ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಕಬ್ಬಿಣ

ಇದು ಏಕೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ: ಸಾಕಷ್ಟು ಕಬ್ಬಿಣವಿಲ್ಲದೆ, ಮೂಳೆ ಮಜ್ಜೆಯು ಸಾಕಷ್ಟು ಕೆಂಪು ರಕ್ತ ಕಣಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನೀವು ರಕ್ತಹೀನತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ, ಕಿರಿಕಿರಿ ಮತ್ತು ಸೋಂಕಿಗೆ ಗುರಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದುತ್ತದೆ, ಈ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ರೋಗನಿರ್ಣಯಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ದೈನಂದಿನ ಮೊತ್ತ: 15 ಮಿಗ್ರಾಂ

ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಹಿಳೆ ಎಷ್ಟು ಪಡೆಯುತ್ತಾನೆ: 11 ಮಿಗ್ರಾಂ

ನಿಮ್ಮ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಲಹೆಗಳು: ಬೀನ್ಸ್, ಬಟಾಣಿ ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳಂತಹ ಸಸ್ಯ ಮೂಲಗಳಿಂದ ಕಬ್ಬಿಣಕ್ಕಿಂತ ಮಾಂಸದಿಂದ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ವಿಟಮಿನ್-ಸಿ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ: ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರದ ಏಕದಳದೊಂದಿಗೆ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸವನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಹುರುಳಿ ಬುರ್ರಿಟೋದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಟೊಮೆಟೊಗಳನ್ನು ಹಾಕಿ. ನೀವು ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆಯ ರಕ್ತಹೀನತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಪೂರಕವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಫೈಬರ್

ಏಕೆ ಇದು ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ: ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರವು ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಪೂರ್ಣವಾಗಿರುವಂತೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ದೈನಂದಿನ ಮೊತ್ತ: 25-35 ಮಿಗ್ರಾಂ

ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಹಿಳೆ ಎಷ್ಟು ಪಡೆಯುತ್ತಾನೆ: 11 ಮಿಗ್ರಾಂ

ನಿಮ್ಮ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಲಹೆಗಳು: ಕಡಿಮೆ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಅಂಶ. ಆದ್ದರಿಂದ ಸಾಕಷ್ಟು ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಬ್ರೆಡ್ ಲೇಬಲ್‌ಗಳಲ್ಲಿ "ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ" ಗಾಗಿ ನೋಡಿ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಹೋಲಿಕೆ ಮಾಡಿ. ಕೆಲವು ಬ್ರಾಂಡ್‌ಗಳು ಪ್ರತಿ ಸ್ಲೈಸ್‌ಗೆ 5 ಗ್ರಾಂ ವರೆಗೆ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ

ಇದು ಏಕೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ: ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಅನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅತ್ಯಗತ್ಯ, ಒಂದು ವರ್ಷದಲ್ಲಿ 1.5 ಮಿಲಿಯನ್ ಮುರಿತಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ದುರ್ಬಲ-ಮೂಳೆ ರೋಗ. (ತೂಕ-ಹೊರುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಕೂಡ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.) ಮಹಿಳೆಯರು ತಮ್ಮ 30 ರ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಮೂಳೆ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಆರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಗರಿಷ್ಠ ಮೂಳೆ ನಿರ್ಮಾಣದ ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಋತುಬಂಧಕ್ಕೊಳಗಾದ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರಮಾಣ: 1,200 ಮಿಗ್ರಾಂ

ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಹಿಳೆ ಎಷ್ಟು ಪಡೆಯುತ್ತಾನೆ: 640 ಮಿಗ್ರಾಂ

ನಿಮ್ಮ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಲಹೆಗಳು: ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ, ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಬಲವರ್ಧಿತ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸವನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ (ಇದು ಒಂದು ಲೋಟ ಹಾಲಿನಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಹೊಂದಿದೆ). ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮಾತ್ರೆಗಳು ಅಥವಾ ಅಗಿಯುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪೂರಕ.

ಪ್ರೋಟೀನ್

ಏಕೆ ಇದು ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ: ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಪ್ರೋಟೀನ್/ಕಾರ್ಬ್ ಕಾಂಬೊ ಕೇವಲ ಕಾರ್ಬ್ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೃಪ್ತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರಮಾಣ: ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಾಗಿ ಸರ್ಕಾರ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಆಹಾರ ಭತ್ಯೆಯು ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 0.4 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಗಿದೆ. 140-ಪೌಂಡ್ ಮಹಿಳೆಗೆ, ಇದು ಸುಮಾರು 56 ಗ್ರಾಂ. ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಎಂದು ತಜ್ಞರು ಒಪ್ಪುತ್ತಾರೆ. ಸಕ್ರಿಯ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್‌ಗೆ 0.5-0.7 ಗ್ರಾಂ ಅಥವಾ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 70-100 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕಾಗಬಹುದು.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಹಿಳೆ ಎಷ್ಟು ಪಡೆಯುತ್ತಾಳೆ: 66 ಗ್ರಾಂ

ನಿಮ್ಮ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಲಹೆಗಳು: ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಲು ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೆಳುವಾದ ಕಡಿತವನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ. ಇತರ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು: ಸೋಯಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ತೋಫುಗಳಂತಹ ಸೋಯಾಬೀನ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು.

ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲ

ಇದು ಏಕೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ: ಫೋಲಿಕ್ ಆಸಿಡ್, ಬಿ ವಿಟಮಿನ್, ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಹುರಿಯ ದೋಷಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮಗುವಿಗೆ ಜನ್ಮ ನೀಡುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಮೊದಲ ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ಇಂತಹ ದೋಷಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬೆಳೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತವೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಹಿಳೆಯರು ತಾವು ಗರ್ಭಿಣಿ ಎಂದು ತಿಳಿಯುವ ಮೊದಲೇ. ನೀವು ಗರ್ಭಧರಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರಮಾಣ: 400 ಎಂಸಿಜಿ

ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಹಿಳೆ ಎಷ್ಟು ಪಡೆಯುತ್ತಾಳೆ: 186 ಎಂಸಿಜಿ

ನಿಮ್ಮ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಲಹೆಗಳು: ಉತ್ತಮ ಫೋಲಿಕ್-ಆಸಿಡ್ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಕಡು-ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳು, ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ ಮತ್ತು ಗೋಧಿ ಮೊಳಕೆ ಸೇರಿವೆ; ಅನೇಕ ಧಾನ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಈಗ ಅದರೊಂದಿಗೆ ಬಲಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲವು ಶಾಖ, ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಶೇಖರಣೆ ಮತ್ತು ಎಂಜಲುಗಳನ್ನು ಪುನಃ ಕಾಯಿಸುವುದರಿಂದ ನಾಶವಾಗುತ್ತದೆ. ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಲು, ನೀವು ಪೂರಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಬಹುದು.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ