ಕೈಲಾ ಇಟ್ಸೈನ್ಸ್ 28-ನಿಮಿಷದ ಒಟ್ಟು-ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿ ತಾಲೀಮು

ವಿಷಯ

• ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 1
• ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್
• ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪುಷ್-ಅಪ್
• ಎಕ್ಸ್ ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳು
• ನೇರ-ಕಾಲಿನ ಜಾಕ್ ನೈಫ್
• ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 2
• ಬಾರ್ಬೆಲ್ ರಿವರ್ಸ್ ಲುಂಜ್
• ನೇರವಾಗಿರುವ ಸಾಲು
• ಎಕ್ಸ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
• ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಎಬಿಎಸ್ ಬೈಕ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಕೈಲಾ ಇಟ್ಸೈನ್ಸ್ ಬಿಕಿನಿ ಬಾಡಿ ಗೈಡ್‌ನ ಸೌಂದರ್ಯ (ಮತ್ತು ಇತರ ರೀತಿಯ ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ಮತ್ತು ದೇಹದ ತೂಕ-ಕೇಂದ್ರಿತ ಯೋಜನೆಗಳು) ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಅಕ್ಷರಶಃ ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು. ಆದರೆ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವು ಕಾಣೆಯಾಗಿದೆ: ನೀವು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಬಯಸಿದಾಗ ಅಥವಾ ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಲು ಬಯಸಿದಾಗ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು. (ಮತ್ತು ನೀವು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ನೋಡಲು ಬಯಸಿದರೆ ಭಾರವಾದ ಏನನ್ನಾದರೂ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಹಿಂಜರಿಯದಿರಿ.) ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಕೈಲಾ ಹೊಸ ತೂಕ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ರಚಿಸಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದರು, BBG ಸ್ಟ್ರಾಂಗರ್ ತನ್ನ ಸ್ವೆಟ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ನಲ್ಲಿ-ಇದು ಯಂತ್ರಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ (ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಹಾಗೆ ಕೇಬಲ್ಗಳು) ಮತ್ತು ತೂಕ. 28 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಧಿಕ-ತೀವ್ರತೆಯ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ಗಳು ಪ್ರತಿರೋಧ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು-ನಿರ್ಮಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೊಸಬರಿಗೆ ಮತ್ತು ಅನುಭವಿ ಜಿಮ್-ಹೋಗುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಅವರ ಹೊಸ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ರುಚಿಯನ್ನು ನಿಮಗೆ ನೀಡಲು, ನಾವು ಅವಳ BBG ಸ್ಟ್ರಾಂಗರ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಿಂದ ಪ್ರೇರಿತವಾದ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ 28-ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ರಚಿಸಲು ಕೇಳಿದ್ದೇವೆ, ಬಾರ್ಬೆಲ್, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲಾಗಿದೆ. (ಮುಂದೆ, ಕೈಲಾ ಅವರ ಐದು-ಚಲಿಸುವ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.)

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ನಿಮ್ಮ ಟೈಮರ್ ಅನ್ನು ಏಳು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹೊಂದಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಟೈಮರ್ ಆಫ್ ಆಗುವ ಮೊದಲು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 1 ರಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ. ಒಮ್ಮೆ ಪೂರ್ಣಗೊಂಡ ನಂತರ, 30 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಟೈಮರ್ ಅನ್ನು ಏಳು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಮರುಹೊಂದಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಟೈಮರ್ ಆಫ್ ಆಗುವವರೆಗೆ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 2 ಅನ್ನು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 1 ಮತ್ತು 2 ಅನ್ನು 28 ನಿಮಿಷಗಳ ಪೂರ್ಣ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಮಧ್ಯಂತರದಲ್ಲಿ ಮೀಸಲಿರಿಸಿ. (ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೂ, ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.)

ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 1

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್

ಎ. ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ದೇಹದಿಂದ ದೂರವಿರುವ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೆಡಿ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎದೆಗೆ ತನ್ನಿ. ಇದು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ.

ಬಿ. ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ನೋಡಿ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಹಿಂಭಾಗವು 45-90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಿಂದ ಸೊಂಟದವರೆಗೆ ಇರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಿ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಭುಜ ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿರಿ. ತೋಳುಗಳು ತಲೆಯ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಕಿವಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರಬೇಕು.

ಡಿ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ.

12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪುಷ್-ಅಪ್

ಎ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ, ಪಾದಗಳ ಚೆಂಡುಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಇದು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ.

ಬಿ. ಪೂರ್ಣ 3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಎರಡು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸಿ, ನೀವು ನೇರ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೂಲಕ ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಿ 1 ಸೆಕೆಂಡ್ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಎದೆಯ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ದೇಹವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಎಕ್ಸ್ ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳು

ಎ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ, ಪಾದಗಳ ಚೆಂಡುಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಇದು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ.

ಬಿ. ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಎದೆಗೆ ಮತ್ತು ಎಡ ಮೊಣಕೈಗೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಲಗಾಲನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಂತರ, ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟು, ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಎದೆಗೆ ಮತ್ತು ಬಲ ಮೊಣಕೈಯ ಕಡೆಗೆ ತನ್ನಿ. ಎಡಗಾಲನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಸಿ ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಕ್ರಮೇಣ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಚಲಿಸುವ ಕಾಲು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

40 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ (ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 20).

ನೇರ-ಕಾಲಿನ ಜಾಕ್ ನೈಫ್

ಎ. ಎರಡು ಕೈಗಳಿಂದ ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಇದರಿಂದ ಅವು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ಸೊಂಟದಿಂದ ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಪಾದಗಳ ಕಡೆಗೆ ತಂದು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಲೆ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಸಿ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಗಿಳಿಯುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 2

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ರಿವರ್ಸ್ ಲುಂಜ್

ಎ. ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಿರುವ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಡಿ.

ಬಿ. ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಾದವನ್ನು ನೆಟ್ಟಾಗ, ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ತೂಕವು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ, ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಪಾದದಿಂದ ಜೋಡಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದಿಂದ ಸುಳಿದಾಡಬೇಕು.

ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ.

ಡಿ. ಎದುರು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಎಡ ಪಾದದಿಂದ ಮೀಸಲು ಉಪಾಹಾರಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ (ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 10)

ನೇರವಾಗಿರುವ ಸಾಲು

ಎ. ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎರಡು ಕೈಗಳಿಂದ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಿರುವ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಡಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ದೇಹದ ಮುಂದೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ.

ಬಿ. ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎದೆಯವರೆಗೆ ತರಲು. ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಎಕ್ಸ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

ಎ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ, ಪಾದಗಳ ಚೆಂಡುಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಇದು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ.

ಬಿ. ನೇರ ಬೆನ್ನನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಂಡು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೂಲಕ ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವಾಗ, ಬಲಗೈ ಮತ್ತು ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂಡದ ಕೆಳಗೆ ಒಯ್ಯಿರಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಸಿ ಎಡಗೈ ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಬಳಸಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ (ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 10).

ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಎಬಿಎಸ್ ಬೈಕ್

ಎ. ಯೋಗ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಲು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನೆಲದಿಂದ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳು, ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಇದು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ.

ಬಿ. ಮೊಣಕಾಲು ಎದೆಗೆ ತರಲು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಬಲಗಾಲನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟಪಡಿಸಿದ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಉಳಿದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. (ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿದ ನಂತರ, ಮೇಲಿನ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲು ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಭೇಟಿ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು ಮೊಣಕೈ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದೆಗೆ ತರುವಾಗ, ಮೇಲಿನ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸಂಧಿಸುವಂತೆ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.)

24 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ (ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 12).

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ