ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮಗುವಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತ
ವಿಷಯ
- ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
- ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
- ಬೆಂಟ್-ಓವರ್ ರೋ
- ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್ಸ್
- ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆ
- ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲುಂಜ್
- ಹಾಲೋ
- ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ವಿಂಡ್ಮಿಲ್
- ಒತ್ತಲು ಕರ್ಲ್ ಮಾಡಿ
- ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ
ಮಾತೃತ್ವವಾದ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಬಯಸುವಿರಾ? ಮಗುವಿನಂತೆಯೇ ಇರುವಂತಹ ತಾಲೀಮು ಉಪಕರಣದ ತುಂಡನ್ನು ಏಕೆ ಟಾಸ್ ಮಾಡಬಾರದು: ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್. ಕೆಲವು ಜನರು ಯೋಚಿಸುವುದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದಾಗ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ, ಎಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ನೀವು ತುಂಬಾ ಹುಚ್ಚರಾಗುವುದಿಲ್ಲ. (ಸುರಕ್ಷಿತ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ತಾಲೀಮುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲವೂ ಇಲ್ಲಿದೆ.)
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಯಾವುದನ್ನೂ PR ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಸಿಕ್ಸ್-ಪ್ಯಾಕ್ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಇದು ಸಮಯವಲ್ಲ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ, ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ನಗರದ HIIT ಸ್ಟುಡಿಯೋವಾದ ದಿ ಫಿಟಿಂಗ್ ರೂಮ್‌ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತುದಾರ ಅಮಂಡಾ ಬಟ್ಲರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಈ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಲವಾಗಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ನೇಮಿಸುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಆನ್-ಪಾಯಿಂಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಚಲನೆಗಳು-ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಚಿಕ್ಕ ಮಗುವನ್ನು ಅವನು ಅಥವಾ ಅವಳು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಕ್ರಾಲ್ ಮಾಡಿದಾಗ ಬೆನ್ನಟ್ಟುವಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ತಮವಾಗಿರಬಹುದು. (ತೂಕದಿಂದ ದೂರವಿರಲು ಬಯಸುವಿರಾ? ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ-ಬಟ್ಲರ್ ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಾಯಂದಿರಿಗೆ ದೇಹದ ತೂಕದ ತಾಲೀಮು ಕೂಡ ಇದೆ.)
ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಮೇಲಿನ ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ಬಟ್ಲರ್ ಪ್ರತಿ ನಡೆಯನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುತ್ತಾನೆ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಿ, ನಂತರ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ (ಆದರೆ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ). ಒಂದು ಪೂರ್ಣ ಸೆಟ್ ನಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಸೆಟ್ ಗಳವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.
ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಕೈಗಳು ಗಂಟೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಸುತ್ತುತ್ತವೆ.
ಬಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕಳುಹಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
ಸಿ ನಿಲ್ಲಲು ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಮಧ್ಯದ ಪಾದದ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿರಿ.
30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
ಎ. ಸೊಂಟದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಪ್‌ನ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಬಿ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಲು ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕಳುಹಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ನಡುವೆ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ.
ಸಿ ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ (ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ), ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸಮತಟ್ಟಾದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ಬೆಂಟ್-ಓವರ್ ರೋ
ಎ. ಆಳವಾದ ಲುಂಜ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ * ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ನಿಂದ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಇರಿಸಲು ಫ್ಲಾಟ್ ಬ್ಯಾಕ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬಲ ಪಾದದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
ಬಿ. ಎದೆಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಸಾಲು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್, ಎರಡೂ ಪಾದಗಳ ನಡುವೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಸಿ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
*ತುಂಬಾ ಕಿರಿದಾದ ಲಂಜ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಬಿಗಿಯಾದ ಹಗ್ಗದ ಬದಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾಗಬಹುದು.
30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್ಸ್
ಎ. ಹಿಪ್ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕಾಲುಗಳ ಮುಂದೆ ಒಂದು ಅಡಿ ಮುಂದೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಹಿಂಜ್ ಅನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಮೂಲಕ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಬಿ. ಸೊಂಟದ ನಡುವೆ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸಿ.
ಸಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸ್ನ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಎದೆಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.
ಡಿ. ಕೆಟಲ್ ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸಿ, * ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿಸಿ ಅದು ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗುತ್ತದೆ.
*ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಹೊರಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಮೃದುಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು.
30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆ
ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ತತ್ತರಿಸಿ, ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.* ಎರಡು ಕೈಗಳ ಮೇಲಿರುವ ಬೆಲ್‌ನಿಂದ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಬಿ. ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಮೊಣಕೈಗಳು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.
ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ.
*ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವನ್ನು ದಿಗ್ಭ್ರಮೆಗೊಳಿಸುವುದು ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲುಂಜ್
ಎ. ಪಾದಗಳ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ಕೆಟಲ್ ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಎದೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಬಿ. ಬಲ ಪಾದದಿಂದ ಬಲಕ್ಕೆ ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆ ಇರಿಸಿ. ಪಾರ್ಶ್ವದ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕಳುಹಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಆದರೆ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸಿ (ಆದರೆ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿಲ್ಲ).
ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ, ನಂತರ ಎದುರು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ಹಾಲೋ
ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್-ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗುಂಡಿಯ ಮುಂದೆ ಕೊಂಬುಗಳಿಂದ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಬಿ. ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎತ್ತಿ ಮತ್ತು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತಲೆಯ ಸುತ್ತ ಬಲಕ್ಕೆ, ನಂತರ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ, ನಂತರ ಎಡಭಾಗದ ಸುತ್ತಲೂ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಸಿ ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಮೊದಲು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎಡಭಾಗದಿಂದ ಹಾದುಹೋಗಿರಿ.
30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿರ್ದೇಶನಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ವಿಂಡ್ಮಿಲ್
ಎ. ವಿಶಾಲವಾದ ನಿಲುವಿನಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಎಡಗೈ ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಲುಪುತ್ತದೆ, ಕಿವಿಯ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಬೈಸೆಪ್ಸ್. ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ, ಬಲ ಹಿಪ್ ಮುಂದೆ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಮೂಲಕ ಕೆಟಲ್ ಬೆಲ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಎಡ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬಲ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
ಬಿ. ನೇರ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಲ ಕಾಲಿನ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಸಿ (ಆರಾಮದಾಯಕವಾದವರೆಗೆ ಮಾತ್ರ ಹೋಗುವುದು). ಎಡಗೈ ಇನ್ನೂ ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪುತ್ತಿದೆ.
ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ.
30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಒತ್ತಲು ಕರ್ಲ್ ಮಾಡಿ
ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಸೊಂಟದ ಮುಂದೆ ಕೊಂಬುಗಳಿಂದ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಬಿ. ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಭುಜದವರೆಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಒತ್ತಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
ಸಿ ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ.
30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ
ಜಾಹೀರಾತುಹೊಸ ಲೇಖನಗಳು
ಟಿನಿಡಾಜೋಲ್
