ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆ: ಫೈಬರ್-ಭರಿತ ಧಾನ್ಯಗಳು

ವಿಷಯ

• ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುತ್ತೀರಾ? ಬದಲಾಗಿ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಇದು ಫೈಬರ್-ಭರಿತ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಾಗಿವೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯ-ಸಮೃದ್ಧ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿದಾಗ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಊಟದ ಕುರಿತು ಇನ್ನಷ್ಟು ಅನ್ವೇಷಿಸಿ.
• ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಚೆಲ್ಲಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯ ಭಾಗವಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ತುಂಬಿದ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
• ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಯಶಸ್ವಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯ ಒಂದು ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಊಟಕ್ಕಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುತ್ತೀರಾ? ಬದಲಾಗಿ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಇದು ಫೈಬರ್-ಭರಿತ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಾಗಿವೆ.

ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ತಜ್ಞರು ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಲವು ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ: ನೀವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು! "ಕೆಲವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಬೊಜ್ಜು ವಿರುದ್ಧ ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು," ಪಾಲಿನ್ ಕೊಹ್-ಬ್ಯಾನರ್ಜಿ, Sc.D., ಟೆನ್ನೆಸ್ಸೀ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾನಿಲಯದಲ್ಲಿ ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಔಷಧ ವಿಭಾಗದ ಸಹಾಯಕ ಪ್ರಾಧ್ಯಾಪಕ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಈ ರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಇದರಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ:

• ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯ ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳು
• ಪಾಸ್ಟಾಗಳು
• ಧಾನ್ಯಗಳು
• ಅಕ್ಕಿ

ಆದರೆ ಇಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪದಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯ. ಈ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಮತ್ತು ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಲು ಓದಿ (ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವಲ್ಲ ಆದರೆ ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರ!) ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಮೂರು ರುಚಿಕರವಾದ, ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯದ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ .

ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯ-ಸಮೃದ್ಧ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿದಾಗ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಊಟದ ಕುರಿತು ಇನ್ನಷ್ಟು ಅನ್ವೇಷಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಊಟದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಕಡಿಮೆ ತೂಕವಿರುತ್ತೀರಿ - ಇದು ಇತ್ತೀಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. 12 ವರ್ಷಗಳ ಕಾಲ 74,000 ಮಹಿಳಾ ದಾದಿಯರನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದ ಹಾರ್ವರ್ಡ್ ಅಧ್ಯಯನವು ತಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿದ ಮಹಿಳೆಯರು ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನುವವರಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ತೂಕ ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಮತ್ತು 149 ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಲೂಯಿಸಿಯಾನ ರಾಜ್ಯ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದ ಅಧ್ಯಯನವು ಕಡಿಮೆ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಧಾನ್ಯಗಳು ತಮ್ಮ ಮ್ಯಾಜಿಕ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ? ಇದು ಸರಳವಾಗಿದೆ: ಧಾನ್ಯಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕೌಂಟರ್ಪಾರ್ಟ್ಸ್ಗಿಂತ ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಗೆ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ತೂಕ ನಷ್ಟ ಯುದ್ಧದಲ್ಲಿ ರಹಸ್ಯ ಅಸ್ತ್ರವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 1/2-ಕಪ್ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿಯ ಸೇವನೆಯು ಸುಮಾರು 2 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದೇ ರೀತಿಯ ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿಯು ಯಾವುದನ್ನೂ ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ.

"ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ನಾರುಗಳು ಪೂರ್ಣತೆ ಮತ್ತು ತೃಪ್ತಿಯ ಭಾವನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ" ಎಂದು ಬಾರ್ಬರಾ ಜೆ. ರೋಲ್ಸ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ, ಪಿಎಚ್‌ಡಿ. ವಾಲ್ಯೂಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ತಿನ್ನುವ ಯೋಜನೆ: ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಲು ತಂತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು (ಹಾರ್ಪರ್ ಕಾಲಿನ್ಸ್, 2005). "ಏಕೆ ಎಂದು ನಮಗೆ ನಿಖರವಾಗಿ ತಿಳಿದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ [ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು] ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿಗೆ ನೀವು ತಿನ್ನಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಿಗ್ನಲ್ ಕಳುಹಿಸುವ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು."

[ಹೆಡರ್ = ಆರೋಗ್ಯಕರ ಊಟಗಳು: ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕೆಂದು ಅನ್ವೇಷಿಸಿ.]

ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಚೆಲ್ಲಿ.

ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯ ಭಾಗವಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ತುಂಬಿದ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಆ ಅನಗತ್ಯ ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಈಗ ನೀವು ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ಮಾರಾಟವಾಗಿದ್ದೀರಿ, ಪ್ರತಿದಿನ ನಿಮಗೆ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಎಂದು ಇಲ್ಲಿದೆ: ನಿಮ್ಮ ಮೂರು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೃಷಿ ಇಲಾಖೆಯು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಆರು ದೈನಂದಿನ ಧಾನ್ಯಗಳ ಸೇವೆಯನ್ನು ಧಾನ್ಯಗಳಿಗೆ. ನೀವು ಪ್ರತಿ ಊಟದಲ್ಲಿ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿದಾಗ ಅದನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪ್ರತಿ ಊಟದಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು:

• ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ತ್ವರಿತ ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಪ್ಯಾಕೆಟ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ (1 ಧಾನ್ಯದ ಸೇವೆ)
• ಊಟಕ್ಕೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ ಮೇಲೆ ಹಲ್ಲೆ ಮಾಡಿದ ಟರ್ಕಿ (2 ಧಾನ್ಯದ ಸರ್ವಿಂಗ್ಸ್)
• ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಚೀಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಎರಡು ರೈ ಕ್ರಿಸ್ಪ್ ಬ್ರೆಡ್‌ಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಊಟಗಳ ನಡುವೆ ಲಘು ಆಹಾರವಾಗಿ (1 ಧಾನ್ಯದ ಸೇವೆ)
• ಭೋಜನಕ್ಕೆ 1 ಕಪ್ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿ (2 ಧಾನ್ಯದ ಸೇವೆಗಳು)

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಯಶಸ್ವಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯ ಒಂದು ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಊಟಕ್ಕಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ.

ಆದರೆ ಧಾನ್ಯಗಳಷ್ಟೇ ಶಕ್ತಿಯುತ ತೂಕವನ್ನು ತಡೆಯುವಲ್ಲಿ, ಅವು ಯಶಸ್ವಿ ತೂಕ-ನಿಯಂತ್ರಣ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಭಾಗವಾಗಿದೆ."ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಭಾಗವಾಗಿರಬೇಕು" ಎಂದು ಮಿನ್ನೆಸೋಟ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಸಹಾಯಕ ಪ್ರಾಧ್ಯಾಪಕ ಲೆನ್ ಮಾರ್ಕ್ವಾರ್ಟ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಯುಎಸ್‌ಡಿಎ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದಂತೆ ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ 2-1/2 ಕಪ್ ತರಕಾರಿಗಳು, 2 ಕಪ್ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು 5-1/2 ಔನ್ಸ್ ಲೀನ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ