ನೀವು ಪ್ರತಿ ವಾರ ಸೇವಿಸಬೇಕಾದ ಹೈ-ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳ ಅಂತಿಮ ಪಟ್ಟಿ

ವಿಷಯ

• ಅಧಿಕ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಅಧಿಕ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳು
• ಹೈ-ಪ್ರೋಟೀನ್, ಹೈ-ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಗಳು
• ಅಧಿಕ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಗಳು
• ಅಧಿಕ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳು
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್‌ಗಳ ಎಣಿಕೆ-ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು-ಇನ್ನೂ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಹಿನಿಯಲ್ಲದಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಜನರು ಇವೆ ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ಹರಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದೆ. ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ನೀವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಬೇಕೆಂದು ಬಯಸಿದರೆ, ಬಹುತೇಕ ಪ್ರತಿ ತಿನ್ನುವ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ-ಕೀಟೋ ಡಯಟ್ ಮತ್ತು ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರದಿಂದ ಹೋಲ್ 30 ಮತ್ತು ಡ್ಯಾಶ್ ಡಯಟ್-ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಹಸಿರು ಬೆಳಕನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಏಕೆ?

"ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ಸಾವಯವ ಅಣುಗಳು, ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ಜೀವನದ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಬ್ಲಾಕ್ಸ್" ಎಂದು ಸೇಂಟ್ ಪಾಲ್, ಎಂಎನ್ ನಲ್ಲಿ ಎನ್ಕಾಂಪಸ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ನ ಮಾಲೀಕ ಅಬ್ಬಿ ಓಲ್ಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಂತಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಸೇವಿಸಬೇಕು."

ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನೀವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಅಧಿಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುವ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ಕಡಿಮೆಯಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯ ಅಂಗಗಳು ಬಳಲುತ್ತವೆ.

"ಕೂದಲು, ರಕ್ತ, ಕಿಣ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕು" ಎಂದು ಲೇಖಕ ಬ್ರೂಕ್ ಆಲ್ಪರ್ಟ್, ಆರ್ಡಿ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಡಯಟ್ ಡಿಟಾಕ್ಸ್. "ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ದೈನಂದಿನ ಭತ್ಯೆಯು ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ 0.8 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ 130 ಪೌಂಡ್ ಮಹಿಳೆಗೆ ಕನಿಷ್ಠ 48 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನನ್ನ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ, ಆ ಸಂಖ್ಯೆಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಾಧಾರಣವಾಗಿರುವುದನ್ನು ನಾನು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದೇನೆ [ಆದ್ದರಿಂದ] ಗ್ರಾಂಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಪ್ರತಿ ಊಟದಲ್ಲೂ ಒಂದು ಪ್ರೋಟೀನ್ ನೀಡಲಾಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಾನು ನನ್ನ ಗ್ರಾಹಕರಿಗೆ ಕೇಳುತ್ತೇನೆ. "

ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ರೇಖೆಯು ಸಹ ಬಳಲುತ್ತದೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತೂಕ, ಹೆಚ್ಚು ತೆಳ್ಳಗಿನ ದೇಹದ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ, ಉತ್ತಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸೊಂಟದಿಂದ ಸೊಂಟದ ಅನುಪಾತ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ನಡುವಿನ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ವಿಜ್ಞಾನವು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಯಾವುದೇ ತಿನ್ನುವ ಶೈಲಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವ ಡಯಟೀಶಿಯನ್-ಅನುಮೋದಿತ ಅಧಿಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೋಟಾವನ್ನು ಹಿಟ್ ಮಾಡಿ.

ಅಧಿಕ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಅಧಿಕ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳು

1. ಪೂರ್ಣ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು

"ಶೂನ್ಯ" ಪೆಟ್ಟಿಗೆಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟು ಮೊಸರಿನ ಮೇಲೆ ತಿಂಡಿಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಾಲಿನಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸುಮಾರು 4 ಪ್ರತಿಶತ ಕೊಬ್ಬು). ಹಸಿವು-ಪಳಗಿಸುವ ಕೊಬ್ಬಿನ ಜೊತೆಗೆ, ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಯು ಸುಮಾರು 20 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ನೀಡುತ್ತದೆ. "ಸಾಮಾನ್ಯ ಮೊಸರುಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಪೂರ್ಣ ಕೊಬ್ಬಿನ ಗ್ರೀಕ್ ಹೆಚ್ಚು ತೃಪ್ತಿಕರವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಆಲ್ಪರ್ಟ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಯು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ನುಸುಳುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸರಳ-ಸುವಾಸನೆಯ ಪ್ರಭೇದಗಳಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ (ಇದು ತುಂಬಾ ಟಾರ್ಟ್ ಆಗಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳನ್ನು ನೀವು ಸೇರಿಸಬಹುದು).

ಇದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಚೀವ್ ಡಿಪ್

2. ಬೀಜಗಳು

ನೀವು ಸರಳವಾದ ಪೆಕನ್‌ಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಾದಾಮಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಗೋಡಂಬಿ ಹಿಸುಕುವಿಕೆಯನ್ನು ಬಯಸುತ್ತೀರಾ, ನೀವು ತೃಪ್ತಿಕರ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಔನ್ಸ್‌ಗೆ ಸುಮಾರು 5 ಗ್ರಾಂ), ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳಿಂದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಗಳಿಸುತ್ತೀರಿ. "ಬೀಜಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಟ್ರಿಫೆಕ್ಟಾ," ಆಲ್ಪರ್ಟ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಅವರು ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್‌ಗಳ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಮತ್ತೆ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮೂಲವಾಗಿದೆ." (ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.)

ಇದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ಪಿಸ್ತಾ-ಕ್ರಸ್ಟೆಡ್ ಟಿಲಾಪಿಯಾ

ಹೈ-ಪ್ರೋಟೀನ್, ಹೈ-ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಗಳು

3. ಬೀನ್ಸ್

ಬೀನ್ಸ್ಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಮಾಂಸವಿಲ್ಲದೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ತಲುಪಲು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ಯಾಂಟ್ರಿಯನ್ನು ಗಾರ್ಬನ್ಜೋ ಬೀನ್ಸ್, ಕಪ್ಪು ಕಣ್ಣಿನ ಬಟಾಣಿ, ಮಸೂರ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನೆಲ್ಲಿನಿ ಬೀನ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ (ಈ 13 ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಹಮ್ಮಸ್ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ರುಚಿಕರವಾಗಿವೆ.) ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನೀವು ಪ್ರತಿ ಕಪ್‌ಗೆ ಸುಮಾರು 15 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ "ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು [ಸಹ] ಫೈಬರ್, B ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಕಬ್ಬಿಣ, ಫೋಲೇಟ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ರಂಜಕ ಮತ್ತು ಸತು, "ಓಲ್ಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಕಾರ್ಬ್ ಎಣಿಕೆಗೆ ಭಯಪಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಆಲ್ಪರ್ಟ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಎಣಿಕೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವು ಇನ್ನೂ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಮಾಂಸವಿಲ್ಲದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ."

ಇದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ನೈ Southತ್ಯ ಸಲಾಡ್

4. ಲೆಂಟಿಲ್ ಪಾಸ್ಟಾ

ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುವ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ತುಂಬುವುದು ಎಂದರೆ ಪಾಸ್ತಾದ ಒಂದು ಬೌಲ್ ಮಿತಿಯಲ್ಲಿದೆ ಎಂದಲ್ಲ. ಪಲ್ಸ್ ಆಧಾರಿತ ನೂಡಲ್ಸ್ (ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬಟಾಣಿ, ಬೀನ್ಸ್, ಮತ್ತು ಕಡಲೆ) 2-ಔನ್ಸ್ ಸರ್ವಿಂಗ್ ಸಮಂಜಸವಾದ 2.5: 1 ರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗೆ ಅನುಪಾತವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ (ಕ್ರಮವಾಗಿ 35 ಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು 14 ಗ್ರಾಂ), ಜೊತೆಗೆ ಅದರ ಹಿಟ್ಟುಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ -ಆಧಾರಿತ ಸೋದರಸಂಬಂಧಿ. "ದಿನವಿಡೀ ವಿವಿಧ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕೊಬ್ಬು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಡೆಯುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಓಲ್ಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಇದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ಬೊಲೊಗ್ನೀಸ್ ಗ್ರೀನ್ ಚಿಲಿ ಚೊರಿಜೊ ಪಾಸ್ಟಾ ಸಾಸ್ ಓವರ್ ರಿಗಟೋನಿ (ಲೆಂಟಿಲ್ ರಿಗಟೋನಿ ಬಳಸಿ)

ಅಧಿಕ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಗಳು

5. ಮೊಟ್ಟೆಗಳು

ಈ ತ್ವರಿತ-ಅಡುಗೆ, ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಬಹುಮುಖ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ-ಸ್ನೇಹಿ ಆಯ್ಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಕ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಪಡೆಯಿರಿ. ಒಂದು ಮೊಟ್ಟೆಯು 6 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 1 ಗ್ರಾಂಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇಲ್ಲ, ನೀವು 190 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ನ ಬಗ್ಗೆ ತಲೆಕೆಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಾರದು: ಒಂದು ವಿಮರ್ಶೆ ಬ್ರಿಟಿಷ್ ಮೆಡಿಕಲ್ ಜರ್ನಲ್ ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಳಕೆ ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಸಂಬಂಧಿತ ಹೃದಯ ರೋಗ ಅಥವಾ ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಅಪಾಯದ ನಡುವೆ ಯಾವುದೇ ಸಂಬಂಧವಿಲ್ಲ. ನೀವು ಭೋಜನಕ್ಕೆ ಉಪಹಾರವನ್ನು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ, ಅಲ್ಲವೇ? (8-ಔನ್ಸ್ ಗ್ಲಾಸ್‌ಗೆ 8.4 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಕೊಬ್ಬು-ಮುಕ್ತ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಹಾಲು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.)

ಇದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಪಿಜ್ಜಾ ಕ್ವಿಚೆ

6. ಕಾಡು ಹಿಡಿದ ಸಾಲ್ಮನ್

ಯಾವುದೇ ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ಆಲ್ಪರ್ಟ್ ಮತ್ತು ಓಲ್ಸನ್ ಇಬ್ಬರೂ ಅದರ ಬಲವಾದ ಒಮೆಗಾ -3 ಅಂಕಿಅಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ಕಾಡು ಸಾಲ್ಮನ್ ಅನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ. "ಕಬ್ಬಿಣ, ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಸತುವುಗಳಂತಹ ಅಗತ್ಯ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಮೀನಿನಂತಹ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಯ್ಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ" ಎಂದು ಓಲ್ಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಒಂದು 3-ಔನ್ಸ್ ಫಿಲೆಟ್ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ Rx ಗೆ 17 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. (ಬಿಟಿಡಬ್ಲ್ಯೂ, ಕೃಷಿ-ಬೆಳೆದ ಮತ್ತು ಕಾಡು ಹಿಡಿದ ಸಾಲ್ಮನ್ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸ ಇಲ್ಲಿದೆ.) ಕೇವಲ 4-ಔನ್ಸ್ ಸೇವೆಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಎಣಿಕೆಗಳನ್ನು ನೀಡುವ ಇತರ ಸಮುದ್ರಾಹಾರ ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ: ಮಳೆಬಿಲ್ಲು ಟ್ರೌಟ್ (27.5 ಗ್ರಾಂ), ಬ್ಲೂಫಿನ್ ಟ್ಯೂನ (34 ಗ್ರಾಂ), ಮತ್ತು ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಟ್ಯೂನ (26 ಗ್ರಾಂ).

ಇದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ಕೂಸ್ ಕೂಸ್, ಬ್ರೊಕೋಲಿ ಮತ್ತು ಮೆಣಸುಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಿಸೊ-ಲೈಮ್ ಸಾಲ್ಮನ್

ಅಧಿಕ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳು

7. ಚಿಕನ್ ಸ್ತನಗಳು

ಗ್ರಿಲ್ಡ್ ಚಿಕನ್ ಒಂದು ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ: ಮೂಳೆಗಳಿಲ್ಲದ, ಚರ್ಮರಹಿತ ಚಿಕನ್ ಸ್ತನದ ಒಂದು 3.5-ಔನ್ಸ್ ಸೇವನೆಯು 4 ಗ್ರಾಂ ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಭಾರೀ 16 ಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗೆ 31 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ನೀಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯ ಮೇಲೆ ಕಣ್ಣಿಟ್ಟಿದ್ದರೆ ಪ್ಯಾನ್-ಫ್ರೈಯಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಡೀಪ್ ಫ್ರೈಯಿಂಗ್ ಗಿಂತ ಗ್ರಿಲ್ಲಿಂಗ್, ರೋಸ್ಟಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಬೇಕಿಂಗ್ ಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇತರ ಹೆಚ್ಚಿನ-ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮಾಂಸದ ಆಯ್ಕೆಗಳೆಂದರೆ ಸ್ಲೈಸ್ ಮಾಡಿದ ಡೆಲಿ ಟರ್ಕಿ ಸ್ತನ (1 ಔನ್ಸ್‌ಗೆ 6 ಗ್ರಾಂ) ಮತ್ತು ನೇರ ಸಿರ್ಲೋಯಿನ್ ಬೀಫ್ (4-ಔನ್ಸ್ ಸೇವೆಗಾಗಿ 34 ಗ್ರಾಂ).

ಇದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ತೆರೆದ ಮುಖದ ಚಿಕನ್ ಬ್ರೂಸ್ಚೆಟ್ಟಾ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ಗಳು

8. ಕ್ವಿನೋವಾ

ಕ್ವಿನೋವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಗ್ಲುಟನ್ ಮುಕ್ತ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂದು ಆಲ್ಪರ್ಟ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರಾಚೀನ ಧಾನ್ಯವು ಪ್ರತಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಕಪ್‌ಗೆ 8 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಯಾವುದೇ ಊಟಕ್ಕೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಭಕ್ಷ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಇತರ ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ, ಅಧಿಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದರೆ ಕೆನೆ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ (2 ಚಮಚಕ್ಕೆ 8 ಗ್ರಾಂ), ಎಡಮೇಮ್ (1/2 ಕಪ್‌ಗೆ 11 ಗ್ರಾಂ), ಮತ್ತು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ತೋಫು (1/2 ಕಪ್‌ಗೆ 20 ಗ್ರಾಂ).

ಇದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮಳೆಬಿಲ್ಲು ಕ್ವಿನೋವಾ ಸಲಾಡ್

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ