ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸಲಹೆಗಳು

ವಿಷಯ

• ಅವಲೋಕನ
• ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳಿಗೆ ಪ್ರಗತಿಯಲ್ಲಿದೆ
• ವಾಲ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
• ಅದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ
• ಕುಳಿತಿರುವ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು
• ಮಂಡಿಯೂರಿ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
• ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
• ಅದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ
• ಇಳಿಜಾರಿನ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
• 4 ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು
• ಆರಾಮ ಕ್ರಮಗಳು
• ಒಟ್ಟಾರೆ ರೂಪ
• ಕೈ ಸ್ಥಾನ (ಕಿರಿದಾದ ವರ್ಸಸ್ ಅಗಲ)
• ಕಟ್ಟಡದ ಶಕ್ತಿ
• ಟೇಕ್ಅವೇ

ನಮ್ಮ ಓದುಗರಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವೆಂದು ನಾವು ಭಾವಿಸುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನಾವು ಸೇರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಈ ಪುಟದಲ್ಲಿನ ಲಿಂಕ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ನೀವು ಖರೀದಿಸಿದರೆ, ನಾವು ಸಣ್ಣ ಆಯೋಗವನ್ನು ಗಳಿಸಬಹುದು. ನಮ್ಮ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ಅವಲೋಕನ

ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹ ಮತ್ತು ಕೋರ್ನಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ದೇಹದ ತೂಕದ ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿನ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇವು.

ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆರಂಭಿಕ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಅವು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಓದಿ: ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ?

ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳಿಗೆ ಪ್ರಗತಿಯಲ್ಲಿದೆ

ನೀವು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರಿಚಿತರಾಗಿದ್ದರೂ, ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಲು ಅಥವಾ ತೊಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಹಲವು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಿವೆ.

ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 10 ರಿಂದ 15 ರ ಸೆಟ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ತದನಂತರ 10 ರಿಂದ 15 ರ ಮತ್ತೊಂದು ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.

ಕಳಪೆ ರೂಪದೊಂದಿಗೆ ಅನೇಕವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಸರಿಯಾದ ರೂಪದೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಕಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಐದು ಪುಷ್ಅಪ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ವಾಲ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು

ನೀವು ಈ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಹೊಸತಿದ್ದರೆ ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಂತಿರುವ ಪುಷ್ಅಪ್ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ ಆರಂಭದ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ. ನಿಲ್ಲುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬೀರುತ್ತೀರಿ.

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಗೋಡೆಯಿಂದ ತೋಳಿನ ಉದ್ದವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
2. ನೀವು ನಿಂತಿರುವ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರುತ್ತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಭುಜದ ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಅಗಲವಾಗಿರಬೇಕು.
3. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ಸರಿಸಿ.
4. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಎರಡನೇ ಅಥವಾ ಎರಡು ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಅದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ

ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ನೀವು ಒಂದು ಕೈ ಗೋಡೆಯ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ಮೇಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ಆದರೆ ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸಣ್ಣ ಭಾಗದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪರ್ಯಾಯ ಸೆಟ್‌ಗಳು. ನೀವು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ತಳ್ಳುವಾಗ ನೀವು ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಹೆಚ್ಚು ಓದಿ: ಎದೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ವಾಲ್ ಪುಷ್ಅಪ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು

ಕುಳಿತಿರುವ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ಕುಳಿತ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

1. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಆರಾಮವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು.
2. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿರುತ್ತದೆ - ಇನ್ನೂ ಕುಳಿತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಬಟ್ ಕೇವಲ ಅರ್ಧ ಇಂಚು ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್‌ನಿಂದ ದೂರವಿರಬೇಕು.
3. ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಮಂಡಿಯೂರಿ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತೊಂದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಪಾಡು.

1. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ನೋಟದಿಂದ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಆರಾಮದಾಯಕ ದೂರದಲ್ಲಿರಬೇಕು.
3. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತರಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿದಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
4. ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡು ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ - ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವು ನೆಲವನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬಹುದು.
5. ನೀವು ನೆಲದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವಾಗ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.

ಈ ಪುಷ್ಅಪ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಇನ್ನೊಂದು ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಇಡುವುದರ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.

ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಈ ನಡೆಯ ಕಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕದ 64 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು “ನೆಲದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ಶಕ್ತಿ” ಅಥವಾ ನೀವು ಎಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ತಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ತೋರಿಸಿದೆ. ಹೋಲಿಕೆ ಮಾಡಲು, ಮಂಡಿಯೂರಿ ಪುಷ್ಅಪ್ 49 ಪ್ರತಿಶತ.

1. ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರಬೇಕು, ತೋಳುಗಳು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ನೆರಳಿನಿಂದ ತಳ್ಳುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡ, ಎದೆ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡು ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ - ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ.

ಅದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ

ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಪುಷ್ಅಪ್ನ ಮತ್ತೊಂದು ದೊಡ್ಡ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಸೊಂಟದ ಅಪಹರಣದೊಂದಿಗೆ ಪುಷ್ಅಪ್. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಪುಷ್ಅಪ್ನಂತೆಯೇ ಅದೇ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ಆದರೆ ನೀವು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ. ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿದ ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಇಳಿಜಾರಿನ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸವಾಲು ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಇಳಿಜಾರಿನ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ಮೇಲ್ಮೈ ಬೇಕು.

1. ಎತ್ತರದ ಮೇಲ್ಮೈಯ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಬೆಂಚ್, ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಇತರ ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ವೇದಿಕೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿವೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
3. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್‌ನ ಅಂಚಿಗೆ ಇಳಿಸಿದಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ.
4. ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡು ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ.

Ball ಷಧಿ ಚೆಂಡು, ಬೋಸು ಅಥವಾ ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್ ಬಾಲ್ ಅಥವಾ ಅಮಾನತು ತರಬೇತುದಾರನನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನೀವು ಮತ್ತಷ್ಟು ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಹಾಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸ್ಥಿರವಾಗಲು ಕಠಿಣವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತೆರಿಗೆ ವಿಧಿಸುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಚೆಂಡುಗಳು ಮತ್ತು ಪರಿಕರಗಳಿಗಾಗಿ ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಶಾಪಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.

4 ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ ಉತ್ತಮ ರೂಪ ಮತ್ತು ಸ್ಥಾನೀಕರಣವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆರಾಮ, ರೂಪ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷತೆ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗಗಳಾಗಿವೆ.

ಸರಿಯಾದ ರೂಪವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಗಾಯದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಆರಾಮ ಕ್ರಮಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿಸಲು ಈ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

• ಬರಿ ನೆಲದ ಬದಲು ಯೋಗ ಚಾಪೆ ಅಥವಾ ಅಂತಹುದೇ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಪುಷ್‌ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
• ಮಂಡಿಯೂರಿ ಪುಷ್ಅಪ್ ಮಾಡುವಾಗ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಮೆತ್ತೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಮಡಿಸಿದ ಟವೆಲ್ ಇರಿಸಿ.
• ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ನೋವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕಪ್ ಮಾಡುವುದರ ವಿರುದ್ಧ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಆಯಾಸವಾಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೆಲವನ್ನು ನೋಡಿ.

ಒಟ್ಟಾರೆ ರೂಪ

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪುಷ್‌ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿರಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸುವುದನ್ನು ಅಥವಾ ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ಕಮಾನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ವಿರೋಧಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಶೀಘ್ರವಾಗಿ ಸ್ಲ್ಯಾಮ್ ಮಾಡುವುದರ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪರಿಶೀಲಿಸಲು ಕೆಲವು ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಕೇಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:

• ನನ್ನ ಕೈಗಳು ಎಲ್ಲಿವೆ?
• ನನ್ನ ಭುಜಗಳು ಎಲ್ಲಿವೆ?
• ನನ್ನ ಕೆಳಗಿರುವ ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ನನಗೆ ಉತ್ತಮ ಸಂಪರ್ಕವಿದೆಯೇ?
• ನನ್ನ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆಯೇ?

ಕೈ ಸ್ಥಾನ (ಕಿರಿದಾದ ವರ್ಸಸ್ ಅಗಲ)

ಕೈ ಸ್ಥಾನೀಕರಣವು ಹೇಗೆ ಕಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಆಶ್ಚರ್ಯವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕುಚಿತವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಕಿರಿದಾದ ಬೇಸ್ ಸ್ಥಾನವು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಒಬ್ಬರು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ.

ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಕೈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಪುಷ್ಅಪ್‌ಗಳ ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ಇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಕಟ್ಟಡದ ಶಕ್ತಿ

ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಹ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮೊದಲಿಗೆ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು. ನಿಮಗೆ 10 ರಿಂದ 15 ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, 5 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸೆಟ್ ಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಅಲ್ಲಿಂದ ನಿರ್ಮಿಸಿ.

ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಶ್ರಮಕ್ಕೆ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೆನಪಿಡಿ, ಕಳಪೆ ರೂಪದೊಂದಿಗೆ ಅನೇಕವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಸರಿಯಾದ ರೂಪದೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಓದಿ: ದೈನಂದಿನ ಪುಷ್ಅಪ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಆಗುವ ಲಾಭಗಳು ಮತ್ತು ಅಪಾಯಗಳು ಯಾವುವು?

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಹೊಸತೇ? ನೀವು ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಚೆಕ್ ಇನ್ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ ಉಪಾಯ. ನೀವು ಜಿಮ್‌ನಿಂದ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುಗರ ಮೂಲಕ ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಟೇಕ್ಅವೇ

ನೀವು ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳ ಹ್ಯಾಂಗ್ ಪಡೆದ ನಂತರ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ನೊಂದಿಗೆ ವಿಶ್ವಾಸ ಹೊಂದಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಪುಷ್ಅಪ್ ಸವಾಲನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು. ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಸ್ಥಿರತೆ ಮುಖ್ಯ. ಸವಾಲಿನಲ್ಲಿ, ನೀವು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ 100 ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವವರೆಗೆ 2 ತಿಂಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ.

ನೀವು ಅಷ್ಟು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಹೋಗಲು ನೋಡದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಈ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ದೇಹ-ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ದೈನಂದಿನ ಚಲನೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹ, ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ತಿರುಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಖಚಿತ.