ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು 14 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವಿಷಯ

• ನೀವು ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಬೇಕು?
• ವಾರ್ಮಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
• 1. ಫ್ರಾಂಕೆನ್ಸ್ಟೈನ್ ವಾಕ್
• 2. ಸೊಂಟದ ವಲಯಗಳು
• ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
• 3. ಸೈಡ್‌ಸ್ಟೆಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
• 4. ಕ್ಲಾಮ್‌ಶೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
• ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
• 5. ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್
• 6. ಏಕ-ಕಾಲು ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು
• ಹಿರಿಯರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
• 7. ಹಿಪ್ ಮೆರವಣಿಗೆ
• 8. ಮಹಡಿ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು
• ಸಂಧಿವಾತ ಇರುವವರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
• 9. ಚಿಟ್ಟೆ ಭಂಗಿ
• 10. ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಎದೆಯ ಭಂಗಿ
• ಓಟಗಾರರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
• 11. ಕತ್ತೆ ಒದೆತಗಳು
• 12. ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
• ಸೊಂಟ ನೋವು ನಿವಾರಣೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
• 13. ಏಕ-ಕಾಲು ಸೇತುವೆ
• 14. ಸೂಜಿಯನ್ನು ಎಳೆಯುವುದು
• ಸೊಂಟ ನೋವಿಗೆ ಕೆಟ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮ
• ತೆಗೆದುಕೊ
• ಬಿಗಿಯಾದ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ 3 ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳು

ನೀವು ಪ್ರಸ್ತುತ ಯಾವುದೇ ಸೊಂಟದ ಕಾಳಜಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಹಿಪ್ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್‌ನಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಈ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಚಲಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು.

ಅತಿಯಾದ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದಾಗಿ ಅನೇಕ ಜನರು ದುರ್ಬಲ ಅಥವಾ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ವರ್ಣಪಟಲದ ಇನ್ನೊಂದು ತುದಿಯಲ್ಲಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಬಳಸುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸಹ ನೋವು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.

ಹಲವಾರು ಸೊಂಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇರುವುದರಿಂದ, ನಿಮಗೆ ಯಾವುದು ಸೂಕ್ತವೆಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಕಷ್ಟ. ನಾವು ನಿಮಗೆ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡಿದ್ದೇವೆ.

ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳು, ಪಾದಯಾತ್ರಿಕರು ಮತ್ತು ಓಟಗಾರರಿಂದ ಹಿಡಿದು ಹಿರಿಯ ನಾಗರಿಕರು ಮತ್ತು ಸಂಧಿವಾತದಿಂದ ವಾಸಿಸುವ ಜನರಿಗೆ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ 14 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಹಿಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ಹಿಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮಗೆ ಯಾವುದು ಸರಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿಯಲು ಓದುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ನೀವು ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಬೇಕು?

ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸಲು, ನೀವು ಗುರಿಯಿಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ:

• ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್, ಸೊಂಟದ ಮುಖ್ಯ ವಿಸ್ತರಣಾ ಸ್ನಾಯು
• ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮೀಡಿಯಸ್, ಸೊಂಟದ ಬದಿಯಲ್ಲಿರುವ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯು

ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ, ನೀವು ಸೊಂಟದ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಹಿಪ್ ಜಾಯಿಂಟ್ ಮುಂದೆ ಇರುವ ಟೆನ್ಸರ್ ಫ್ಯಾಸಿಯ ಲ್ಯಾಟೇ (ಟಿಎಫ್ಎಲ್ ಅಥವಾ ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್) ಅನ್ನು ನೀವು ಅತಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಈ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಬಳಸಿದರೆ, ನೀವು ಅನಗತ್ಯ ಮೊಣಕಾಲು, ಸೊಂಟ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರು ಒಂದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಬಹುದು. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಪುರುಷರು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಿಗಿಯಾದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಮಹಿಳೆಯರು, ಇದು ಬದಲಾಗಬಹುದು. ಬಿಗಿಯಾದ, ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಯಾರಾದರೂ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು, ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸಬೇಕು.

ವಾರ್ಮಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ನೀವು ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಲಿನ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ತೆರಳುವ ಮೊದಲು ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೊರಹಾಕುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಅಭ್ಯಾಸ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

1. ಫ್ರಾಂಕೆನ್ಸ್ಟೈನ್ ವಾಕ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ, ಕ್ವಾಡ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಪ್ರಗತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಸೂಚನೆಗಳು:

1. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಕೆಳಗೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ.
2. ನೀವು ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹೊರಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ರಚಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.
4. 1 ನಿಮಿಷ ಮುಂದುವರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಳವು ಸೀಮಿತವಾಗಿದ್ದರೆ ದಿಕ್ಕನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ.

ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಹಾಯಾಗಿರುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಎದುರು ಪಾದವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ತಲುಪುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ತೋಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

2. ಸೊಂಟದ ವಲಯಗಳು

ಈ ಚಲನೆಯು ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ, ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಸ್ಥಿರ ವಸ್ತುವನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಸೂಚನೆಗಳು:

1. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಎತ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ವಲಯಗಳಲ್ಲಿ ಸರಿಸಿ.
3. ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 20 ವಲಯಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
4. ನಂತರ ಬಲ ಕಾಲು ಮಾಡಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸಲು, ವಲಯಗಳ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು 2-3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ನಿಮಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ದಪ್ಪವಾದ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬಳಸಿ.

3. ಸೈಡ್‌ಸ್ಟೆಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೇಲಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸೂಚನೆಗಳು:

1. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ತೊಡೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಅರ್ಧ-ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬದಿಗೆ ಸಣ್ಣ ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಇಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಒಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 8–15 ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
4. ಎದುರು ಭಾಗ ಮಾಡಿ.

4. ಕ್ಲಾಮ್‌ಶೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ, ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿನ ಬಿಗಿತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆ ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಮೂಲ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡ ನಂತರ, ಕೆಲವು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

ಸೂಚನೆಗಳು:

1. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ತೊಡೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಕಾಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಂತರ ಒಂದು ಕ್ಷಣ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ.
3. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ.
4. 8–15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 1–3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

5. ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು, ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುವಾಗ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಸೂಚನೆಗಳು:

1. ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ತೂಕದ ತಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
4. ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
6. ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ 8–15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2-3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

6. ಏಕ-ಕಾಲು ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ, ಸೊಂಟದ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಸೂಚನೆಗಳು:

1. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತರಲು ನೀವು ಹಿಂಜ್ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
3. ನಿಂತಿರುವವರೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
4. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 8–15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2-3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಹಿರಿಯರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಮತೋಲನ, ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಬೀಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

7. ಹಿಪ್ ಮೆರವಣಿಗೆ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ.

ಸೂಚನೆಗಳು:

1. ಕುರ್ಚಿಯ ಮುಂಭಾಗದ ಅಂಚಿನ ಕಡೆಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ.
3. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
4. ನಂತರ ಬಲಭಾಗ ಮಾಡಿ.
5. ಇದು 1 ಪುನರಾವರ್ತನೆ.
6. 5–12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2-3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

8. ಮಹಡಿ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಬಾಗುವಿಕೆಗಳು, ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.

ಸೂಚನೆಗಳು:

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
3. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯನ್ನು 2-3 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

ಸಂಧಿವಾತ ಇರುವವರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ನೀವು ಸಂಧಿವಾತವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅಲ್ಪಾವಧಿಗೆ ಇದ್ದರೂ ಸಹ ಪ್ರತಿದಿನ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕೆಂದು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸಂಧಿವಾತವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ ಪ್ರತಿದಿನ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ವಾರಕ್ಕೆ ಕೆಲವೇ ಬಾರಿ ಸುದೀರ್ಘ ಅಧಿವೇಶನ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

9. ಚಿಟ್ಟೆ ಭಂಗಿ

ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸುವಾಗ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.

ಶ್ರೋಣಿಯ ಓರೆಯಾಗುವುದನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕುಳಿತಿರುವ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಕುಶನ್ ಅಥವಾ ಮಡಿಸಿದ ಕಂಬಳಿಯ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮಗೆ ಬಿಗಿಯಾದ ಭಾವನೆ ಇದ್ದರೆ, ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಕೆಳಗೆ ಬ್ಲಾಕ್ ಅಥವಾ ಇಟ್ಟ ಮೆತ್ತೆಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.

ಸೂಚನೆಗಳು:

1. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಅಡಿಭಾಗವನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಜೋಡಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ.
3. ನೀವು ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಒಂದು ತೆರೆಯುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
4. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಮುಂದೆ ಮಡಚಿಕೊಳ್ಳಿ.
5. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಗಾ en ವಾಗಿಸಬಹುದು.

10. ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಎದೆಯ ಭಂಗಿ

ಈ ಭಂಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆ ಕುಶನ್ ಅಥವಾ ಮಡಿಸಿದ ಕಂಬಳಿಯ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಸುಲಭಕ್ಕಾಗಿ, ಒಂದು ಕಾಲಿಗೆ ಒಂದು ಕಾಲಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸೂಚನೆಗಳು:

1. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಬಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು, ಮುಂದೋಳುಗಳು ಅಥವಾ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯೊಳಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
5. ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು 2-3 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

ಓಟಗಾರರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಭಾವದ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆಯಿಂದಾಗಿ ಓಟಗಾರರು ಕಳಪೆ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಬಹುದು.

11. ಕತ್ತೆ ಒದೆತಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

ಸೂಚನೆಗಳು:

1. ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನೀವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒದೆಯುವಾಗ ಅದನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತನ್ನಿ.
3. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
4. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 12–20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2-3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

12. ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ತೊಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಇರಿಸಿ.

ಸೂಚನೆಗಳು:

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ.
3. ಇಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
4. ಎರಡೂ ಕಡೆಗಳಲ್ಲಿ 12–15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2-3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಸೊಂಟ ನೋವು ನಿವಾರಣೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

13. ಏಕ-ಕಾಲು ಸೇತುವೆ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನೀಡುವಾಗ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್, ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸೂಚನೆಗಳು:

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ ಮಲಗಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಜೊತೆಗೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಅದು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
4. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ.
5. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
6. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯನ್ನು 2-3 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

14. ಸೂಜಿಯನ್ನು ಎಳೆಯುವುದು

ಈ ಭಂಗಿ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.

ಸೂಚನೆಗಳು:

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ ಮಲಗಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಎಡ ತೊಡೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಎಳೆಯುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ಅಥವಾ ಹೊಳೆಯಿರಿ.
4. 1 ನಿಮಿಷ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
5. ಎದುರು ಭಾಗ ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲು ನೇರಗೊಳಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ನೀವು ಕಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಸೊಂಟ ನೋವಿಗೆ ಕೆಟ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮ

ನೀವು ಸೊಂಟ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ನೀವು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಂದ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಅದು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್, ಜಂಪಿಂಗ್ ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಭಾವದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ತೀವ್ರ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮಾಡಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚಳದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಸಮ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಡೆಯುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಗೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ಕೊಡಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ರಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಲುಂಜ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್‌ಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಹ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬೀರುತ್ತವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಭುಗಿಲೆದ್ದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾದದ್ದನ್ನು ಮಾಡಿ. ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರ ಹೋಗಿ. ನಿಮಗೆ ನೋವು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

ತೆಗೆದುಕೊ

ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ದೃ strong ವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಮತ್ತು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಸಮಯದೊಂದಿಗೆ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.

ಬಿಗಿಯಾದ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ 3 ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳು