ಶೇಪ್ ಸ್ಟುಡಿಯೋ: ನಿಮ್ಮ ಲೈಂಗಿಕ ಜೀವನಕ್ಕೆ ಉತ್ತೇಜನ ನೀಡಲು ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತಾಲೀಮು

ವಿಷಯ

• ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 1: ಸಾಮರ್ಥ್ಯ
• ಹಾಲೋ-ಬಾಡಿ ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್
• ಅರ್ಧ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಒತ್ತಿ ನಿಲ್ಲಲು
• ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ರೋ
• ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 2: ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್
• ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಿಂದ ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸಿ
• ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್‌ಗೆ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲುಂಜ್
• ಸಿಂಗಲ್-ಆರ್ಮ್ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಪುಶ್-ಅಪ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಎಂಬ ಕಲ್ಪನೆಯು ಹೊಸದೇನಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇತ್ತೀಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಬೆವರುವಿಕೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಕೂಡ ನೀವು ವ್ಯವಹಾರಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

"ಮಹಿಳೆಯ ದೇಹದ ಚಿತ್ರಣ ಮತ್ತು ಸ್ವಾಭಿಮಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಮಹಿಳೆಯರ ಲೈಂಗಿಕ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸ ಮತ್ತು ಬಯಕೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಆಸ್ಟಿನ್‌ನ ಟೆಕ್ಸಾಸ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದ ಮನೋವಿಜ್ಞಾನದ ಪ್ರಾಧ್ಯಾಪಕ ಸಿಂಡಿ ಮೆಸ್ಟನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಇದು ಸಹಾನುಭೂತಿಯ ನರಮಂಡಲದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಇದು ಹೋರಾಟ ಅಥವಾ ಹಾರಾಟದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಈ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯು ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಲೈಂಗಿಕ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನನ್ನ ಲ್ಯಾಬ್‌ನಲ್ಲಿನ ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳಿಂದ ನಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ಮೆಸ್ಟನ್ ಅವರ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ 20-ನಿಮಿಷದ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್ ಓಟವನ್ನು ಮಾಡಿದ ಮಹಿಳೆಯರು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಪ್ರಚೋದನೆಯ ವರ್ಧಕವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ. ( ಸಹಾನುಭೂತಿಯ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸುವ ಖಿನ್ನತೆ-ಶಮನಕಾರಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವವರಿಗೂ ಇದು ನಿಜವಾಗಿದೆ.)

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆತ್ತಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಪ್ರಧಾನ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು - ಅವುಗಳೆಂದರೆ ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ - ಸಹ ಬಯಕೆಯನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತದೆ. "ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಕಾಮಾಸಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ನಿರಾಕರಿಸಲಾಗದ ಪುರಾವೆಗಳಿವೆ" ಎಂದು ಆರೋಗ್ಯ ವಿಜ್ಞಾನ ತಜ್ಞ ಮತ್ತು ಸೌತ್ ಕೆರೊಲಿನಾ ಬ್ಯೂಫೋರ್ಟ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾನಿಲಯದ ಡೀನ್ ರಾಬರ್ಟ್ ಲೆಫಾವಿ, Ph.D. ಜಾರ್ಜಿಯಾದ ಕೆನ್ನೆಸಾ ಸ್ಟೇಟ್ ಯೂನಿವರ್ಸಿಟಿಯ ಅಧ್ಯಯನವು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಸೆಷನ್‌ಗಳ ನಂತರ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಅಂತಹ ಏರಿಕೆಯನ್ನು ತೋರಿಸಿದೆ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ. "ಡೇಟಾವು HIIT ಯ ಬದಿಯಲ್ಲಿದೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿಯ ಕನಿಷ್ಠ 85 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಲೋಡ್‌ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ತೋರುತ್ತಿದೆ" ಎಂದು ಲೆಫಾವಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಹೆಚ್ಚಿದ ಸೆಕ್ಸ್ ಡ್ರೈವ್ ಅಲ್ಲ ಮಾತ್ರ ಭಾರ ಎತ್ತುವ ಸವಲತ್ತು.)

ನೀವು ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಂತಹ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಈ ಅಧಿಕ-ತೀವ್ರತೆಯ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ಗಾಗಿ 12-ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ (ಅಥವಾ 20 ರಿಂದ 25-ಪೌಂಡ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್) ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಆಕಾರ ಬ್ರೈನ್ ಟ್ರಸ್ಟ್ ಸದಸ್ಯ ಅಲೆಕ್ಸ್ ಸಿಲ್ವರ್-ಫಾಗನ್, ನೈಕ್ ಮಾಸ್ಟರ್ ಟ್ರೈನರ್, ಯೋಗ ಶಿಕ್ಷಕ, ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರಾಂಗ್ ಫಸ್ಟ್ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಬೋಧಕ. "ಈ ಚಲನೆಗಳು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಹೊಡೆಯುತ್ತವೆ, ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಬೇಸ್ಲೈನ್ ​​ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತವೆ" ಎಂದು ಸಿಲ್ವರ್-ಫೇಗನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಮಾದಕತೆಯಿದೆ." ಬೆವರಿನ ಸೆಶ್ ಅನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಆವಿಯಾಗುವಂತೆ ಮಾಡಲು, ಪಾಲುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. (ಮತ್ತು ಹೌದು, ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಅದನ್ನು ಪಡೆಯುವುದರಿಂದ ನೀವು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.)

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಎರಡು ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ಗಳಿವೆ, ಒಂದು ಶಕ್ತಿ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಸೂಚಿಸಲಾದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಗೆ ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ಮುಂದಿನ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ಗೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ಮೊದಲ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಎರಡನೇ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 10 ನಿಮಿಷಗಳ AMRAP (ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸುತ್ತುಗಳಷ್ಟು) ಏಣಿಯ ತಾಲೀಮು. ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯ 1 ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದಾಗ, ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಮತ್ತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಆದರೆ ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯ 2 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು 1 ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನೀವು ಎಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರೂ 10 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಈ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಸ್ಕಲ್ಪ್ಟ್ಸ್ *ಗಂಭೀರ* ಸ್ನಾಯುಗಳು)

ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು: ಒಂದು 12-ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ಕೆಟಲ್ ಬೆಲ್ ಅಥವಾ 20 ರಿಂದ 25-ಪೌಂಡ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್

ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 1: ಸಾಮರ್ಥ್ಯ

ಹಾಲೋ-ಬಾಡಿ ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್

ಎ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಎರಡು ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೆಲದಿಂದ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.

ಬಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನೆಲದಿಂದ 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ಏರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಿ ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ.

ಡಿ. ಆರಂಭಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎದೆಗೆ ಇಳಿಸಿ, ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಟೊಳ್ಳಾದ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

10 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಸ್ಕೇಲ್ ಡೌನ್: ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಬದಲು, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ರಿವರ್ಸ್ ಟೇಬಲ್‌ಟಾಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ. ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಹಿಮ್ಮಡಿಯಿಂದ ಒದೆಯುತ್ತಾ, ನೆಲದಿಂದ ಒಂದು ಇಂಚು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಿ. ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎದೆಗೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಟೇಬಲ್‌ಟಾಪ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. 10 ರಿಂದ 12 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಿ.

(ಸತ್ತ ದೋಷಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಈ ಕೊಲೆಗಾರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)

ಅರ್ಧ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಒತ್ತಿ ನಿಲ್ಲಲು

ಎ. ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಟಲ್ ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸ್ಟರ್ನಮ್‌ಗೆ ಕೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಮುಂಭಾಗದ ರ್ಯಾಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಬಲ ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ.

ಬಿ. ಎಡಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು.

ಸಿ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಒತ್ತಿ, ಕಿವಿಯ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಬೈಸೆಪ್ ಅನ್ನು ತರುತ್ತದೆ. ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂಭಾಗದ ರ್ಯಾಕ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ಡಿ. ಬಲ ಪಾದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲಲು. ಮುಂದಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ.

ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 6 ರಿಂದ 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ರೋ

ಎ. ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.

ಬಿ. ಎಡಗಾಲನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಎಡಗಾಲು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವವರೆಗೆ ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ಒದೆಯಿರಿ. ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಲ ಶಿನ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿ.

ಸಿ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕೆಳ ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನವರೆಗೆ ಸಾಲು ಮಾಡಿ, ಬೈಸೆಪ್ ಅನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತರುತ್ತದೆ.

ಡಿ. ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಶಿನ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿ, ಕೆಳಗಿನ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸ್ಟಾರ್ಟ್ ಮಾಡಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 6 ರಿಂದ 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

(ಪ್ರೀತಿಯ ಸಾಲುಗಳು? ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪ್ರೊ ಹನ್ನಾ ಡೇವಿಸ್ ಅವರಿಂದ ಈ ಬಲಪಡಿಸುವ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)

ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 2: ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್

ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಿಂದ ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸಿ

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಎತ್ತಿ ತೋರಿಸಿ. ಪಾದಗಳ ಕಮಾನುಗಳ ನಡುವೆ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ.

ಬಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್‌ಗಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ತಲುಪಿ. ಸಮತಟ್ಟಾದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ರಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.

ಸಿ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು, ಸೊಂಟವನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಭುಜಿಸಿ, ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎದೆಯವರೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಅದನ್ನು ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸಿ.

ಡಿ. ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುತ್ತಾ, ಒಂದು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಗಿ ಬಿಡಿ. ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ.

ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್‌ಗೆ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲುಂಜ್

ಎ. ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಸ್ಟರ್ನಮ್ನ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಹ್ಯಾಂಡಲ್ನ ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕೈ.

ಬಿ. ಬಲಗಾಲನ್ನು ಬಲಬದಿಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಲಂಜ್ ಆಗಿ ಬಾಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಎಡಗಾಲು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ (ಆದರೆ ಲಾಕ್ ಆಗಿಲ್ಲ). ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ಸಿ ಎಡಗಾಲಿನಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ ಮಾಡಲು ಬಲಗಾಲನ್ನು ತಳ್ಳಿ, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದೆಗೆ ತರುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕ್ಷಣ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ.

ಡಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಲು ಎಡಕ್ಕೆ ಮುಂದಿನ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ.

(BTW, ಪಾರ್ಶ್ವದ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ನಿಮ್ಮ ಅಂಟುಗಳಿಗೆ ಅದ್ಭುತಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.)

ಸಿಂಗಲ್-ಆರ್ಮ್ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಪುಶ್-ಅಪ್

ಎ. ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಅದರ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಬಲಗೈಯನ್ನು ಕೆಟಲ್ ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಕೈಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಇದರಿಂದ ತೋಳುಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ. ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ನೆಲವನ್ನು 3 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ತಲೆಯಿಂದ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳವರೆಗೆ ದೇಹವು ಸರಳ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತಿದೆಯೇ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಲು ನೆಲದಿಂದ ದೂರ ತಳ್ಳಿರಿ.

ಡಿ. ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ನಡೆಯಿರಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಎಡಗೈ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಮೇಲೆ, ಮತ್ತು ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸ್ಕೇಲ್ ಡೌನ್:ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಬದಲು, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸೊಂಟದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

(ನೀವು ಪುಶ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ಉಗುರು ಮಾಡಲು ಹೆಣಗಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಈ ನಾಲ್ಕು ಪ್ರಗತಿಗಳ ಮೂಲಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.)

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ