ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ

ವಿಷಯ

• ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ations ಷಧಿಗಳು
• ಪ್ರಿಸ್ಕ್ರಿಪ್ಷನ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಏಡ್ಸ್
• ಓವರ್-ದಿ-ಕೌಂಟರ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಏಡ್ಸ್
• ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳು
• ಧೂಮಪಾನ ಮಾಡಬೇಡಿ
• ನೀವು ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ
• ವ್ಯಾಯಾಮ
• ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ
• ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳು
• ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳು
• ಅರಿವಿನ ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆ
• ನಿದ್ರೆಯ ನಿರ್ಬಂಧ
• ಲಘು ಚಿಕಿತ್ಸೆ
• ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಚಿಕಿತ್ಸಾ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಲಭ್ಯವಿದೆ. ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಅನೇಕ ಪ್ರಕರಣಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಥವಾ ation ಷಧಿ ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಾಗಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಆಧಾರವಾಗಿರುವ ಸಮಸ್ಯೆ ಅಥವಾ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿಯು ಕಾರಣವಾಗಿದೆಯೆ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲವೇ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಕೆಲವು ಪ್ರಕರಣಗಳು ಒತ್ತಡದ ಪರಿಣಾಮ ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಇತರ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೆ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಿದಾಗ ಅನೇಕ ಬಾರಿ ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳುತ್ತವೆ.

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ations ಷಧಿಗಳು

ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಮತ್ತು ನಡವಳಿಕೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡದಿದ್ದಾಗ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ation ಷಧಿಗಳತ್ತ ತಿರುಗಬಹುದು. ಈ ations ಷಧಿಗಳು ವ್ಯಸನಕಾರಿಯಾಗುವುದರಿಂದ ಕೆಲವು ವಾರಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಮಲಗುವ ಮಾತ್ರೆಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸುವುದನ್ನು ವೈದ್ಯರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಇದ್ದರೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಯೋಜನೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.

ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ಡೋಸ್ ಪ್ರಕಾರವು ನಿಮ್ಮ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಇತಿಹಾಸವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಖಿನ್ನತೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರಿಗೆ ತಿಳಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಮೂಲವಾಗಿರಬಹುದು ಮತ್ತು ಇತರ ರೀತಿಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಿಸ್ಕ್ರಿಪ್ಷನ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಏಡ್ಸ್

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಸೂಚಿಸಲಾದ ations ಷಧಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಾಜನಕಗಳು, ನೆಮ್ಮದಿಗಳು ಮತ್ತು ಆತಂಕ-ವಿರೋಧಿ .ಷಧಗಳು ಸೇರಿವೆ. 2 ರಿಂದ 3 ವಾರಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಮಲಗುವ ಮಾತ್ರೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ವೈದ್ಯರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ರೋಗನಿರ್ಣಯ, ವೈದ್ಯಕೀಯ ಇತಿಹಾಸ ಮತ್ತು ಪ್ರಸ್ತುತ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಡೋಸ್ ಮತ್ತು ಅವಧಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯವಾದ ಲಿಖಿತ ನಿದ್ರೆಯ ations ಷಧಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸೇರಿವೆ:

• ಎಸ್ಜೋಪಿಕ್ಲೋನ್ (ಲುನೆಸ್ಟಾ)
• ರಾಮೆಲ್ಟಿಯನ್ (ರೋಜೆರೆಮ್)
• ಟ್ರಾಜೋಡೋನ್ (ಡೆಸಿರೆಲ್)
• ale ಾಲೆಪ್ಲಾನ್ (ಸೋನಾಟಾ)
• ol ೊಲ್ಪಿಡೆಮ್ (ಅಂಬಿನ್)
• ಡಾಕ್ಸೆಪಿನ್ (ಸೈಲೆನರ್)
• ಎಸ್ಟಜೋಲಮ್ (ಪ್ರೊಸೊಮ್)
• ಟ್ರಯಾಜೋಲಮ್ (ಹಾಲ್ಸಿಯಾನ್)
• suvorexant (ಬೆಲ್ಸೊಮ್ರಾ)

ನಿದ್ರಾಹೀನ medic ಷಧಿಗಳು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ:

• ನಿದ್ರಿಸಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
• ನಿದ್ರೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
• ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
• ನಿದ್ರೆಯ ಒಟ್ಟಾರೆ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ

ಪ್ರಿಸ್ಕ್ರಿಪ್ಷನ್ ನಿದ್ರೆಯ ations ಷಧಿಗಳು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ವಯಸ್ಸಾದವರಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಇವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು:

• ಅತಿಯಾದ ಅರೆನಿದ್ರಾವಸ್ಥೆ
• ದುರ್ಬಲ ಚಿಂತನೆ
• ರಾತ್ರಿ ಅಲೆದಾಡುವುದು
• ಆಂದೋಲನ
• ಸಮತೋಲನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು

ಅಪರೂಪದ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಈ ations ಷಧಿಗಳು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು:

• ಅಲರ್ಜಿಯ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳು
• ಮುಖದ .ತ
• ಅಸಾಮಾನ್ಯ ನಡವಳಿಕೆಗಳು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಚಾಲನೆ, ಅಡುಗೆ ಅಥವಾ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವಾಗ ತಿನ್ನುವುದು

ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಕ್ಷಣ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.

ಓವರ್-ದಿ-ಕೌಂಟರ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಏಡ್ಸ್

ಅರೆನಿದ್ರಾವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಲು ಆಂಟಿಹಿಸ್ಟಮೈನ್‌ಗಳಂತಹ ನಾನ್ ಪ್ರಿಸ್ಕ್ರಿಪ್ಷನ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಏಯ್ಡ್ medic ಷಧಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಅನೇಕ ಜನರು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.

ಆಂಟಿಹಿಸ್ಟಮೈನ್‌ಗಳು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

• ಹಗಲಿನ ಅರೆನಿದ್ರಾವಸ್ಥೆ
• ಒಣ ಬಾಯಿ
• ದೃಷ್ಟಿ ಮಸುಕಾಗಿದೆ

ಇದು ation ಷಧಿಯಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ಜನರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಅನ್ನು ನಿದ್ರೆಯ ಸಹಾಯವಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಹೆಚ್ಚಿನ cies ಷಧಾಲಯಗಳಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಆಹಾರ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳು

ಆಗಾಗ್ಗೆ, ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಗುಣಪಡಿಸಬಹುದು. ಈ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು:

• ನಿಮಗೆ ಆಯಾಸವಾದಾಗ ಮಲಗಲು ಹೋಗಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯನ್ನು ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಲೈಂಗಿಕತೆಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ ಬಳಸಿ. ಟಿವಿ ನೋಡುವುದು, ಓದುವುದು ಅಥವಾ ತಿನ್ನುವುದು ಮುಂತಾದ ಮೆದುಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯ ಹೊರಗೆ ನಡೆಯಬೇಕು.
• ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಲಗಲು ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಕೆಳಗಿನ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.

ಧೂಮಪಾನ ಮಾಡಬೇಡಿ

ನೀವು ಧೂಮಪಾನ ಮಾಡಿದರೆ, ತ್ಯಜಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಕೋಟಿನ್ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುವ ಉತ್ತೇಜಕವಾಗಿದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಧೂಮಪಾನವು ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು:

• ತೀವ್ರ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ
• ಹೃದಯಾಘಾತ
• ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು
• ಕ್ಯಾನ್ಸರ್

ತ್ಯಜಿಸಲು ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆ ಇದ್ದರೆ, ಧೂಮಪಾನವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಅಥವಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಪೂರೈಕೆದಾರರನ್ನು ಕೇಳಿ.

ನೀವು ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ

ಅತಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ನಿದ್ರಾಜನಕವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ನಿದ್ರೆಯ ಆಳವಾದ ಹಂತಗಳನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಅತಿಯಾದ ಕುಡಿಯುವಿಕೆಯು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದಯ ವೈಫಲ್ಯ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯುಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೆಫೀನ್ ಮಾಡಿದ ಪಾನೀಯಗಳಾದ ಕಾಫಿ ಮತ್ತು ತಂಪು ಪಾನೀಯಗಳು ತಪ್ಪಿಸಲು ಇತರ ಉತ್ತೇಜಕಗಳಾಗಿವೆ. ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಮೆಡಿಸಿನ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಅಧ್ಯಯನವು ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ 6 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ತೆಗೆದುಕೊಂಡ 400 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ (ಮಿಗ್ರಾಂ) ಕೆಫೀನ್ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಉಲ್ಲೇಖಕ್ಕಾಗಿ, 8-oun ನ್ಸ್ ಕಪ್ ಕುದಿಸಿದ ಕಾಫಿಯಲ್ಲಿ 96 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕೆಫೀನ್ ಇದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 6 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಂಶೋಧಕರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಯಾವುದೇ ದ್ರವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾನಗೃಹಕ್ಕೆ ರಾತ್ರಿಯ ಪ್ರಯಾಣದ ಮೂಲಕ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ

ಪ್ರತಿದಿನ 20 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಬಹುದು. ನೀವು ತಕ್ಷಣದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಅದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

2013 ರ ಅಧ್ಯಯನವೊಂದರಲ್ಲಿ ಸಂಶೋಧಕರು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ 11 ಮಹಿಳೆಯರನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು 1 ದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಅವರ ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ಆ ರಾತ್ರಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಅರ್ಥವಲ್ಲ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, 4 ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅವರು ಎಷ್ಟು ಮಲಗಿದ್ದರು ಮತ್ತು ಅವರ ಒಟ್ಟಾರೆ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿತು.

ನಿಯಮಿತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿ ಕಾಯಿಲೆ, ಬೊಜ್ಜು ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹದಂತಹ ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ

ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಡಿ, ಇದು ಎದೆಯುರಿ ಮತ್ತು ಅಜೀರ್ಣಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಈ ಆಹಾರಗಳು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ತಡರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವಾಗ. ಇದರಿಂದ ನಿದ್ರೆ ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.

ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳು

ಈ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪರಿಸರವನ್ನು ನಿದ್ರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಕಲಿಸುತ್ತದೆ. ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮನಶ್ಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞ, ಮನೋವೈದ್ಯ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಬ್ಬ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಆರೋಗ್ಯ ಸೇವೆ ಒದಗಿಸುವವರು ನಡೆಸುತ್ತಾರೆ.

ನಿದ್ರೆಯ than ಷಧಿಗಳಿಗಿಂತ ಅವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇಂತಹ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಮೊದಲ ಸಾಲು. ಈ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು:

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳು

ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಬಯೋಫೀಡ್‌ಬ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮಲಗುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ವಿಧಾನಗಳಾಗಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಈ ತಂತ್ರಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ:

• ಉಸಿರಾಟ
• ಹೃದಯ ಬಡಿತ
• ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತ
• ಮನಸ್ಥಿತಿ

ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಸ್ನಾನ, ಮಸಾಜ್, ಮತ್ತು ಬೆಳಕನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಗಾಳಿ ಬೀಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅರಿವಿನ ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆ

ಗುಂಪು ಅವಧಿಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಒಬ್ಬರಿಗೊಬ್ಬರು ಕೌನ್ಸೆಲಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ, negative ಣಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನಾ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಕಲಿಯಲು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಚಿಕಿತ್ಸಕರು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಚಿಂತೆ ಅಥವಾ ಭಯಭೀತ ಚಿಂತನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಆಹ್ಲಾದಕರ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಆಲೋಚನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಿದ್ರೆಯ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಈ ರೀತಿಯ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿದ್ರೆಯ ನಿರ್ಬಂಧ

ನಿದ್ರೆಯ ನಿರ್ಬಂಧಕ್ಕೆ ನೀವು ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಕಳೆಯುವ ಸಮಯವನ್ನು ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿ ನಿರ್ಬಂಧಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಭಾಗಶಃ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಮರುದಿನ ರಾತ್ರಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ದಣಿದಿದ್ದೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆ ಸುಧಾರಿಸಿದ ನಂತರ, ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಲಘು ಚಿಕಿತ್ಸೆ

ಕೆಲವು ನಿದ್ರೆಯ ತಜ್ಞರು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಗನೆ ನಿದ್ರಿಸುವ ಅಥವಾ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಬೇಗನೆ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವ ಜನರಿಗೆ ಬೆಳಕನ್ನು ಒಡ್ಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವರ್ಷದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅದು ಸಂಜೆ ನಂತರ ಬೆಳಕಿನಲ್ಲಿರುವಾಗ, 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹೊರಗೆ ಹೋಗುವುದು ಅಥವಾ ವೈದ್ಯಕೀಯ ದರ್ಜೆಯ ಲೈಟ್ ಬಾಕ್ಸ್ ಬಳಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ

ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಲಭ್ಯವಿರುವ ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ ಮತ್ತು ಯಾವ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳು, ನಡವಳಿಕೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳು ಅಥವಾ ation ಷಧಿ ಆಯ್ಕೆಗಳು ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವೆಂದು ಚರ್ಚಿಸಿ.