ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಪ್ರತಿ ಮಹಿಳೆ ಉನ್ನತ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು

ವಿಷಯ

• ಎಲ್-ಸಿಟ್
• ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್
• ಕಾರಿನ ಗಾಜು ಒರೆಸುವ
• ಕ್ಯಾಂಡಲ್ ಸ್ಟಿಕ್ ರೋಲ್
• ಪಿಸ್ತೂಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• ಪುಷ್-ಅಪ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಆಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉನ್ನತ ತರಬೇತುದಾರನಾಗಿದ್ದಳು-ಇದರಲ್ಲಿ NBC ಗಾಗಿ ಆಕಾರದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ಪರ್ಧಿಗಳನ್ನು (ಮತ್ತು ಮಂಚದ ಕುಳಿತವರನ್ನು) ಚಾವಟಿ ಮಾಡುವುದು ಅತಿದೊಡ್ಡ ಸೋತವರು ಕಳೆದ ಎರಡು ವರ್ಷಗಳಿಂದ-ಜೆನ್ ವೈಡರ್‌ಸ್ಟ್ರಾಮ್ ಸೂಪರ್-ಫಿಟ್ ದೇಹಕ್ಕೆ ದಾರಿ ಮಾಡಿಕೊಡುವ ಮೆಗಾ-ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಣ್ಣ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಗುರುತಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಅವರು ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಶ್ರೇಷ್ಠತೆಗಳಲ್ಲ ಆದರೆ ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರು ಪಠ್ಯಪುಸ್ತಕದ ರೂಪದೊಂದಿಗೆ ಉಗುರು ಮಾಡಲು ಹೆಣಗಾಡುವುದನ್ನು ಅವರು ನೋಡಿದ್ದಾರೆ. ಈ ಬಲವರ್ಧನೆಗಳ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ವಶಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಗುರಿ, ವೈಡರ್‌ಸ್ಟ್ರಾಮ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, "ಮತ್ತು ನೀವು ಹಿಂದೆಂದಿಗಿಂತಲೂ ಅಧಿಕಾರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ." ಏಕೆಂದರೆ ಈ ರೀತಿಯ ಸವಾಲಿನ ಚಲನೆಗಳು ತಲೆಯಿಂದ ಪಾದದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸರಪಣಿಯನ್ನು ಕೆತ್ತುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸದ ದೊಡ್ಡ ಹೊಡೆತಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕ್ರೀಡಾಸಕ್ತಿ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತವೆ. (ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಬಲಶಾಲಿಯಾಗುವುದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮಾದಕ ಎಎಫ್ ಆಗಿ ಕಾಣುವಂತೆ ಮತ್ತು ಅನುಭವಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.)

ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಆರು ಏಸ್ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ವೈಡರ್ಸ್ಟ್ರಾಮ್ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಒಡೆಯುತ್ತದೆ. ಈ ಆಟದ ಬದಲಾವಣೆಯ ಮಾನಸಿಕ ಸಿದ್ಧತೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವೇ ಮಾಡಿ ನೋಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡದೆ 24 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ ಏಕ ಸ್ನಾಯು ಉತ್ತರ ಅಮೇರಿಕನ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸೈಕಾಲಜಿ. ಮೋಟಾರ್ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಇಂತಹ ಚಿತ್ರಣಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳನ್ನು ಬೆಳಗಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ. "ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿದೆ ಎಂಬ ವಾಸ್ತವವನ್ನು ನಂಬಿರಿ" ಎಂದು ವೈಡರ್ಸ್ಟ್ರಾಮ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಮತ್ತು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅದಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ." ನೀವು ಇದನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ. ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸಲು ದೇಹವನ್ನು ಪಡೆಯಲಿದ್ದೀರಿ.

ಎಲ್-ಸಿಟ್

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ತೊಡೆಯಿಂದ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. "ಅಂತಹ ಸಣ್ಣ ಚಲನೆಗೆ ಇದು ಮೋಸಗೊಳಿಸುವ ಕಠಿಣವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸ್ಥಿರವಾದ ಹಿಡಿತ ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತುಂಬಾ ಆಳವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತುಂಬಾ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ "ಎಂದು ವೈಡರ್‌ಸ್ಟಾರ್ಮ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಅದರ ಸುತ್ತಲೂ ಯಾವುದೇ ಮಾರ್ಗವಿಲ್ಲ." ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಟುಗಳು ಸಹ ಘನವಾದ ಶಿಲ್ಪಕಲೆಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಅಲ್ಲಿಯೇ ಇರಿಸುತ್ತವೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮೂರು ಹಂತಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

1. ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ ಅದನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಿ ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಎಲ್ ಸಿಟ್ ನಿಂದ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೂಲಕ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಹೊರಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಹಿಂದೆ 2 ರಿಂದ 3 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಬೆರಳುಗಳು, ತೊಡೆಗಳ ಕೆಳಗೆ ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳು ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಹೊರಭಾಗವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹರಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಟೊಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 2 ರಿಂದ 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

2. ಅಗಲವಾದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಿ ಅದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸುವಾಗ ಅವುಗಳನ್ನು ಹಗುರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಎತ್ತಲು ಸುಲಭವಾಗಿಸಲು ಸ್ಟ್ರಾಡಲ್ ಹೋಲ್ಡ್. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ತೊಡೆಯ ನಡುವೆ ಮತ್ತು ಒಂದು ಅಡಿ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಟೊಳ್ಳು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡಿ. 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 2 ರಿಂದ 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. (ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ; ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹಲಗೆಗಳು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.)

3. ಹೆಚ್ಚು ಜಾಗವನ್ನು ರಚಿಸಿ 2 ಪೆಟ್ಟಿಗೆಗಳು ಅಥವಾ ಬೆಂಚುಗಳ ಮೇಲೆ ಎಲ್ ಸಿಟ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಲಿಫ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೆಲವು ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ (ಅಥವಾ ಪ್ಯಾರಲಮೆಟ್ ಬಾರ್‌ಗಳು!). ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಗಳು ಅಥವಾ ಬೆಂಚುಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ನಡುವೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ನೆಟ್ಟು, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಟೊಳ್ಳಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 2 ರಿಂದ 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ದಿ ಪರ್ಫೆಕ್ಟ್ ಎಲ್ ಸಿಟ್: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಉದ್ದ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಹೊರಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಹಿಂದೆ 2 ರಿಂದ 3 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಬೆರಳುಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೊಡೆಗಳ ಕೆಳಗೆ ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳು ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಹೊರಭಾಗವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ (ಯಾವುದೇ ದೂರದ ಹಿಂದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ನೆಲದಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ). ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಟೊಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತಲು ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಸುಮಾರು 1/4 ಇಂಚು. ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. "ನೀವು ಎತ್ತಲು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಮೇಣದಬತ್ತಿಯನ್ನು ಊದಿದಂತೆ ಮಾಡಿ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಲೂ ಕಾರ್ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಕಟ್ಟಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್

ಇದು ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ ಎಂದರೆ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಇದನ್ನು ಮಾಡುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ, ವೈಡರ್‌ಸ್ಟ್ರಾಮ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಇದರ ಹಿಂದಿರುವ ಕೌಶಲ್ಯವೇ ಸದುಪಯೋಗಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ: "ನೀವು ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು-ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಳ್ಳೆಯದನ್ನು ಪಡೆಯಲು," ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಆ ಅಭ್ಯಾಸದ ದೊಡ್ಡ ಭಾಗವು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಲ್ಲಿದೆ, ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಕಲ್ಪನೆಯೊಂದಿಗೆ ಸರಿಯಾಗಿರಲು ಕಲಿಯುವುದು. "ಆದರೆ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಶಪಡಿಸಿಕೊಂಡಾಗ," ಅವಳು ಹೇಳುತ್ತಾಳೆ, "ನಿಮಗೆ ಸವಾಲಿನಂತೆ ಕಾಣುವ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೃಷ್ಟಿಕೋನವನ್ನು ನೀವು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ, ನಾನು ಇನ್ನೇನು ಸಮರ್ಥನಾಗಿದ್ದೇನೆ?" ಇಲ್ಲಿಂದ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. (ಈ ಯೋಗದ ಹರಿವನ್ನು ಸಹ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್‌ಗೆ ಉಗುರು ಮಾಡಲು ಪ್ರಮುಖವಾಗುತ್ತದೆ.)

1.ತಲೆಕೆಳಗಾದಾಗ ಆರಾಮವಾಗಿರಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಟ್ಯಾಪ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಹಿಪ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್‌ನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಇಡಬೇಕು ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ. ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಬಾಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್‌ನಿಂದ ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಡಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮಡಚಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತಲೆಕೆಳಗಾದ L ಆಕಾರವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ನಂತರ ತೂಕವನ್ನು ಎಡಗೈಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯಿಂದ ಎಡ ಭುಜಕ್ಕೆ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ.ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 10 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

2.ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲು ಗೋಡೆಯ ನಡಿಗೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಇನ್ನೂ ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ. ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಗೆ ಒತ್ತಿ. 3-ಇಂಚಿನ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಗೋಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಡೆಯಿರಿ, ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರದ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಡೆಯಿರಿ (ಗೋಡೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತರುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ). ಹಿಂತಿರುಗಲು ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ. 5 ರಿಂದ 6 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

3.ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಕಿಕ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ. ಅದರಿಂದ 2 ರಿಂದ 3 ಅಡಿ ದೂರದಲ್ಲಿ ಗೋಡೆಗೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ. ಗೋಡೆಯ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಡಲು ಸೊಂಟದಿಂದ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮಡಚಿ, ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದೊಂದಾಗಿ ಒದೆಯಿರಿ. ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಕೆಲವು ಕ್ಷಣಗಳಲ್ಲಿ ಗೋಡೆಯಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅದರ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿಲ್ಲ. ನಂತರ ಕೆಳಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ. 25 ರಿಂದ 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಹಿಡಿತಗಳ 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಪರಿಪೂರ್ಣ ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್: ಪಾದಗಳ ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಸುಮಾರು 3 ಅಡಿಗಳಷ್ಟು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಬಿಂದುವನ್ನು ಹುಡುಕಿ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮಡಚಿ, ಆ ಕಡೆಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ತಲುಪಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ (ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಒಂದೆರಡು ಬಾರಿ, ನಿಮಗೆ ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ತಳ್ಳುವಿಕೆಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಏನನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅಲ್ಲಿಗೆ ತಲುಪಿಸಲು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಶಕ್ತಿ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ). ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇಡಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ, ಇವುಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಜೋಡಿಸಿ, ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ಜೋಡಿಸಲಾಗಿದೆ: "ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಒಂದು ಕಟ್ಟಡವಾಗಿದ್ದು, ಆ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಜಂಟಿ ಛೇದಕಗಳು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ನೆಲವಾಗಿದೆ ಆದರೆ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ರಚಿಸಲು ಇನ್ನೂ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಜೋಡಿಸಲಾಗಿದೆ ಘಟಕ," ವೈಡರ್‌ಸ್ಟ್ರಾಮ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಲು ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಕಾರಿನ ಗಾಜು ಒರೆಸುವ

ಮುಖವನ್ನು ಮಲಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು 180 ಡಿಗ್ರಿ ಚಾಪದಲ್ಲಿ ಎಡಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ಸ್ವೈಪ್ ಮಾಡಿ. ನ್ಯೂನತೆಯೆಂದರೆ ಮಹಿಳೆಯರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ತಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರನ್ನು ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. "ಆ ತಪ್ಪು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತವನ್ನು ನೀವು ಸರಿಯಾದದನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು-ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್- ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀವು ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಈ ಚಲನೆಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಪರಿಣಮಿಸುತ್ತದೆ," ವೈಡರ್‌ಸ್ಟ್ರೋಮ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಅದನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಈ 10-ಚಲನೆಯ ಓರೆಯಾದ ತಾಲೀಮು ನಿಭಾಯಿಸಿ.)

1.ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಚಲಿಸಲು, ಬ್ರೇಕ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ದಿಕ್ಕುಗಳನ್ನು ದ್ರವವಾಗಿ ಬದಲಿಸಲು ಕಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಖಾಲಿ ಬಾರ್‌ಬೆಲ್ (ಅಥವಾ ಪೊರಕೆ ಕಡ್ಡಿ) ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕೈಗಳು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಮುಂಡವನ್ನು ಉದ್ದ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಚೌಕವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗದ ಕಡೆಗೆ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರದವರೆಗೆ ಮುಂಡವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 10 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

2.ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದರಂತೆ ಸರಿಸಿ ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ಬಾಗಿದ-ಕಾಲಿನ ಒರೆಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖದ ಮೇಲೆ ಮಲಗು. ಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ಬಿಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ 1 ಇಂಚು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. 10 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

3.ಏಕ ಕಾಲಿನ ವೈಪರ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅದರ ಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಚಾಚಿ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ 1 ಇಂಚು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಹಿಪ್ ನೆಲವನ್ನು ಬಿಡಲು ಬಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅವರು ಬಂದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ, ನಂತರ ಬಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. 10 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಪರ್ಫೆಕ್ಟ್ ವಿಂಡ್‌ಶೀಲ್ಡ್ ವೈಪರ್: ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗು. ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಒತ್ತುವುದರೊಂದಿಗೆ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ 1 ಇಂಚು ಸುಳಿದಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಸೊಂಟವು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿದಂತೆ ಎಡಕ್ಕೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಿಡಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂಬಾಲಿಸಿ, ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. "ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್‌ನಿಂದ ದೂರವಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡಲು ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತುಂಬಾ ಬಿಗಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ" ಎಂದು ವೈಡರ್‌ಸ್ಟ್ರಾಮ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಮರಳಿ ಬಂದಾಗ, ನೀವು ಒತ್ತಡದ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಬಿಡುಗಡೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ."

ಕ್ಯಾಂಡಲ್ ಸ್ಟಿಕ್ ರೋಲ್

ಆಳವಾಗಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಿ, ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಉರುಳಿಸಿ, ಆಳವಾಗಿ ಕುಣಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಲ್ಲಿಸದೆ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಕ್ಯಾಂಡಲ್ ಸ್ಟಿಕ್ ರೋಲ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ. "ಕ್ಯಾಂಡಲ್‌ಸ್ಟಿಕ್ ರೋಲ್ ಉರಿಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್‌ನಿಂದ ಮತ್ತೆ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್‌ಗೆ ಹೋಗುತ್ತೀರಿ" ಎಂದು ವೈಡರ್‌ಸ್ಟ್ರಾಮ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಈ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್-ಪ್ರೇರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಠಿಣವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಶಕ್ತಿ, ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಕರೆಯುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ಕುರುಡಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ಆರಾಮವಾಗಿರಬೇಕು. "ನೀವು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಪ್ರಯಾಣಿಸಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆದರಿಕೆಯಾಗಬಹುದು-ಆಗ ನೀವು ಅದರಲ್ಲಿದ್ದಾಗ, ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಚಿತ್ರವಾದ ಅನುಭವವನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು-ಆದರೆ ನಂತರ ನೀವು ಅದರ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಏನನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ವಿನೋದವಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ನೀವು ಅದರಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮರಾಗಿದ್ದೀರಿ." ಹೊಸಬರಿಂದ ಪ್ರೊಗೆ ಮೂರು ಸರಳ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಹೋಗಿ.

1.ರಾಕಿಂಗ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ(ಇದು ಕಾಣುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕಷ್ಟ) ಪೊಳ್ಳು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಲೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು, ತಲೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ 8 ರಿಂದ 12 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ (ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕುರ್ಚಿ ಕಾಲಿನ ಆಕಾರವನ್ನು ಹೋಲುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ). 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 2 ರಿಂದ 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

2.ಆವೇಗವನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ ಪ್ರತಿ ತುದಿಯನ್ನು ತೂಕ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಟೊಳ್ಳಾದ-ಹಿಡಿತದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ರಾಕ್ ಮಾಡಲು. 2 ರಿಂದ 5 ಪೌಂಡ್ ತೂಕದ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ನಡುವೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಟೊಳ್ಳಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಆಕಾರವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸದೆ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ರಾಕ್ ಮಾಡಿ, ತೂಕವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒಂದು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ. 10 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.

3.ಎದ್ದೇಳುವುದು ಕಷ್ಟದ ಭಾಗ, ಇಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಎರಡು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ಆರಂಭ ಯಾವಾಗಲೂ ಒಂದೇ: ಪಾದಗಳನ್ನು ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ತೋಳುಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪುತ್ತವೆ. ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟಿದಾಗ, ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕಳುಹಿಸಿ. ನೀವು ಚಲನಶೀಲತೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೋರಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ರೋಲ್ ಮೇಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಿಲ್ಲುವಂತೆ ಮಾಡಿ, ಹಾಗೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ. ಅದು ನಿಮಗೆ ಶಕ್ತಿಯ ಕೊರತೆಯಾಗಿದ್ದರೆ, ರೋಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ನಿಲ್ಲಲು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. 8 ರಿಂದ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಪರಿಪೂರ್ಣ ಕ್ಯಾಂಡಲ್ ಸ್ಟಿಕ್ ರೋಲ್: ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪುತ್ತವೆ. ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟಿದಾಗ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಉರುಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ತಲುಪಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಉರುಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ನೇರ ಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಬಂದು ಆವೇಗವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತವೆ. ವಿರಾಮಗೊಳಿಸದೆ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್‌ಗೆ ಹತ್ತಿರ ತರುವುದು; ನಿಂತಿರುವಂತೆ ಏರಲು ಕಡಿಮೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. "ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸೀಸಾ ಎಂದು ಯೋಚಿಸಿ" ಎಂದು ವೈಡರ್‌ಸ್ಟ್ರಾಮ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವರ್ಗಾಯಿಸುತ್ತದೆ." ಹಾಗಾಗಿ ಅದನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ಸಾಹದಿಂದ ಹಿಂತಿರುಗಿ. (ನಿಮ್ಮ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಚುರುಕುಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಲು ಈ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್-ಪ್ರೇರಿತ ತಾಲೀಮು ಅನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಿ.)

ಪಿಸ್ತೂಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

"ಈ ಆಳವಾದ ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಅದಕ್ಕೆ ಅರ್ಹವಾದ ನಕ್ಷತ್ರ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡಲಾಗಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಹಿಳೆಯರು ಇದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದಿಲ್ಲ" ಎಂದು ವೈಡರ್‌ಸ್ಟ್ರಾಮ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ದೇಹದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗೆ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿವೆ: ನೀವು ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ, ಇದು ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ನಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬಲವಾದ, ನೇರವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ವೈಡರ್ಸ್ಟ್ರಾಮ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ.

1.ನಿಮ್ಮ ಭಾರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಕಂಬವನ್ನು ಬಳಸಿ ಪಿಸ್ತೂಲ್ ಮಾಡಿ: ಕಂಬಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿ ಎಡಗಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ಅದನ್ನು ಎಡಗೈಯಿಂದ ಗ್ರಹಿಸಿ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಿದಾಗ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಕ್ರೀಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಕೆಳಗಿರುವ ಒಂದೇ ಕಾಲಿನ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಯು ಕಂಬದ ಕೆಳಗೆ ಜಾರಲಿ. ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಸಹಾಯವನ್ನು ಬಳಸಿ. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 8 ರಿಂದ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

2.ಎತ್ತರದ ಆಸನಕ್ಕೆ ಪಿಸ್ತೂಲ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಆಳವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ಬಾಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಬೆಂಚ್ ಮುಂದೆ ಒಂದು ಅಡಿ ಮುಂದೆ ನಿಂತು, ಅದರಿಂದ ದೂರವಿರಿ. ತೂಕವನ್ನು ಎಡಗಾಲಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ, ನಂತರ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಕಡೆಗೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕಳುಹಿಸಿ ನೀವು ಬಲ ಕಾಲು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿದ ನಂತರ, ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನೀವು ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಎತ್ತರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 8 ರಿಂದ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.

3.ಈ ಚಲನೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಚಲನೆಯನ್ನು ಎದುರಿಸುವ ಮೂಲಕ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಅದನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ದೇಹದ ತೂಕದ ಪಿಸ್ತೂಲ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು, ತೂಕದ ಒಂದನ್ನು ಮಾಡಿ. ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು (15 ಪೌಂಡ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ; ನೀವು ಬಲಶಾಲಿಯಾದಾಗ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ) ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. ತೂಕವನ್ನು ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕಳುಹಿಸಿ, ಇನ್ನೂ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಕೆಳಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಹೊಡೆದರೆ-ಬಲಗಾಲಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡದೆಯೇ ಮತ್ತೆ ನಿಂತಿರುವಂತೆ. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 8 ರಿಂದ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಪರ್ಯಾಯ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. (ಕಿಲ್ಲರ್ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸವಾಲಿನ ನಂತರ ಇದನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.)

ಪರ್ಫೆಕ್ಟ್ ಪಿಸ್ತೂಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಮಾನ ಒತ್ತಡದೊಂದಿಗೆ ಎಡಗಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತು, ಬಲಗಾಲನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ. ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕಳುಹಿಸಿ, ನೀವು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿದಂತೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಇಳಿಯುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಹಿಂಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಅವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ವಸಂತಕಾಲದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುವಂತೆ ಮಾಡಿ. "ನೀವು ನಿಂತಿರುವ ಕಾಲನ್ನು ನೆಲದ ಮೂಲಕ 6 ಅಡಿ ಕೆಳಗೆ ತಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ" ಎಂದು ವೈಡರ್‌ಸ್ಟ್ರಾಮ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ದೊಡ್ಡ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಕೇಂದ್ರವನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ."

ಪುಷ್-ಅಪ್

ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಪುಶ್-ಅಪ್ಗಾಗಿ ನೀವು ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯು ನೆಲವನ್ನು ಮೇಯುತ್ತಿರಬೇಕು. ನೀವು ಅದನ್ನು ಬೆಸೆಯಲು ಒಲವು ತೋರಿದರೆ, ನೀವು ಒಬ್ಬಂಟಿಯಾಗಿಲ್ಲ. "ನಮ್ಮ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಕೇಂದ್ರವು ನಮ್ಮ ಸೊಂಟ" ಎಂದು ವೈಡರ್‌ಸ್ಟ್ರಾಮ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಪುರುಷರಿಗೆ, ಇದು ಅವರ ಎದೆ.) "ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನರಕದಂತೆ ದೃacವಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ನಮಗೆ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿಯ ಕೊರತೆಯಿದೆ." ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಬಟ್ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೀವು ಈ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮುಂದೂಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ವೈಡರ್‌ಸ್ಟ್ರಾಮ್‌ನ ಮೂರು-ಹಂತದ ಪ್ರಗತಿಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ ಮತ್ತು ಆ ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಡಯಲ್ ಮಾಡಿ. (ನಂತರ ಅದನ್ನು ಪರಿಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಈ 30-ದಿನದ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸವಾಲನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಿ.)

1.ಒತ್ತುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪರಿಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡಿ (ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅದನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಕತ್ತರಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ನೆಲದಂತಲ್ಲದೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಸರಿಸುತ್ತೀರಿ). ಖಾಲಿ ಬಾರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಾದಗಳು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಕೈಗಳಿಂದ ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಯಲು ಕೆಳಗಿನ ಬಾರ್, ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ. 10 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

2.ಇಳಿಜಾರಿನ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪೂರ್ಣ ಚಲನೆಯ ಮೂಲಕ ಕರೆದೊಯ್ಯಿರಿ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ. ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಬಾಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪೂರ್ಣ-ಶ್ರೇಣಿಯ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. 8 ರಿಂದ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

3.ಕೈ-ಬಿಡುಗಡೆ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಒಂದು ಕ್ಷಣವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಡೆಡ್ ಸ್ಟಾಪ್‌ನಿಂದ ಪುಶ್-ಅಪ್‌ನ ಕೆಳಭಾಗದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವಾಗ ಪ್ರತಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಮರುಹೊಂದಿಸಿ. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ದೇಹವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಳಿಸಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೆಡಿರಿ ಮತ್ತು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. 8 ರಿಂದ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ. "80 ರಿಂದ 100-ಪ್ಲಸ್ ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಬಿಗ್ಗೆಸ್ಟ್ ಲೂಸರ್‌ನಲ್ಲಿ ನನ್ನ ಸ್ಪರ್ಧಿಗಳು ಸಹ ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಜವಾದ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಕಲಿಯುತ್ತಾರೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಅವರು ನೆಲದಿಂದ ಸಿಪ್ಪೆ ತೆಗೆಯಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೀಳಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಅವರ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಯಂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರಕ್ಕೆ ಇದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ."

ಪರಿಪೂರ್ಣ ಪುಶ್-ಅಪ್: ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳು 8 ರಿಂದ 12 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು (ಬಲವಾದ ಬೇಸ್ಗಾಗಿ) ಪ್ಲಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. "ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು, ಎದೆ, ತೋಳುಗಳು, ಎಬಿಎಸ್, ಬಟ್ ನಿಂದ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಆನ್ ಮಾಡುವ ಸ್ವಿಚ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಫ್ಲಿಪ್ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಊಹಿಸಿ" ಎಂದು ವೈಡರ್ ಸ್ಟ್ರಾಮ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಚಲನೆಯ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಾಗಿಸುವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬೆಳಗಿಸುವುದನ್ನು ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸಿ." ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ನಡುವೆ 4 ರಿಂದ 6 ಇಂಚು ಅಂತರವಿದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು. "ನಿಮ್ಮ ಮುಖವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಗೆ ತಗ್ಗಿಸುವ ಬದಲು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ತನ್ನಿ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು." ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯು ನೆಲವನ್ನು ಬ್ರಷ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಹಲಗೆಗೆ ಮತ್ತೆ ಪವರ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ