ಕಠಿಣವಾದ ಓರೆಗಳ ತಾಲೀಮು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಎಂದಿಗೂ ಅನುಭವಿಸುತ್ತದೆ

ವಿಷಯ

• ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಬೈಸಿಕಲ್ ಹೋಲ್ಡ್
• ತಿರುಗುವ ಬೈಸಿಕಲ್ ಪಲ್ಸ್
• ಸ್ಟ್ರೈಟ್-ಲೆಗ್ ಕರ್ಣೀಯ ನಾಡಿ
• ಕ್ರಾಸ್-ಬಾಡಿ X
• ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಪಲ್ಸ್
• ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಹಿಪ್ ಡ್ರಾಪ್ಸ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಸುದ್ದಿ ಫ್ಲ್ಯಾಶ್: ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು "ಸಿಕ್ಸ್ ಪ್ಯಾಕ್" ಎಂದು ಕರೆಯಲು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಚಿಕ್ಕ ಉಬ್ಬುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳಿವೆ.

ವಾಸ್ತವದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಡ್ಡಹಾಯುವ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯ ಓರೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಬೇಕು; ಅವರು ಆಳವಾದ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ಥಿರೀಕರಣಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾದವರು (ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ರನ್, ಮತ್ತು ಥ್ರೋ ಮುಂತಾದವುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ) ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಿಂಚನಗೊಳಿಸಲು ಕಾರ್ಸೆಟ್ ನಂತೆ ವರ್ತಿಸುತ್ತಾರೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ TLC ನೀಡಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಾ? ನಾವು ಕೇವಲ ವಿಷಯವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಂಡಿದ್ದೇವೆ: ಸ್ಟೋಕ್ಡ್ ವಿಧಾನ ಮತ್ತು ಈ 30 ದಿನಗಳ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಚಾಲೆಂಜ್‌ನಿಂದ ರಚಿಸಲಾದ ಸೆಲೆಬ್ ಟ್ರೈನರ್ ಕಿರಾ ಸ್ಟೋಕ್ಸ್‌ನಿಂದ ಸ್ಟೋಕ್ಡ್-ಶೈಲಿಯ ಓರೆಯಾದ ತಾಲೀಮು ಹರಿವು.

"ಜನರು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್‌ನ ಕೆಲವು ಭಾಗಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಇತರರಲ್ಲ" ಎಂದು ಸ್ಟೋಕ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, "ಆದರೆ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಕೆಲವು ಪ್ರದೇಶಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಹರಿಸಬಹುದು." ಮತ್ತು ಇಲ್ಲಿ ಗಮನವು ಎಲ್ಲಾ ಓರೆಯಾಗಿದೆ.

ಸ್ಟೋಕ್ಸ್‌ನಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಫಾರ್ಮ್ ಸಲಹೆ: ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತುವಂತೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಚಾಪೆ (ಐಚ್ಛಿಕ)

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಸಂಪೂರ್ಣ ಓರೆಯಾದ ತಾಲೀಮು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 2 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಬೈಸಿಕಲ್ ಹೋಲ್ಡ್

ಎ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ, ಮೊಣಕೈಗಳು ಪಾದಗಳ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.

ಬಿ. ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಎಡ ಮೊಣಕೈಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ.

ಸಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಎಡ ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ.

10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ತಿರುಗುವ ಬೈಸಿಕಲ್ ಪಲ್ಸ್

ಎ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖವನ್ನು ಮಲಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಪಾದದ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸಿ.

ಬಿ. ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಸೆಳೆಯಲು ತಿರುಗಿಸಿ.

ಸಿ ಬಲ ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಪರಸ್ಪರ ಕಡೆಗೆ ನಾಡಿ.

10 ನಾಡಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಂತರ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸ್ಟ್ರೈಟ್-ಲೆಗ್ ಕರ್ಣೀಯ ನಾಡಿ

ಎ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ, ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ತೋರಿಸಿ ಮಲಗಿ.

ಬಿ. ಎಡಗಾಲನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯನ್ನು ಎಡ ಪಾದದ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪಿ.

ಸಿ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಬಲ ಪಾದದ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಎಡ ಪಾದದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.

10 ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಕ್ರಾಸ್-ಬಾಡಿ X

ಎ. ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಒಂದು ರೀತಿಯ "X" ಆಕಾರವನ್ನು ರೂಪಿಸಿ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಬದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲಗೈ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಮುಂಡ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಎಡ ಪಾದ ಅಥವಾ ಶಿನ್‌ಗೆ ತಟ್ಟಿ, ಎಡ ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ.

ಸಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಮುಂದಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಬಲಗೈ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ.

10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಪಲ್ಸ್

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಎಡ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಪಕ್ಕದ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ತಲೆಯಿಂದ ಪಾದದವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು, ನಾಡಿ ಒಂದು ಇಂಚಿನಷ್ಟು ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

5 ನಾಡಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಹಿಪ್ ಡ್ರಾಪ್ಸ್

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಎಡ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಪಕ್ಕದ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಸಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಓರೆಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ