ಟೋನ್ಡ್ ಆಬ್ಸ್ಗಾಗಿ ಕ್ರಂಚ್ ಮತ್ತು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

ವಿಷಯ

• ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡುವ ಸಾಧಕ-ಬಾಧಕಗಳೇನು?
• ಸಾಧಕ
• ಕಾನ್ಸ್
• ಮೂಲ ಅಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
• ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
• ಅಗಿ ಮಾಡಲು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮಾರ್ಗವಿದೆಯೇ?
• ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
• ಟೋ ಟ್ಯಾಪ್ ಅನ್ನು ಸುಪೈನ್ ಮಾಡಿ
• ಪಕ್ಷಿ ನಾಯಿ
• ಪರ್ವತಾರೋಹಿ
• ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ತಿರುಗುವಿಕೆ
• ಆಬ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು 3 ಮನಸ್ಸಿನ ಚಲನೆಗಳು
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಅಗಿ ಒಂದು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕಾಂಡದ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು, ಹಾಗೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ, ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಒಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ, ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅಗಿ ಜನಪ್ರಿಯವಾದ ಪ್ರಮುಖ ಕ್ರಮವಾದರೂ, ಇದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸುರಕ್ಷಿತವಲ್ಲ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಮಾತ್ರ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ನಲ್ಲಿರುವ ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲ.

ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡುವ ಸಾಧಕ-ಬಾಧಕಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಉತ್ತಮ ರೂಪದೊಂದಿಗೆ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನೋಡುತ್ತೇವೆ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಪರ್ಯಾಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಹ ನಾವು ಅನ್ವೇಷಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡುವ ಸಾಧಕ-ಬಾಧಕಗಳೇನು?

ಅಗಿ ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ಇದು ಕೆಲವು ಅನಾನುಕೂಲಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿದೆ. ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ಈ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಸಾಧಕ

• ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುತ್ತದೆ. ಕ್ರಂಚ್ಗಳು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ನೀವು ಸಿಕ್ಸ್ ಪ್ಯಾಕ್ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಇದು ಸಹಾಯಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
• ಜಿಮ್ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ ಮಾಡಬಹುದು. ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿ, ಅಗಿ ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು.
• ಹರಿಕಾರ ಸ್ನೇಹಿ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ.

ಕಾನ್ಸ್

• ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಮಾತ್ರ ಗುರಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸೆಳೆತವು ಓರೆಯಾದ ಅಥವಾ ಇತರ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ತಿರುಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ ಅದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಲ್ಲ.
• ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಅಪಾಯ. ಕ್ರಂಚಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಈ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ವಯಸ್ಸಾದ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಅಸುರಕ್ಷಿತ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಂಗ್ ಕಾರಣ, ವಯಸ್ಸಾದ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬೆನ್ನು ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಗಾಯವಾಗಿರುವವರಿಗೆ ಇದು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ಮೂಲ ಅಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಕ್ರಂಚ್ ಅನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಲು, ನೀವು ಅದನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಯೋಗ ಚಾಪೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ಅಗಿ ಮಾಡಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗು. ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೆಡಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಸಡಿಲವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
3. ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಸುರಕ್ಷತಾ ಸಲಹೆಗಳು:

• ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಬಳಸಿ. ಚಲನೆಯು ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆಯಿಂದ ಬಂದರೆ, ನೀವು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸರಿಸಿ. ತ್ವರಿತ ಚಲನೆಗಳು ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡ ನಂತರ ಈ ಕೈ ನಿಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್ ಮೂಲ ಕ್ರಂಚ್ನ ಮಧ್ಯಂತರ ಆವೃತ್ತಿಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಓರೆಯಾದ ಎರಡೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೆಡಿ, ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕಾಂಡವನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ ಮತ್ತು ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಪರಸ್ಪರ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ವಿರಾಮ.
4. ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
5. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ವಿರಾಮ. ಇದು 1 ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಅಥವಾ ಸೊಂಟದ ಬದಲು ನಿಮ್ಮ ತಿರುಳಿನಿಂದ ತಿರುಗಿಸಿ.

ಅಗಿ ಮಾಡಲು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮಾರ್ಗವಿದೆಯೇ?

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಕ್ರಂಚ್ಗಳಿಗಿಂತ ಕೆಳಗಿನ ಕ್ರಂಚ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ. ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಇದು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅಗಿ ಸುರಕ್ಷಿತ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೆಡಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಬಳಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ವಿರಾಮ.
3. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕ್ರಂಚ್ಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತ ಪರ್ಯಾಯಗಳಾಗಿವೆ. ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಅವು ಸುಲಭವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಜೊತೆಗೆ, ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕೇವಲ ಎಬಿಎಸ್ ಬದಲಿಗೆ ಕೋರ್‌ನಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಟೋ ಟ್ಯಾಪ್ ಅನ್ನು ಸುಪೈನ್ ಮಾಡಿ

ಈ ಹರಿಕಾರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೋಲುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಚಲಿಸುವ ಬದಲು, ನೀವು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲು ಚಲಿಸುತ್ತೀರಿ. ಈ ಚಲನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಎತ್ತಿ ಮತ್ತು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
3. ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪಕ್ಷಿ ನಾಯಿ

ಪಕ್ಷಿ ನಾಯಿ ಮಧ್ಯಂತರ ನಡೆಯಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್, ಹಾಗೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಅಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸುಲಭವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು:

1. ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡಿ.
2. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ನೆಲಸಮಗೊಳಿಸಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದಿಂದ ನೆಲಸಮಗೊಳಿಸಿ. ವಿರಾಮ.
3. ಎಡಗಾಲು ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪರ್ವತಾರೋಹಿ

ಪರ್ವತಾರೋಹಿ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಬಟ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪಕ್ಷಿ ನಾಯಿಯಂತೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು:

1. ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಕೈಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತೊಡೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಚಲಿಸದೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ತಿರುಗುವಿಕೆ

ಈ ಸುಧಾರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಪ್ರಶ್ನಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್, ಓರೆಯಾದ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ ನೀವು ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ಮೊದಲು ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗು. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆ, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಅದನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಾಕಬಹುದು.

ಆಬ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು 3 ಮನಸ್ಸಿನ ಚಲನೆಗಳು

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಕ್ರಂಚ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಚಿನ್ನದ ಮಾನದಂಡವಾಗಿ ಕಾಣಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಕೋರ್ ತಾಲೀಮು ಅಲ್ಲ.

ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಕ್ರಂಚ್ಗಳು ಕಠಿಣವಾಗಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಬದಲಾಗಿ, ನೀವು ಪಕ್ಷಿ ನಾಯಿ ಅಥವಾ ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳಂತಹ ಪರ್ಯಾಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ಈ ಚಲನೆಗಳು ಬಹು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬೀರುತ್ತವೆ.

ನೀವು ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ಅವರು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಿಸಲು ಸಲಹೆ, ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಕೋರ್ ತಾಲೀಮು ಪಡೆಯಲು ಸಹ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.