ರೈಲಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ
ವಿಷಯ
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಮೊದಲು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ meal ಟವನ್ನು ಬಳಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ನಂತರ ದೀರ್ಘ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಗಾಗಿ, ನೀವು ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವನ್ನು ನಂತರದ- ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚೇತರಿಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿಸಲು ತಾಲೀಮು.
ತರಬೇತಿಯ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪೂರ್ವ ಮತ್ತು ನಂತರದ ತಾಲೀಮುಗಳಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಆರಿಸುವುದು ಎಂದು ಆಹಾರಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಕೋಷ್ಟಕದಲ್ಲಿ ನೋಡಿ, ಗೆ:
- ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡಿ;
- ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಪರೀಕ್ಷೆಯ ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚೇತರಿಕೆ ವೇಗಗೊಳಿಸಿ;
- ಮುಂದಿನ ತಾಲೀಮಿನಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ದೇಹವನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ.
ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್, ಅಂದರೆ, ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣವು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಖರ್ಚಿನ ಹೆಚ್ಚಿನದಾಗಿರಬೇಕು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವ್ಯರ್ಥವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಈಜುಗಾರರು ಅಥವಾ ಓಟಗಾರರಂತೆ ಶಕ್ತಿಯ ಖರ್ಚು ಬಹಳ ತೀವ್ರವಾಗಿದೆ. ಹಗುರವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಕಾರಣ, ತೂಕವನ್ನು ಹಾಕದಂತೆ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು.
ಮುಂದಿನ ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ, ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ತಜ್ಞ ಟಟಿಯಾನಾ ಜಾನಿನ್ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಯಾವುದು ಎಂದು ನಿಖರವಾಗಿ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ:
ಆದರ್ಶ als ಟದ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು, ಸಕ್ಕರೆ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಬರುವ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ವೇಗದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಕೆಲವು meal ಟ ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಹಂತವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ, ವೇಗ, ಪ್ರತಿರೋಧದ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ.
ಪೂರ್ವ ತಾಲೀಮು .ಟ
ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಮೊದಲು ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಪಾಸ್ಟಾಗಳಂತಹ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು ಅವಿಭಾಜ್ಯ, ಈ ಆಹಾರಗಳು ಕ್ರಮೇಣ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಈ meal ಟವನ್ನು ತರಬೇತಿಗೆ 1 ರಿಂದ 4 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ತಿನ್ನಬೇಕು, ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯಿಂದಾಗಿ ವಾಕರಿಕೆ ಮತ್ತು ಕರುಳಿನ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹ ಇದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮು meal ಟಕ್ಕೆ ಉದಾಹರಣೆಯೆಂದರೆ ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ 1 ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್ ಫುಲ್‌ಮೀಲ್ ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು.
ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ als ಟ
1 ಗಂಟೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ನಡೆಯುವ ದೀರ್ಘ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮ ಅಥವಾ ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಮುಗಿಸಲು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ತಂತ್ರವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ಓಟದ ಅಂತಿಮ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಖರ್ಚು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಗ್ಲೂಕೋಸ್, ಸಕ್ಕರೆ, ಮಾಲ್ಟೋಡೆಕ್ಸ್ಟ್ರಿನ್ ಅಥವಾ ಡೆಕ್ಸ್ಟ್ರೋಸ್ನಂತಹ ವಸ್ತುಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಜೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಐಸೊಟೋನಿಕ್ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಬಹುದು, ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕರುಳಿನ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಗ್ಯಾಟೋರೇಡ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ತಯಾರಿಸುವುದು ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ.
ತಾಲೀಮು ನಂತರದ .ಟ
ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚೇತರಿಕೆ ವೇಗಗೊಳಿಸಲು, ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ನೀವು ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕಗಳಾದ ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್, ಟಪಿಯೋಕಾ ಮತ್ತು ಅಕ್ಕಿಯನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಸ್ನಾಯು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಅನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತುಂಬಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಳಸುವ ಶಕ್ತಿಯ ತ್ವರಿತ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ತಾಲೀಮು ನಂತರದ meal ಟವು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ 2 ರಿಂದ 4 ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಾರದು. ಸ್ನಾಯು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಉತ್ತೇಜನ ನೀಡಲು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳ ನಡುವಿನ ಮಧ್ಯಂತರವು ಕಡಿಮೆ, ವೇಗವಾಗಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆ ಇರಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಸಹ ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು 10 ಪೂರಕಗಳನ್ನು ನೋಡಿ
ನಿನಗಾಗಿ
ಕಂದಕ ಬಾಯಿ
