ಓಟ್ಸ್ನ ಹನಿ ಬಂಚ್ಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿದೆಯೇ? ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಸಂಗತಿಗಳು ಮತ್ತು ಇನ್ನಷ್ಟು

ವಿಷಯ

• ಓಟ್ಸ್ ಪೋಷಣೆಯ ಹನಿ ಬಂಚ್ಗಳು
• ಸಂಭಾವ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
• ಸಂಭವನೀಯ ತೊಂದರೆಯೂ
• ಅಧಿಕ ಸಕ್ಕರೆ ಅಧಿಕ
• ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕಡಿಮೆ
• ಆರೋಗ್ಯಕರ ಉಪಹಾರ ಪರ್ಯಾಯಗಳು
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳು ಅನೇಕ ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತವೆ.

ಕಳೆದ 30 ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ, ಹನಿ ಬಂಚ್ ಆಫ್ ಓಟ್ಸ್ ಒಂದು ಜನಪ್ರಿಯ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಆರೋಗ್ಯದ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಬಹಳಷ್ಟು ವಿವಾದಗಳು ಸುತ್ತುವರೆದಿವೆ.

ಈ ಲೇಖನವು ಹನಿ ಬಂಚ್ ಆಫ್ ಓಟ್ಸ್ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆಯೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಓಟ್ಸ್ ಪೋಷಣೆಯ ಹನಿ ಬಂಚ್ಗಳು

ಜೇನುತುಪ್ಪದ ಬಂಚ್ ಓಟ್ಸ್ ಜೋಳ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಓಟ್ಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಮೂರು ಬಗೆಯ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಬೆರೆಸುತ್ತದೆ.

ಇದು ನ್ಯಾಯಯುತ ಪ್ರಮಾಣದ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಇತರ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮತ್ತು ಕೃತಕ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಉಪಾಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳಂತೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಿರಿಧಾನ್ಯದ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಪರಿಮಳದ 3/4-ಕಪ್ (30-ಗ್ರಾಂ) ಸೇವೆ ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ ():

• ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: 120
• ಕಾರ್ಬ್ಸ್: 23 ಗ್ರಾಂ
• ಸಕ್ಕರೆ: 6 ಗ್ರಾಂ
• ಫೈಬರ್: 2 ಗ್ರಾಂ
• ಪ್ರೋಟೀನ್: 2 ಗ್ರಾಂ
• ಕೊಬ್ಬು: 2.5 ಗ್ರಾಂ
• ವಿಟಮಿನ್ ಎ: ದೈನಂದಿನ ಮೌಲ್ಯದ 16% (ಡಿವಿ)
• ಕಬ್ಬಿಣ: ಡಿವಿಯ 60%
• ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಬಿ 1, ಬಿ 2, ಬಿ 3, ಬಿ 6 ಮತ್ತು ಬಿ 12: ಡಿವಿ ಯ 25%
• ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲ: ಡಿವಿ ಯ 50%

ಅದೇನೇ ಇದ್ದರೂ, ಹಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸಿದಾಗ ಸಿರಿಧಾನ್ಯದ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ವಿವರವು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅದರ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು 40–60 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಾರ್ಬ್, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 20-25% ರಷ್ಟು ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ಒದಗಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಅಧಿಕಾರಿಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಂದ (,).

ನಿಮ್ಮ ಹನಿ ಬಂಚ್ ಓಟ್ಸ್ ಸೇವೆಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಈ ಶಿಫಾರಸನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪೂರೈಸಬಹುದು.

ಹನಿ ಬಂಚ್ ಓಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳಂತೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಫೈಬರ್, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಕಡಿಮೆ.

ಸಂಭಾವ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾದ ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಹಕ್ಕುಗಳು ಅವುಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಟಮಿನ್ ಮತ್ತು ಖನಿಜಾಂಶಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿವೆ.

ವಿಟಮಿನ್ ಮತ್ತು ಖನಿಜ ಕೊರತೆಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು, ಆಹಾರ ಮತ್ತು ug ಷಧ ಆಡಳಿತ (ಎಫ್‌ಡಿಎ) ಗೆ ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು 1940 ರಿಂದ () ಬಲಪಡಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಹೀಗಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಂಸ್ಕರಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅದರಂತೆ, ಹನಿ ಬಂಚ್ ಆಫ್ ಓಟ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು ಕೋಟೆಯಿಂದಾಗಿವೆ.

ಅದೇನೇ ಇದ್ದರೂ, ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲದೊಂದಿಗಿನ ಏಕದಳ ಬಲವರ್ಧನೆಯು ರಕ್ತಹೀನತೆ ಮತ್ತು ನರ ಕೊಳವೆಯ ದೋಷಗಳ ಪ್ರಕರಣಗಳನ್ನು ಕ್ರಮವಾಗಿ (,,,) ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದವರಲ್ಲಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ನಿಯಮಿತವಾದ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿದ ಹಾಲಿನ ಸೇವನೆಯೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿವೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 2 ಸೇವನೆಗೆ () ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹನಿ ಬಂಚ್ ಓಟ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಸಂಸ್ಕರಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗಿದ್ದರೂ, ಅವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಕೊರತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಅಥವಾ ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಂಭವನೀಯ ತೊಂದರೆಯೂ

ಅದರ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ವಿವರದಿಂದಾಗಿ, ಹನಿ ಬಂಚ್ ಆಫ್ ಓಟ್ಸ್ ಸಮತೋಲಿತ ಉಪಹಾರವನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಅಧಿಕ ಸಕ್ಕರೆ ಅಧಿಕ

ಹೆಚ್ಚಿನ ಉಪಾಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳು ಅಧಿಕ ಸಕ್ಕರೆಯಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ.

ಉತ್ಪನ್ನ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಪಟ್ಟಿಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಇದರರ್ಥ ಹೆಚ್ಚು ಬಳಸಿದ ಘಟಕಾಂಶವು ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕನಿಷ್ಠ ಬಳಸಿದ ಅಂಶವು ಕೊನೆಯದಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಹನಿ ಬಂಚ್ ಆಫ್ ಓಟ್ಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಉಪಾಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮೊದಲ ಮೂರು ಪದಾರ್ಥಗಳಲ್ಲಿ ಪಟ್ಟಿಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೇವನೆಯು ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್, ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳದ (,) ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.

ಜೊತೆಗೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಉಪಾಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಮಾರಾಟ ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಚಿಕ್ಕ ವಯಸ್ಸಿನಿಂದಲೇ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಈ ಮಾನ್ಯತೆ ಅವರ ತಿನ್ನುವ ನಡವಳಿಕೆ ಮತ್ತು ಸಿಹಿಯಾದ ಅಭಿರುಚಿಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಮೇಲೆ ತಿಳಿಸಿದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು () ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕಡಿಮೆ

ಹನಿ ಬಂಚ್ ಆಫ್ ಓಟ್ಸ್ ಹಲವಾರು ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂಬ ಅಂಶವು ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಅಧಿಕ-ನಾರಿನ ಏಕದಳ ಎಂಬ ಅಭಿಪ್ರಾಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅದರ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಮಾಹಿತಿಯು ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಸಾಬೀತುಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ಉತ್ಪನ್ನವು ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ ಕನಿಷ್ಠ 3 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ ಫೈಬರ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ 5 ಗ್ರಾಂ () ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಎರಡೂ ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಕಾರಣ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಅನುಭವಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿಯಾಗಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (,,).

ಕಡಿಮೆ ಫೈಬರ್ ಉಪಾಹಾರ ಧಾನ್ಯವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದವರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಉಪಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವವರು 4 ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು 48 ಜನರಲ್ಲಿ ನಡೆಸಿದ ಅಧ್ಯಯನವು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಉಪಹಾರವು ಹಸಿವು ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕಾರಣವಾಯಿತು ().

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯ ಕುರಿತಾದ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಇದೇ ರೀತಿಯ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 55 ಹದಿಹರೆಯದವರಲ್ಲಿ 12 ವಾರಗಳ ಅಧ್ಯಯನವು 35 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ಹಸಿವಿನ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, 13 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ () ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಉಪಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ.

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಹನಿ ಬಂಚ್ ಆಫ್ ಓಟ್ಸ್‌ನಂತೆಯೇ. ಇದು ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗಲು ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ರೋಗಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಉಪಹಾರ ಪರ್ಯಾಯಗಳು

ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರಗಳಾದ ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಉಪಾಹಾರದ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವುದರಿಂದ ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಯು.ಎಸ್. ಡಯೆಟರಿ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 3 ಬಾರಿಯ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ದಿನಕ್ಕೆ 5.5 ಬಾರಿಯಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ () ಸೇವಿಸುವಂತೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ.

ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಉಪಾಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಈ ಶಿಫಾರಸನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಉಪಹಾರ ಪರ್ಯಾಯಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ರಾತ್ರಿಯ ಓಟ್ಸ್. ಕಚ್ಚಾ ಓಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ನೀರು ಅಥವಾ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಿ ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ಫ್ರಿಜ್ ನಲ್ಲಿ ನೆನೆಸಿಡಿ. ಹಣ್ಣುಗಳು, ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ, ಅಡಿಕೆ ಬೆಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಟಾಪ್.
• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರದ ಬುರ್ರಿಟೋಗಳು. ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾದಲ್ಲಿ ಸುತ್ತಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಫೈಬರ್ಗಾಗಿ ಕೆಲವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಟಾಸ್ ಮಾಡಿ.
• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ನಯ. ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು ಸೇರಿಸಿ. ನೀವು ಓಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳ ಮೂಲವಾಗಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
• ಆವಕಾಡೊ ಟೋಸ್ಟ್. 1-2 ಚಮಚ ಹಿಸುಕಿದ ಆವಕಾಡೊವನ್ನು ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಹರಡಿ. ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಮೂಲಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಅದನ್ನು ಕೆಲವು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆ, ಚೀಸ್ ಅಥವಾ ಸಾಲ್ಮನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಅಗ್ರಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿಸಬಹುದು.
• ಶಾಕಾಹಾರಿ ಆಮ್ಲೆಟ್. ಒಂದೆರಡು ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಪೊರಕೆ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ season ತು. ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲೆಟ್ ಅನ್ನು ಫ್ಲಿಪ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುವಷ್ಟು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
• ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳು. ಒಂದು ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ ಒಂದೆರಡು ಮೊಟ್ಟೆ, ಹಸಿ ಓಟ್ಸ್, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪರಿಮಳಕ್ಕಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ ಮತ್ತು ವೆನಿಲ್ಲಾ ಸಾರವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಲು ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ ಬ್ಯಾಟರ್ ಸುರಿಯಿರಿ.
• ಚಿಯಾ ಪುಡಿಂಗ್. ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಸುಮಾರು 2 ಚಮಚ ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಬೆರೆಸಿ. ಅವರು ಒಂದು ಗಂಟೆ ಅಥವಾ ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ಕುಳಿತು ತಾಜಾ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಆನಂದಿಸಲಿ.

ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರ ಆಧಾರಿತ ಉಪಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ.ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಪೂರ್ಣವಾಗಿರಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇರಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಹನಿ ಬಂಚ್ ಆಫ್ ಓಟ್ಸ್ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಿಂದ ಬಲಗೊಂಡಿದ್ದರೂ, ಇದು ಸಮತೋಲಿತ ಉಪಹಾರವನ್ನು ನೀಡಲು ವಿಫಲವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ - ಹೆಚ್ಚಿನ ಉಪಾಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳಂತೆ - ಇದು ಅಧಿಕ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕಡಿಮೆ.

ನಿಮ್ಮ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಆಹಾರ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತವೆ.

ಈ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ದಿನವಿಡೀ ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗದಂತಹ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.