ಈ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್ ವೀಡಿಯೋ ನಿಮಗೆ ಉಸಿರುಗಟ್ಟಿಸುವ ಭರವಸೆ ನೀಡುತ್ತದೆ

ವಿಷಯ

• ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್
• ಥ್ರಸ್ಟರ್
• ಚಿತ್ರ 8
• ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಹೈ-ಪುಲ್ ಸ್ನ್ಯಾಚ್
• ಡೆಡ್ ಕ್ಲೀನ್
• ರಿಂಗ್ಸ್ ಲುಂಜ್ ಗೆ ಒತ್ತಿ
• ಡೆಬ್ ಕ್ಲೀನ್ ಟು ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ದಿನಚರಿಯ ಭಾಗವಾಗಿ ನೀವು ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸದಿದ್ದರೆ, ಮರು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡುವ ಸಮಯ ಬಂದಿದೆ. ಬೆಲ್ ಆಕಾರದ ತರಬೇತಿ ಸಾಧನವು ನಿಮಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಅಮೇರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸ್ನ ಅಧ್ಯಯನವು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ವರ್ಕೌಟ್ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 20 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಷ್ಟು ಸುಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು, ಬೆನ್ನು, ಬಟ್, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ಗೆ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತೀರಿ. ಅದು ಸರಿ: ಈ ಒಂದೇ ಸಾಧನವು ಒಂದು ಸೆಶನ್‌ನಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್ ಗಳಿಸಲು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

"ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ಸ್ ಕಾಂಪ್ಯಾಕ್ಟ್, ಪೋರ್ಟಬಲ್, ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್, ಸ್ಟ್ರೆಂಗ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಅಥವಾ ಎರಡರ ಕಾಂಬೊ ಎರಡಕ್ಕೂ ವಾಸ್ತವಿಕವಾಗಿ ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ಬಳಸಬಹುದು" ಎಂದು ಪರ್ಫಾರ್ಮಿಕ್ಸ್ ಹೌಸ್‌ನ ಸ್ಟ್ರಾಂಗ್‌ಫಸ್ಟ್ ಲೆವೆಲ್ ಒನ್ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಬೋಧಕ ಮತ್ತು ತರಬೇತುದಾರ ಲೇಸಿ ಲಾಜೋಫ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಅವು ಕಾರ್ಡಿಯೋಗೆ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಚಲನೆಗಳು ಸ್ಫೋಟಕ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಮೇಲೆ ತೆರಿಗೆ ವಿಧಿಸಬಹುದು."

ಅದನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಾ? ಇಲ್ಲಿ, Lazoff ಈ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಪರಿಚಯಾತ್ಮಕ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. (ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಯಸುವಿರಾ? ಜೆನ್ ವೈಡರ್‌ಸ್ಟ್ರೋಮ್‌ನ HIIT ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅಥವಾ ಈ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಕೋರ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಸೂಚಿಸಲಾದ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಅಥವಾ ಸಮಯದ ಮಧ್ಯಂತರಕ್ಕಾಗಿ ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಒಟ್ಟು ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಮಧ್ಯಮ ತೂಕದ ಕೆಟಲ್ ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಟೈಮರ್

ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್

ಎ. ಪಾದದ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನಿಂತು ಹಿಪ್ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳು. ಬಾಗಲು ಮೃದುವಾದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ನಿಂದ ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ.

ಬಿ. ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಂದೂಡಿ.

ಸಿ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಎದೆಯ ಎತ್ತರವನ್ನು ತಲುಪಲು ಅನುಮತಿಸಿ, ನಂತರ ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸಿ ಅದು ಬೀಳಲು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಲು ಬಿಡಿ. ದ್ರವ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಆರಂಭದಿಂದ ಅಂತ್ಯದವರೆಗೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಥ್ರಸ್ಟರ್

ಎ. ಬಲಗೈಯಿಂದ (ಸ್ಟರ್ನಮ್ ಬಳಿ) ಚಪ್ಪಟೆಯಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದು ಹಿಪ್ ಅಗಲದ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

ಬಿ. ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಹಿಂಗ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವಾಗ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ.

ಸಿ ನಿಲ್ಲಲು ಮಧ್ಯದ ಪಾದದ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿರಿ, ಬಲಗೈಯಿಂದ ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಿರಿ.

ಡಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ರ್ಯಾಕ್ಡ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಚಿತ್ರ 8

ಎ. ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸೊಂಟದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾಲು ಚಾಚು ಕೆಳಗೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿ, ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥವಾಗಿರಿಸಿ. ಕೆಳಗೆ ತಲುಪಿ ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯಿಂದ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ.

ಬಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಟಲ್ ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಎಡ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎಡಗೈಗೆ ತಲುಪಿ ಗಂಟೆಯನ್ನು ಎಡಗೈಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ.

ಸಿ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎಡ ಕಾಲಿನ ಹೊರಭಾಗದ ಸುತ್ತಲೂ ವೃತ್ತಿಸಿ. ತೊಡಗಿರುವ ಕೋರ್ನೊಂದಿಗೆ, ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಲ್ಲಲು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ಎಡಗೈಯಿಂದ ಎದೆಯ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.

ಡಿ. ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಲಗೈಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಲು ಬಲ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಲಗೈಯನ್ನು ತಲುಪಿ, ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಮತ್ತೆ ಬೀಳಲಿ.

ಇ. ಬಲಗಾಲಿನ ಹೊರಭಾಗದ ಸುತ್ತಲೂ ಗಂಟೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಲ್ಲಲು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ, ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಲಗೈಯಿಂದ ಎದೆಯ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ತೂಗಾಡಿಸಿ. ಫಿಗರ್ -8 ಮಾದರಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಗಂಟೆ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಮತ್ತೆ ಬೀಳಲಿ. ವಿರಾಮಗೊಳಿಸದೆ ಮುಂದಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಹೈ-ಪುಲ್ ಸ್ನ್ಯಾಚ್

ಎ. ಹಿಪ್ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ನಡುವೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೆಟಲ್ ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಬಲಗೈಯಿಂದ ಗಂಟೆಯ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಕಾಲು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿ.

ಬಿ. ಒಂದು ದ್ರವ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ, ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೂಲಕ ಸ್ಫೋಟಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಗಂಟೆಯನ್ನು ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಂತರ ಗಂಟೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಇದರಿಂದ ಬಲಗೈ ನೇರವಾಗಿ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಅಂಗೈ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಟಲ್ ಬೆಲ್ ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ.

10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಬದಲಿಸಿ ಬದಿಗಳು; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಡೆಡ್ ಕ್ಲೀನ್

ಎ. ಹಿಪ್ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳನ್ನು ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್‌ನ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ.

ಬಿ. ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಲಂಬವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಿರಿಸಿ.ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ತೂಕವಿಲ್ಲದಿದ್ದಾಗ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ತಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಮೇಲೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹಿಡಿಸಿ, ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎದೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.

ಸಿ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ಚಲನೆಯನ್ನು ರಿವರ್ಸ್ ಮಾಡಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.

10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ; ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ರಿಂಗ್ಸ್ ಲುಂಜ್ ಗೆ ಒತ್ತಿ

ಎ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ರ್ಯಾಕ್ಡ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ (ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟರ್ನಮ್ ಬಳಿ).

ಬಿ. ಕಾಲು ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಬಲ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚಿ, ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಒತ್ತಿ.

ಸಿ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವುದು, ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಹಿಮ್ಮುಖ ಉಪಹಾರಕ್ಕೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ಹಿಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಟ್ಟಿ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಎಡ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿಸಿ.

ಡಿ. ಹಿಂಭಾಗದ ಪಾದವನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಪಾದದ ಮಧ್ಯದ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಮಯವನ್ನು ತೂಕವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. 1 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಡೆಬ್ ಕ್ಲೀನ್ ಟು ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಎ. ಹಿಪ್ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳನ್ನು ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್‌ನ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ.

ಬಿ. ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಲಂಬವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಿರಿಸಿ. ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ತೂಕವಿಲ್ಲದಿದ್ದಾಗ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ತಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಮೇಲೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹಿಡಿಸಿ, ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎದೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.

ಸಿ ತಕ್ಷಣವೇ ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿ, ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವಾಗ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ. ನಿಲ್ಲಲು ಮಧ್ಯ-ಪಾದದ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಪಾದಗಳ ನಡುವೆ ಕೆಟಲ್ ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ಲೀನ್ ಮಾಡಿ, ಮುಂದಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ.

10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ