ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಿದ್ರೆ

ವಿಷಯ

• ಸಾರಾಂಶ
• ನಿದ್ರೆ ಎಂದರೇನು?
• ನನಗೆ ಎಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಬೇಕು?
• ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಬರದ ಆರೋಗ್ಯದ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಯಾವುವು?
• ನಾನು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ?

ಸಾರಾಂಶ

ನಿದ್ರೆ ಎಂದರೇನು?

ನೀವು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಪ್ರಜ್ಞಾಹೀನರಾಗಿದ್ದೀರಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಕಾರ್ಯಗಳು ಇನ್ನೂ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿವೆ. ನಿದ್ರೆ ಒಂದು ಸಂಕೀರ್ಣ ಜೈವಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಹೊಸ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೊಳಿಸಲು, ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಲು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳು ಐದು ಹಂತಗಳ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ: ಹಂತ 1, 2, 3, 4, ಮತ್ತು ತ್ವರಿತ ಕಣ್ಣಿನ ಚಲನೆ (ಆರ್‌ಇಎಂ) ನಿದ್ರೆ. ಪ್ರತಿ ಹಂತದಲ್ಲಿ ವಿಭಿನ್ನ ವಿಷಯಗಳು ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದರಲ್ಲೂ ನೀವು ಮೆದುಳಿನ ಅಲೆಗಳ ವಿಭಿನ್ನ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟ, ಹೃದಯ ಮತ್ತು ತಾಪಮಾನವು ಕೆಲವು ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅಥವಾ ವೇಗವಾಗಿರಬಹುದು. ನಿದ್ರೆಯ ಕೆಲವು ಹಂತಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ

• ಮರುದಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿರಿ
• ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಕಲಿಯಿರಿ, ಒಳನೋಟವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನೆನಪುಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸಿ
• ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ನಾಳೀಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಿ
• ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಅನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ, ಇದು ಮಕ್ಕಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಜೀವಕೋಶಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗಾಂಶಗಳ ದುರಸ್ತಿ.
• ಲೈಂಗಿಕ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ, ಇದು ಪ್ರೌ er ಾವಸ್ಥೆ ಮತ್ತು ಫಲವತ್ತತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ
• ಅನಾರೋಗ್ಯದಿಂದ ದೂರವಿರಿ ಅಥವಾ ನೀವು ಅನಾರೋಗ್ಯದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವಾಗ, ಹೆಚ್ಚು ಸೈಟೊಕಿನ್‌ಗಳನ್ನು ರಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ (ರೋಗನಿರೋಧಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ವಿವಿಧ ಸೋಂಕುಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು)

ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.

ನನಗೆ ಎಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಬೇಕು?

ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ನಿದ್ರೆಯ ಪ್ರಮಾಣವು ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು, ಜೀವನಶೈಲಿ, ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ನೀವು ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಾ ಎಂಬುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಹಲವಾರು ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ನಿದ್ರೆಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ಶಿಫಾರಸುಗಳು

• ನವಜಾತ ಶಿಶುಗಳು: ದಿನಕ್ಕೆ 16-18 ಗಂಟೆಗಳು
• ಪ್ರಿಸ್ಕೂಲ್-ವಯಸ್ಸಿನ ಮಕ್ಕಳು: ದಿನಕ್ಕೆ 11-12 ಗಂಟೆಗಳು
• ಶಾಲಾ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಕ್ಕಳು: ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 10 ಗಂಟೆ
• ಹದಿಹರೆಯದವರು: ದಿನಕ್ಕೆ 9-10 ಗಂಟೆಗಳು
• ವಯಸ್ಕರು (ವಯಸ್ಸಾದ ವಯಸ್ಕರು ಸೇರಿದಂತೆ): ದಿನಕ್ಕೆ 7-8 ಗಂಟೆಗಳು

ಪ್ರೌ er ಾವಸ್ಥೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹದಿಹರೆಯದವರ ಜೈವಿಕ ಗಡಿಯಾರಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಅವರು ಕಿರಿಯ ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ವಯಸ್ಕರಿಗಿಂತ ನಂತರ ಮಲಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು, ಮತ್ತು ಅವರು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನಂತರ ಮಲಗಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ. ಈ ವಿಳಂಬವಾದ ನಿದ್ರೆ-ಎಚ್ಚರ ಲಯವು ಅನೇಕ ಪ್ರೌ schools ಶಾಲೆಗಳ ಮುಂಜಾನೆ ಪ್ರಾರಂಭದ ಸಮಯದೊಂದಿಗೆ ಘರ್ಷಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಹದಿಹರೆಯದವರಿಗೆ ಏಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಬರುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ವಿವರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆ ಬೇಕು ಎಂದು ಕೆಲವರು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಕಿರಿಯರಿಗಿಂತ ವಯಸ್ಸಾದ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆಯ ಮೂಲಕ ಬರಬಹುದು ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ಪುರಾವೆಗಳಿಲ್ಲ. ಜನರ ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ, ಅವರು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ ಅಥವಾ ಅವರು ನಿದ್ರೆಯ ಆಳವಾದ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯುತ್ತಾರೆ. ವಯಸ್ಸಾದ ವಯಸ್ಕರು ಸಹ ಸುಲಭವಾಗಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.

ಮತ್ತು ನೀವು ಪಡೆಯುವ ನಿದ್ರೆಯ ಸಂಖ್ಯೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ. ನೀವು ಪಡೆಯುವ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿದ ಜನರು ನಿದ್ರೆಯ ಕೆಲವು ಹಂತಗಳನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಪಡೆಯದಿರಬಹುದು.

ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆ ಸೇರಿದಂತೆ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಾ ಎಂದು ನೀವು ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವೇ ಕೇಳಿ

• ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎದ್ದೇಳಲು ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆ ಇದೆಯೇ?
• ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆ ಇದೆಯೇ?
• ನೀವು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಅಬ್ಬರಿಸುತ್ತೀರಾ?

ಈ ಮೂರು ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ನೀವು ಹೌದು ಎಂದು ಉತ್ತರಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು.

ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಬರದ ಆರೋಗ್ಯದ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಯಾವುವು?

ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ನಿದ್ರೆ ಮುಖ್ಯ. ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಬರದಿದ್ದಾಗ (ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ), ಅದು ನಿಮಗೆ ದಣಿವುಂಟುಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಯೋಚಿಸುವ, ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುವ ಮತ್ತು ನೆನಪುಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ಇದು ನಿಮಗೆ ಕೆಟ್ಟ ನಿರ್ಧಾರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರು ಅಪಘಾತಗಳಿಗೆ ಸಿಲುಕುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು.

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯ ಮೇಲೂ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು

• ಕಿರಿಕಿರಿ
• ಸಂಬಂಧಗಳ ತೊಂದರೆಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದವರಿಗೆ
• ಖಿನ್ನತೆ
• ಆತಂಕ

ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೂ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯದಿರುವುದು, ಅಥವಾ ಕಳಪೆ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯದಿರುವುದು ನಿಮ್ಮ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ

• ತೀವ್ರ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ
• ಹೃದಯರೋಗ
• ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು
• ಮೂತ್ರಪಿಂಡ ರೋಗ
• ಬೊಜ್ಜು
• ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್

ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯದಿರುವುದು ಮಕ್ಕಳು ಬೆಳೆಯಲು ಮತ್ತು ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಮತ್ತು ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು, ಸೋಂಕುಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು ಮತ್ತು ಕೋಶಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸಾಕಷ್ಟು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದರ್ಥ.

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ಮದ್ಯದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸುಸ್ತಾದ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹೆಚ್ಚು ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ಚೆನ್ನಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ದುರ್ಬಲರಾಗುತ್ತಾರೆ.

ನಾನು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ?

ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನೀವು ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಮೊದಲಿಗೆ, ನೀವು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆಯೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಸಂತೋಷದಿಂದ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ಪಾದಕರಾಗಿರುವುದನ್ನು ನೀವು ಕಾಣಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಇದು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು

• ಮಲಗಲು ಹೋಗಿ ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಿ
• ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಮತ್ತು ಸಂಜೆ
• ನಿಕೋಟಿನ್ ತಪ್ಪಿಸಿ
• ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ದಿನ ತಡವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಡಿ
• ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ಯುಕ್ತ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಡಿ
• ತಡರಾತ್ರಿ ದೊಡ್ಡ and ಟ ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಡಿ
• ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 3 ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ಕಿರು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಬೇಡಿ.
• ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಸ್ನಾನ ಮಾಡುವುದು, ಓದುವ ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಕೇಳುವ ಮೂಲಕ
• ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿನ ತಾಪಮಾನವನ್ನು ತಂಪಾಗಿಡಿ
• ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಶಬ್ದಗಳು, ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ದೀಪಗಳು ಮತ್ತು ಟಿವಿ ಅಥವಾ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್‌ನಂತಹ ಗೊಂದಲಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು. ಅಲ್ಲದೆ, ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ ಅಥವಾ ಟ್ಯಾಬ್ಲೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೋಗಲು ಪ್ರಚೋದಿಸಬೇಡಿ.
• ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ
• ಎಚ್ಚರವಾಗಿ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಬೇಡಿ; ನಿಮಗೆ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಎದ್ದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ
• ನೀವು ಮಲಗಲು ತೊಂದರೆ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ. ನೀವು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಅಥವಾ ಸ್ಲೀಪ್ ಅಪ್ನಿಯಾದಂತಹ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು. ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಪ್ರತ್ಯಕ್ಷವಾದ ಅಥವಾ ಪ್ರಿಸ್ಕ್ರಿಪ್ಷನ್ ನಿದ್ರೆಯ ಸಹಾಯವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಸೂಚಿಸಬಹುದು. ಇತರ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನೀವು ನಿದ್ರೆಯ ಅಧ್ಯಯನವನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಬಯಸಬಹುದು.

ನೀವು ಶಿಫ್ಟ್ ಕೆಲಸಗಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುವುದು ಇನ್ನೂ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸಹ ಬಯಸಬಹುದು

• ಚಿಕ್ಕನಿದ್ರೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಗೆ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
• ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ದೀಪಗಳನ್ನು ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
• ಶಿಫ್ಟ್ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಗಡಿಯಾರ ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು
• ನಿಮ್ಮ ಶಿಫ್ಟ್‌ನ ಮೊದಲ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಕೆಫೀನ್ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ
• ಹಗಲಿನ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಧ್ವನಿ ಮತ್ತು ಬೆಳಕಿನ ಗೊಂದಲವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬೆಳಕನ್ನು ತಡೆಯುವ ಪರದೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ)

• ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಾ?
• ಕೆಟ್ಟ ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿಗಳು ವಯಸ್ಸಾದ ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು