ಇಂಕ್ಲೈನ್ ವರ್ಸಸ್ ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್: ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಯಾವುದು ಉತ್ತಮ?
ವಿಷಯ
- ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳು
- ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಇಳಿಜಾರಾಗಿ, ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ
- ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳು
- ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್, ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ
- ಸುರಕ್ಷತಾ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆ
ಇಂಕ್ಲೈನ್ ವರ್ಸಸ್ ಫ್ಲಾಟ್
ನೀವು ಈಜುತ್ತಿರಲಿ, ಕಿರಾಣಿ ಬಂಡಿಯನ್ನು ತಳ್ಳುತ್ತಿರಲಿ, ಅಥವಾ ಚೆಂಡನ್ನು ಎಸೆಯುತ್ತಿರಲಿ, ಎದೆಯ ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ.
ನೀವು ಯಾವುದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನಂತೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್. ಆದರೆ ಯಾವ ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ: ಇಳಿಜಾರು ಅಥವಾ ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್?
ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸರಿಯಾದ ಅಥವಾ ತಪ್ಪು ಉತ್ತರವಿಲ್ಲ. ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಆದ್ಯತೆಯ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುರಿಗಳು ಯಾವುವು ಮತ್ತು ನೀವು ಸಾಧಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು, ಎರಡೂ ರೀತಿಯ ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವೆರಡೂ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಆದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೊಡೆಯುತ್ತವೆ.
ಈ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ.
ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕವು ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್ ಎರಡೂ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒಂದು ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.
| ಮಾಂಸಖಂಡ | ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಇಳಿ | ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್ |
| ಪೆಕ್ಟೋರಲಿಸ್ ಮೇಜರ್ | ಹೌದು | ಹೌದು |
| ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ | ಹೌದು | ಹೌದು |
| ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಬ್ರಾಚಿ | ಹೌದು | ಹೌದು |
ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳು
ಪೆಕ್ಟೋರಲಿಸ್ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಕ್ಲಾವಿಕ್ಯುಲರ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟೆರ್ನೋಕೊಸ್ಟಲ್ ಹೆಡ್ (ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಪೆಕ್) ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ಇನ್‌ಕ್ಲೈನ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನ ಉದ್ದೇಶವು ಮೇಲಿನ ಕೆಲಸಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಲಸವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು. ಇಳಿಜಾರಿನ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಲ್ಲಿನ ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು.
ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ (15 ರಿಂದ 30 ಡಿಗ್ರಿ) ಹೊಂದಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್‌ಗೆ ಹೋಲಿಸಬಹುದಾದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ. ಅಲ್ಲದೆ, ಬೆಂಚ್ನ ಕೋನದಿಂದಾಗಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಬಳಸುವಾಗ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರದೇಶವಾಗಿದೆ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇಳಿಜಾರಿನ ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ಬಾಧಕಗಳಿವೆ. ಇಳಿಜಾರಿನ ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಪೆಕ್ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬೀರುವುದರಿಂದ, ಇದು ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಇಡೀ ಪೆಕ್ ಮೇಲೆ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ.
ಈ ಕೋನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು (ಭುಜಗಳನ್ನು) ನೀವು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತಿರುವಿರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮರುದಿನ ನಿಮ್ಮ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮೀರಿಸಲು ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ, ನೀವು ಒಂದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ ಸತತವಾಗಿ ಎರಡು ದಿನ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರೆ ಅದು ಸಂಭವಿಸಬಹುದು. ಯಾವುದೇ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಬಳಸುವುದರಿಂದ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಇಳಿಜಾರಾಗಿ, ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ
- ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು 15 ರಿಂದ 30 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. 30 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳು (ಭುಜಗಳು) ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ಮಾಡುವ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತ ಇರಬೇಕು.
- ಭುಜದ ಅಗಲದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮಿಂದ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬಾರ್ ಸುತ್ತಲೂ ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ. ರ್ಯಾಕ್‌ನಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ ಅದನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಬಾರ್ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯಿಂದ ಒಂದು ಇಂಚು ದೂರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಬನ್ನಿ. ಬಾರ್ ಇಡೀ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಎದೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರಬೇಕು ಎಂದು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು 45-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಿಕ್ಕಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
- ಈ ಚಲನೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಎಣಿಕೆಗಾಗಿ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ, ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಬನ್ನಿ.
- 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ನಂತರ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತೆ ರ್ಯಾಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
- ಒಟ್ಟು ಐದು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ನ ನಂತರ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳು
ಹೇಳಿದಂತೆ, ಪೆಕ್ಟೋರಲಿಸ್ ಮೇಜರ್ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಪೆಕ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಎರಡೂ ತಲೆಗಳನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ಒತ್ತಿಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಒಟ್ಟಾರೆ ಪೆಕ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಹೆಚ್ಚು ನೈಸರ್ಗಿಕ ದ್ರವ ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಇಳಿಜಾರಿನ ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್ನಂತೆಯೇ, ಕೆಲವು ಬಾಧಕಗಳಿವೆ.
ವೃತ್ತಿಪರ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ ಡೋರಿಯನ್ ಯೇಟ್ಸ್ ಹೀಗೆ ಹೇಳಿದರು: “ನನ್ನ ಪೆಕ್ ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ನಾನು ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಸೇರಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಏಕೆಂದರೆ ಎದೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಲು ಇದು ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನ ಕೋನವು ಪೆಕ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ದುರ್ಬಲ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಭುಜದ ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆಯ ಗಾಯಗಳು ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚಿಂಗ್‌ನಿಂದ ಉಂಟಾಗಬಹುದು. ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯತೆಯಲ್ಲಿ ಹರಿದ ಅನೇಕ ಪೆಕ್‌ಗಳು ಭಾರೀ ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿದೆ. ”
ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರನಾಗಿ, ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಗಾಯಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ಗಾಯಗಳಾಗಿ ನಾನು ನೋಡುತ್ತೇನೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು:
- ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಗುರುತಿಸಲು ಯಾರನ್ನೂ ಹೊಂದಿಲ್ಲ
- ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಮರುಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯವಿಲ್ಲ
- ಅಸಮ ಹಿಡಿತ
- ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಾಬಲ್ಯ ಹೊಂದಿರುವ, ಅಂದರೆ ಅವು ಬಹುಶಃ ಓರೆಯಾಗಿರಬಹುದು
ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಪ್ರೆಸ್‌ನಂತೆ, ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ, ಗಾಯದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಪೂರ್ಣ ಭುಜದ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲರ್ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಿರಾ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು ಅಥವಾ ಬದಲಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು.
ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಇದು ಆದ್ಯತೆಯ ವಿಷಯ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳು ಯಾವುವು. ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ನಿಮ್ಮ ಪೆಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಉತ್ತಮ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಪೆಕ್ಸ್, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಗಳಲ್ಲಿ ಇಳಿಜಾರಿನ ಪ್ರೆಸ್ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಅನೇಕ ತರಬೇತುದಾರರು ಒಪ್ಪುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಹಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ, ಎರಡೂ ಬೆಂಚ್ ಹೊಂದಿರುವ ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೆಲವು ಪಾಯಿಂಟರ್‌ಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್, ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ
- ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ತಲೆ ಬೆಂಬಲಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿರಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವು ಬೆಂಚ್ನಿಂದ ಹೊರಬಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಬದಲು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಇಡುವುದನ್ನು ನೀವು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು. ಬಾರ್ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬಾರ್‌ನ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಅದರ ಸುತ್ತಲೂ ಸುತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮಿಂದ ದೂರದಲ್ಲಿರುವ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ.
- ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಚರಣಿಗೆಯಿಂದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ಸಂಕುಚಿತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.
- ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ತಂದು, ಮತ್ತೆ ಒಂದು ಇಂಚು ದೂರದಲ್ಲಿ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು ಅದು ನಿಮಗೆ ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬ್ಯಾಕ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ. 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಸೆಟ್‌ಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
- ಐದು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
ಸುರಕ್ಷತಾ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆ
ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿದಾಗ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗೆ ಇಳಿಸದಿರುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಜನರಿಗೆ ಅಪಾಯಕಾರಿ.
ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗಲು ನಿಮಗೆ ಸ್ಪಾಟರ್ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಏರಿಸಲು ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ ನಂತರ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ದಯವಿಟ್ಟು ಸ್ಪಾಟರ್ ಬಳಸಿ. ಯಾವುದೇ ಸ್ಪಾಟರ್ ಲಭ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಬಳಸುವ ತೂಕದ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ.
ಈ ತಾಲೀಮು ಅನ್ನು ಸಿಪಿಟಿಯ ಕ್ಯಾಟ್ ಮಿಲ್ಲರ್ ರಚಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಅವಳು ಡೈಲಿ ಪೋಸ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದಾಳೆ, ಸ್ವತಂತ್ರ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಬರಹಗಾರ, ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹೊಂದಿದ್ದಾಳೆ. ಅವರು ಪ್ರಸ್ತುತ ಮ್ಯಾನ್‌ಹ್ಯಾಟನ್‌ನ ಗಣ್ಯ ಅಪ್ಪರ್ ಈಸ್ಟ್ ಸೈಡ್ ಬ್ರೌನಿಂಗ್ಸ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಸ್ಟುಡಿಯೋದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಾರೆ, ಮಿಡ್‌ಟೌನ್ ಮ್ಯಾನ್‌ಹ್ಯಾಟನ್‌ನ ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ಹೆಲ್ತ್ ಮತ್ತು ರಾಕೆಟ್ ಕ್ಲಬ್‌ನಲ್ಲಿ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರಾಗಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಬೂಟ್ ಕ್ಯಾಂಪ್ ಅನ್ನು ಕಲಿಸುತ್ತಾರೆ.
ನಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆ
ಜಿಎಲ್ಎ: ರಾಜನಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವುದೇ?
