ತೋಳಿನ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ 9 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗಗಳು

ವಿಷಯ

• 1. ಒಟ್ಟಾರೆ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ
• 2. ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
• 3. ನಿಮ್ಮ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
• 4. ನಿಮ್ಮ ಡಯಟ್‌ಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇರಿಸಿ
• 5. ಹೆಚ್ಚು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡಿ
• 6. ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿ
• 7. ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ
• 8. ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿದಂತೆ ಇರಿ
• 9. ಬಾಡಿವೈಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್
• 3 HIIT ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಚಲಿಸುತ್ತದೆ

ಮೊಂಡುತನದ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಚೆಲ್ಲುವುದು ಟ್ರಿಕಿ ಆಗಿರಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿರುವಾಗ.

ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೋಳಿನ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಾರೆ.

ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಲಿಮ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ಹಲವಾರು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ತೋಳಿನ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು 9 ಮಾರ್ಗಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

1. ಒಟ್ಟಾರೆ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ

ಸ್ಪಾಟ್ ರಿಡಕ್ಷನ್ ಎನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಭಾಗವಾದ ತೋಳುಗಳಂತಹ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.

ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಉದ್ಯಮದಲ್ಲಿ ಸ್ಪಾಟ್ ಕಡಿತವು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದ್ದರೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಇದು ನಿಷ್ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

104 ಜನರಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಪ್ರಾಬಲ್ಯವಿಲ್ಲದ ತೋಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸಿಕೊಂಡು 12 ವಾರಗಳ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ().

ಮತ್ತೊಂದು ಸಣ್ಣ 12 ವಾರಗಳ ಅಧ್ಯಯನವು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಆದರೆ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲಿಲ್ಲ ().

ಆದ್ದರಿಂದ, ಒಟ್ಟಾರೆ ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನಹರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಸ್ನಾಯು ನಾದಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಸಾರಾಂಶ ಸ್ಪಾಟ್ ಕಡಿತವು ನಿಷ್ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಅನೇಕ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಬದಲಾಗಿ, ಸ್ನಾಯು ನಾದಕ್ಕಾಗಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ.

2. ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ

ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಒಂದು ಶಕ್ತಿಯ ವಿರುದ್ಧ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡದಿರಬಹುದು, ಇದು ಒಟ್ಟಾರೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತೆಳ್ಳಗೆ ಕಾಣುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಹೊಂದಿರುವ 28 ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ 12 ವಾರಗಳ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಾಗ ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ.

109 ಜನರಲ್ಲಿ ನಡೆಸಿದ ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಿಂತ () ಏರಿಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಅಥವಾ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ.

ತೆಳ್ಳಗಿನ ದೇಹದ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದಿನವಿಡೀ () ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿ ಸುಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಬೈಸ್ಪ್ ಸುರುಳಿಗಳು, ಓವರ್ಹೆಡ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು, ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳು ಮತ್ತು ನೇರವಾದ ಸಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳಾಗಿವೆ.

ಸಾರಾಂಶ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತೆಳ್ಳಗೆ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

3. ನಿಮ್ಮ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್‌ನ ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸೇವೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಜಂಪ್‌ಸ್ಟಾರ್ಟ್ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮೂಲಕ ಫೈಬರ್ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಖಾಲಿ ಮಾಡಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯದವರೆಗೆ (,) ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

252 ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂ ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ 0.25% ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು 0.5 ಪೌಂಡ್ (0.25 ಕೆಜಿ) ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ 20 ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ () ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.

ಮತ್ತೊಂದು ವಿಮರ್ಶೆಯಲ್ಲಿ, 4 ತಿಂಗಳವರೆಗೆ ದೈನಂದಿನ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು 14 ಗ್ರಾಂ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರಿಂದ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯ 10% ಕಡಿತ ಮತ್ತು 4.2 ಪೌಂಡ್ (1.9 ಕೆಜಿ) ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ - ಬೇರೆ ಯಾವುದೇ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡದೆ ().

ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಿ ನೀವು ಆನಂದಿಸಬಹುದಾದ ಪೌಷ್ಟಿಕ, ಅಧಿಕ-ನಾರಿನ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳಾಗಿವೆ.

ಸಾರಾಂಶ ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ತಿನ್ನುವುದು ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

4. ನಿಮ್ಮ ಡಯಟ್‌ಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇರಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಕಡುಬಯಕೆಗಳನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡಲು ಮತ್ತೊಂದು ಸರಳ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಇದು ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

20 ಯುವತಿಯರಲ್ಲಿ ನಡೆಸಿದ ಅಧ್ಯಯನವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಹಸಿವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಪೂರ್ಣತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಸಿವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಗ್ರೆಲಿನ್ ಮಟ್ಟ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ().

ಮತ್ತೊಂದು ಸಣ್ಣ ಅಧ್ಯಯನವು quality ಟದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವು ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಇದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ, ಸಮುದ್ರಾಹಾರ, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪದಾರ್ಥಗಳಾಗಿವೆ, ಇದು ತೋಳಿನ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಾರಾಂಶ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯು ತೂಕ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

5. ಹೆಚ್ಚು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡಿ

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಎನ್ನುವುದು ಒಂದು ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸೇರಿದಂತೆ ತೋಳಿನ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ ಇದು ಅವಶ್ಯಕ.

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ತೆಳ್ಳಗಿನ ದೇಹದ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ (,,).

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 141 ಜನರಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣಾ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದೊಂದಿಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ 40 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು 3 ಬಾರಿ ಜೋಡಿಸುವುದರಿಂದ ಕೇವಲ 6 ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ () ದೇಹದ ತೂಕವು 9% ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 20–40 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ವಾರ 150–300 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ () ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಜಾಗಿಂಗ್, ಬೈಕಿಂಗ್, ರೋಯಿಂಗ್, ಈಜು, ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗ, ಮತ್ತು ನೃತ್ಯ ಎಲ್ಲವೂ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಹೃದಯ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಾರಾಂಶ ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ತೋಳಿನ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

6. ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿ

ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಾಗಿವೆ, ಅವು ಸಂಸ್ಕರಣೆಗೆ ಒಳಪಟ್ಟವು, ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಅಂತಿಮ ಉತ್ಪನ್ನವು ಹಲವಾರು ಪ್ರಮುಖ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ.

ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಆದರೆ ಫೈಬರ್ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತವೆ, ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಸಿವು () ಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಧಾನ್ಯದ ಸೇವನೆಯು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ (,,).

ಪಾಸ್ಟಾ, ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್, ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಪೂರ್ವ-ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಮಾಡಲಾದ ಇತರ ಪದಾರ್ಥಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಕೊರತೆಯಿರುವ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳಾಗಿವೆ.

ಬದಲಾಗಿ, ಕ್ವಿನೋವಾ, ಹುರುಳಿ, ಬಾರ್ಲಿ, ಓಟ್ಸ್, ಸೋರ್ಗಮ್ ಮುಂತಾದ ಧಾನ್ಯದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಗುಣಿತವನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಆನಂದಿಸಿ.

ಸಾರಾಂಶ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಬದಲಿಗೆ ಧಾನ್ಯದ ಆಹಾರಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಆನಂದಿಸಿ.

7. ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಿಯಮಗಳಲ್ಲಿ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರ ಹೊರತಾಗಿ, ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುವುದು ತೋಳಿನ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾದ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ.

ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ನಿದ್ರೆಯು ಹಸಿವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂಬತ್ತು ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಕೇವಲ ಒಂದು ರಾತ್ರಿ ಹಸಿವಿನ ಭಾವನೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಗ್ರೆಲಿನ್ ಎಂಬ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಹಸಿವನ್ನು () ಹಸಿವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಮತ್ತೊಂದು ಸಣ್ಣ ಅಧ್ಯಯನವು ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ 5.5 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವ ಭಾಗವಹಿಸುವವರು 55% ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಅವರು ರಾತ್ರಿಗೆ 8.5 ಗಂಟೆಗಳ () ಮಲಗಿದ್ದಕ್ಕಿಂತ 60% ಹೆಚ್ಚು ತೆಳ್ಳನೆಯ ದೇಹದ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡರು.

ವಾರದುದ್ದಕ್ಕೂ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಲಗುವ ಮೂಲಕ, ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ಗೊಂದಲವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಕೋಟಿನ್ ಮತ್ತು ಕೆಫೀನ್ ನಂತಹ ಉತ್ತೇಜಕಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಒಡ್ಡಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಯಮಿತ ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಸಾರಾಂಶ ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಬರದಿರುವುದು ಹಸಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

8. ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿದಂತೆ ಇರಿ

ತೋಳಿನ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಪ್ರತಿದಿನ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

Research ಟದೊಂದಿಗೆ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟು ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ಸೇವಿಸುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಕೆಲವು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ (,).

ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀರು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು 16.9 oun ನ್ಸ್ (500 ಮಿಲಿ) ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು 30-40 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ 30% ರಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದೆ ().

ಹೇಗಾದರೂ, ಸೋಡಾ ಅಥವಾ ಜ್ಯೂಸ್ ನಂತಹ ಸಕ್ಕರೆ-ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಿದ ಪಾನೀಯಗಳ ಬದಲಿಗೆ ನೀರು, ಚಹಾ ಅಥವಾ ಇತರ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಈ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಸೇರಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ().

ಸಾರಾಂಶ ಕುಡಿಯುವ ನೀರು ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ.

9. ಬಾಡಿವೈಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ

ನಿಮಗೆ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಪ್ರವೇಶವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ಲಿಮ್ ಆಗಿ ಕಾಣುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಬಾಡಿವೈಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರತಿರೋಧದ ರೂಪವಾಗಿ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

ಇದು ಅನುಕೂಲಕರ ಮತ್ತು ಬಜೆಟ್ ಸ್ನೇಹಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಕೆಲವು ಆಕರ್ಷಕ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 23 ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್ - ಜಿಮ್ ಉಪಕರಣಗಳ ಕನಿಷ್ಠ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಒಂದು ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ - ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಮುಂದಿನ ಬಾರಿ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಅದ್ದು, ಹಲಗೆ ಮತ್ತು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಂತಹ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಸಾರಾಂಶ ಬಾಡಿವೈಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವರದಿಂದ ಇರಿಸಲು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಸ್ಪಾಟ್ ಕಡಿತವು ನಿಷ್ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸಿದರೂ, ತೋಳಿನ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ಜಿಮ್ ಅನ್ನು ಹೊಡೆಯುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವಲ್ಲಿ ಸಹ ಒಂದು ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಈ ಕೆಲವು ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅನಗತ್ಯ ತೋಳಿನ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಚೆಲ್ಲುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

3 HIIT ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಚಲಿಸುತ್ತದೆ