ಅಡಚಣೆ ರೇಸ್ಗಾಗಿ ನೀವು ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕಾದ ಏಕೈಕ ತಾಲೀಮು

ವಿಷಯ

• 1. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸೀಕ್ವೆನ್ಸ್
• 2. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಟು ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್
• 3. ಪುಲ್-ಅಪ್
• 4. ಫ್ರಾಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಥ್ರಸ್ಟ್
• 5. ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಸ್ಲ್ಯಾಮ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಟಫ್ ಮುಡ್ಡರ್, ರಗಡ್ ಮ್ಯಾನಿಯಕ್ ಮತ್ತು ಸ್ಪಾರ್ಟನ್‌ ರೇಸ್‌ನಂತಹ ಅಡಚಣೆಯ ಕೋರ್ಸ್ ರೇಸ್‌ಗಳು ಜನರು ಶಕ್ತಿ, ಪರಿಶ್ರಮ ಮತ್ತು ಗ್ರಿಟ್ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕ್ರಾಂತಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ. 10 ಕೆ ಓಡಲು ದೃationನಿರ್ಧಾರ ಬೇಕಾದರೂ, ಅಡೆತಡೆ-ಶೈಲಿಯ ಓಟಗಳು ವಿಭಿನ್ನವಾದ ಮಾನಸಿಕ ದೃitudeತೆಯಿಂದ ಎಳೆಯುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸವಾಲು ಹಾಕುತ್ತವೆ. (ಈ ರೇಸ್ ಒಂದಕ್ಕೆ ಸೈನ್ ಅಪ್ ಮಾಡುವ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಬೇಲಿಯಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಬುಲೆಟ್ ಅನ್ನು ಕಚ್ಚಲು ಮತ್ತು ಕೊಳಕಾಗಲು ತಯಾರಾಗಲು ಇನ್ನೂ ಕೆಲವು ಕಾರಣಗಳಿವೆ.)

ಈ ಘಟನೆಗಳು ನಿಮ್ಮೊಳಗಿನ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವನ್ನು ಪುನರುಜ್ಜೀವನಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ (ನೀವು ಗೊತ್ತು ನೀವು ರಹಸ್ಯವಾಗಿ ಕೊಳಕಾಗುವುದನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತೀರಿ), ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯು ಅನಾಗರಿಕವಾಗಿರಬೇಕು. ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದ ಜೋಗವು ಅದನ್ನು ಕತ್ತರಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

"ಅಡೆತಡೆ ಕೋರ್ಸ್ ರೇಸ್‌ಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಾಗ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ದೊಡ್ಡ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ 360-ಡಿಗ್ರಿ ವಿಧಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದಿರುವುದು, ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಲ್ಲದ ಕ್ರಾಲ್ ಮಾಡಲು, ನೇತಾಡಲು, ಎಳೆಯಲು ಮತ್ತು ಅಡೆತಡೆಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಎನಿಟೈಮ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರ ರಾಚೆಲ್ ಪ್ರೈರೀ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಬೆಂಕಿ, ಗೋಡೆಗಳು, ಮಣ್ಣು ಮತ್ತು ಮಂಕಿ ಬಾರ್‌ಗಳನ್ನು ವಶಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧತೆ ಮಾಡಲು ಅವಳ ಐದು ಅಗತ್ಯ ಚಲನೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಈ 30 ನಿಮಿಷಗಳ, ಐದು-ಚಲನೆಯ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿಯಾದರೂ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ಸಾಮಾನ್ಯ HIIT ತರಗತಿಗಳು ಮತ್ತು ಫೋಮ್ ರೋಲಿಂಗ್ ಜೊತೆಗೆ ಕಿಂಕ್ಸ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು. ನೀವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ನೀಡಿದರೆ, 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್ ರನ್‌ನ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಚುರುಕುತನ, ವೇಗ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಓಟದ ದಿನ ಬರುವ ಹೊತ್ತಿಗೆ, ಇದು ಒಂದು ಡಜನ್ ಕೊಳಕು ಅಡೆತಡೆಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಮಣ್ಣಿನಲ್ಲಿ ಆಟವಾಡಲು ಹತ್ತಿರವಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ (ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್), ಪುಲ್-ಅಪ್ ಬಾರ್ (ಅಥವಾ ಅಂತಹುದೇ), ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್

1. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸೀಕ್ವೆನ್ಸ್

"ಅಡಚಣೆಯ ಕೋರ್ಸ್ ರೇಸ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಸದುಪಯೋಗಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿದೆ" ಎಂದು ಪ್ರೈರಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಅವರು ಪ್ರತಿ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯನ್ನು ಈ ಹಲಗೆ ಅನುಕ್ರಮದೊಂದಿಗೆ ಆರಂಭಿಸಲು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ ಅದು ತ್ವರಿತ ಕ್ರಾಲ್ ಮಾಡಲು ಬಳಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

• ಪಾದದ ಸ್ಪರ್ಶದಿಂದ ಪ್ಲಾಂಕ್: ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತಂದು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಬಲ ಪಾದದ ಒಳಭಾಗಕ್ಕೆ ತಟ್ಟಿ. (ನೀವು ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಪಾರಿವಾಳದ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿರುವಂತೆಯೇ.) ಪಾದವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಎದುರು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಬಲಗೈಯನ್ನು ಎಡ ಪಾದದವರೆಗೆ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ. ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
• ಜೊತೆಗೆ ಹೈ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ತೋಳು ತಲುಪಲು: ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ. (ಹಾಗೆಯೇ ಕಾಲನ್ನು ಎತ್ತದೆ ಪಕ್ಷಿ ನಾಯಿಯ ಸ್ಥಾನ.) ಕೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಎದುರು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
• ಮುಂದೋಳಿನ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಹಿಪ್ ಡ್ರಾಪ್: ಮುಂದೋಳಿನ ಹಲಗೆಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಬಲ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಬಿಡಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ತೂಗಾಡುತ್ತಿರಿ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುಳಿದಾಡಲು ಎಡ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬೀಳಿಸುವ ಮೊದಲು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮತ್ತೆ ತಟಸ್ಥಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ. ಮಾದರಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ಮುಂದೋಳುಗಳಿಗೆ ಕೆಳಗೆ ಬೀಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಹಿಪ್ ನೆಲಕ್ಕೆ ಬೀಳಲು ಬಿಡಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುಳಿದಾಡಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ತಟಸ್ಥಕ್ಕೆ ತಂದು ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ಬಿಡಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

60-ಸೆಕೆಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ 3 ಅಥವಾ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

2. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಟು ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್

ಈ ಒಟ್ಟು-ದೇಹದ ಚಲನೆಯು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು, ಸಣ್ಣ ಸ್ಫೋಟಗಳಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ, ವೇಗದ ಸೆಳೆತ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಅಡಚಣೆಯ ಕೋರ್ಸ್ ರೇಸ್ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. "ಓಟದಲ್ಲಿ ಏನನ್ನಾದರೂ ಹಿಡಿಯಲು ನೀವು ಜಿಗಿಯಬೇಕಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವೇಗವಾಗಿ ಉರಿಯುತ್ತವೆ" ಎಂದು ಪ್ರೈರಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಯೋಚಿಸಿ: ಆಕಾಶದ ಎತ್ತರದ ಮಂಕಿ ಬಾರ್‌ಗಳ ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯುವುದು.

• ಲಘು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ (ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ), ಭುಜದ-ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಎದೆಯ ಬಳಿ ರ್ಯಾಕ್ಡ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ತೂಕವನ್ನು ತಂದು ಕಡಿಮೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಂತಾಗ ತೂಕವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಓಡಿಸಿ, ನೀವು ಏರುವಾಗ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ರಿಂದ 4 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

3. ಪುಲ್-ಅಪ್

ಪುಲ್-ಅಪ್ ಚಲನೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಅಡೆತಡೆಗಳು "ಅಡೆತಡೆ ಕೋರ್ಸ್ ಓಟದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡುವ ಕಠಿಣ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಪ್ರೈರೀ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಮಣ್ಣು, ನೀರು ಮತ್ತು ಬೆವರಿನೊಂದಿಗೆ, ಬಾರ್, ಹಗ್ಗ, ಏಣಿ, ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಇನ್ನಷ್ಟು ಚಂಚಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ನೀವು ಕಷ್ಟಪಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸಹ ಆಟಗಾರ ಅಥವಾ ಸಹಾಯಕ ರೇಸರ್ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಇನ್ನೂ ನಿಮ್ಮದೇ ಆದ ಮೇಲೆ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ. ಈ ತಂತ್ರಗಳು ಅಲ್ಲಿಗೆ ಹೋಗಲು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಉತ್ತೇಜನ ನೀಡಲು ನೀವು ಅಮಾನತು ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ಬಾರ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಲೂಪ್ ಮಾಡಿ, ಪ್ರೈರೀ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ "ಚಳುವಳಿಯನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮತ್ತೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ." ಹೇಗೆ ಇಲ್ಲಿದೆ.

• ಉಂಗುರಗಳು, ಬಾರ್‌ಗಳು, ಮಂಕಿ ಬಾರ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಅಮಾನತು ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಬಳಸಿ, ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು, ಎದೆ, ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮತ್ತು ಆದರ್ಶಪ್ರಾಯವಾಗಿ, ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ಗಲ್ಲದ. ನಿಧಾನವಾಗಿ, ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ, ಸತ್ತ ಹ್ಯಾಂಗ್‌ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

10 ರಿಂದ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಒಳಗೆ ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ.

4. ಫ್ರಾಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಥ್ರಸ್ಟ್

ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಈ ಒಂದು ನಡೆಯೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಡಿಯೊದ ಹೃದಯ-ಪಂಪಿಂಗ್ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಅನುಕರಿಸಿ. ನೀವು ಇಪ್ಪತ್ತನೇ ಬರ್ಪಿಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ ತ್ಯಜಿಸಲು ಬಯಸುವ ಭಾವನೆ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ, ಈ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಒತ್ತಡಗಳ ಮೂಲಕ ಪಡೆಯಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮಾನಸಿಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀವು ಗುರುತಿಸುವಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಮಾನಸಿಕ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. "ಅಡೆತಡೆ ಕೋರ್ಸ್ ರೇಸ್‌ನ ಒಂದು ಭಾಗವು ಮಾನಸಿಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಮತ್ತು ನೋವಿನ ಮೂಲಕ ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿ ತಯಾರಾಗುತ್ತಿದೆ" ಎಂದು ಪ್ರೈರಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

• ನಿಂತಿರುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಗೆ ಹಾಪ್ ಅಥವಾ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತದೆ, ತೋಳುಗಳ ಹೊರಭಾಗಕ್ಕೆ ಅಗಲವಾಗಿ ಅಥವಾ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ಬೇಗನೆ ನಿಂತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ. ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ವೇಗಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ.

10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

5. ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಸ್ಲ್ಯಾಮ್

ಇದು ಮತ್ತೊಂದು ಒಟ್ಟು-ದೇಹದ ಬ್ಯಾಡಾಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಹಾರಿಸುತ್ತದೆ. "ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅಸಮ ಮೇಲ್ಮೈಗಳು, ಸ್ವಿಂಗ್‌ಗಳು, ಉಂಗುರಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಯಾಂಡ್‌ಬ್ಯಾಗ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಿರಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಪ್ರೈರಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು.

• ಮಧ್ಯಮ ಭಾರವಾದ ಔಷಧದ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು, ಹಿಪ್-ದೂರಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಗೆ ಏರಿಸಿ. ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಹಾಕಿ. ಚೆಂಡನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಿ.

10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ