ತೂಕ ತರಬೇತಿಗೆ ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಗೈಡ್

ವಿಷಯ

• ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನೀವು ಏನು ಬೇಕು?
• ಸಲಕರಣೆಗಳ ಆಯ್ಕೆಗಳು
• ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಏನು ತಿಳಿಯಬೇಕು
• ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಸಲಹೆಗಳು
• ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಿಂಗಲ್-ಆರ್ಮ್ ಸಾಲುಗಳು
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್
• ಬೈಸ್ಪ್ ಸುರುಳಿ
• ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು
• ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಎಳೆಯಿರಿ
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಉಪಾಹಾರ
• ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು
• ಕರು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
• ತೂಕ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ
• ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ
• ಸುರಕ್ಷತಾ ಸಲಹೆಗಳು
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಫಿಟ್ಟರ್, ಹೆಚ್ಚು ಸ್ವರದ ದೇಹವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು, ತೂಕ ತರಬೇತಿ ನಿಮಗೆ ಅಲ್ಲಿಗೆ ಹೋಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ತರಬೇತಿ, ಇದನ್ನು ಪ್ರತಿರೋಧ ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, ತೆಳ್ಳಗಿನ, ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವಾಗಲೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತೀರಿ.

ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಾಯಗಳ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಈ ಮೊದಲು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ತೂಕ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಎಂದಿಗೂ ತಡವಾಗಿಲ್ಲ. ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಯಾವುದೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.

ನೀವು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಬಫ್ ಆಗಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನೀವು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಸೇರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ನೀವು ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಬಳಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಉಚಿತ ತೂಕ, ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಮನೆಯ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ಈ ಲೇಖನವು ತೂಕ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಹೇಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸೂಚಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕರೆದೊಯ್ಯುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನೀವು ಏನು ಬೇಕು?

ನೀವು ಹಿಂದೆಂದೂ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯದಿದ್ದರೆ, ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರ ಸಹಾಯದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ನಿಮಗೆ ಕಲಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಅವರಿಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಅನೇಕ ಜಿಮ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕೇಂದ್ರಗಳು ಪರಿಚಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ವೆಚ್ಚವಿಲ್ಲದೆ ನೀಡುತ್ತವೆ, ಅಥವಾ ನೀವು ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅವರಿಗೆ ತರಬೇತುದಾರರು ಲಭ್ಯವಿರುತ್ತಾರೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಮ್‌ಗಳು ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಯಂತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಾರ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳಂತಹ ಉಚಿತ ತೂಕದ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮೂಲಭೂತ ಸಾಧನಗಳೊಂದಿಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸಮಗ್ರ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ತಾಲೀಮು ಸಹ ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಸಲಕರಣೆಗಳ ಆಯ್ಕೆಗಳು

ತೆಳ್ಳಗಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ತೂಕ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿ, ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ಅಥವಾ ಲುಂಜ್ಗಳಂತಹ ಕೆಲವು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ, ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕ ಮಾತ್ರ ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ತಾಲೀಮು ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು. ಹರಿಕಾರರ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ತೂಕದ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳ ಸೆಟ್ ಸುಮಾರು $ 50 ರಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವಾಗ ಬೆಲೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಹ್ಯಾಂಡಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ತೂಕದ ಚೆಂಡುಗಳಾಗಿರುವ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತೊಂದು ಜನಪ್ರಿಯ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಅನೇಕ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಇದ್ದರೆ.

ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಸಾಧನಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು ಸಹ ಸಹಾಯಕವಾದ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ. ಈ ಬಣ್ಣ-ಕೋಡೆಡ್ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು ಎಳೆಯಲ್ಪಟ್ಟಾಗ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸಿದಾಗ ವಿಭಿನ್ನ ಮಟ್ಟದ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳ ಗುಂಪನ್ನು $ 10 ರಿಂದ $ 60 ಕ್ಕೆ ಖರೀದಿಸಬಹುದು. ಅವು ಬೆಳಕು ಮತ್ತು ಪೋರ್ಟಬಲ್ ಆಗಿರುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಪ್ರಯಾಣಿಸುವಾಗ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಏನು ತಿಳಿಯಬೇಕು

ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಾದರೆ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಸಲಹೆಗಳು

• ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು. 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಜೋಗ ಅಥವಾ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆಯಂತಹ ಕೆಲವು ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಅವಿಭಾಜ್ಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಹಗ್ಗವನ್ನು ಬಿಡುವುದು ಅಥವಾ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಸಹ ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸ ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿವೆ.
• ಹಗುರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಸರಿಯಾದ ರೂಪದೊಂದಿಗೆ ನೀವು 10 ರಿಂದ 15 ಬಾರಿ ಎತ್ತುವ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. 10 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 1 ಅಥವಾ 2 ಸೆಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನದಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.
• ಕ್ರಮೇಣ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗ, ತೂಕವನ್ನು 5 ರಿಂದ 10 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಪೂರ್ಣ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸರಿಯಾದ ತೂಕ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
• ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಆಯಾಸವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ.
• ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 45 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ. ಈ ಸಮಯದ ಚೌಕಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ತಾಲೀಮು ಪಡೆಯಬಹುದು. ದೀರ್ಘ ಅವಧಿಗಳು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗದಿರಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭಸ್ಮವಾಗಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಆಯಾಸದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
• ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವೆ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ದಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಶಕ್ತಿ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ

ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಾದಿಸಲು ನೀವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಉತ್ತಮ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಒಂದು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಇನ್ನೊಬ್ಬರ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಘನವಾದ ಆಲ್-ಓವರ್ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ, ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.

ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 10 ರಿಂದ 15 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು 1 ರಿಂದ 2 ಸೆಟ್‌ಗಳ ಗುರಿ. ನೀವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುವಾಗ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಸಹ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

• ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಎಂದರೇನು? ಪುನರಾವರ್ತನೆ (ಪ್ರತಿನಿಧಿ) ಒಂದು ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಲನೆ.
• ಒಂದು ಸೆಟ್ ಎಂದರೇನು? ಒಂದು ಸೆಟ್ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 10 ರಿಂದ 15 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು 1 ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಿಂಗಲ್-ಆರ್ಮ್ ಸಾಲುಗಳು

ಉದ್ದೇಶಿತ ಪ್ರದೇಶ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:

1. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಬೆಂಚ್ನ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ಅಂಗೈ-ಕೆಳಗೆ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಕೆಳಗಿಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈ ಬೆಂಚ್ ಎದುರು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ.
3. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
4. 1 ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಮುಗಿಸಿ, ಒಂದು ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ತದನಂತರ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯಿಂದ 1 ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಾಡಿ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್

ಉದ್ದೇಶಿತ ಪ್ರದೇಶ: ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳು.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:

1. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಮುಂದೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗೆ ಇರಿಸಿ.
2. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಾಲದೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡದೆ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಬಹುತೇಕ ನೇರವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿರಿ.
3. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್

ಉದ್ದೇಶಿತ ಪ್ರದೇಶ: ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:

1. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿರುವ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಇರುವವರೆಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡದಿರಲು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ.
3. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಇರಬೇಕು.

ಬೈಸ್ಪ್ ಸುರುಳಿ

ಉದ್ದೇಶಿತ ಪ್ರದೇಶ: ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ (ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು).

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:

1. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಎದುರಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕಡೆಗೆ ಸುರುಳಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಸುರುಳಿಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ.

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು

ಉದ್ದೇಶಿತ ಪ್ರದೇಶ: ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ (ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು).

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:

1. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಅಥವಾ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಲ್ಲಬಹುದು.
2. ನಿಮ್ಮ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಸುತ್ತಲೂ ಇರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನೇರವಾಗಿರಲು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
5. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲಿರುತ್ತದೆ.

ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಎಳೆಯಿರಿ

ಉದ್ದೇಶಿತ ಪ್ರದೇಶ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:

1. ಎದೆಯ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಗ್ರಹಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ಹೊರಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಬಳಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕಿ, ತದನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಉಪಾಹಾರ

ಉದ್ದೇಶಿತ ಪ್ರದೇಶ: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಸ್ನಾಯುಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕರುಗಳು, ಹಾಗೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು (ಪೃಷ್ಠದ). ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಚೀಲಗಳನ್ನೂ ಸಹ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:

1. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆ ಇರಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮೊದಲು ಕೆಳಗೆ ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ.
3. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
4. ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ಮತ್ತೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
6. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಮುನ್ನಡೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು

ಉದ್ದೇಶಿತ ಪ್ರದೇಶ: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಸ್ನಾಯುಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕರುಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:

1. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದೆ ಮಾಡಬಹುದು.
2. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಂದ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಂತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ಬಹುತೇಕ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
3. ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಏರಿ.
4. ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಹತ್ತಿರ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಕರು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ

ಉದ್ದೇಶಿತ ಪ್ರದೇಶ: ನಿಮ್ಮ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳು (ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗ).

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಒಂದು ಹಂತದ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಹೆಜ್ಜೆಯಿಂದ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಂತದ ಅಂಚಿನ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
4. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಲಘು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ತೂಕ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ

ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುವುದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸದಿದ್ದರೆ, ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ತೂಕ ತರಬೇತಿ ತಾಲೀಮುಗಳು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಮೆಡಿಸಿನ್ ಅಂಡ್ ಸೈನ್ಸ್ ಇನ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಅಂಡ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ ಜರ್ನಲ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಪ್ರಕಾರ, ವಾರದಲ್ಲಿ ಮೂರು ಬಾರಿ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುವುದು ಶಕ್ತಿ ವೃದ್ಧಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಆಗಾಗ್ಗೆ ತಾಲೀಮುಗಳಂತೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಆಗಾಗ್ಗೆ ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು, ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 1 ಅಥವಾ 2 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೆಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಭಾರವಾದ ತೂಕದವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು.

ಅಥವಾ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ:

ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ

ಸೋಮವಾರ: ಎದೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್

• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆ

ಬುಧವಾರ: ಹಿಂದೆ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್

• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಿಂಗಲ್-ಆರ್ಮ್ ಸಾಲುಗಳು
• ಬೈಸ್ಪ್ ಕರ್ಲ್
• ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಎಳೆಯಿರಿ

ಶುಕ್ರವಾರ: ಕಾಲುಗಳು

• ಉಪಾಹಾರಗೃಹಗಳು
• ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
• ಕರು ಸಾಕುತ್ತದೆ

ತೂಕ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ ನೀವು ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಬೆರೆಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ತೂಕ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಸುರಕ್ಷತಾ ಸಲಹೆಗಳು

ನೀವು ತೂಕ ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಸುರಕ್ಷತೆಯತ್ತ ಗಮನಹರಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ಹರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೇಗನೆ ತಳ್ಳಬೇಡಿ. ನೀವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೋಯಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.

ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವಾಗ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಲು, ನೆನಪಿಡಿ:

• ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಿ, ಸರಿಯಾದ ರೂಪಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ.
• ಭಾರವಾದ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಸ್ಪಾಟರ್ ಬಳಸಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲಿರುವಂತಹವುಗಳು.
• ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಲಿಫ್ಟ್ ಮೊದಲು ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಲಿಫ್ಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ತೂಕವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಹಿಡಿದಿಡಬೇಡಿ.
• ನೀವು ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಅಥವಾ ಇರಿತದ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿದಾಗ ನೋವು ಹೋಗದಿದ್ದರೆ, ವೈದ್ಯಕೀಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಪಡೆಯಿರಿ.

ನೀವು ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾದ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ತೂಕ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರತಿರೋಧ ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಭಾಗಗಳನ್ನು ತೂಕ, ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು, ತೂಕ ಯಂತ್ರಗಳು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕದಂತಹ ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಪ್ರತಿರೋಧದ ವಿರುದ್ಧ ಚಲಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಹಗುರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಂತರ ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೂಕ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಸೂಕ್ತವಾದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.