ಚತುರಂಗ, ಅಥವಾ ಯೋಗ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ವಿಷಯ

• ಚತುರಂಗ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
• ಚತುರಂಗ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನೀವು ಹಿಂದೆಂದಾದರೂ ಯೋಗ ತರಗತಿಯನ್ನು ಮಾಡಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಬಹುಶಃ ಚತುರಂಗಾಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿಳಿದಿರುವಿರಿ (NYC- ಆಧಾರಿತ ತರಬೇತುದಾರ ರಾಚೆಲ್ ಮರಿಯೊಟ್ಟಿ ಮೇಲೆ ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ). ನೀವು ಅದರ ಮೂಲಕ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹರಿಯುವಂತೆ ಪ್ರಚೋದಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಚಲನೆಯ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಗಂಭೀರವಾಗಿ, ಅದು ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು!

"ಚತುರಂಗ ದಂಡಾಸನವು ನಾಲ್ಕು ಅಂಗಗಳ ಸಿಬ್ಬಂದಿ ಭಂಗಿಗೆ ಅನುವಾದಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಕೋರ್ ಪವರ್ ಯೋಗದ ಮುಖ್ಯ ಯೋಗ ಅಧಿಕಾರಿ ಹೀದರ್ ಪೀಟರ್ಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಸ್ಟುಡಿಯೋ ಶೈಲಿಯ ಅನುಭವವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಈ ಕೋರ್ ಪವರ್ ಯೋಗ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.) "ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ನೇರವಾದ ಹಲಗೆಯಾಗಿರುವಾಗ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ," ಅವಳು ಹೇಳಿದಳು. ಈ ಭಂಗಿಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಕಾಗೆ, ಮಿಂಚುಹುಳು ಮತ್ತು ಹರ್ಡಲರ್ ಭಂಗಿಗಳಂತಹ ತೋಳಿನ ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಚತುರಂಗ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ವಿನ್ಯಾಸ ವರ್ಗದ ಮೂಲ ಹರಿವಿನಲ್ಲಿ ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಸವಾಲಿನ ಭಂಗಿಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಪೀಟರ್ಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಕ್ರಮವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆ, ಭುಜಗಳು, ಬೆನ್ನು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ. (ಈ ನಡೆಯನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಕೆತ್ತಲಾದ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳಿಗಾಗಿ ನಮ್ಮ 30-ದಿನಗಳ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಚಾಲೆಂಜ್‌ಗೆ ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುತ್ತೀರಿ.) ಒಂದು ಹಲಗೆಯಂತೆಯೇ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೊಡೆಯುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಈ ಪೂರ್ಣ ದೇಹ, ಪೀಟರ್ಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಚಲನೆಯ ಬಲವನ್ನು ವಿತರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿದಾಗ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.

ನೀವು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ನೋವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನಿಂದ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಕೆಳಗೆ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ದೊಡ್ಡ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಭುಜದ ನೋವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಅಥವಾ ಸೊಂಟವು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುವುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಿದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬನ್ನಿ. ನೆನಪಿಡಿ: ನೀವು ಅದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದಾದರೆ ಮಾರ್ಪಡಿಸುವಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಅವಮಾನವಿಲ್ಲ ಸರಿಯಾಗಿ. (ಮುಂದೆ: ಹರಿಕಾರ ಯೋಗವು ನೀವು ಬಹುಶಃ ತಪ್ಪು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.)

ಭಂಗಿಯನ್ನು ಈಗಾಗಲೇ ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದೀರಾ? ಚಾಪೆಯಿಂದ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಅಥವಾ ಗಲ್ಲದ ನಿಲುವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವಾಗ ಅದನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಮುಂದುವರೆಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಚತುರಂಗ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಎ. ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಎತ್ತುವಿಕೆಯಿಂದ, ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಿರುವ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಡಲು ಉಸಿರಾಡಿ. ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಿ ಮತ್ತು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಬಿ. ಉಸಿರಾಡಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮುಂಭಾಗದ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ತುದಿಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.

ಸಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳ ಕಡೆಗೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.

ಡಿ. ಉಸಿರಾಡಿ, ಎದೆಯನ್ನು ಎತ್ತುವುದು, ಸೊಂಟವನ್ನು ತೂಗಾಡುವುದು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವುದು ನಾಯಿಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಲು.

ಚತುರಂಗ ಫಾರ್ಮ್ ಟಿಪ್ಸ್

• ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿದ್ದಾಗ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಬಾಹ್ಯವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸುವುದನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಮೊಣಕೈಗಳ ಒಳಗಿನ ಕ್ರೀಸ್ ಅನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
• ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಒಳ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ