ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೇಲ್-ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ

ವಿಷಯ

• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೋ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಸ್ಟೇಪಲ್ ಮತ್ತು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ಕರೆಯಬಹುದು, ಅದು ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು: "ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವಾಗ, ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಲಿಸಾ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನಿರೇನ್, ಸ್ಟುಡಿಯೋ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮುಖ್ಯ ಬೋಧಕ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ (NYC- ಆಧಾರಿತ ತರಬೇತುದಾರ ರಾಚೆಲ್ ಮರಿಯೊಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲಿ ಪ್ರದರ್ಶಿಸಿದ್ದಾರೆ) ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ (ಹಾಯ್, ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್) ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧತೆಗಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಮಾಡಿದರೂ ಸಹ ನೀವು ಬಲವಾದ ಸ್ಟ್ರಾಂಗ್ ಬ್ಯಾಡಸ್ ಅನಿಸುತ್ತದೆ. ಬಾರ್ಬೆಲ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಅಥವಾ ... ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಸ್ನೇಹಿತ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು

"ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಮುಂದೋಳುಗಳು, ಲ್ಯಾಟ್ಸ್, ಪೆಕ್ಸ್, ಬಲೆಗಳು, ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ಸ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ನಿರೆನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಆದಾಗ್ಯೂ, ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಮಾತ್ರ ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಅಥವಾ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಬಳಸಿ. ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಬೆಂಚ್ ಮಾಡಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು, ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಬೇಸ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ಡ್ರೈವ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ."

ಅದು ಸರಿ: ನೂಡಲ್ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಲು ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ನೀವು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಿಂದುವಿನಲ್ಲಿ ರೂಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡುವುದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪರ್ಕ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ: "ಈ ವ್ಯತ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಭುಜದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರತೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಭುಜದ ಸಣ್ಣ ಸ್ಟೆಬಿಲೈಸರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಸ್ಕ್ವಾಡ್‌ವಾಡ್‌ನ ಸಂಸ್ಥಾಪಕ ಹೈಡಿ ಜೋನ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಫೋರ್ಟೆ ತರಬೇತುದಾರ.

ಬೆಂಚ್ ಒತ್ತುವಿಕೆಯು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಬೆಂಚ್ ಒತ್ತುವಿಕೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ನೀವು ದೇಹದ ತೂಕದ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು. ಎರಡೂ ತುಂಬಾ ಸವಾಲಿನದ್ದಾಗಿದ್ದರೆ, ವಿಲಕ್ಷಣ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ: ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ಭುಜದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು? "45-ಡಿಗ್ರಿ ಅಥವಾ ತಟಸ್ಥ ಹಿಡಿತ (ಓದಲು: ಅಂಗೈಗಳು ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ) ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿರುವವರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಬೆಂಚ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಜೋನ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಶಾಲೆಯಲ್ಲಿ ಓದುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದರ ಬದಲಿಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬಳಸಿ, ಕ್ಲೋಸ್-ಹಿಪ್ ಬೆಂಚ್, ಸ್ಪೀಡ್ ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಬ್ಯಾಂಡೆಡ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಿ, ನಿರೇನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ ನೀವು ಸ್ಪಾಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿರುವಿರಿ ಅಥವಾ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಬೆಂಚ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಾ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.)

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

ಎ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹೊಂದಿರುವ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಬಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳಿಗೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮುಂದೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು, ಮುಖವನ್ನು ಮಲಗಲು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂಡವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ತೆರೆಯಿರಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳು ಮುಂಡಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳು ಪಾದಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತವೆ. ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಿ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎದೆಯಿಂದ ದೂರದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಿರಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತವೆ.

ಡಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿರುವಾಗ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ.

10 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. 3 ಸೆಟ್ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಫಾರ್ಮ್ ಸಲಹೆಗಳು

• ಕೆಳಗಿನ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನೀವು ಅವುಗಳ ನಡುವೆ ಪೆನ್ಸಿಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬೆಂಚ್‌ಗೆ ಒತ್ತುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಲು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಶಿನ್ಸ್ ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರಬೇಕು.
• ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮಧ್ಯಭಾಗಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ