ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಪೂರೈಸುವ ಒಂದು ಇನ್ಫೋಗ್ರಾಫಿಕ್

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನೀವು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೂ, ನೀವು ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯಿಂದ ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ. ಆಹಾರವು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಮಗೆ ತಿಳಿದಾಗ, ನಾವು ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನುತ್ತೇವೆ ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ ಎಂದು ನಾವು ಯೋಚಿಸುತ್ತೇವೆ ಎಂದು ಉತಾಹ್‌ನ ಸಾಲ್ಟ್ ಲೇಕ್ ಸಿಟಿ ಬಳಿಯಿರುವ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರಾದ ಪೈಜ್ ಸ್ಮಾಥರ್ಸ್, ಆರ್‌ಡಿಎನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.ತಪ್ಪಾದ ಸೇವೆಯ ಗಾತ್ರವು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ತಪ್ಪಾದ ಆಹಾರದಂತೆ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗುವುದರಿಂದ, 10 ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆದರೆ ಟ್ರಿಕಿ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಸರಿಯಾದ ಮಾರ್ಗ ಇಲ್ಲಿದೆ. (ಮತ್ತು ಈ ಹೊಸ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಪಳಗಿಸಲು ನಾವು ಸೂಚಿಸಬಹುದೇ? ನಾವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಪರೀಕ್ಷಿಸಿದೆವು, ಮತ್ತು ಅವುಗಳು ರುಚಿಕರ.)

ಏಕದಳ

ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನೀವು ಸಿರಿಧಾನ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಬಟ್ಟಲನ್ನು ತುಂಬುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಬಹುಶಃ ಎರಡು ಕಪ್‌ಗಳಷ್ಟು ಕೆಳಗೆ ಬೀಳುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಕೊಲೊರಾಡೋದ ಬೌಲ್ಡರ್ ಬಳಿ ಇರುವ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞೆ ಕ್ಯಾಥರೀನ್ ಐಸಾಕ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಈ ತಪ್ಪು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ: "ಜನರು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಧಾನ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ತಮ್ಮ ಭಾಗದ ಗಾತ್ರದಲ್ಲಿ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಹೊಂದಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಐಸಾಕ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಗಳಲ್ಲಿ ಸರ್ವಿಂಗ್ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ-ಅವುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 3/4 ಕಪ್ ನಿಂದ ಒಂದು ಕಪ್ ವರೆಗೆ ಇರುತ್ತವೆ. ನೀವು ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಬಟ್ಟಲುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅನೇಕ ಜನರು ಮಾಡುವಂತೆ, ಅದು ಸಕ್ಕರೆಯ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಇನ್ನೂ ದೊಡ್ಡ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ. "ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹೈ-ಫೈಬರ್ ಧಾನ್ಯವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬ್-ಭರಿತ ಉಪಹಾರವಾಗಿ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಐಸಾಕ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಕೇವಲ ಒಂದು ಕಪ್‌ಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವ ಸಣ್ಣ ಬಟ್ಟಲನ್ನು ಖರೀದಿಸಲು ಅವಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾಳೆ. ಅದನ್ನು ಭರ್ತಿ ಮಾಡಿ, ಆನಂದಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಗಿಸಿ. (ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಬದುಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾದ ಏಕದಳ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಬಡಿಸಿ.)

ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ

ರಸದ ಮೊದಲ ಸಮಸ್ಯೆ ಎಂದರೆ ಅದು ಇಡೀ ಹಣ್ಣಿಗಿಂತ ಕೆಳಮಟ್ಟದ್ದು. ಕಿತ್ತಳೆಗಳಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಇರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ, ದ್ರವ ರೂಪಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಐಸಾಕ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಯಾವುದು ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಕಿತ್ತಳೆ ಅಥವಾ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸದಲ್ಲಿ ಇಡೀ ಕಥೆಯನ್ನು ಕಲಿಯಿರಿ?) ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪಾನೀಯವಿಲ್ಲದೆ ಉಪಹಾರವನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಲಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಳ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಮರುಪರಿಶೀಲಿಸಲು ಇದು ಇನ್ನೊಂದು ಸಮಯ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು 7-ಔನ್ಸ್ ಗ್ಲಾಸ್ ಅಥವಾ ಕೆಟ್ಟದಾದ, 12-ಔನ್ಸ್ ಗ್ಲಾಸ್ ಅನ್ನು ತುಂಬುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಅದರಲ್ಲಿ ಎರಡನೆಯದು 175 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಮತ್ತು 31 ಗ್ರಾಂ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ! ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವ ಚಿಕ್ಕ ಜ್ಯೂಸ್ ಗ್ಲಾಸ್ ಅನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು 3/4 ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತುಂಬಿಸಿ, ಐಸಾಕ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸಮಂಜಸವಾದ ವಲಯದಲ್ಲಿ ಇಡಲು ಸೂಕ್ತವಾದ ಭಾಗದ ಗಾತ್ರವು 4 ಔನ್ಸ್ ಆಗಿದೆ.

ಗಿಣ್ಣು

ಚೀಸ್ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಿಂದ ತುಂಬಿದ್ದರೂ ಮತ್ತು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ತುಂಬಾ ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿದೆ, ಇದು ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ದಟ್ಟವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಚೂರುಚೂರು ಚೆಡ್ಡಾರ್, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 229 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮಾಂಸವನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಚೀಸ್ ಅನ್ನು ಬದಲಿಯಾಗಿ ಬಳಸುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಚೀಸ್ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಮಸ್ಯಾತ್ಮಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಐಸಾಕ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಅವರು ತಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಾಗಿ 3 ಔನ್ಸ್ ಚೀಸ್ ಅನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಅವರು ತೆಳ್ಳಗಿನ ಹಂದಿಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಕೋಳಿ ಸ್ತನವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಕ್ಕಿಂತ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಅವರ ಸಲಹೆ: ಚೀಸ್ ಅನ್ನು ಸುವಾಸನೆಯ ಏಜೆಂಟ್ ಎಂದು ಯೋಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳ ಮೇಲೆ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ (ಸುಮಾರು ಒಂದು ಔನ್ಸ್) ಚಿಮುಕಿಸಲು ಮೇಕೆ ಅಥವಾ ನೀಲಿ ಚೀಸ್ ನಂತಹ ದಪ್ಪ ಪ್ರಭೇದಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ (ನಿಮ್ಮ ಕಡುಬಯಕೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು 10 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಚೀಸ್ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು). ಆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಮಳವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಲಘು ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ, ಬ್ಲಾಕ್ನಿಂದ ಒಂದು ಔನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕತ್ತರಿಸುವ ಊಹೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಚೀಸ್ ಸ್ಟಿಕ್ಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ.

ಮೊಸರು

ನೀವು ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಪಾತ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಮೊಸರನ್ನು ಖರೀದಿಸಿದಾಗ, ಅದನ್ನು ತುಂಬಾ ಸ್ಕೂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭ. ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 6 ಔನ್ಸ್ ಅಥವಾ 3/4 ಕಪ್ ಗುರಿಯಿರಿಸಿ, ಸ್ಮಾಥರ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಕನಿಷ್ಠ ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಅದನ್ನು ಅಳೆಯಿರಿ. "ಅದು ಹೇಗಿದೆಯೆಂಬುದರ ಮಾನಸಿಕ ಚಿತ್ರವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀವು ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಮೊಸರು ತಿನ್ನುವಾಗ, ಆ ಭಾಗದ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ" ಎಂದು ಸ್ಮಥರ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಮೊಸರಿನ ಪ್ರಕಾರವೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಯಾವಾಗಲೂ ಸರಳವಾದ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರನ್ನು ತಲುಪಲು-ನೀವು ಸಕ್ಕರೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭಾಗಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ (ಪೂರ್ಣ-ಕೊಬ್ಬಿನ ರೀತಿಯ 6 ರ ಬದಲು 9 ಔನ್ಸ್ ತಿನ್ನುವುದು ಕೇವಲ 80 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಷ್ಟು ವೆಚ್ಚವಾಗುತ್ತದೆ ) ಆದರೆ ಉತ್ತಮ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ, ಭಾಗದ ಗಾತ್ರವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಇದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ವಿವಿಧ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳೊಂದಿಗೆ ತುಂಬಬಹುದು ಎಂದು ಸ್ಮಥರ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಈ 10 ರುಚಿಕರವಾದ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)

ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್

ಇದು ನೀವು Netflix ಅಥವಾ IMAX ಮುಂದೆ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೀರಾ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದರ್ಶ ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್ ಅನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಏರ್ ಪಾಪ್ಪರ್ ಬಳಸಿ, ಬೆಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿ ಕಡಿದಿಲ್ಲ. ನಂತರ ನೀವು 3 ಅಥವಾ 4 ಕಪ್ ತಿನ್ನಬಹುದು, ದೊಡ್ಡ ವಿಷಯವೇನಿಲ್ಲ ಎಂದು ಸ್ಮಥರ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಇದು ನಿಮಗೆ ಕೇವಲ 100 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ವೆಚ್ಚವಾಗುತ್ತದೆ.) ಮೈಕ್ರೋವೇವ್ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್‌ನ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮಿನಿ ಬ್ಯಾಗ್ ಅನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರೊಂದಿಗೆ ನೀವು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಚಿತ್ರಮಂದಿರವು ವಿಭಿನ್ನ ಕಥೆಯಾಗಿದೆ. "ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್‌ನಲ್ಲಿ ಏನನ್ನು ಹಾಕಲಾಗಿದೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನೀವು ಯೋಚಿಸಬೇಕು, ಮತ್ತು ಅದು ಎಷ್ಟು ಸಮಂಜಸವಾದ ಭಾಗದ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕಾರ್ಮಿಕೆ ಚಿತ್ರಮಂದಿರದಲ್ಲಿನ ಚಿಕ್ಕ ಚೀಲ ಕೂಡ 530 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು. ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅದನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ಚಿಕ್ಕ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಕೆಲವು ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ವಿಭಜಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾಲನ್ನು ಸುಮಾರು 2 ಕಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಿ, ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಎಂದು ಸ್ಮಥರ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಈ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್ ರೆಸಿಪಿಗಳಲ್ಲಿ ಟ್ರಿಕ್ಕ್-ಔಟ್ ಟಾಪಿಂಗ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್‌ಗೆ ಫ್ಲೇವರ್ ಅಪ್‌ಗ್ರೇಡ್ ನೀಡಿ.)

ಆವಕಾಡೊ

ಪವಿತ್ರ ಗ್ವಾಕಮೋಲ್! ಸರಾಸರಿ ಅಮೇರಿಕನ್ ಆವಕಾಡೊವನ್ನು ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಸಿಡಿಸಿ ಡೇಟಾದ ಪ್ರಕಾರ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಸೇವೆಯ ಗಾತ್ರವು ಕೇವಲ 1/5 ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಹೊಂದಿದೆ. ಆದರೆ 20 ಪ್ರತಿಶತ ಸ್ಲೈಸ್ ಅನ್ನು ಕತ್ತರಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ. "ಆವಕಾಡೊವನ್ನು ಸಮೀಪಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಾಲು ಭಾಗದಿಂದ ಅರ್ಧದವರೆಗೆ" ಎಂದು ಸ್ಮಥರ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಆವಕಾಡೊಗಳಲ್ಲಿರುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ನಿಮ್ಮ ರುಚಿ ಮೊಗ್ಗುಗಳು ಬಯಸುವ ಕೆನೆ, ತೃಪ್ತಿಕರ ವಿನ್ಯಾಸವನ್ನು ಒದಗಿಸುವಾಗ ನೀವು ಪೂರ್ಣವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇಡೀ ಹಣ್ಣನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಸಮಸ್ಯೆ? ಇದು 300 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು. (ಇದನ್ನು 10 ಖಾರದ ಆವಕಾಡೊ ರೆಸಿಪಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ (ಅದು ಗ್ವಾಕಮೋಲ್ ಅಲ್ಲ))

ಪಾಸ್ಟಾ ಮತ್ತು ಅಕ್ಕಿ

ಅನೇಕ ಜನರು ತಮ್ಮ ತಟ್ಟೆಯ ಅರ್ಧ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಈ ಪಿಷ್ಟದ ಬದಿಗಳಿಂದ ತುಂಬುತ್ತಾರೆ. ಪಾಸ್ಟಾ ಅಥವಾ ಅಕ್ಕಿ ಆ ರಿಯಲ್ ಎಸ್ಟೇಟ್ನ ಕಾಲು ಭಾಗವನ್ನು ಮಾತ್ರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಸ್ಮಥರ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಈ ಆಹಾರಗಳು ಚುರುಕಾದ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲ ಎಂದು ನಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವುದರಿಂದ, ದೊಡ್ಡದಾಗಿ ಹೋಗಲು ಅಥವಾ ಮನೆಗೆ ಹೋಗಲು ನೀವೇ ಹೇಳುವುದು ಸುಲಭ. ಇದು ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿಯ ಪ್ಲೇಟ್‌ಫುಲ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗ, ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ. ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿಲ್ಲ. "ನೀವು ಮೊದಲು ಪಾಸ್ಟಾವನ್ನು ಹಾಕಿದರೆ, ಒಂದೆರಡು ಬ್ರೊಕೋಲಿಯ ಚಿಗುರುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅವಕಾಶವಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಸಿಯಾಟಲ್ ಮೂಲದ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞ ಮಾರ್ಲೀನ್ ಮಾಲ್ಟ್ಬಿ, ಆರ್ಡಿಎನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ (ಅಪರಾಧವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ: ಆರೋಗ್ಯಕರ ಇಟಾಲಿಯನ್ ಡಿನ್ನರ್‌ಗಾಗಿ 15 ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಪಾಸ್ಟಾ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು.)

ಬೀಜಗಳು

ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿನ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ವಿವಿಧ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವರ ಉತ್ತಮ ಖ್ಯಾತಿಯು ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು: ಜನರು ಬೀಜಗಳನ್ನು "ಉತ್ತಮ" ಆಹಾರವೆಂದು ಭಾವಿಸುವುದರಿಂದ, ಅವರು ಎಷ್ಟು ಬೇಕಾದರೂ ತಿನ್ನಬಹುದು ಎಂದು ಅವರು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ, ಸ್ಮಾಥರ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಕಾಲು ಕಪ್, ಅಥವಾ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಕೈಬೆರಳೆಣಿಕೆಯು ಒಂದು ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಸೇವೆಯಾಗಿದೆ. ಅದಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ಕಚ್ಚಾ ಉಪ್ಪುರಹಿತ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ, ಸ್ಮಾಥರ್ಸ್ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ ದೇಹಗಳು ಉಪ್ಪನ್ನು ಹಂಬಲಿಸಲು ಪ್ರೋಗ್ರಾಮ್ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಹಾಗಾಗಿ ಉಪ್ಪು ಬೀಜಗಳನ್ನು ಹಾಕುವುದು ಕಷ್ಟ ಉಪ್ಪುರಹಿತ ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿರುವುದು ಸುಲಭ, ಏಕೆಂದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ನಂತರ ನೀವು ಸುವಾಸನೆಯಿಂದ ಅನಾರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತೀರಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ಡಬ್ಬಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಬೃಹತ್ ಕಂಟೇನರ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಿಡುವ ಬದಲು, ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸಣ್ಣ ಚೀಲಗಳಾಗಿ ವಿಭಜಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಸರಿಯಾದ ಸೇವೆಯನ್ನು ಸಿದ್ಧವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ಅಥವಾ ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡದೆ ತುಂಬಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಮಾಲ್ಟ್ಬಿ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಗಳು

ರಾಶಿಯ ಚಮಚಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನೇಹಿತರಲ್ಲ. ಬೀಜಗಳಂತೆ, ಅಡಿಕೆ ಬೆಣ್ಣೆಗಳು ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಅವುಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಸುಲಭವಾಗಿ ಕೆಳಗಿಳಿಯುತ್ತವೆ. 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಅಡಿಕೆ ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನು ಅಳೆಯಿರಿ ಇದರಿಂದ ಅದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಹೇಗೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ನೋಡಬಹುದು. ನೀವು ಅದನ್ನು ತಿನ್ನುವಾಗಲೆಲ್ಲಾ ಇಷ್ಟು ಗುರಿ ಹೊಂದಿರಿ ಎಂದು ಸ್ಮಥರ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಇಲ್ಲಿ 40 "ಬೆಚಾ ಇದನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲಿಲ್ಲ!" ಅಡಿಕೆ ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಮಾರ್ಗಗಳು.)

ಟ್ರಯಲ್ ಮಿಕ್ಸ್

ಹೆಚ್ಚು ಟ್ರಯಲ್ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಇದು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ. ಎಷ್ಟರಮಟ್ಟಿಗೆಂದರೆ, ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, Smathers ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹುಡುಕುತ್ತಿರುವ ಗ್ರಾಹಕರಿಗೆ ಟ್ರಯಲ್ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಲಾಭ ತೂಕ ಅದು ನೀವಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, 1/4 ರಿಂದ 1/2 ಕಪ್‌ಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ, ಭದ್ರಪಡಿಸಿದ ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಚೀಲಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅತಿರೇಕಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಟ್ರಯಲ್ ಮಿಶ್ರಣದ ವಿಶಿಷ್ಟ ಘಟಕಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ (ಬೀಜಗಳು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ) ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ (ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಂಡಿ ತುಂಡುಗಳಂತೆ) ಇರುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ-ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮಿಶ್ರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಸ್ಮಾಥರ್ಸ್ ತೆಂಗಿನ ಸಿಪ್ಪೆಗಳು, ಕಚ್ಚಾ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ ಕ್ರ್ಯಾನ್‌ಬೆರಿಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಬೆರೆಸುತ್ತದೆ (ಇದು ಅಲ್ಟಿಮೇಟ್ ಹೆಲ್ತಿ ಟ್ರಯಲ್ ಮಿಕ್ಸ್).

ಬಾಟಲ್ ಸ್ಮೂಥಿಗಳು

ಲೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ: ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಈ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಬಹು ಸೇವೆಯ ಗಾತ್ರಗಳನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಷಯದ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ಬಹುಶಃ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ತುಂಬುವುದಿಲ್ಲ. "ಅದರೊಂದಿಗಿನ ಸಮಸ್ಯೆ ಎಂದರೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮಗೆ ಶಾಶ್ವತ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಸ್ಮಾಥರ್ಸ್. "ಇದು ನಿಮಗೆ ತಕ್ಷಣದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಆದರೆ ನೀವು ಅದರ ಮೇಲೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಕ್ರ್ಯಾಶ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಬೇಗನೆ ಹಸಿವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದು ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು." ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ 12-ಔನ್ಸ್ ನಯವನ್ನು ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸರಳ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರಿನೊಂದಿಗೆ ತಯಾರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಎಂದು ಸ್ಮಾಥರ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಈ 14 ಅನಿರೀಕ್ಷಿತ ಸ್ಮೂಥಿ ಮತ್ತು ಗ್ರೀನ್ ಜ್ಯೂಸ್ ಪದಾರ್ಥಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಬಳಸಿ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ರೆಸಿಪಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.) ಆದಾಗ್ಯೂ, ಬಾಟಲ್ ಸ್ಮೂಥಿಯ ಅನುಕೂಲವು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ, ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿರುವಾಗ, ವಿಮಾನ ನಿಲ್ದಾಣದಲ್ಲಿ, ಇತ್ಯಾದಿಗಳಲ್ಲಿ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕುಡಿಯಿರಿ. ಅದನ್ನು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಜೋಡಿಸಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ