ರಾತ್ರಿಯೆಲ್ಲಾ ಹೇಗೆ ಉಳಿಯುವುದು

ವಿಷಯ

• 1. ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ
• 2. ಕೆಫೀನ್
• 3. ಆದರೆ ಶಕ್ತಿ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ
• 4. ಚಿಕ್ಕನಿದ್ರೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ
• 5. ಎದ್ದು ಚಲಿಸು
• 6. ಕೆಲವು ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ದೀಪಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಿ
• 7. ನಿಮ್ಮ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ
• 8. ಸ್ನಾನ ಮಾಡಿ
• ಮರುದಿನ ಹಿಡಿಯಿರಿ

ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಭಯಂಕರ ಆಲ್-ನೈಟರ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ನೀವು ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಹೊಸ ಕೆಲಸವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು, ಇದು ಅಂತಿಮ ವಾರ ಅಥವಾ ನೀವು ಸ್ಲೀಪ್‌ಓವರ್ ಪಾರ್ಟಿ ಮಾಡುತ್ತಿರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕಾರಣಗಳ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ಉಳಿಯುವುದು ಕಠಿಣವಾಗಿದೆ.

ಮಾನವನ ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿಗಳು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯಗಳು ದಿನವಿಡೀ ನೀವು ಯೋಚಿಸುವ, ಅನುಭವಿಸುವ ಮತ್ತು ವರ್ತಿಸುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಆಂತರಿಕ ಗಡಿಯಾರಗಳಂತೆ. ಸರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪರಿಸರದ ಲಘುತೆ ಅಥವಾ ಕತ್ತಲೆಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳು ಹೊರಗೆ ಕತ್ತಲೆಯನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಎಂಬ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಅನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಮೆಲಟೋನಿನ್ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿದ್ರೆಗೆಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಿದ್ಧಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ಉಳಿಯುವುದು ಎಂದರೆ ಈ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹೋರಾಡುವುದು ಕಷ್ಟ, ಆದರೆ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರವೂ ಆಗಿದೆ. ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕಲಿಯುವ ಮತ್ತು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಇದು ಅಪಾಯಕಾರಿ ಕೂಡ. 2013 ರಲ್ಲಿ, ನಿದ್ರಾಜನಕ ಚಾಲನೆಯಿಂದ ಕನಿಷ್ಠ ಕಾರು ಅಪಘಾತಗಳು ಸಂಭವಿಸಿವೆ.

ನೀವು ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ಇರಬೇಕಾದರೆ, ಅದನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಕೆಳಗಿನ ಸಲಹೆಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

1. ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ

ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ಉಳಿಯಲು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಮರುಹೊಂದಿಸುವುದು. ಇದು ಒಂದು ವಾರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ಸಾಧ್ಯ. ನೀವು ಮೊದಲಿಗೆ ಗಂಭೀರ ಅರೆನಿದ್ರಾವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹಿಡಿಯುತ್ತದೆ.

ನೀವು ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ದಿನಗಳ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನೀಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯಗಳು ಇನ್ನೂ ಲಘು ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಗಾ room ವಾದ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬ್ಲ್ಯಾಕೌಟ್ ಪರದೆಗಳು ಮತ್ತು ಕಣ್ಣಿನ ಮುಖವಾಡಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಹಾಯಕವಾಗಿವೆ.

2. ಕೆಫೀನ್

ಕೆಫೀನ್ ಸಹಾಯಕವಾದ ಪಿಕ್-ಮಿ-ಅಪ್ ಆಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜಾಗರೂಕತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಪದಾರ್ಥಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಹೋರಾಡಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೆಫೀನ್ (600 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ [ಮಿಗ್ರಾಂ] ಅಥವಾ ನಾಲ್ಕು ಕಪ್ ಕಾಫಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು) ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಯೋಚಿಸುವ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದ್ದಾರೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ (900 ಮಿಗ್ರಾಂ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನವು) ವಿರುದ್ಧ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೆಫೀನ್ ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಅಲುಗಾಡುವಿಕೆಯಂತಹ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಅದು ನಿಮಗೆ ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.

ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಲು, ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಬೇಡಿ. ಹೆಚ್ಚು ಕಾಫಿ ಹೊಟ್ಟೆ ಉಬ್ಬರಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಬದಲಾಗಿ, ಎಸ್ಪ್ರೆಸೊ ಹೊಡೆತಗಳು, ಕೆಫೀನ್ ಮಾತ್ರೆಗಳು ಅಥವಾ ಕೆಫೀನ್ ಗಮ್ನಂತಹ ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ಹಲವಾರು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

3. ಆದರೆ ಶಕ್ತಿ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ

ಶಕ್ತಿ ಪಾನೀಯಗಳು ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಂದರಿಂದ ಐದು ಕಪ್ ಕಾಫಿಗೆ ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಗೌರಾನಾ ಎಂಬ ಅಂಶವೂ ಇದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಕೆಫೀನ್ ಕೂಡ ಇದೆ, ಇದು ಒಟ್ಟು ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಶಕ್ತಿ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ, ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕೆಫೀನ್ ಸೇವಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ತಿಳಿಯುವುದು ಕಷ್ಟ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೆಫೀನ್ ವಿಷಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. Drugs ಷಧಗಳು ಅಥವಾ ಮದ್ಯಸಾರದೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಿದಾಗ ಅವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅಪಾಯಕಾರಿ. 2011 ರಲ್ಲಿ, ಎನರ್ಜಿ ಡ್ರಿಂಕ್ಸ್‌ನಿಂದಾಗಿ 20,000 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಜನರು ತುರ್ತು ಕೋಣೆಗೆ ಹೋಗಿದ್ದರು.

4. ಚಿಕ್ಕನಿದ್ರೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ

ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ಸಣ್ಣ ಕಿರು ನಿದ್ದೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನೀವು ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಪೂರ್ಣ ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಮನಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ಸಣ್ಣ ಕಿರು ನಿದ್ದೆಗಳು ಪುನಃಸ್ಥಾಪನೆಯಾಗಬಹುದು. ರಾತ್ರಿ-ಶಿಫ್ಟ್ ಕೆಲಸಗಾರರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವರು ಚಿಕ್ಕನಿದ್ರೆ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.

ವಿರಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ 15 ರಿಂದ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ಚಾಲನೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ತ್ವರಿತ ಕಿರು ನಿದ್ದೆಗಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನಿಲುಗಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.

5. ಎದ್ದು ಚಲಿಸು

ದೈನಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ ತಡರಾತ್ರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ತಜ್ಞರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, 30 ರಿಂದ 40 ನಿಮಿಷಗಳ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಬಯಸದಿದ್ದರೆ, ಎದ್ದೇಳಲು ಮತ್ತು ತಿರುಗಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ಹೊರಗೆ ನಡೆಯಿರಿ, ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

6. ಕೆಲವು ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ದೀಪಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಿ

ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಎಂಬ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಅನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಕತ್ತಲೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ದೀಪಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಮತ್ತು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಕತ್ತಲೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುವುದು ರಾತ್ರಿ-ಶಿಫ್ಟ್ ಕಾರ್ಮಿಕರು ತಮ್ಮ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯಗಳನ್ನು ಮರುಹೊಂದಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಕೋಣೆಯಾದ್ಯಂತ ಬೆಳಕನ್ನು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ವಿತರಿಸಬಹುದಾದ ದೀಪವನ್ನು ಹುಡುಕಿ. ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕನ್ನು ಅನುಕರಿಸುವಂತಹ ಎಲ್ಇಡಿ ಬಲ್ಬ್ಗಾಗಿ ನೋಡಿ. ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

7. ನಿಮ್ಮ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ

ಲ್ಯಾಪ್‌ಟಾಪ್‌ಗಳು, ಟ್ಯಾಬ್ಲೆಟ್‌ಗಳು, ಟಿವಿಗಳು ಮತ್ತು ಫೋನ್‌ಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಸಾಧನಗಳು “ಬ್ಲೂ ಲೈಟ್” ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಾಧನಗಳಿಂದ ಹೊರಸೂಸಲ್ಪಟ್ಟ ನೀಲಿ ಬೆಳಕು ನಿದ್ರೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಬಿಡುಗಡೆಯನ್ನು ವಿಳಂಬಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರೆ ಬರದಂತೆ ತಡೆಯಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಿಸಲು, ನೀವು ಸಂವಹನ ನಡೆಸಬಹುದಾದ ಸಾಧನವನ್ನು ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಅಥವಾ ಟ್ಯಾಬ್ಲೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ ವೀಡಿಯೊ ಗೇಮ್‌ಗಳನ್ನು ಆಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಖಕ್ಕೆ ನೀಲಿ ಬೆಳಕು ಹತ್ತಿರವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಎಚ್ಚರವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ.

8. ಸ್ನಾನ ಮಾಡಿ

ಶೀತ ಅಥವಾ ಉತ್ಸಾಹವಿಲ್ಲದ ಶವರ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನೀವು ಸುಸ್ತಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಚ್ಚರಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸ್ನಾನ ಮಾಡಲು ಬಯಸದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮುಖವನ್ನು ತಣ್ಣೀರಿನಿಂದ ಸಿಂಪಡಿಸುವುದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹಲ್ಲುಗಳನ್ನು ಹಲ್ಲುಜ್ಜುವುದು ನಿಮಗೆ ಉಲ್ಲಾಸವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಮರುದಿನ ಹಿಡಿಯಿರಿ

ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ಉಳಿಯುವುದು ನಿಮಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಕೊನೆಯ ಉಪಾಯವಾಗಿ ಮಾತ್ರ ಮಾಡಬೇಕು. ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ಉಳಿದುಕೊಂಡ ನಂತರ, ನೀವು ತುಂಬಾ ನಿದ್ರಾವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ. ಮರುದಿನ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.