ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಫಾರ್ಮ್ನೊಂದಿಗೆ ಥ್ರಸ್ಟರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

ವಿಷಯ

• ಥ್ರಸ್ಟರ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದರೇನು?
• ಥ್ರಸ್ಟರ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
• ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಥ್ರಸ್ಟರ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಥ್ರಸ್ಟರ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
• ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಥ್ರಸ್ಟರ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
• ಸಿಂಗಲ್ ಆರ್ಮ್ ಥ್ರಸ್ಟರ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
• ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಥ್ರಸ್ಟರ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
• ಥ್ರಸ್ಟರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವೇ?
• ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ ಥ್ರಸ್ಟರ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಸೇರಿಸುವುದು
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ತಮಾಷೆಯ ಸಮಯ: PG-13- ದರದ ನೃತ್ಯವು ನಿಮ್ಮ ತಂದೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮದುವೆಯಲ್ಲಿ ಮುಜುಗರದಿಂದ ಚಾವಟಿಯಂತೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಇದು ಕೊಲೆಗಾರ ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವೇ? ಥ್ರಸ್ಟರ್!

ಈ ಅದ್ಭುತ ಹೆಡ್-ಟು-ಟು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸದುಪಯೋಗಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಕ್ರಾಸ್ ಫಿಟರ್ ಆಗಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ಯುಎಸ್ಎ ವೇಟ್ ಲಿಫ್ಟರ್, ಕೆಟಲ್ ಬೆಲ್ ಕೋಚ್ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ರೆಬೆಕಾ ರೂಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಥ್ರಸ್ಟರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಕಲಿಯಲು ಸಿದ್ಧರಿರುವ ಯಾರಾದರೂ ಅದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು (ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನ)" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಅದು ನೀನಾ? ಈ ಕ್ರಮದ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಓದಿದಂತಾಗುತ್ತದೆ! *ಡೆವಿಲ್ ಎಮೋಜಿ*. 💪

ತಿಳಿಯಲು ಮುಂದೆ ಓದಿ ನಿಖರವಾಗಿ ಥ್ರಸ್ಟರ್ ಎಂದರೇನು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ಏನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಜೊತೆಗೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಥ್ರಸ್ಟರ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ.

ಥ್ರಸ್ಟರ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದರೇನು?

ಬೇಡಿಕೆ ಇಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಕ್ರೂರ. ಪೂರ್ಣ ದೇಹ. ಬೆವರುವಿಕೆ. ಭೌತಿಕ ಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಗ್ರೇಸನ್ ವಿಕ್ಹ್ಯಾಮ್, ಡಿಪಿಟಿ, ಸಿಎಸ್‌ಸಿಎಸ್, ಮೂವ್‌ಮೆಂಟ್ ವಾಲ್ಟ್ ಸ್ಥಾಪಕರಾದ ಕೆಲವು ವಿಶೇಷಣಗಳು ಥ್ರಸ್ಟರ್ ಅನ್ನು ವಿವರಿಸಲು ಬಳಸುತ್ತವೆ.

ಆದರೆ ಅದು ಏನು? ಥ್ರಸ್ಟರ್ ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಒಂದು ತಡೆರಹಿತ ಚಲನೆಯಾಗಿ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ, "ಇದು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೇಡಿಕೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಇದು ನಿಜ -ಥ್ರಸ್ಟರ್‌ಗಳು ಯಾವುದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ಬಿಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ರೂಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಮತ್ತು ದೇಹದ ಅನೇಕ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡುವುದು ಗಂಭೀರ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಅರ್ಥೈಸುತ್ತದೆ. ಅವಳ ಪ್ರಕಾರ, ಥ್ರಸ್ಟರ್ ಕೆಳಗಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಲಾಭವನ್ನು ತರುತ್ತದೆ:

• ಅಂಟುಗಳು
• ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು
• ಕ್ವಾಡ್ಸ್
• ಕರುಗಳು
• ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯು
• ಭುಜಗಳು
• ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲರ್ ಸ್ಟೆಬಿಲೈಜರ್‌ಗಳು
• ಲ್ಯಾಟ್ಸ್
• ಬಲೆಗಳು
• ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್
• ಬೈಸೆಪ್ಸ್
• ಮುಂದೋಳುಗಳು

ನೀವು ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ವಾರಾಂತ್ಯದ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಮಂಚದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾಣಿ ಕ್ರಾಸಿಂಗ್ ಆಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಥ್ರಸ್ಟರ್ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಎಂದು ವಿಕ್ಹ್ಯಾಮ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯುವ ಸ್ಥಾನಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ದಿನವಿಡೀ ಕುಳಿತಿರುವಾಗ, ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿ ಮತ್ತು ಎದೆಗೂಡಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಟೋಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚಲಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು (ಥ್ರಸ್ಟರ್ ಮಾಡುವಂತೆ) ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಮೂಲಕ ದಿನವಿಡೀ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಹಾನಿಕಾರಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ವಿಕ್ಹ್ಯಾಮ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಇದು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಗಾಯ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿ ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಅದನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸಿ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಥೋರಾಸಿಕ್ ಸ್ಪೈನ್ ಮೊಬಿಲಿಟಿ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಏಕೆ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಬೇಕು).

ಮತ್ತೊಂದು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಥ್ರಸ್ಟರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆಯೇ? ಮೂಲ. (ಮತ್ತು ಇಲ್ಲ, ಕೇವಲ ಆ ಸಿಕ್ಸ್-ಪ್ಯಾಕ್ ಎಬಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು-ನಿಮ್ಮ ಅಡ್ಡ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಹ, ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.) "ಥ್ರಸ್ಟರ್ ಮಾಡಲು ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಹೊಂದಿದೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಮಯ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು," ವಿಕ್ಹಮ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡ್ ಕಾಲ ಸಡಿಲವಾಗಿರಲಿ ಮತ್ತು ನೀವು ತೂಕದ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಆವೇಗವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತೀರಿ. "ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಫಾರ್ಮ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಎಬಿಎಸ್ ಚಲನೆಗಳಿಗಿಂತ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೋಡುತ್ತಾ, ಕ್ರಂಚಸ್).

ಓಹ್, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದರ ಹೊರತಾಗಿ, ಇದು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸವಾಲನ್ನು ಸಹ ನೀಡುತ್ತದೆ. "ಹೆಚ್ಚಿನ ರೆಪ್ ಸ್ಕೀಮ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಅಥವಾ HIIT ವರ್ಕೌಟ್‌ನ ಭಾಗವಾಗಿ ಚಳುವಳಿಯನ್ನು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತೀರಿ" ಎಂದು ವಿಕ್ಹ್ಯಾಮ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಮೂರು ವಿಧದ ಕಾರ್ಡಿಯೋಗಳಿವೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ?)

ಥ್ರಸ್ಟರ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

ನೀವು ಬಳಸುವ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಥ್ರಸ್ಟರ್ ವ್ಯಾಯಾಮ *ಯಾವಾಗಲೂ* ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ದ್ರವ ಚಲನೆಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ, "ವಿಭಿನ್ನ ಸಲಕರಣೆಗಳು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಬೇಡಿಕೆಯನ್ನು ಶಕ್ತಿ, ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಲಿಸುತ್ತವೆ" ಎಂದು ವಿಕ್ಹ್ಯಾಮ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಈ ಕೆಳಗಿನ ಎಲ್ಲಾ ಥ್ರಸ್ಟರ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ ಸೇರಿಸುವುದು ಅವರ ಶಿಫಾರಸ್ಸು (ಉಪಕರಣಗಳು ಅನುಮತಿಸಿದರೆ). "ದೀರ್ಘಕಾಲದಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿದ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಮೊಬೈಲ್ ಆಗಿ ಬಿಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಥ್ರಸ್ಟರ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

ನೀವು ಮೊದಲು ಥ್ರಸ್ಟರ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸದಿದ್ದರೆ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಥ್ರಸ್ಟರ್‌ಗಳು ಕಠಿಣವಾದ ಥ್ರಸ್ಟರ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದು ನೀವು ಊಹಿಸಬಹುದು - ಆದರೆ ಅದು ನಿಜವಲ್ಲ! ಖಚಿತವಾಗಿ, ಹೊಸಬರನ್ನು ಎತ್ತುವುದಕ್ಕಾಗಿ (ಹೇ, ನಿಮ್ಮ ಇತ್ತೀಚಿನ ಪ್ರಯತ್ನಕ್ಕೆ ಅಭಿನಂದನೆಗಳು!) ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಬಳಸಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಆದರೆ ವಿಕ್ಹ್ಯಾಮ್ ಪ್ರಕಾರ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಥ್ರಸ್ಟರ್ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಒಂದನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸುವ ಜನರಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ. (15-ಪೌಂಡ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು 2-ಔನ್ಸ್ "ಅಣಕು ಬಾರ್ಬೆಲ್ಸ್" ಕೂಡ ಇದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ?)

ಥ್ರಸ್ಟರ್ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಮೊದಲು ತೂಕವನ್ನು ಮುಂಭಾಗದ ರ್ಯಾಕ್ ಸ್ಥಾನದವರೆಗೆ ಪವರ್ ಕ್ಲೀನ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ (ನೀವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿರುವಾಗ) -ಅದನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಎ-ಬಿ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ. ನಂತರ, C-E ಹಂತಗಳು ಥ್ರಸ್ಟರ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಎ. ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಶಿನ್‌ಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತಿರಿ. ಬ್ರೇಸ್ ಮಿಡ್‌ಲೈನ್, ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಗ್ರಿಪ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ, ಕೈಗಳು ಥಂಬ್ಸ್-ಸೊಂಟದಿಂದ ದೂರ.

ಬಿ. ಹೆಮ್ಮೆಯ ಎದೆ ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯಾದ ಮುಂಡವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಮುಂಭಾಗದ ರ್ಯಾಕ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸಿ: ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕಾಲುಗಳ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಹಾದುಹೋದಾಗ, ಸ್ಫೋಟಕವಾಗಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ (ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಬಿಡಲು ಅನುಮತಿಸಿ), ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಎದೆಯ ಎತ್ತರವನ್ನು ಹಾದುಹೋದಾಗ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂಭಾಗದ ರ್ಯಾಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಹಿಡಿಯಲು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ (ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳ ಹೊರಗೆ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಬಾರ್ ಮುಂದೆ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ), ಕಾಲು ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ನಿಲ್ಲು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನ.

ಸಿ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಹಿಂದೆ ಕುಳಿತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ.

ಡಿ. ಸೊಂಟವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗಿಂತ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬಿದ್ದಾಗ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನ ಕೆಳಭಾಗದಿಂದ ಸ್ಫೋಟಗೊಳ್ಳಲು ತಕ್ಷಣವೇ ಪಾದಗಳ ಮೂಲಕ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ. ನಿಲ್ಲಲು ಏರುವಾಗ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಒತ್ತಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ.

ಇ. ಮುಂದಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಆರಂಭಿಸಲು ಹಿಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಗಿ ಕುಳಿತಾಗ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಫ್ರಂಟ್-ರ್ಯಾಕ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಥ್ರಸ್ಟರ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

ಬಾರ್‌ಬೆಲ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲವೇ? ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಎರಡು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ. ಆದರೆ ಎಚ್ಚರವಹಿಸಿ: ರೂಸ್ ಪ್ರಕಾರ ಡಬಲ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಥ್ರಸ್ಟರ್ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಚಳುವಳಿಯ ಕಠಿಣ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಥ್ರಸ್ಟರ್‌ಗಳಂತಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ (ಮತ್ತು ಪರಸ್ಪರ ಸರಿದೂಗಿಸುತ್ತದೆ), ಡಬಲ್ ಡಂಬಲ್ ಥ್ರಸ್ಟರ್‌ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ "ಪ್ರತಿ ಬದಿಯು ಇನ್ನೊಂದರಿಂದ ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದೆ" ಎಂದು ರೂಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಡಬಲ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಥ್ರಸ್ಟರ್‌ಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಪಕವಾದ ದೇಹದ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಜಾಗೃತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ."

ನೀವು ಅವರಿಗೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಅಹಂಕಾರಿ ಆಗಬೇಡಿ. "ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಹಗುರವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ" ಎಂದು ರೂಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಕೆ?

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಥ್ರಸ್ಟರ್ನಂತೆಯೇ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಥ್ರಸ್ಟರ್ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಮುಂಭಾಗದ ರ್ಯಾಕ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು (ಹಂತಗಳು A ಮತ್ತು B ನಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ).

ಎ. ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತೊಡೆಯ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಒಳಮುಖವಾಗಿ ಇರುತ್ತವೆ.

ಬಿ. ಬ್ರೇಸ್ ಮಿಡ್‌ಲೈನ್, ನಂತರ ಹಿಂಜ್ ಹಿಪ್ಸ್, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡೆಯ ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಮುಂದೆ, ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಲಂಬವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಕಾಲು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಕಾಲು ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿಯಲು ಕೆಳಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಲ್ಲು. ಇದು ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನ.

ಸಿ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.

ಡಿ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತುವಾಗ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲು ಹೀಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ. ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಇರುವಾಗ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯು ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಕಿವಿಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಒತ್ತಿದರೆ.

ಇ. ಮುಂದಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಇಳಿಯುವಾಗ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಥ್ರಸ್ಟರ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಥ್ರಸ್ಟರ್‌ಗಳು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಥ್ರಸ್ಟರ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಭಿನ್ನವಾಗಿವೆ. "ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಥ್ರಸ್ಟರ್ ಮೆಕ್ಯಾನಿಕ್ಸ್ ಬಹುತೇಕ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ನ ಸ್ಥಾನದಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಸೆಟಪ್ ಮತ್ತು ಫ್ರಂಟ್-ರ್ಯಾಕ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು" ಎಂದು ರೂಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಚಳುವಳಿಗೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು (ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ) ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚು ತಾಂತ್ರಿಕ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಥ್ರಸ್ಟರ್‌ಗೆ ಮುಂದುವರಿಯುವ ಮೊದಲು ಅಲ್ಲಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಗಮನಿಸಿ: "ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಬಿಗಿಯಾದ ಮುಂಭಾಗದ ರ್ಯಾಕ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ರೂಸ್ ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತಾನೆ. ನೀವು ಆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಲ್ಲಿರುವಾಗ ಯಾವುದೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು ದೇಹದಿಂದ ದೂರ ಸರಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ರಾಜಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಅಯ್ಯೋ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಬೆನ್ನು ನೋವಿನ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರಣಗಳು. ಜೊತೆಗೆ, ಎಎಸ್ಎಪಿ ಅವರನ್ನು ಹೇಗೆ ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವುದು)

ಕೆಳಗೆ, A ಮತ್ತು B ಹಂತಗಳು ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಶುದ್ಧೀಕರಿಸುವ ಸರಿಯಾದ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ C ಮತ್ತು D ಹಂತಗಳು ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಥ್ರಸ್ಟರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ.

ಎ. ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಸೊಂಟದ ಮುಂದೆ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ

ಬಿ. ಮುಂಭಾಗದ ರ್ಯಾಕ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಎರಡು ಬಾರಿ ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ: ಗಂಟೆಯ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಹಸ್ತದ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿರಬೇಕು, ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್‌ನ ಚೆಂಡು ಮುಂದೋಳಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ತೋಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿರಬೇಕು. ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಬೈಸೆಪ್ ಅನ್ನು ಜೋಡಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಕೋನ ಮಾಡಬೇಕು, ಬದಿಗೆ ಹೊರಗಿಡಬಾರದು.

ಸಿ ಬಿಗಿಯಾದ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ತಟಸ್ಥ ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು (ಕೈ ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ನಡುವೆ ವಿರಾಮವಿಲ್ಲ) ಮತ್ತೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಲಂಬವಾಗಿ ಓವರ್‌ಹೆಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಒತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಂತಿರುವಂತೆ ಏರಲು ಹೀಲ್ಸ್ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿರಿ.

ಡಿ. ಮುಂದಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಬೀಳುವಾಗ ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಫ್ರಂಟ್-ರ್ಯಾಕ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಸಿಂಗಲ್ ಆರ್ಮ್ ಥ್ರಸ್ಟರ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

ತಪ್ಪಾಗಿ ಭಾವಿಸಬೇಡಿ: ಎರಡು ತೂಕದ ಬದಲು ಒಂದು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಎಂದರೆ ಚಲನೆ ಎಂದು ಅರ್ಥವಲ್ಲ ಅರ್ಧ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ. ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದಾಗ, ದ್ವಿಪಕ್ಷೀಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಿಂತ ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ಚಲನೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ತಿರುಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ರೂಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ದೇಹದ ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಲೋಡ್ ಮಾಡಿದಾಗ, ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೋರ್ ಮಸ್ಕ್ಯುಲೇಚರ್ ಅನ್ನು ಸೂಪರ್ ಆಗಿ ನೇಮಕ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಅವರು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ದೇಹದ ಒಂದು ಭಾಗ ಮಾತ್ರ ಭಾರವನ್ನು ಹೊರುತ್ತಿದ್ದರೂ, ಇಡೀ ದೇಹವು ಒಟ್ಟಾಗಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. (ಇನ್ನಷ್ಟು ನೋಡಿ: ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ತರಬೇತಿ ಎಂದರೇನು ಮತ್ತು ಅದು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ?)

ಇದಲ್ಲದೆ, "ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ತಮ್ಮ ದೇಹದ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಮಾನವಾಗಿ ಬಲಶಾಲಿ, ಮೊಬೈಲ್ ಮತ್ತು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವವರಲ್ಲ" ಎಂದು ರೌಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಆ ಅಸಿಮ್ಮೆಟ್ರಿಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಮತ್ತು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಇದು ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಪುನರ್ವಸತಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ದೀರ್ಘಾಯುಷ್ಯಕ್ಕೆ ಚೀರ್ಸ್!

ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಬಹುಶಃ ತಪ್ಪು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. "ನೀವು ಕೇವಲ ಒಂದು ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ, ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಜನರು ವಕ್ರವಾಗಿ ಕಾಣುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ವಿಕ್ಹಮ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಇದು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ." ಫಿಕ್ಸ್: ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಚೌಕಾಕಾರವಾಗಿರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಲಾಕ್ ಆಗಿ ಇರಿಸಿ. ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, ಎ ಮತ್ತು ಬಿ ಹಂತಗಳು ತೂಕವನ್ನು ಮುಂಭಾಗದ ರ್ಯಾಕ್ ಸ್ಥಾನದವರೆಗೆ ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ.

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಒಂದು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು, ತೊಡೆಯ ಮುಂದೆ ನೇತುಹಾಕಿ.

ಬಿ. ಹಿಂಜ್ ಹಿಪ್ಸ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಎಲ್ಲೋ ಇಳಿಸುವುದು. ದೇಹದ ಜೊತೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಎಳೆಯುವಾಗ ಪಾದಗಳ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿರಿ. ಬೆಲ್ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಾದುಹೋದಂತೆ, ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮುಂಭಾಗದ ರ್ಯಾಕ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕುಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಲ್ಲುವ ಮೊದಲು ಕ್ವಾರ್ಟರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಇದು ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನ.

ಸಿ ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಬಟ್ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಒಡೆಯುವವರೆಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ಮೊದಲು, ತೂಕದ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಪಂಚ್ ಮಾಡುವಾಗ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ತೋಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ, ಕಿವಿಯ ಕಡೆಗೆ ಬೈಸೆಪ್ ಅನ್ನು ಹಿಂಡುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಮುಗಿಸಿ.

ಡಿ. ಮುಂದಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಭುಜಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.

ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಥ್ರಸ್ಟರ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಓಹ್-ಸೊ-ವರ್ಸಟೈಲ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಕಡಿಮೆ ಬಳಕೆಯಾಗುವ ಉಪಕರಣಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಎಂದು ವಿಕ್ಹ್ಯಾಮ್ ಹೇಳಿದ್ದಾರೆ. ವಾಲ್ ಬಾಲ್, ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಕ್ಲೀನ್, ಬಾಲ್ ಸ್ಲಾಮ್, ರಷ್ಯನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಮತ್ತು ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ವಿ-ಅಪ್ಸ್ ಜೊತೆಗೆ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಗಳನ್ನು ಥ್ರಸ್ಟರ್ ಗಳಿಗೆ ಬಳಸಬಹುದು. (ಸಂಬಂಧಿತ: ನೀವು ಮೆಡಿಸಿನ್-ಬಾಲ್ ಕ್ಲೀನ್ಸ್, ಸ್ಟಾಟ್ ಮಾಡಲು ಏಕೆ ಆರಂಭಿಸಬೇಕು)

"ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬಳಸಿ ಹಾಯಾಗಿರದ ಜನರಿಗೆ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಥ್ರಸ್ಟರ್‌ಗಳು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ" ಎಂದು ವಿಕ್ಹ್ಯಾಮ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹಗುರವಾದ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಚೆಂಡಿನ ಆಕಾರದ ಉಪಕರಣವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಚಿತವಾಗಿದೆ."

ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್‌ಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹಗುರವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಕಡೆಗೆ ಸಜ್ಜಾದ ಕಡಿಮೆ-ತೂಕ, ಹೆಚ್ಚಿನ-ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಇದು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಅವರು ಸೇರಿಸುತ್ತಾರೆ (ಅಕಾ ನಿಮಗೆ ಉಸಿರುಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು). ಎ ಮತ್ತು ಬಿ ಹಂತಗಳು ಚೆಂಡನ್ನು ಫ್ರಂಟ್-ರ್ಯಾಕ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹೇಗೆ ಕ್ಲೀನ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂದು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ.

ಎ. ಪಾದದ ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಔಷಧದ ಚೆಂಡಿನ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದು, ಬೆರಳ ತುದಿಗಳನ್ನು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಚೆಂಡನ್ನು ಮೇಲಿನ ತೊಡೆಯಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಬ್ರೇಸ್ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಹಿಂಜ್. ಒಂದು ದ್ರವ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ, ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಚೆಂಡನ್ನು ಎಳೆಯುವಾಗ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಕಿವಿಗಳ ಕಡೆಗೆ ತಳ್ಳುವುದು, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದು ಕಾಲು ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಮುಂಭಾಗದ ರ್ಯಾಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು. ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನ.

ಸಿ ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮಧ್ಯಭಾಗವನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿ.

ಡಿ. ಚೆಂಡನ್ನು ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಒತ್ತುವಾಗ ನಿಲ್ಲಲು ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ.

ಥ್ರಸ್ಟರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವೇ?

ನೀವು ಅದನ್ನು ಮುರಿಯಲು ದ್ವೇಷಿಸುತ್ತೇನೆ, ಆದರೆ ಅತ್ಯಾಧುನಿಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸಹ, ಥ್ರಸ್ಟರ್‌ಗಳು ಉದ್ಯಾನದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಅವರು ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಅನಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಬಹುಶಃ ಅವರನ್ನು ತಪ್ಪು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ವಿನ್ಯಾಸದ ಮೂಲಕ, ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ವಿಕ್ಹ್ಯಾಮ್ ಗಮನಸೆಳೆದಿದ್ದಾರೆ. (ಇನ್ನಷ್ಟು ನೋಡಿ: ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಯಾವುವು ಮತ್ತು ಅವು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ?)

ಮೇಲಿನ ಥ್ರಸ್ಟರ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ನಿಮಗೆ ಈಗ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ವಿಕ್ಹಮ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅದರ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಭಾಗಗಳಾಗಿ (ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್) ವಿಭಜಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದುರ್ಬಲ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮುರಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲದ ಕಾರಣ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ? ಏರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಉತ್ತಮ ರೂಪದೊಂದಿಗೆ ಆಳಕ್ಕೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಗಾಳಿ ಮಾಡಬಹುದು, ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಫ್ರಂಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಸ್ಥಾನವು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದ್ದರೆ? ಕೆಲವು ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹೋಲ್ಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಈ ಭುಜ-ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಚಲನಶೀಲತೆಯ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬಲದ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

ಚಲನೆಯ ಲಯದಿಂದಾಗಿ ಇದು ಕಠಿಣವಾಗಿದೆಯೇ? ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಒತ್ತಲು ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ, ಬದಲಿಗೆ, ವಿಕ್‌ಹ್ಯಾಮ್ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಅಂದರೆ, ತೂಕದ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ.

ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ ಥ್ರಸ್ಟರ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಸೇರಿಸುವುದು

ನೀವು ಥ್ರಸ್ಟರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಲಿಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಬೆಳಕನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. "ಚಲನೆಯನ್ನು ಸದುಪಯೋಗಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ತೂಕದಿಂದ ನೀವು 15 ರಿಂದ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮುರಿಯದೆ ಉತ್ತಮ ರೂಪದಿಂದ ಹೊರಹಾಕಬಹುದು" ಎಂದು ವಿಕ್ಹ್ಯಾಮ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ತೂಕ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ. "ನೀವು ಚಳುವಳಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಶಕ್ತಿ, ಶಕ್ತಿ ಅಥವಾ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಥ್ರಸ್ಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು" ಎಂದು ರೂಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಶಕ್ತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ, 5 x 5 ಥ್ರಸ್ಟರ್‌ಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ಮಾಡಿ, ಉತ್ತಮ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಭಾರವಾಗಿ, ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತ.

ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಅಥವಾ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಥ್ರಸ್ಟರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ. ನೀವು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ WOD ಫ್ರಾನ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು, ಇದು 45 ರೆಪ್ಸ್ ಥ್ರಸ್ಟರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು 45 ರೆಪ್ಸ್ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. ಅಥವಾ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ WOD ಕಲ್ಸು ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಇದು ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಐದು ಬರ್ಪೀಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ 100 ಒಟ್ಟು ಥ್ರಸ್ಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. (ಬುಹ್-ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್, ಹಲೋ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಥ್ರಸ್ಟರ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ.)

ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ರೂಸ್‌ಗಳು 8 ರಿಂದ 12 ರೆಪ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ನಿಜವಾಗಿಯೂ, ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಥ್ರಸ್ಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಂಡರೂ, ನೀವು ಅದಕ್ಕೆ ಸದೃಢರಾಗಿ ಮತ್ತು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಿರುತ್ತೀರಿ. ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ, ಚಲನೆಯು ನಿಮ್ಮನ್ನು (ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಪಾಪ್ಸ್) ನೃತ್ಯದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನಿಮಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಬೂಗಿಗೆ ಬೇಕಾದ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ರಾತ್ರಿ. ಉದ್ದವಾಗಿದೆ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ