ನಿಮ್ಮ ಅಬ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಅದು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ

ವಿಷಯ

• ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರಿಂದ ಏನು ಪ್ರಯೋಜನ?
• ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ
• ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
• ಚೇತರಿಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ
• ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಯಾವಾಗ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು?
• ಅಬ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳು
• ಕೋಬ್ರಾ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ
• ಬೆಕ್ಕು-ಹಸು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ
• ಕುಳಿತಿರುವ ಸೈಡ್-ಸ್ಟ್ರಾಡಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
• ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಎದೆ ತೆರೆಯುವವರು
• ಸುರಕ್ಷತಾ ಸಲಹೆಗಳು
• ಟೇಕ್ಅವೇ
• ಆಬ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು 3 ಚಲಿಸುತ್ತದೆ

ಒಟ್ಟಾರೆ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್, ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಸಾಧನೆ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಬಲವಾದ ಕೋರ್.

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸೇರಿವೆ:

• ಟ್ರಾನ್ಸ್ವರ್ಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್
• ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್
• ಓರೆಯಾದ
• ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು
• ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ
• ಡಯಾಫ್ರಾಮ್
• ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು, ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಇವೆಲ್ಲವೂ ಒಟ್ಟಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ತಾಲೀಮು ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಪ್ರಯೋಗಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಇತರ ಯಾವುದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನಂತೆಯೇ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಮುಗಿಸಿದ ನಂತರ ಸ್ಥಿರವಾದ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ತಣ್ಣಗಾಗುವುದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ ಎಂದು ಈ ಲೇಖನವು ಹತ್ತಿರದಿಂದ ನೋಡುತ್ತದೆ.

ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ನಾವು ನಿಮಗೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರಿಂದ ಏನು ಪ್ರಯೋಜನ?

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಯಶಸ್ಸಿಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನೀವು ಸಮಯವನ್ನು ಏಕೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಉತ್ತಮ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಈ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ

ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವ ವಿಷಯ ಬಂದಾಗ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಸಂಯೋಜನೆಯು ಹೋಗಬೇಕಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಇಳಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಇದು ಸಂಭವಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಡಿಮೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಒಳಗಾಗಬಹುದು.

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಇದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ

ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

"ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಂತರ ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯುಗಳು ತಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಮಾಂಟ್ಗೊಮೆರಿ ಕೌಂಟಿ ಚಿರೋಪ್ರಾಕ್ಟಿಕ್ ಕೇಂದ್ರದ ಅಲೆನ್ ಕಾನ್ರಾಡ್, ಬಿಎಸ್, ಡಿಸಿ, ಸಿಎಸ್ಸಿಎಸ್ ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ.

ಚೇತರಿಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ

ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪೂರ್ಣ ಚಲನೆಗೆ ಮರಳಲು ಮತ್ತು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ಮತ್ತೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು.

"ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯಂತಹ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಹಲವು ಬಾರಿ ಕ್ವಾಡ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ನಂತಹ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು, ಇದು ಅವರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬಳಸುವ ತೂಕದ ಪ್ರತಿರೋಧದಿಂದಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಗಳ ಅಂತರವನ್ನು ಬಯಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಅವರು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರೆಸಲು, ಕಾನ್ರಾಡ್ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ

ಕ್ಲೀವ್ಲ್ಯಾಂಡ್ ಕ್ಲಿನಿಕ್ ಪ್ರಕಾರ, ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು - ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಚಲನೆಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ - ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಸಿದ್ಧರಾಗಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಈ ರೀತಿಯ ಚಲನೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಯಾವಾಗ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು?

ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ನೀವು ವಿಸ್ತರಿಸಿದಾಗ ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯವಾಗಬಹುದು.

"ತೀವ್ರವಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸೆಳೆತವಾಗಬಹುದು, ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಭವಿಷ್ಯದ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಕಾನ್ರಾಡ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಈಗಿನಿಂದಲೇ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಅವರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಮರುದಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನೋವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅಬ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳು

ಕೋಬ್ರಾ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

ಕೋಬ್ರಾ ಭಂಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಶಾಂತವಾದ, ಆದರೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾದ, ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.

1. ಮುಖವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಾಪೆ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ.
2. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ಇದು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ.
3. ಸ್ಥಾನವನ್ನು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
4. 3 ರಿಂದ 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಬೆಕ್ಕು-ಹಸು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

ಬೆಕ್ಕು-ಹಸು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಬೆಕ್ಕು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರಂತೆಯೇ.
2. ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
3. 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
4. 3 ರಿಂದ 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕುಳಿತಿರುವ ಸೈಡ್-ಸ್ಟ್ರಾಡಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಕುಳಿತಿರುವ ಸೈಡ್-ಸ್ಟ್ರಾಡಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಾಗ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಎತ್ತಿ.
3. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಲಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತರುತ್ತದೆ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಬೇಡಿ ಅಥವಾ ತಿರುಗಿಸಬೇಡಿ. ಓರೆಯಾದ ಮೂಲಕ ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
4. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
5. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 2 ರಿಂದ 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಎದೆ ತೆರೆಯುವವರು

ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯವರಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನೂ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.

1. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗು. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳು, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ತಲೆ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿರಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು, ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಬಾಗುತ್ತವೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತೆರೆದು ಚೆಂಡಿನ ಬದಿಗೆ ಬೀಳಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುವ ಮೂಲಕ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಸೀಲಿಂಗ್ ಅನ್ನು ನೋಡುತ್ತಿರುವಿರಾ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. 2 ರಿಂದ 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸುರಕ್ಷತಾ ಸಲಹೆಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಾಗ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಲು, ಈ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ:

• ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಹೋಗಿ. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಎನ್ನುವುದು ವೇಗ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕದ ವ್ಯಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲ. ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಆರಾಮದಾಯಕವಾದದ್ದನ್ನು ಮೀರಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಳ್ಳಬೇಡಿ.
• ತ್ವರಿತ ಚಲನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಾಗ ಯಾವುದೇ ವೇಗದ ಅಥವಾ ಜರ್ಕಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಚಲಿಸುವಾಗ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಪುಟಿಯುವುದು ಇದರಲ್ಲಿ ಸೇರಿದೆ.
• ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ದೂರ ಹೋಗಿ. ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಉದ್ವೇಗದ ಹಂತಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರ ಹೋಗುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನೀವು ಇದನ್ನು ಮೀರಿ ಹೋದರೆ, ನೀವು ಗಾಯದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ನೋಯಿಸಿದರೆ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಂಡದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬಿಗಿತ ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೋಗಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.

ಟೇಕ್ಅವೇ

ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ನ ಭಾಗವಾಗಿದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕಠಿಣವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಗಾಯ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುನೋವಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆಬ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು 3 ಚಲಿಸುತ್ತದೆ