ಸೊಂಟದ ಬರ್ಸಿಟಿಸ್ ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವಿಷಯ

• ಸೊಂಟದ ಸೇತುವೆಗಳು
• ಅದನ್ನು ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯಿರಿ
• ಪಾರ್ಶ್ವದ ಕಾಲು ಸುಳ್ಳು
• ಕಾಲು ವಲಯಗಳನ್ನು ಸುಳ್ಳು
• ಟೇಕ್ಅವೇ

ಅವಲೋಕನ

ಹಿಪ್ ಬರ್ಸಿಟಿಸ್ ಎನ್ನುವುದು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿದ್ದು, ಇದರಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿನ ದ್ರವ ತುಂಬಿದ ಚೀಲಗಳು ಉಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು, ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಹಜ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ. ಹಿಪ್ ಬರ್ಸಿಟಿಸ್ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸವಾಲಾಗಿ ಪರಿಣಮಿಸುತ್ತದೆ.

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ಟ್ರೈಡ್‌ನ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಬಡಿತದ ಚಲನೆಯು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಧರಿಸಲು ಒಲವು ತೋರುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಉತ್ತಮ ರೂಪವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ. ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಈ ಉಡುಗೆ ಮತ್ತು ಕಣ್ಣೀರನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ನೀವು ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಕೋರ್ನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನೆಲೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಜಂಟಿಗೆ ಉಂಟಾಗುವ ಕಡಿಮೆ ಆಘಾತಗಳೊಂದಿಗೆ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಯಾವುದೇ ಜರ್ಜರಿತ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಅನುಮತಿಸುವ ಬದಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಇದರ ಆಲೋಚನೆ. ಬರ್ಸಿಟಿಸ್ ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಬಂದಾಗ, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ಪರಿಹಾರವಾಗಿದೆ.

ಬರ್ಸಿಟಿಸ್‌ನಿಂದ ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗುವ ಮೂರು ಸಾಮಾನ್ಯ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸೊಂಟವು ಒಂದು, ಭುಜ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈ ಇತರ ಎರಡು.

ಸೊಂಟದ ಸೇತುವೆಗಳು

ಸೊಂಟದ ಸೇತುವೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು, ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು, ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್‌ಪ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸೊಂಟದ ಬಲಕ್ಕೆ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಲಕರಣೆಗಳು: ಯಾವುದೂ ಇಲ್ಲ, ಯೋಗ ಚಾಪೆ ಐಚ್ .ಿಕ

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು: ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನಿಮ್ಮ ತಳಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ.
2. ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇರಿಸಿ, ಇದರಿಂದ ಅವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
3. ಈ ಮೇಲ್ಮುಖ ಚಾಲನಾ ಚಲನೆಯನ್ನು ನೀವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
4. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಮುಳುಗಿಸಿ.
5. 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 5 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ಅದನ್ನು ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯಿರಿ

5 "ವೈಫಲ್ಯದವರೆಗೆ" ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಸೊಂಟ ಸೇತುವೆಗಳ ಸವಾಲನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

1. ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದಂತೆ ಸೊಂಟ ಸೇತುವೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
2. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಾಗಿರುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ರಾಜಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳದಿರಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
3. 5 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸ್ನಾಯು ವೈಫಲ್ಯವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವವರೆಗೆ ಹೋಗಿ. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನೀವು ಇನ್ನೊಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಮಾಡುವವರೆಗೆ ಹೋಗಿ. ಕಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಪಾರ್ಶ್ವದ ಕಾಲು ಸುಳ್ಳು

ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್ ಅನ್ನು ಹಾಕುವುದು ನಿಮ್ಮ ಟೆನ್ಸರ್ ತಂತುಕೋಶದ ಲ್ಯಾಟೆ (ಟಿಎಫ್ಎಲ್) ಮತ್ತು ಇಲಿಯೊಟಿಬಿಯಲ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ (ಐಟಿಬಿ) ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಕಾಲಿನ ಹೊರಗಿನ ಭಾಗವನ್ನು ವ್ಯಾಪಿಸಿದೆ.

ಈ ನಾಳೀಯ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಕಾಲು-ಪಕ್ಕದ ಕಾಲು ಚಲನೆಗೆ ಭಾಗಶಃ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ದಾಪುಗಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದುಳಿದಿರುವ ಕಾರಣ ಇದು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅದು ಒದಗಿಸುವ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಲಕರಣೆಗಳು: ಯಾವುದೂ ಇಲ್ಲ, ಯೋಗ ಚಾಪೆ ಐಚ್ .ಿಕ

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು: ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್, ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮಿನಿಮಸ್, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಟಿಎಫ್ಎಲ್ ಮತ್ತು ಐಟಿಬಿ

1. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗಿದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮಟ್ಟಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
3. ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
4. ಆ ಕಾಲಿನಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ಉರುಳಿಸಿ 15 ಮಾಡಿ.
5. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮುಗಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು ಸೊಂಟದ ಬರ್ಸಿಟಿಸ್ ಅನ್ನು ಕೆರಳಿಸಬಹುದು. ಈ ಸ್ಥಾನವು ನಿಮಗೆ ಕಿರಿಕಿರಿಯನ್ನುಂಟುಮಾಡಿದರೆ, ನೆಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ನಡುವೆ ದಿಂಬು ಅಥವಾ ಫೋಮ್ ಚಾಪೆಯನ್ನು ಹಾಕಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದು ಇನ್ನೂ ಕಿರಿಕಿರಿಯುಂಟುಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಬಹುದು.

ಕಾಲು ವಲಯಗಳನ್ನು ಸುಳ್ಳು

ಸುಳ್ಳು ಕಾಲು ವಲಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದರಿಂದ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲು ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾಗಿಸುವ ಎಲ್ಲಾ ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಚಲನೆ, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಲಕರಣೆಗಳು: ಯಾವುದೂ ಇಲ್ಲ, ಯೋಗ ಚಾಪೆ ಐಚ್ .ಿಕ

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು: ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಸುಮಾರು 3 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರಿಸಿ, ತದನಂತರ ಸಣ್ಣ ವಲಯಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿಗೆ ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.
4. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ 30 ಒಟ್ಟು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ 5 ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ಟೇಕ್ಅವೇ

ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಐದು ಬಾರಿ ಸಂಯೋಜಿಸಲು ನೋಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಸ್ಸಂದೇಹವಾಗಿ ಬರ್ಸಿಟಿಸ್ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಬರ್ಸಿಟಿಸ್‌ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ನೋವಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದು, ಹಿಮ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಜೀವನಕ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ತೆರಿಗೆ ವಿಧಿಸುವ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಪುನರ್ನಿರ್ಮಿಸಲು, ಪುನರ್ಯೌವನಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ದುರಸ್ತಿ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಮಯವಾದ್ದರಿಂದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.

ಜೆಸ್ಸಿಕಾ ಸ್ಯಾಲಿಯರ್ ಮಿಡ್ವೆಸ್ಟರ್ನ್ ಸ್ಟೇಟ್ ಯೂನಿವರ್ಸಿಟಿಯಿಂದ ಕಿನಿಸಿಯಾಲಜಿಯಲ್ಲಿ ಬಿ.ಎಸ್. ವಾಲಿಬಾಲ್ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ 10 ವರ್ಷಗಳ ಅನುಭವ, ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯದಲ್ಲಿ 7 ವರ್ಷ ಕೆಲಸ, ಮತ್ತು ರಟ್ಜರ್ಸ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯಕ್ಕೆ ಕಾಲೇಜು ವಾಲಿಬಾಲ್ ಆಡಿದ ಅನುಭವ. ಅವರು RunOnOrganic.com ಅನ್ನು ಸಹ ರಚಿಸಿದರು ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವು ಸವಾಲು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುವ ಸಮುದಾಯವಾದ ಮೋರ್ ಫಾಸ್ಟರ್ ಫಾರೆವರ್ ಅನ್ನು ಸಹ-ಸ್ಥಾಪಿಸಿದರು.<