HIIT ಮತ್ತು ಸ್ಟೆಡಿ-ಸ್ಟೇಟ್ ವರ್ಕೌಟ್ಸ್ ಎರಡಕ್ಕೂ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು
ವಿಷಯ
- ನಿಮ್ಮ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ
- ನಿಮ್ಮ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ
- ಎರಡೂ ಸಿಸ್ಟಮ್‌ಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಬೂಸ್ಟ್ ಮಾಡಿ
- ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ
ನಾವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಎಂದು ಕರೆಯುವುದು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಆ ಪದವು ಸೂಚಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿದೆ. ನಮ್ಮ ದೇಹಗಳು ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ (ಆಮ್ಲಜನಕವಿಲ್ಲದೆ) ಶಕ್ತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಮತ್ತು ನಾವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎರಡನ್ನೂ ಬಳಸುತ್ತೇವೆ.
ಕೂದಲನ್ನು ಏಕೆ ವಿಭಜಿಸಬೇಕು? ಏಕೆಂದರೆ ಇಬ್ಬರೂ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹಾರ್ಡ್-ಕೋರ್ ಜಿಮ್-ಬದ್ಧರಾಗಿರಬಹುದು ಮತ್ತು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಡೆಯಲು ಉಸಿರುಗಟ್ಟಬಹುದು. ಎಲ್ಲಾ ಸಿಲಿಂಡರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಫೈರಿಂಗ್‌ಗಾಗಿ ಡ್ರಿಲ್ ಇಲ್ಲಿದೆ. (ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ.)
ನಿಮ್ಮ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ
ಮೂಲಭೂತ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅಡೆನೊಸಿನ್ ಟ್ರೈಫಾಸ್ಫೇಟ್ (ATP) ನಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಮಾಡುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಚಲನೆಯು ಈ ಸಾವಯವ ರಾಸಾಯನಿಕವನ್ನು ಅದರ ಬಳಕೆಗೆ ಸಿದ್ಧವಾದ ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಮಹಡಿಯ ಮೇಲಿನ ಚುರುಕಾದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ, ನಿಮಗೆ ಎಟಿಪಿ ಪ್ರೋಂಟೊ ಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಲಭ್ಯವಿರುವ ಯಾವುದೇ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು ಏಕೆಂದರೆ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಸಹಾಯದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ರಚಿಸಲು ಸಮಯವಿಲ್ಲ (ಏರೋಬಿಕ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಮೂಲಕ; ನಂತರ ಹೆಚ್ಚು).
"ಯಾವುದೇ ಅಭ್ಯಾಸವಿಲ್ಲದೆ, ದೇಹವು ಎಟಿಪಿಯನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಲು ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಫಿಟ್ ಆಗಿದ್ದರೂ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿದೆ - ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಗಾಳಿ ಬೀಸುತ್ತೀರಿ" ಎಂದು ಕಾಲೇಜಿನ ಡೀನ್ ಗ್ಯಾರಿ ಲಿಗುರಿ, ಪಿಎಚ್‌ಡಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ರೋಡ್ ಐಲೆಂಡ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯ ವಿಜ್ಞಾನ. ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬರಿದಾದ ಭಾವನೆ? ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಸಿಡ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯ ತ್ವರಿತ ಏರಿಕೆಯಿಂದ ಇದು ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.
ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು-ಅಂದರೆ ನೀವು ಆಯಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ATP ಯನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ-ಕೆಲವು ಎಲ್ಲಾ-ಔಟ್ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ: ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಹತ್ತುವಿಕೆ ಅಥವಾ 20, 30 ವರೆಗೆ ಸಮತಟ್ಟಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಅಥವಾ ನಡುವೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಚೇತರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು, ಲಿಗುರಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಎಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಈ ಮಧ್ಯಂತರ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)
ನಿಮ್ಮ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ
ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಿದಾಗ, ಲಭ್ಯವಿರುವ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ (ಅಕಾ ಕಾರ್ಬ್ಸ್), ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಅಂಗಡಿಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದಾದ ಎಟಿಪಿ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ. ಏರೋಬಿಕ್-ಪ್ರಾಬಲ್ಯದ ತಾಲೀಮುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರ ಓಟಗಳು, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ತೂಕದ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ಗಳು ಸೇರಿವೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ 60 ರಿಂದ 80 ಪ್ರತಿಶತದವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಡೌಡೆಲ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಸಿಸ್ಟಮ್ಸ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ಸಂಸ್ಥಾಪಕ ಜೋ ಡೌಡೆಲ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಹಾಕಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಏರೋಬಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಭವಿಷ್ಯದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಉಳಿಯುತ್ತೀರಿ. "ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ" ಎಂದು ಡೌಡೆಲ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಅದು ಸೆಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ವೇಗವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. (ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಹೇಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಇನ್ನಷ್ಟು ಇಲ್ಲಿದೆ.)
ಎರಡೂ ಸಿಸ್ಟಮ್‌ಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಬೂಸ್ಟ್ ಮಾಡಿ
"ಸೌಂದರ್ಯ ಮತ್ತು ಗೊಂದಲ-ಎರಡು ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಲಿಗುರಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಏರೋಬಿಕ್ ಆಗಿ ಫಿಟ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉಪ-ಉತ್ಪನ್ನಗಳಾದ ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಸಿಡ್-ಬ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಎಟಿಪಿಗೆ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಏರೋಬಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ." ಎರಡೂ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ HIIT ಯ ವಿಸ್ತೃತ ದಾಳಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದೆ, ಲಿಗುಓರಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ: ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತವೆ; ಸಂಗ್ರಹವಾದ ಕೆಲಸವು ನಿಮ್ಮ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮಧ್ಯಂತರ ತಾಲೀಮು ಕ್ರಶ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ)
ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ
ಜಾಹೀರಾತುನಿಮಗಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ
ಸಿಸ್ಟೈಟಿಸ್ ಪರಿಹಾರಗಳು
