ನನಗೆ ಎಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೇಕು?

ವಿಷಯ

• ಸಾರಾಂಶ
• ವಯಸ್ಕರಿಗೆ:
• ಪ್ರಿಸ್ಕೂಲ್-ವಯಸ್ಸಿನ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ (ವಯಸ್ಸಿನ 3-5):
• ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದವರಿಗೆ:
• ವಯಸ್ಸಾದ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ, ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿರುವ ಜನರಿಗೆ:
• ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಲಹೆಗಳು:

ಸಾರಾಂಶ

ನಿಯಮಿತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕೆಲಸಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದು ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅನೇಕ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಲಾಭವನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನೀವು ಎಷ್ಟು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:

ವಯಸ್ಕರಿಗೆ:

ಪ್ರತಿ ವಾರ ಕನಿಷ್ಠ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆ ಅಥವಾ 75 ನಿಮಿಷಗಳ ಹುರುಪಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಏರೋಬಿಕ್ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ಅಥವಾ ನೀವು ಎರಡರ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

• ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ವಾರದ ಹಲವಾರು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಹರಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಅದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
• ಕೆಲವು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ದೀರ್ಘ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿರಬಹುದು. ನೀವು ಅದನ್ನು ಹತ್ತು ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಭಜಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.
• ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯುವುದು, ಜಾಗಿಂಗ್, ಈಜು ಮತ್ತು ಬೈಕಿಂಗ್ ಸೇರಿವೆ
• ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆ ಎಂದರೆ ನೀವು ಆ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ, ನೀವು ಸತತವಾಗಿ ಕೆಲವು ಪದಗಳನ್ನು ಹೇಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಹಾಡಬಾರದು
• ಹುರುಪಿನ ತೀವ್ರತೆ ಎಂದರೆ ನೀವು ಆ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ, ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸದೆ ಕೆಲವು ಪದಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಹೇಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ

ಅಲ್ಲದೆ, ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಿ.

• ಬಲಪಡಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು, ವ್ಯಾಯಾಮ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪುಷ್‌ಅಪ್‌ಗಳು ಸೇರಿವೆ
• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು, ಸೊಂಟ, ಬೆನ್ನು, ಎದೆ, ಹೊಟ್ಟೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳು - ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ವಿಭಿನ್ನ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ ನೀವು ಪ್ರತಿ ಸೆಷನ್‌ಗೆ 8 ರಿಂದ 12 ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು.

ಪ್ರಿಸ್ಕೂಲ್-ವಯಸ್ಸಿನ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ (ವಯಸ್ಸಿನ 3-5):

ಪ್ರಿಸ್ಕೂಲ್ ಮಕ್ಕಳು ತಮ್ಮ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ದಿನವಿಡೀ ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿರಬೇಕು.

ಅವರು ರಚನಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ರಚನೆರಹಿತ ಸಕ್ರಿಯ ಆಟವನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು. ರಚನಾತ್ಮಕ ನಾಟಕವು ಒಂದು ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ವಯಸ್ಕರು ನಿರ್ದೇಶಿಸುತ್ತಾರೆ. ಉದಾಹರಣೆ ಎಂದರೆ ಕ್ರೀಡೆ ಅಥವಾ ಆಟವನ್ನು ಆಡುವುದು. ರಚನೆಯಿಲ್ಲದ ಆಟವು ಆಟದ ಮೈದಾನದಲ್ಲಿ ಆಡುವಂತಹ ಸೃಜನಶೀಲ ಉಚಿತ ಆಟವಾಗಿದೆ.

ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದವರಿಗೆ:

ಪ್ರತಿದಿನ 60 ನಿಮಿಷಗಳು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ಅದರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿರಬೇಕು.

• ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಬದಲಾಗಬೇಕು ಮತ್ತು ಮಗುವಿನ ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿರಬೇಕು
• ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ವಾಕಿಂಗ್, ಓಟ, ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್, ಆಟದ ಮೈದಾನದಲ್ಲಿ ಆಟವಾಡುವುದು, ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್‌ಬಾಲ್ ಆಡುವುದು ಮತ್ತು ಬೈಕಿಂಗ್ ಸೇರಿವೆ

ಅಲ್ಲದೆ, ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದನ್ನು ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 3 ದಿನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ಹುರುಪಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ಬಲಪಡಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆ.

• ಹುರುಪಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಓಟ, ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಈಜುವುದು ಸೇರಿವೆ
• ಸ್ನಾಯು ಬಲಪಡಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಆಟದ ಮೈದಾನದ ಸಾಧನಗಳಲ್ಲಿ ಆಟವಾಡುವುದು, ಟಗ್-ಆಫ್-ವಾರ್ ಆಡುವುದು, ಮತ್ತು ಪುಷ್ಅಪ್ ಮತ್ತು ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು
• ಮೂಳೆ ಬಲಪಡಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಹಾಪಿಂಗ್, ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್, ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವುದು, ವಾಲಿಬಾಲ್ ಆಡುವುದು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಸೇರಿವೆ

ವಯಸ್ಸಾದ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ, ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿರುವ ಜನರಿಗೆ:

ವಯಸ್ಸಾದ ವಯಸ್ಕರು, ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಮತ್ತು ವಿಶೇಷ ಆರೋಗ್ಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಜನರು ತಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುಗರೊಂದಿಗೆ ಎಷ್ಟು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು ಮತ್ತು ಅವರು ಯಾವ ರೀತಿಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಬೇಕು.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಲಹೆಗಳು:

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ಜನರು ಹೆಚ್ಚಿನ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಅವರು ತಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ಕುಡಿಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.

ನೀವು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ರಮೇಣ ಸೇರಿಸುತ್ತಿರಬಹುದು. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಬಹುದು, ಉತ್ತಮ. ಆದರೆ ಅತಿಯಾಗಿ ಭಾವಿಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮಾಡಿ. ಯಾವುದನ್ನೂ ಪಡೆಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕೆಲವು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಉತ್ತಮ.

ಎನ್ಐಹೆಚ್: ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಹೃದಯ, ಶ್ವಾಸಕೋಶ ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಸಂಸ್ಥೆ

• ಚಲಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ: ಹೊಸ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳಿಂದ ಪ್ರಮುಖ ಟೇಕ್‌ಅವೇಗಳು