸಿ ತಕ್ಷಣವೇ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಪ್ಲಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೆಗೆಯಿರಿ.

20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ; ನಂತರ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ಎದುರು ಕೈ-ಮೊಣಕಾಲು ಟ್ಯಾಪ್ ಪುಶ್-ಅಪ್

ಎ. ಬಲಗೈ ಎಡಭಾಗದ ಮುಂದೆ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ತೂಗಾಡುತ್ತಿರುವಂತೆ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಪುಷ್-ಅಪ್ ಆಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ.

ಬಿ. ನೆಲದಿಂದ ದೂರ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಬಲಗೈ ಮತ್ತು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಲಗೈಯಿಂದ ತಟ್ಟಿ, ನಂತರ ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಸಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ತಕ್ಷಣವೇ ಇನ್ನೊಂದು ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿ.

20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ; ನಂತರ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ಹಿಪ್ ಸರ್ಕಲ್ ಓಪನ್ ಜೊತೆ ಲುಂಜ್ ಸ್ವಿಚ್

ಎ. ಎತ್ತರದ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಎಡಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮೃದುವಾದ ಬೆಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ಬಿ. ನೆಗೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಕಾಲಿನ ಲುಂಜ್‌ಗೆ ಬದಲಿಸಿ. ತಕ್ಷಣವೇ ಜಿಗಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲಿನ ಲುಂಜ್‌ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಸಿ ನಿಲ್ಲಲು ತೂಕವನ್ನು ಬಲ ಕಾಲಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಬದಿಗೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒದೆಯಿರಿ, ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಲುಂಜ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿ.

20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ; ನಂತರ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ