ಹೆಚ್ಚು HIIT ಮಾಡುವುದು ಸಾಧ್ಯವೇ? ಹೊಸ ಅಧ್ಯಯನವು ಹೌದು ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತದೆ

ವಿಷಯ

• ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ HIIT ವರ್ಕ್ಔಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು?
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ-ಅಕಾ HIIT-ನಾವು ಜೀವನಕ್ರಮದ ಹೋಲಿ ಗ್ರೇಲ್ ಅನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿದಂತೆ ಭಾಸವಾಯಿತು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು-ಸುಡುವ ದಕ್ಷತೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಶಕ್ತಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ? ಹೌದು, ದಯವಿಟ್ಟು. (HIIT ಯ ಕೆಲವು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.)

ಆದರೆ ಹೊಸ ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದನ್ನು ಹೊಂದಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ.

ಒಂದೇ HIIT ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲಾಗಿದ್ದರೂ, ಇತ್ತೀಚಿನ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ನೀವು ಇದನ್ನು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಮಾಡಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್-ಕಿಕಿಂಗ್ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆಯೇ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ನಡೆದಿಲ್ಲ. ರೋಗದ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಚಾರದ ಸರ್ಕಾರದ ಕಛೇರಿ.

ಪೆನ್ ಸ್ಟೇಟ್ ಯೂನಿವರ್ಸಿಟಿಯ ಕಿನಿಸಿಯಾಲಜಿಯ ಸಹಾಯಕ ಪ್ರಾಧ್ಯಾಪಕರಾದ ಜಿಂಗರ್ ಗೊಟ್ಸ್‌ಚಾಲ್, ಪಿಎಚ್‌ಡಿ, ಜಿಂಗರ್ ಗೊಟ್ಸ್‌ಚಾಲ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, "ಎಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಪರೀಕ್ಷಿತ ಶಿಫಾರಸುಗಳಿಲ್ಲದೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿಯ ಲೆಕ್ಕವಿಲ್ಲದಷ್ಟು ವಿಧಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ವರೂಪಗಳು ಲಭ್ಯವಿದೆ. ತನ್ನ ಸಂಶೋಧನೆಯ ಮೂಲಕ ಸಾವಿರಾರು HIIT ಭಕ್ತರ ಡೇಟಾವನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿದ ನಂತರ, ಅವಳು ಒಂದು ಪ್ರವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಗಮನಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಳು: "ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ HIIT ತರಬೇತಿ ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ತಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತಲುಪಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಲಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳ ಬಗ್ಗೆ ದೂರು ನೀಡುತ್ತಾರೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಎಚ್‌ಐಐಟಿಯೊಂದಿಗೆ ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿಯ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲು (ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ 85 ಪ್ರತಿಶತಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವಂತಹ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳು), ಗೊಟ್ಸ್‌ಚಾಲ್ ಸಂಶೋಧನಾ ಆಧಾರಿತ ಗುಂಪು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ತರಗತಿಗಳ ಸೃಷ್ಟಿಕರ್ತ ಲೆಸ್ ಮಿಲ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿಕೊಂಡರು, HIIT ತರಗತಿಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ, ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ ಕಲಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. "ನಾವು ಕೇಳಲು ಬಯಸುತ್ತೇವೆ: 'ಶಾರೀರಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಲಾಭಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು 90 ರಿಂದ 100 ಪ್ರತಿಶತ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ವಾರಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತ ಸಮಯ ಯಾವುದು? ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ, ಎಷ್ಟು HIIT ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚು?

ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಸಂಶೋಧಕರು 35 ಫಿಟ್ ವಯಸ್ಕರನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರು (ಅವರಲ್ಲಿ 28 ಮಹಿಳೆಯರು) ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅವರ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ದಾಖಲಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಮೂರು ವಾರಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಅವರ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಅವರು ತಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಗಳ ಪ್ರಕಾರ ಬೇಸ್‌ಲೈನ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಿದ ನಂತರ, ಸಂಶೋಧಕರು ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ಡಬಲ್ ಡ್ಯೂಟಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಾಲ್ಕು ಗಂಟೆಗಳ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಎರಡು 30-ನಿಮಿಷದ HIIT ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದರು. ಭಾಗವಹಿಸುವವರ ಒತ್ತಡದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯ ಮೇಲೆ HIIT ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು ಹೇಗೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಗಾಟ್ಸ್‌ಚಾಲ್ ಬಯಸಿದ್ದರು. ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮತ್ತು ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಪ್ರತಿ ಬೆವರಿನ ಸೆಶನ್‌ಗೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು, ಮತ್ತು ನಂತರ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ಅವರು ಲಾಲಾರಸದ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿದರು.

"30 ರಿಂದ 40 ನಿಮಿಷಗಳ [HIIT ಯ] ಮತ್ತು 45 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡುವ ಸ್ಪಷ್ಟ ವ್ಯತ್ಯಾಸದಿಂದ ನನಗೆ ಆಶ್ಚರ್ಯವಾಯಿತು" ಎಂದು ಗೊಟ್ಸ್‌ಚಾಲ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ, ಒತ್ತಡ-ಸಂಬಂಧಿತ ಭಾವನೆಗಳು ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟದಲ್ಲಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿತ್ತು." ಪ್ರತಿ ವಾರ 40 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು (ಇದು ಜನರು ಮಾಡುವ ಪ್ರಮುಖ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತಪ್ಪುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ). ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿಯು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾಗಬಹುದು: "ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ, ಗಾಯಗಳು, ನೋವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ನಿದ್ರಾ ಭಂಗ, ತಪ್ಪಿದ ಮುಟ್ಟಿನ ಅವಧಿ (ಮೂಳೆ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ), ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ಆತಂಕ" ಎಂದು ಅಲಿಸಾ ರಮ್ಸೆ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ , CSCS, ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ನಲ್ಲಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ತಜ್ಞ. (ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿಯ ಏಳು ಎಚ್ಚರಿಕೆ ಚಿಹ್ನೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.)

ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ HIIT ವರ್ಕ್ಔಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು?

ಪ್ರತಿ ವಾರ ಕೇವಲ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಎಚ್‌ಐಐಟಿಯು ಕ್ರೇಜಿ ಶಾರ್ಟ್ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ-ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಇತರ ವರ್ಕೌಟ್ ಕ್ಲಾಸ್ ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಶೀರ್ಷಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ಹೊಂದಿದಾಗ (ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ಯೋಗ, ಯಾರಾದರೂ?). ಆದರೆ ಗಂಭೀರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು, ರಮ್ಸೆ (ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರಲಿಲ್ಲ) ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "15 ನಿಮಿಷಗಳ HIIT ತರಬೇತಿಯು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ, ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ತಾಲೀಮುಗಳಿಗೆ ಇದೇ ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು." (ತಬಾಟಾ, ಕೊಲೆಗಾರ ನಾಲ್ಕು ನಿಮಿಷಗಳ ತಾಲೀಮು ನೆನಪಿದೆಯೇ?)

ನೀವು ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಎಷ್ಟು ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ ನಿಜವಾಗಿಯೂ HIIT ಎಂದು ಅರ್ಹತೆ: "ನಿಜವಾದ HIIT ತಾಲೀಮು ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಔಟ್‌ಪುಟ್ ಅನ್ನು ಮಾತನಾಡಲು ಅಥವಾ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಸಾಧ್ಯವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಗಾಟ್ಸ್‌ಚಾಲ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಇದು ನಿಮ್ಮ HIIT ಸೆಷನ್‌ಗಳನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು 30-ನಿಮಿಷದ ತರಗತಿಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಪಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಅನುವಾದಿಸುತ್ತದೆ-30-ನಿಮಿಷದ ತರಗತಿಯಲ್ಲಿ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 10 ರಿಂದ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯದಲ್ಲಿ ಕಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಅದನ್ನು HIIT ಮಾಡದೇ ಇರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ (ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ಮಾತನಾಡಬಹುದಾದ ಜಾಗಿಂಗ್) ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ದಿನಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅದರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಡೆಯುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ. (ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಮತೋಲಿತ ವಾರದ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.)

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ